Nisbah Makronutrien Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Keperluan Pengambilan Kalori Lebih Dari Nisbah Makronutrien untuk Kehilangan Lemak
• Kalori Tidak Menjelaskan Keseluruhan Kisah
• Kepentingan Kualiti Diet
• Pilih Makanan Berkhasiat
• Ambil Makanan Berprotein Tinggi
• Hadkan Makanan Lemak dan Karbohidrat Tinggi
• Nisbah Makronutrien Terbaik adalah yang boleh anda patuhi
• Garisan bawah

Trend penurunan berat badan baru-baru ini ialah pengiraan makronutrien.

Ini adalah nutrien yang sangat diperlukan oleh tubuh anda untuk pertumbuhan dan perkembangan normal - iaitu karbohidrat, lemak dan protein.

Sebaliknya, mikronutrien adalah nutrien yang hanya diperlukan oleh tubuh anda dalam jumlah kecil, seperti vitamin dan mineral.

Mengira makronutrien serupa dengan mengira kalori tetapi berbeza kerana ia mempertimbangkan dari mana kalori berasal.

Artikel ini mengulas nisbah makronutrien terbaik untuk penurunan berat badan dan mengapa kualiti diet penting.

Keperluan Pengambilan Kalori Lebih Dari Nisbah Makronutrien untuk Kehilangan Lemak

Ketika kehilangan lemak, berapa banyak yang anda makan lebih penting daripada jumlah karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan anda.

Dalam kajian selama satu tahun, para penyelidik mengacak lebih dari 600 orang yang berlebihan berat badan untuk diet rendah lemak atau rendah karbohidrat ().

Selama dua bulan pertama kajian, kumpulan diet rendah lemak menggunakan 20 gram lemak sehari, sementara kumpulan rendah karbohidrat menggunakan 20 gram karbohidrat sehari.

Selepas dua bulan, orang-orang dalam kedua-dua kumpulan mula menambahkan lemak atau karbohidrat ke dalam makanan mereka sehingga mereka mencapai tahap pengambilan terendah yang mereka percaya dapat mengekalkannya.

Walaupun kedua-dua kumpulan tidak mengambil sejumlah kalori, kedua-dua kumpulan mengurangkan pengambilannya dengan purata 500-600 kalori sehari.

Pada akhir kajian, kumpulan diet rendah lemak kehilangan 11.7 paun (5.3 kg) berbanding dengan kumpulan rendah karbohidrat, yang kehilangan 13.2 paun (6 kg) - perbezaan hanya 1.5 paun (0.7 kg) sepanjang kursus setahun ().

Dalam kajian lain, lebih daripada 645 orang yang berlebihan berat badan secara rawak ditugaskan untuk diet yang berbeza dalam bahagian lemak (40% vs 20%), karbohidrat (32% vs 65%) dan protein (25% vs 15%) ().

Terlepas dari nisbah makronutrien, semua diet sama berjaya dalam mempromosikan jumlah penurunan berat badan yang serupa selama dua tahun ().

Hasil ini dan lain-lain menunjukkan fakta bahawa diet berkalori rendah boleh menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dalam jangka panjang (,,,).

Penyelidikan menunjukkan bahawa anda boleh kehilangan lemak tanpa mengira nisbah makronutrien anda. Lebih-lebih lagi, nisbah makronutrien yang berbeza tidak banyak mempengaruhi jumlah lemak yang anda hilang dalam jangka masa panjang.

Kalori Tidak Menjelaskan Keseluruhan Kisah

Kalori mengukur jumlah tenaga yang terdapat dalam makanan atau minuman tertentu. Sama ada dari karbohidrat, lemak atau protein, satu kalori makanan mengandungi kira-kira 4.2 joule tenaga ().

Dengan definisi ini, semua kalori dibuat sama. Walau bagaimanapun, anggapan ini gagal mempertimbangkan kerumitan fisiologi manusia.

Makanan dan komposisi makronutriennya dapat mempengaruhi rasa lapar atau kenyang anda, kadar metabolisme, aktiviti otak dan tindak balas hormon ().

Jadi, walaupun 100 kalori brokoli dan 100 kalori donat mengandungi jumlah tenaga yang sama, ia mempengaruhi pilihan badan dan makanan anda jauh berbeza.

Empat cawan (340 gram) brokoli mempunyai 100 kalori dan membungkus lapan gram serat. Sebaliknya, hanya satu setengah daripada donat berkaca sederhana menyediakan 100 kalori, sebahagian besarnya dari karbohidrat dan lemak halus (,).

Sekarang bayangkan makan empat cawan brokoli dalam satu sesi. Bukan hanya memerlukan banyak masa dan usaha untuk mengunyah, tetapi kandungan seratnya yang tinggi akan membuat anda merasa lebih kenyang daripada makan satu setengah donat, dalam hal ini kemungkinan besar anda akan memakan separuh yang lain.

Hasilnya, kalori bukan sekadar kalori. Anda juga harus fokus pada kualiti diet untuk meningkatkan kepatuhan diet dan kehilangan lemak.

Kalori membekalkan badan anda dengan jumlah tenaga yang sama.Walau bagaimanapun, mereka berbeza dalam bagaimana ia mempengaruhi kesihatan anda dan kemampuan untuk tetap mengikuti diet anda.

