9 Makanan Tambahan Keto Terbaik

Kandungan

• 1. Magnesium
• 2. Minyak MCT
• 3. Asid Lemak Omega-3
• 4. Vitamin D
• 5. Enzim Pencernaan
• 6. Keton Eksogen
• 7. Serbuk Hijau
• 8. Makanan Tambahan Elektrolit atau Makanan Kaya Mineral
• 9. Makanan Tambahan untuk Meningkatkan Prestasi Atletik
• Garisan bawah

Oleh kerana populariti diet ketogenik terus meningkat, begitu juga minat untuk mengoptimumkan kesihatan sambil mengikuti rancangan makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini.

Oleh kerana diet keto memotong sebilangan pilihan makanan, adalah idea yang baik untuk menambah nutrien tertentu.

Tidak ketinggalan, beberapa makanan tambahan dapat membantu pemakanan mengurangkan kesan buruk dari keto flu dan bahkan meningkatkan prestasi atletik ketika berlatih diet rendah karbohidrat.

Berikut adalah makanan tambahan terbaik untuk diet keto.

1. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang meningkatkan tenaga, mengatur kadar gula dalam darah dan menyokong sistem imun anda ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa kerana ubat-ubatan yang menghabiskan magnesium, bergantung pada makanan yang diproses dan faktor-faktor lain, sebahagian besar penduduk mempunyai atau berisiko mengalami kekurangan magnesium ().

Pada diet ketogenik, mungkin lebih sukar untuk memenuhi keperluan magnesium anda, kerana banyak makanan kaya magnesium seperti kacang dan buah juga tinggi karbohidrat.

Atas sebab-sebab ini, pengambilan 200–400 mg magnesium sehari mungkin bermanfaat sekiranya anda menjalani diet keto.

Melengkapkan dengan magnesium dapat membantu mengurangkan kekejangan otot, sukar tidur dan mudah marah - semua gejala yang biasa dialami oleh mereka yang beralih ke diet ketogenik (,,).

Sebilangan bentuk magnesium yang paling mudah diserap termasuk magnesium glisinat, magnesium glukonat dan magnesium sitrat.

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan magnesium melalui makanan mesra keto, fokus untuk memasukkan pilihan rendah karbohidrat dan kaya magnesium ini:

• Bayam
• Alpukat
• Swiss chard
• Biji labu
• Ikan kembung

Mereka yang mengikuti diet ketogenik mungkin berisiko tinggi mengalami kekurangan magnesium. Mengambil makanan tambahan magnesium atau makan lebih banyak karbohidrat rendah, kaya dengan magnesium dapat membantu anda memenuhi keperluan harian anda.

2. Minyak MCT

Trigliserida rantai sederhana, atau MCT, adalah makanan tambahan yang popular di kalangan pemakan keto.

Mereka dimetabolisme secara berbeza daripada trigliserida rantai panjang, jenis lemak yang paling biasa terdapat dalam makanan.

MCT dipecah oleh hati anda dan memasuki aliran darah dengan cepat di mana ia boleh digunakan sebagai sumber bahan bakar untuk otak dan otot anda.

Minyak kelapa adalah salah satu sumber MCT semulajadi terkaya, dengan kira-kira 17% asid lemaknya dalam bentuk MCT dengan potensi manfaat metabolik ().

Walau bagaimanapun, mengambil minyak MCT (dibuat dengan mengasingkan MCT dari kelapa atau minyak sawit) memberikan dos MCT yang lebih pekat dan dapat membantu mereka yang mengikuti diet ketogenik.

Melengkapkan dengan minyak MCT dapat membantu pemakan keto kerana dapat meningkatkan pengambilan lemak dengan cepat, yang meningkatkan kadar keton dan membantu anda tetap dalam ketosis ().

Ini juga terbukti mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu bagi mereka yang menggunakan diet ketogenik sebagai alat penurunan berat badan ().

Minyak MCT dapat dengan mudah ditambahkan ke goncangan dan smoothie atau hanya diambil dengan sudu untuk meningkatkan lemak cepat.

