Senaman Glute Terbaik untuk Orang Lutut Buruk

Kandungan

• Deadlift Romania
• Tendangan Balik Glute 3 Mata
• Split Stance RDL (Rumania Deadlift)
• Jambatan Glute
• Super Hydrant
• Ayunan Kettlebell
• RDL Kaki Tunggal
• Ulasan untuk

Jika anda mengalami sakit lutut, ia boleh mengecewakan untuk mencari senaman yang tidak menyakitkan tetapi masih akan menyasarkan dan menyegarkan harta rampasan anda. Kami membuat anda dilindungi dengan lima latihan pantat terbaik-ditambah dua pergerakan bonus-yang masih boleh dilakukan sekiranya anda mengalami lutut yang teruk. Ya, ini bermakna tiada jongkong atau lunges! Walaupun lutut anda baik-baik saja, gerakan glute alternatif ini sangat bagus untuk menukar rutin anda. (Kerana melakukan pergerakan yang sama setiap kali baik-baik saja, tetapi anda akan melihat lebih banyak hasil dengan sedikit variasi latihan.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap gerakan untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan dan kemudian ulangi litar satu hingga dua kali. Tonton video untuk demo bergerak penuh dan petua borang. (Ingin melibatkan bahagian atas badan anda juga? Cuba senaman litar lengan ini seterusnya.)

Anda Perlu: satu set dumbbells berat sederhana dan kettlebell sederhana hingga berat.

Deadlift Romania

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbbell di hadapan pinggul, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Engsel pada pinggul untuk menurunkan dumbbell di hadapan tulang kering. Pastikan untuk memastikan teras terlibat dan belakang lurus sepanjang pergerakan.

C. Angkat batang badan untuk kembali berdiri.

Lakukan 15 hingga 20 ulangan.

Tendangan Balik Glute 3 Mata

A. Berdiri di kaki kanan, tangan bersama di paras dada dengan kaki kiri melayang tepat dari tanah untuk memulakan.

B. Pulse menendang kaki kiri terus ke sisi, kemudian kembali untuk memulakan.

C. Hentak kaki kiri secara menyerong ke belakang, kemudian kembali untuk memulakan.

D. Pulse menendang kaki kiri terus ke belakang, kemudian kembali ke permulaan. Itu 1 wakil.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Tukar sisi; ulangi.

Split Stance RDL (Rumania Deadlift)

A. Mulakan dengan posisi berpecah: kaki kiri ke depan, kaki ditanam dengan kuat di tanah. Kaki kanan kira-kira enam inci di belakang, mengimbangi bola kaki. Pegang dumbbell di hadapan pinggul, tapak tangan menghadap ke dalam.

B. Engsel pada pinggul hingga menurunkan dumbbell di hadapan shin kiri. Pastikan inti tetap aktif dan punggung lurus sepanjang pergerakan.

C. Angkat badan untuk kembali berdiri.

Lakukan 15 hingga 20 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Jambatan Glute

A. Berbaring menghadap ke atas dengan tumit ditanam dan lutut menghala ke atas.

B. Menekan tumit ke tanah, angkat pinggul ke atas, dan tekan pelekat di bahagian paling atas (tahan selama satu saat).

C. Perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah untuk berlegar di luar lantai, kemudian angkat pinggul untuk memulakan ulangan seterusnya.

Petua borang: Untuk membuatnya lebih sukar, lakukan jambatan glute satu kaki: panjangkan satu kaki ke udara, dan lakukan pergerakan pada kaki yang lain.

Lakukan 15 hingga 20 ulangan.

Super Hydrant

A. Mulailah dalam kedudukan meja di atas, dengan pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan, inti dilekatkan.

B. Angkat lutut kanan dari lantai dan lakukan hidran: angkat lutut ke sisi, mengekalkan selekoh 90 darjah.

C. Kembali untuk memulakan tanpa menyentuh lutut ke tanah, kemudian angkat kaki kanan ke belakang dan ke atas, bengkok pada sudut 90 darjah dengan kaki difleksikan supaya bahagian bawah kaki kanan menghala ke siling.

D. Kembali ke permulaan tanpa menyentuh lutut ke tanah. Itu satu wakil.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Tukar sisi; ulangi.

Ayunan Kettlebell

A. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, kettlebell di atas lantai, jarak tangan dari jari kaki. Engkau di pinggul dengan selekoh lembut di lutut untuk merebut bahagian atas kettlebell dengan kedua tangan.

B. Naik kettlebell ke belakang antara kaki.

C. Tolak pinggul ke hadapan sehingga berdiri, hayunkan loceng kettle ke hadapan sehingga kira-kira ketinggian dada.

D. Biarkan kettlebell berayun ke belakang kaki, pinggul ke belakang, kemudian tekan sehingga berdiri semula. Teruskan Mengulang.

Petua Borang: Ingat, ini bukan jongkok-tetapi engsel pinggul. Harus ada lenturan minimum di lutut. Kuasa didorong oleh pinggul anda, jadi hantarkannya kembali sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan punggung yang rata dan teras yang kuat sepanjang latihan. (Fikirkan menghantar kembali pantat berbanding menjatuhkan pantat ke bawah.)

Lakukan 15 hingga 25 ulangan.

RDL Kaki Tunggal

A. Berdiri dengan kaki kiri, dengan kaki kanan sedikit ke belakang, jari kaki menyentuh lantai untuk keseimbangan. Pegang dumbbell di tangan kanan di hadapan pinggul, tapak tangan menghadap ke dalam.

B. Bergantung pada pinggul, dumbbell bawah hingga ketinggian shin sambil menendang kaki kanan ke belakang. Pastikan pinggul dan bahu menjadi rata sepanjang pergerakan.

C. Balikkan gerakan untuk kembali untuk memulakan.

Lakukan 15 hingga 20 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Jangan lupa untuk melanggan saluran YouTube Mike untuk senaman mingguan percuma. Cari lebih banyak Mike di Facebook, Instagram, dan laman webnya. Dan jika anda mencari senaman 30+ minit penuh, lihat laman langganannya yang baru dilancarkan MIKEDFITNESSTV.

Ulasan untuk