Kepentingan Kualiti Diet

Untuk menurunkan berat badan, anda mesti membuat kekurangan kalori dengan memakan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Dengan berbuat demikian, anda memaksa badan anda mendapatkan tenaga dari simpanannya sekarang (lemak badan) tanpa mengira karbohidrat, lemak dan protein dalam diet anda.

Sebaik sahaja anda membuat kekurangan kalori, penting untuk mempertimbangkan jenis makanan yang anda makan kerana ada yang lebih mesra diet dan berkhasiat daripada yang lain.

Berikut adalah beberapa makanan dan makronutrien yang harus difokuskan bersama dengan beberapa makanan untuk membatasi.

Pilih Makanan Berkhasiat

Makanan yang padat nutrien mengandungi tahap nutrien yang tinggi tetapi rendah kalori.

Makanan pekat nutrien membungkus serat, protein tanpa lemak, lemak sihat, vitamin, mineral dan sebatian bermanfaat lain seperti fitokimia.

Ini termasuk makanan seperti tenusu, kacang, kekacang, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan daging tanpa lemak dan ikan.

Sebilangan besar makanan ini juga kaya dengan serat dan mengandungi peratusan air yang tinggi. Air dan serat membantu meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu anda makan lebih sedikit jumlah kalori sepanjang hari ().

Ambil Makanan Berprotein Tinggi

Protein mendorong rasa kenyang, kehilangan otot dan mempunyai kesan termik tertinggi, yang bermaksud lebih banyak kalori untuk dicerna berbanding karbohidrat atau lemak (,,).

Cari sumber berasaskan haiwan tanpa lemak seperti daging, ikan, ayam, telur dan tenusu. Anda juga boleh mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kacang soya, biji-bijian dan sayur-sayuran tertentu, termasuk kacang hijau.

Protein shake atau minuman pengganti makanan juga merupakan pilihan yang baik di antara waktu makan atau sebagai pengganti makanan untuk meningkatkan pengambilan protein.

Hadkan Makanan Lemak dan Karbohidrat Tinggi

Sama seperti sebilangan makanan dapat memberi manfaat kepada tujuan penurunan berat badan anda, yang lain dapat mensabotajnya.

Makanan yang mengandungi lemak dan karbohidrat merangsang pusat ganjaran di otak anda dan meningkatkan keinginan anda, yang boleh menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan (,).

Donat, pizza, biskut, keropok, kerepek kentang dan makanan ringan lain yang diproses mengandungi gabungan lemak dan karbohidrat yang mengasyikkan ini.

Secara bebas, karbohidrat atau lemak tidak mempunyai sifat ketagihan, tetapi bersama-sama mereka sukar ditolak.

Makanan yang anda makan boleh memberi kesan kepada usaha menurunkan lemak anda. Ambil makanan yang padat nutrien dan tinggi protein tetapi hadkan makanan yang mengandungi gabungan karbohidrat dan lemak, kerana kombo ini menjadikannya ketagihan.

Nisbah Makronutrien Terbaik adalah yang boleh anda patuhi

Walaupun komposisi makronutrien diet anda mungkin tidak mempengaruhi penurunan lemak secara langsung, ia boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk mematuhi diet berkalori.

Ini penting, kerana kajian menunjukkan bahawa satu-satunya peramal penurunan berat badan adalah mematuhi diet berkalori rendah (,,).

Namun, menjalani diet sukar bagi kebanyakan orang, dan itulah sebab mengapa begitu banyak diet gagal.

Untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam diet berkalori, sesuaikan nisbah makronutrien berdasarkan pilihan dan kesihatan anda ().

Sebagai contoh, orang yang menghidap diabetes jenis 2 mungkin lebih senang mengawal gula darah mereka pada diet rendah karbohidrat daripada diet tinggi karbohidrat (,,).

Sebaliknya, orang yang sihat mungkin merasa kurang lapar dengan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan lebih mudah diikuti berbanding dengan diet rendah lemak, rendah karbohidrat (,).

Walau bagaimanapun, diet yang menekankan pengambilan tinggi satu makronutrien (seperti lemak) dan pengambilan makanan rendah yang lain (seperti karbohidrat) bukan untuk semua orang.

Sebagai gantinya, anda mungkin berpegang pada diet yang mempunyai keseimbangan makronutrien yang tepat, yang juga berkesan untuk menurunkan berat badan ().

Julat pengedaran makronutrien yang diterima (AMDR) yang ditetapkan oleh Institut Perubatan Akademi Nasional mengesyorkan agar orang mendapat (26):

• 45–65% kalori dari karbohidrat
• 20–35% kalori mereka dari lemak
• 10–35% kalori dari protein

Walau apa pun, pilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup dan pilihan anda. Ini mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan.

Diet biasanya gagal kerana orang tidak dapat mengikuti mereka untuk jangka masa yang panjang. Oleh itu, penting untuk mengikuti diet berkalori yang sesuai dengan pilihan, gaya hidup dan matlamat anda.

Garisan bawah

Makronutrien merujuk kepada karbohidrat, lemak dan protein - tiga komponen asas setiap diet.

Nisbah makronutrien anda tidak mempengaruhi penurunan berat badan secara langsung.

Julat pengedaran makronutrien yang diterima (AMDR) adalah 45–65% kalori harian anda dari karbohidrat, 20–35% dari lemak dan 10–35% dari protein.

Untuk menurunkan berat badan, cari nisbah yang boleh anda pegang, fokus pada makanan sihat dan makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.