Adalah idea yang baik untuk memulakan dengan dos kecil (1 sudu teh atau 5 ml) minyak MCT untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas sebelum meningkat kepada dos yang dicadangkan yang tertera pada botol suplemen.

Minyak MCT boleh menyebabkan gejala seperti cirit-birit dan loya pada sesetengah orang.

Minyak MCT adalah sejenis lemak yang cepat dicerna yang dapat digunakan untuk membantu diet ketogenik meningkatkan pengambilan lemak dan tetap dalam ketosis.

3. Asid Lemak Omega-3

Makanan tambahan asid lemak omega-3, seperti ikan atau minyak krill, kaya dengan asid eikosapentaenoik asid lemak omega-3 (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang memberi banyak manfaat kepada kesihatan.

EPA dan DHA didapati dapat mengurangkan keradangan, menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah penurunan mental ().

Diet Barat cenderung lebih tinggi dalam asid lemak omega-6 (terdapat dalam makanan seperti minyak sayuran dan makanan yang diproses) dan lebih rendah pada omega-3 (terdapat pada ikan berlemak).

Ketidakseimbangan ini dapat mendorong keradangan di dalam badan dan dikaitkan dengan peningkatan banyak penyakit radang ().

Makanan tambahan omega-3 sangat bermanfaat bagi orang yang menjalani diet ketogenik, kerana ia dapat membantu mengekalkan nisbah omega-3 hingga omega-6 yang sihat ketika mengikuti diet tinggi lemak.

Lebih-lebih lagi, suplemen omega-3 dapat memaksimumkan kesan diet ketogenik terhadap kesihatan keseluruhan.

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet ketogenik yang dilengkapi dengan asam lemak omega-3 dari minyak krill mengalami penurunan trigliserida, penanda insulin dan keradangan yang lebih besar daripada mereka yang tidak ().

Semasa membeli makanan tambahan omega-3, pilih jenama terkenal yang menyediakan sekurang-kurangnya gabungan 500 mg EPA dan DHA setiap 1,000 mg hidangan.

Mereka yang menggunakan ubat penipisan darah harus berjumpa doktor sebelum mengambil suplemen omega-3, kerana mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan dengan menipiskan darah anda ().

Untuk meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 melalui makanan mesra keto, makan lebih banyak salmon, sardin dan ikan bilis.

Makanan tambahan asid lemak omega-3 dapat mengurangkan keradangan, menurunkan faktor risiko penyakit jantung dan membantu memastikan keseimbangan omega-3 yang sihat hingga omega-6.

4. Vitamin D

Mempunyai tahap vitamin D yang optimum adalah penting untuk kesihatan semua orang, termasuk orang yang mengikuti diet ketogenik.

Diet keto tidak semestinya membuat anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin D, tetapi kerana kekurangan vitamin D adalah umum, tambahan dengan vitamin ini adalah idea yang baik ().

Vitamin D penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk memfasilitasi penyerapan kalsium, nutrien yang mungkin kekurangan diet ketogenik, terutama pada mereka yang tidak toleran laktosa ().

Vitamin D juga bertanggungjawab untuk menyokong sistem imun anda, mengatur pertumbuhan sel, meningkatkan kesihatan tulang dan menurunkan keradangan di dalam badan anda ().

Oleh kerana hanya sedikit makanan yang merupakan sumber vitamin penting ini, banyak profesional kesihatan mengesyorkan suplemen vitamin D untuk memastikan pengambilan yang betul.

Doktor anda boleh menjalankan ujian darah untuk menentukan sama ada anda kekurangan vitamin D dan membantu menetapkan dos yang tepat berdasarkan keperluan anda.

Oleh kerana kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, mungkin idea yang baik bagi orang yang mengikuti diet ketogenik untuk memeriksa kadar vitamin D mereka dan menambahnya.

5. Enzim Pencernaan

Salah satu keluhan utama mereka yang baru dalam diet ketogenik adalah bahawa kandungan lemak yang tinggi dari pola makan ini sukar pada sistem pencernaan mereka.

