10 Makanan Terbaik Yang Tinggi Zink

Kandungan

• 1. Daging
• 2. Kerang
• 3. Kekacang
• 4. Benih
• 5. Kacang
• 6. Tenusu
• 7. Telur
• 8. Biji-bijian
• 9. Sebilangan Sayuran
• 10. Coklat Gelap
• Garisan bawah
• Kelebihan Zink Teratas

Zink adalah mineral yang penting untuk kesihatan yang baik.

Ia diperlukan untuk fungsi lebih dari 300 enzim dan terlibat dalam banyak proses penting dalam badan anda ().

Ia memetabolismekan nutrien, mengekalkan sistem imun anda dan membesar dan memperbaiki tisu badan.

Badan anda tidak menyimpan zink, jadi anda perlu makan cukup setiap hari untuk memastikan anda memenuhi keperluan harian anda ().

Adalah disyorkan bahawa lelaki makan 11 mg zink setiap hari, sementara wanita memerlukan 8 mg. Walau bagaimanapun, jika anda hamil, anda memerlukan 11 mg sehari, dan jika anda menyusu, anda memerlukan 12 mg.

Sebilangan orang berisiko mengalami kekurangan zink, termasuk kanak-kanak kecil, remaja, orang tua dan wanita yang hamil atau menyusu ().

Walau bagaimanapun, makan makanan seimbang yang sihat yang merangkumi makanan kaya zink harus memenuhi keperluan semua orang.

Berikut adalah 10 makanan terbaik yang tinggi zink.

1. Daging

Daging adalah sumber zink yang sangat baik (4).

Daging merah adalah sumber yang sangat baik, tetapi jumlahnya banyak terdapat dalam semua jenis daging, termasuk daging lembu, domba dan daging babi.

Sebenarnya, hidangan daging lembu 100 gram (3.5 ons) mengandungi 4.8 mg zink, yang merupakan 44% daripada Nilai Harian (DV) (4).

Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak. Selain itu, ia merupakan sumber nutrien penting lain, seperti zat besi, vitamin B dan kreatin.

Perlu diingat bahawa memakan sejumlah besar daging merah, terutama daging yang diproses, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis barah (,).

Walau bagaimanapun, selagi anda meminimumkan pengambilan daging yang diproses dan memakan daging merah yang belum diproses sebagai sebahagian daripada diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan serat, ini mungkin bukan sesuatu yang perlu anda bimbangkan.

Daging adalah sumber zink yang sangat baik. Hidangan 100 gram daging lembu mentah menyediakan 44% DV.

2. Kerang

Kerang adalah sumber seng yang rendah kalori.

Tiram mengandungi jumlah yang sangat tinggi, dengan 6 tiram sederhana menyediakan 32 mg, atau 291% DV.

Jenis kerang lain mengandungi lebih sedikit zink daripada tiram tetapi masih merupakan sumber yang baik.

Sebenarnya, kepiting Alaskana mengandungi 7.6 mg per 100 gram (3.5 auns), iaitu 69% daripada DV. Kerang yang lebih kecil seperti udang dan kerang juga merupakan sumber yang baik, keduanya mengandung 14% DV per 100 gram (3,5 ons) (7, 8, 9).

Walau bagaimanapun, jika anda hamil, pastikan kerang dimasak sepenuhnya sebelum anda memakannya untuk mengurangkan risiko keracunan makanan.

Kerang seperti tiram, ketam, kerang dan udang semuanya dapat menyumbang kepada keperluan zink harian anda.

3. Kekacang

Kekacang seperti kacang buncis, lentil dan kacang semuanya mengandungi sejumlah besar zink.

Sebenarnya, 100 gram lentil yang dimasak mengandungi sekitar 12% DV (10).

Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi fitat. Antinutrien ini menghalang penyerapan zink dan mineral lain, yang bermaksud zink dari kekacang tidak diserap dengan baik seperti zink dari produk haiwan ().

Walaupun begitu, mereka boleh menjadi sumber zink penting bagi orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik dan dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, rebusan dan salad.

Pemanasan, penyemaian, rendaman atau penanaman sumber tanaman zink seperti kekacang dapat meningkatkan ketersediaan bio mineral ini ().

Kekacang mengandungi zink dalam jumlah yang tinggi. Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi fitat, yang mengurangkan penyerapannya. Kaedah pemprosesan seperti pemanasan, penanaman, rendaman atau penapaian dapat membantu meningkatkan ketersediaan bio.

4. Benih

Benih adalah tambahan yang sihat untuk diet anda dan dapat membantu meningkatkan pengambilan zink anda.

Walau bagaimanapun, sebilangan biji adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain.

Contohnya, 3 sudu besar (30 gram) biji rami mengandungi 31% dan 43% daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk lelaki dan wanita.

Benih lain yang mengandungi sejumlah besar zink termasuk labu, labu dan biji bijan (13, 14).

Selain meningkatkan pengambilan zink, biji mengandung serat, lemak sehat, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet anda.

Memasukkannya sebagai sebahagian daripada diet yang sihat juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan kolesterol dan tekanan darah (,).

Untuk menambahkan biji rami, rami, labu atau labu ke dalam makanan anda, anda boleh mencuba menambahkannya ke salad, sup, yogurt atau makanan lain.

Sebilangan biji seperti rami, labu, labu dan biji wijen mengandungi sejumlah besar zink. Mereka juga merupakan sumber serat, lemak dan vitamin yang sihat, menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet anda.

