Latihan Kettlebell Terbaik untuk Bahagian Impian Anda

Kandungan

• Ayunan Kettlebell Lengan Tunggal
• Cross Snatch untuk Reverse Lunge
• Gambar 8 Walking Lunge
• Selamat Pagi Goblet Squat
• Jambatan Turki
• Deadlift dengan Butt Tuck
• Deadlift Berperingkat
• Ulasan untuk

Apa yang bulat, tegas dan kuat? Maaf, soalan tipu. Terdapat dua jawapan yang sesuai di sini: kettlebell dan harta rampasan anda (khususnya, punggung anda selepas anda menyelesaikan video senaman kettlebell ini).

Senaman glute berwajaran adalah beberapa cara terbaik untuk mengaktifkan otot punggung yang sering sukar untuk nada, dan anda mendapat bonus latihan kardiovaskular terima kasih kepada kadar denyutan jantung yang meningkat itu. (P.S. Ini adalah salah satu cara anda kurang bersenam dan mendapat hasil yang lebih baik.)

Di sini, Hannah Davis, jurulatih kekuatan dan penyusun badan dan pencipta Body By Hannah, menunjukkan kepada anda beberapa latihan pantat kettlebell kegemarannya yang akan menguatkan otot-otot terbesar di badan anda-glute. (BTW, ada banyak sebab penting untuk memiliki pantat yang kuat-selain kelihatan baik.)

Davis pasti mengetahui banyak peralatan kecergasan yang berbeza, jadi anda boleh yakin bahawa dia mempunyai pemikiran ASS terbaik ketika dia membuat latihan kettlebell ini. Tetapi, itu tidak bermakna dia tidak tahu bagaimana mengeluarkan keringat dengan tidak lebih dari berat badan anda sendiri dan tangga.

Oleh itu, berehat sebentar dari squat standard (baca: membosankan), turunkan berat badan, dan mulakan dengan latihan pantat ini. (Seterusnya: Latihan Kettlebell Berat Ini Akan Memberi Anda Keuntungan Berat)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap latihan untuk bilangan ulangan yang diperuntukkan pada setiap sisi sebelum beralih ke latihan berikut. Setelah menyelesaikan semua latihan, lakukan siri ini dua kali lebih banyak untuk latihan sebanyak tiga pusingan.

Perkara yang anda perlukan: Kettlebell sederhana hingga berat (8 hingga 12kg)

Ayunan Kettlebell Lengan Tunggal

A. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan kettlebell di atas lantai kira-kira satu kaki di hadapan jari kaki. Engsel pinggul sambil mengekalkan tulang belakang yang netral, dan bengkok ke bawah untuk memegang pegangan kettlebell dengan tangan kanan.

B. Naik kettlebell ke belakang dan ke atas antara kaki.

C. Picit pelekat, berdiri dengan cepat dan ayunkan kettlebell ke hadapan hingga ke paras mata. Anda boleh mengayun tangan kiri percuma ke atas pada masa yang sama untuk menambah baki.

D. Ulangi corak pergerakan sehingga semua pengulangan selesai. Turunkan berat badan dengan selamat dengan berhenti di bahagian bawah ayunan ketika kettlebell hampir berada di kedudukan permulaan.

Lakukan 15 ulangan pada setiap sisi sebelum meneruskan ke latihan seterusnya.

Cross Snatch untuk Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan kettlebell di hadapan kaki kiri anda.

B. Bergantung pada pinggul, mengekalkan tulang belakang yang neutral, dan ambil pegangan kettlebell dengan tangan kanan.

C. Picit glute untuk berdiri dengan cepat sambil anda memusingkan kettlebell dengan lancar ke atas dan ke atas pergelangan tangan anda untuk meletakkan pada lengan bawah anda. Ini adalah kedudukan racked.