Oleh kerana diet keto mungkin terdiri daripada 75% lemak, mereka yang biasa menggunakan diet rendah lemak dapat mengalami gejala gastrointestinal yang tidak menyenangkan seperti mual dan cirit-birit.

Di samping itu, walaupun diet ketogenik hanya mengandung protein, namun jumlahnya mungkin lebih tinggi daripada yang biasa dilakukan oleh beberapa orang, yang juga dapat menyebabkan kesan sampingan pencernaan.

Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan seperti loya, cirit-birit dan kembung ketika beralih ke diet ketogenik, campuran enzim pencernaan yang mengandungi enzim yang memecah lemak (lipase) dan protein (protease) dapat membantu mengoptimumkan pencernaan.

Lebih-lebih lagi, enzim proteolitik, yang merupakan enzim yang membantu memecah dan mencerna protein, telah terbukti dapat mengurangkan kesakitan selepas bersenam, yang boleh menjadi bonus bagi peminat senaman dalam diet keto (,).

Mengambil suplemen pencernaan yang mengandungi enzim protease dan lipase, yang masing-masing memecah protein dan lemak, dapat membantu melegakan gejala pencernaan yang berkaitan dengan beralih ke diet keto.

6. Keton Eksogen

Keton eksogen adalah keton yang dibekalkan melalui sumber luaran, sementara keton endogen adalah jenis yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan anda melalui proses yang disebut ketogenesis.

Makanan tambahan keton eksogen biasanya digunakan oleh mereka yang mengikuti diet ketogenik untuk meningkatkan kadar keton darah.

Selain berpotensi membantu anda mencapai ketosis lebih cepat, suplemen keton eksogen juga dikaitkan dengan faedah lain.

Sebagai contoh, mereka terbukti meningkatkan prestasi atletik, mempercepat pemulihan otot dan mengurangkan selera makan (,).

Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai keton eksogen adalah terhad, dan banyak pakar berpendapat bahawa makanan tambahan ini tidak diperlukan untuk diet keto.

Selain itu, kebanyakan kajian mengenai keton eksogen menggunakan jenis keton eksogen yang lebih kuat yang disebut ester keton, bukan garam keton, yang merupakan bentuk yang paling biasa dijumpai dalam makanan tambahan yang tersedia untuk pengguna.

Walaupun beberapa orang menganggap suplemen ini bermanfaat, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan potensi faedah dan risiko mereka.

Keton eksogen boleh membantu meningkatkan tahap keton, mengurangkan selera makan dan meningkatkan prestasi sukan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan keberkesanan makanan tambahan ini.

7. Serbuk Hijau

Meningkatkan pengambilan sayur adalah sesuatu yang harus diberi tumpuan oleh semua orang.

Sayuran mengandungi pelbagai jenis vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang kuat yang dapat melawan keradangan, menurunkan risiko penyakit dan membantu tubuh anda berfungsi pada tahap optimum.

Walaupun tidak semua orang yang mengikuti diet keto semestinya kurang dalam pengambilan sayur-sayuran mereka, rancangan makan ini menjadikannya lebih sukar untuk mengambil makanan tumbuhan yang mencukupi.

Cara cepat dan mudah untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda adalah dengan menambahkan serbuk hijau ke dalam rejimen suplemen anda.

Sebilangan besar serbuk hijau mengandungi campuran tanaman serbuk seperti bayam, spirulina, chlorella, kale, brokoli, wheatgrass dan banyak lagi.

Serbuk hijau boleh ditambahkan pada minuman, shake dan smoothie, menjadikannya cara mudah untuk meningkatkan pengambilan hasil sihat anda.

Mereka yang mengikuti diet ketogenik juga boleh memberi tumpuan untuk menambahkan lebih banyak makanan, sayur-sayuran rendah karbohidrat ke dalam makanan dan makanan ringan mereka.

Walaupun tidak boleh digunakan sebagai pengganti produk segar, serbuk hijau yang seimbang adalah cara yang sangat baik dan mudah bagi pemakan keto untuk menambah rangsangan nutrien dalam rancangan makanan mereka.