5. Kacang

Makan kacang seperti kacang pain, kacang tanah, kacang mete dan badam dapat meningkatkan pengambilan zink.

Kacang juga mengandungi nutrien sihat lain, termasuk lemak dan serat yang sihat, serta sejumlah vitamin dan mineral lain.

Sekiranya anda mencari kacang yang tinggi zink, kacang mete adalah pilihan yang baik. Hidangan 1 ons (28 gram) mengandungi 15% DV (17).

Kacang juga merupakan makanan ringan yang cepat dan mudah dan dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko untuk beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, barah dan diabetes (,,).

Lebih-lebih lagi, orang yang makan kacang cenderung hidup lebih lama daripada yang tidak, menjadikan kacang sebagai tambahan yang sangat sihat untuk diet anda (,,,).

Kacang-kacangan adalah makanan ringan yang sihat dan selesa yang dapat meningkatkan pengambilan zink dan nutrien sihat yang lain.

6. Tenusu

Makanan tenusu seperti keju dan susu menyediakan pelbagai nutrien, termasuk zink.

Susu dan keju adalah dua sumber yang terkenal, kerana mengandungi banyak zink yang boleh didapati secara bio, yang bermaksud sebahagian besar zink dalam makanan ini dapat diserap oleh badan anda ().

Contohnya, 100 gram keju cheddar mengandungi sekitar 28% DV, sementara satu cawan susu penuh lemak mengandungi sekitar 9% (25, 26)

Makanan ini juga dilengkapi dengan sejumlah nutrien lain yang dianggap penting untuk kesihatan tulang, termasuk protein, kalsium dan vitamin D.

Makanan tenusu adalah sumber zink yang baik. Mereka juga mengandungi protein, kalsium dan vitamin D, yang semuanya nutrien penting untuk kesihatan tulang.

7. Telur

Telur mengandungi sedikit zink dan dapat membantu anda memenuhi sasaran harian anda.

Contohnya, 1 telur besar mengandungi sekitar 5% DV (27).

Ini dilengkapi dengan 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sihat dan sejumlah vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin B dan selenium.

Telur utuh juga merupakan sumber kolin yang penting, nutrien yang tidak mencukupi oleh kebanyakan orang ().

Satu telur besar mengandungi 5% DV untuk zink, serta sejumlah nutrien lain, termasuk protein, lemak sihat, vitamin B, selenium dan kolin.

8. Biji-bijian

Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras dan gandum mengandungi sedikit zink.

Namun, seperti kekacang, biji-bijian mengandungi phytates, yang mengikat zink dan mengurangkan penyerapannya ().

Biji-bijian utuh mengandungi lebih banyak phytate daripada versi halus dan kemungkinan akan memberikan lebih sedikit zink.

Walau bagaimanapun, ia jauh lebih baik untuk kesihatan anda dan sumber banyak nutrien penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.

Sebenarnya, makan biji-bijian telah dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama dan banyak manfaat kesihatan yang lain, termasuk penurunan risiko kegemukan, diabetes jenis dua dan penyakit jantung (,,)

Biji-bijian utuh dapat memberi sumber zink dalam makanan anda. Walau bagaimanapun, zink yang mereka sediakan mungkin tidak dapat diserap seperti sumber lain kerana kehadiran phytate.

9. Sebilangan Sayuran

Secara amnya, buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber zink yang lemah.

Walau bagaimanapun, sebilangan sayur-sayuran mengandungi jumlah yang berpatutan dan dapat menyumbang kepada keperluan harian anda, terutamanya jika anda tidak makan daging.

Kentang, baik jenis biasa dan manis, mengandung kira-kira 1 mg per kentang besar, yang merupakan 9% dari DV (33, 34).

Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung mengandungi kurang, sekitar 3% DV setiap 100 gram (35, 36).

Walaupun tidak mengandungi banyak zink, makan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan barah (,).

Sebilangan besar sayur-sayuran adalah sumber zink yang lemah, tetapi ada yang mengandungi jumlah sederhana dan dapat menyumbang kepada keperluan harian anda, terutamanya jika anda tidak makan daging.

10. Coklat Gelap

Mungkin mengejutkan, coklat gelap mengandungi jumlah zink yang berpatutan.

Sebenarnya, bar 100 gram (3.5 ons) 70-85% coklat gelap mengandungi 3.3 mg zink, atau 30% DV (39).

Namun, 100 gram coklat gelap juga mengandungi 600 kalori. Oleh kerana ia menyediakan beberapa nutrien yang sihat, ia adalah makanan berkalori tinggi.

Walaupun anda mungkin mendapat nutrien tambahan dengan makanan ringan anda, ini bukan makanan yang harus anda andalkan sebagai sumber utama zink anda.

Coklat gelap boleh menjadi sumber zink. Namun, ia juga tinggi kalori dan gula, jadi ia harus dimakan secara sederhana dan bukan sebagai sumber utama zink.

Garisan bawah

Zink adalah mineral penting, dan makan cukup penting untuk menjaga kesihatan.

Cara terbaik untuk memastikan anda mendapat cukup adalah dengan makan pelbagai makanan dengan sumber zink yang baik, seperti daging, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang dan tenusu.

Makanan ini boleh menjadi tambahan yang mudah dan enak untuk diet anda.

Sekiranya anda bimbang bahawa anda tidak mendapat cukup zink melalui diet anda, pertimbangkan untuk bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai kemungkinan mengambil suplemen.

Kelebihan Zink Teratas