D. Dari kedudukan yang terkelupas, langkah ke belakang dengan kaki kanan anda ke dalam lunge terbalik. Kedua-dua kaki hendaklah dibengkokkan pada 90 darjah. Anda boleh membiarkan lengan kiri bebas melayang ke sisi untuk keseimbangan tambahan.

E. Tolak tumit depan untuk berdiri. Ulang sehingga semua ulangan selesai, kemudian tukar sisi.

Lakukan 15 repetisi di setiap sisi sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Gambar 8 Walking Lunge

A.Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan kettlebell di tangan kanan di sebelah anda.

B. Berundur dengan kaki kanan anda melakukan lunge songsang, sambil anda menurunkan loceng kettlebell secara serentak di bawah kaki hadapan anda untuk memegang pemegang dengan tangan kiri. Pinggul boleh engsel sedikit ke hadapan.

C. Dengan kettlebell di tangan kiri, tekan tumit depan untuk berdiri. Ulangi corak pergerakan pada bahagian bertentangan, melangkah ke dalam lunge songsang dengan kaki kiri dan membawa berat di bawah ke arah kanan.

Lakukan 15 ulangan pada setiap sisi sebelum meneruskan ke latihan seterusnya.

Selamat Pagi Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk keluar. Pegang kettlebell dengan tanduk (di mana pemegang memenuhi loceng) pada ketinggian dada dengan siku menunjuk ke bawah.

B. Engsel di pinggul dan teruskan dada diangkat. Jeda di sini sebelum menyelitkan pelvis dan turun ke jongkong piala; kettlebell masih pada paras dada.

C. Pergerakan songsang, menolak melalui tumit untuk mengangkat punggung ke atas. Kemudian, picit pelekat untuk kembali berdiri.

Lakukan 15 ulangan sebelum meneruskan ke latihan seterusnya.

Jambatan Turki

A.Duduk dengan kaki kanan diluruskan lurus ke depan di depan anda, kaki kiri dibengkokkan dengan kaki ditanam di tanah, lengan kanan dilanjutkan sedikit di luar garis tengah dan di belakang anda untuk keseimbangan, dan kettlebell di sebelah pinggul kiri anda di lantai.

B. Pegang kettlebell dengan pemegang dengan tangan kiri, dan letakkan dalam kedudukan bergelung dengan loceng di luar lengan kiri. Panjangkan berat badan tepat di atas anda, memerhatikan loceng setiap masa.

C. Mendorong tumit kiri (dan menggunakan lengan dan kaki kanan untuk membantu keseimbangan), angkat pinggul ke kedudukan jambatan yang tinggi.

D. Dengan kawalan, turunkan ke kedudukan permulaan. Ulang sehingga semua ulangan selesai, kemudian tukar sisi. (Psst: Kuasai Get-Up Turki dengan video tutorial langkah demi langkah ini.)

Lakukan 15 ulangan pada setiap sisi sebelum meneruskan ke latihan seterusnya.

Deadlift dengan Butt Tuck

A.Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell di lantai antara kaki. Engsel pinggul sambil mengekalkan tulang belakang yang neutral, dan bengkok ke bawah untuk memegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan.

B. Tolak tumit dan peras pelekat untuk mengangkat. Kekalkan sedikit lilitan pelvis supaya tidak melengkung ke belakang atau mencapai kedudukan berdiri yang lengkap. Pergerakan terbalik, mengetuk kettlebell di lantai untuk memulakannya semula.

Lakukan 15 repetisi sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Deadlift Berperingkat

A. Berdiri dengan kaki kanan belakang, kaki depan di atas tanah, dan kettlebell di hadapan anda di lantai.

B. Engsel pinggul untuk mencapai ke bawah dan ambil pegangan kettlebell dengan tangan kanan.

C. Picit pelekat untuk berdiri. Anda boleh memanjangkan lengan kiri bebas ke tepi untuk keseimbangan tambahan. Ulangi sehingga semua pengulangan selesai, kemudian beralih sisi.

Lakukan 15 repetisi di setiap sisi sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Ulasan untuk