Serbuk hijau mengandungi serbuk tanaman sihat seperti bayam, spirulina dan kangkung. Mereka dapat memberikan sumber nutrien yang mudah bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.

8. Makanan Tambahan Elektrolit atau Makanan Kaya Mineral

Berfokus untuk menambahkan mineral melalui diet adalah penting bagi orang yang mengikuti diet ketogenik, terutama ketika pertama kali beralih ke cara makan ini.

Minggu-minggu pertama boleh mencabar kerana badan menyesuaikan diri dengan jumlah karbohidrat yang sangat rendah.

Peralihan ke diet ketogenik mengakibatkan peningkatan kehilangan air dari badan ().

Tahap natrium, kalium dan magnesium dapat turun juga, yang menyebabkan gejala selesema keto, seperti sakit kepala, kekejangan otot dan keletihan ().

Selain itu, atlet yang mengikuti diet keto mungkin mengalami kehilangan cecair dan elektrolit yang lebih besar kerana berpeluh ().

Menambah natrium melalui diet adalah strategi terbaik. Cukup asin makanan atau menghirup kuah yang dibuat dengan kiub bouillon harus menampung keperluan natrium yang meningkat.

Meningkatkan pengambilan makanan kaya kalium dan magnesium juga dapat mengatasi kerugian mineral penting ini.

Sayuran berdaun gelap, kacang, alpukat dan biji adalah makanan keto yang tinggi kandungan magnesium dan kalium.

Makanan tambahan elektrolit yang mengandungi natrium, kalium dan magnesium juga tersedia.

Orang yang mengikuti diet ketogenik harus fokus pada peningkatan pengambilan natrium, kalium dan magnesium untuk mengelakkan gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala, kekejangan otot dan keletihan.

9. Makanan Tambahan untuk Meningkatkan Prestasi Atletik

Atlet yang ingin meningkatkan prestasi semasa menjalani diet ketogenik mungkin mendapat manfaat daripada mengambil makanan tambahan berikut:

• Creatine monohydrate: Creatine monohydrate adalah makanan tambahan yang diteliti secara menyeluruh yang telah terbukti dapat meningkatkan otot, meningkatkan prestasi senaman dan meningkatkan kekuatan (,).
• Kafein: Secawan kopi atau teh hijau boleh memberi manfaat kepada prestasi sukan dan meningkatkan tahap tenaga, terutama pada atlet yang beralih ke diet keto ().
• Asid amino rantai bercabang (BCAA): Makanan tambahan asid amino rantai bercabang didapati mengurangkan kerosakan otot yang berkaitan dengan senaman, sakit otot dan keletihan semasa bersenam (,,).
• HMB (beta-hidroksi beta-methylbutyrate): HMB dapat membantu mengurangkan kehilangan otot dan meningkatkan jisim otot, terutama pada mereka yang baru memulakan program senaman atau meningkatkan intensiti latihan mereka (,).
• Beta-alanine: Melengkapkan dengan asid amino beta-alanine dapat membantu mencegah keletihan dan keletihan otot ketika mengikuti diet ketogenik (,).

Atlet yang mengikuti diet ketogenik mungkin mendapat manfaat daripada makanan tambahan tertentu yang memelihara jisim otot, meningkatkan prestasi dan mencegah keletihan.

Garisan bawah

Diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat diikuti untuk pelbagai sebab, dari mempromosikan penurunan berat badan hingga meningkatkan prestasi atletik.

Beberapa makanan tambahan dapat menjadikan peralihan cara makan ini lebih mudah dan membantu mengurangkan gejala selesema keto.

Lebih-lebih lagi, banyak makanan tambahan dapat meningkatkan nilai pemakanan rancangan diet ketogenik dan bahkan meningkatkan prestasi sukan.

Mengambil makanan tambahan ini dapat membantu mengoptimumkan pemakanan dan membolehkan anda berkembang pesat semasa menjalani diet keto.