17 Makanan Terbaik untuk Meringankan Sembelit

Kandungan

• 1. Prun
• 2. Epal
• 3. Pir
• 4. Buah Kiwi
• 5. Rajah
• 6. Buah Jeruk
• 7. Bayam dan Hijau Lain
• 8. Jerusalem Artichoke dan Chicory
• 9. Artichoke
• 10. Rhubarb
• 11. Ubi Keledek
• 12. Kacang, Kacang polong dan Lentil
• 13. Benih Chia
• 14. biji rami
• 15. Roti Rai Gandum
• 16. Bran Oat
• 17. Kefir
• Garisan bawah

Kira-kira 14% orang mengalami sembelit kronik pada satu ketika (1).

Gejalanya termasuk membuang najis kurang dari tiga kali seminggu, najis tegang, kental atau keras, sensasi pengosongan yang tidak lengkap, merasa tersekat atau tidak dapat membuang najis.

Jenis dan keparahan gejala boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Sebilangan orang jarang mengalami sembelit, sementara bagi yang lain keadaannya kronik.

Sembelit mempunyai pelbagai sebab tetapi sering terjadi akibat pergerakan makanan yang perlahan melalui sistem pencernaan.

Ini mungkin disebabkan oleh dehidrasi, diet yang buruk, ubat-ubatan, penyakit, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf atau gangguan mental.

Nasib baik, makanan tertentu dapat membantu melegakan sembelit dengan menambahkan pukal, melembutkan najis, mengurangkan masa transit usus dan meningkatkan frekuensi najis.

Berikut adalah 17 makanan yang dapat membantu melegakan sembelit dan menjadikan anda tetap teratur.

1. Prun

Plum kering, yang dikenali sebagai prun, banyak digunakan sebagai ubat semula jadi untuk sembelit.

Mereka mengandungi serat dalam jumlah tinggi, dengan 2 gram serat per 1-ons (28 gram) hidangan, atau kira-kira tiga prun. Ini adalah 8% daripada pengambilan serat harian yang disyorkan oleh American Heart Association (2, 3).

Serat yang tidak larut dalam prun, yang dikenali sebagai selulosa, meningkatkan jumlah air dalam tinja, yang menambah jumlah besar. Sementara itu, serat larut dalam prun diperam di usus besar untuk menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang juga meningkatkan berat najis (4).

Di samping itu, prun mengandungi sorbitol. Gula alkohol ini tidak diserap dengan baik oleh badan, menyebabkan air ditarik ke usus besar dan membawa kepada kesan pencahar pada sebilangan kecil orang (4, 5).

Akhirnya, prun juga mengandungi sebatian fenolik yang merangsang bakteria usus yang bermanfaat. Ini telah dihipotesiskan untuk menyumbang kepada kesan pencahar mereka (4, 5).

Satu kajian pada 40 orang dengan sembelit mendapati bahawa makan 100 gram prun setiap hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi najis, berbanding dengan rawatan dengan psyllium, sejenis serat makanan (6).

Anda boleh menikmati prun sendiri atau dalam salad, bijirin, oatmeal, roti bakar, smoothie dan rebusan yang sedap.

2. Epal

Epal kaya dengan serat. Sebenarnya, sebiji epal bersaiz sederhana dengan kulit (sekitar 182 gram) mengandungi 4.4 gram serat, yang merupakan 17% daripada pengambilan harian yang disyorkan (7).

Kira-kira 2.8 gram serat itu tidak larut, sementara 1.2 gram serat larut, kebanyakannya dalam bentuk serat makanan yang disebut pektin (8).

Di dalam usus, pektin dipercepat dengan cepat oleh bakteria untuk membentuk asid lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melembutkan najis dan menurunkan masa transit usus (9, 10).

Satu kajian pada 80 orang yang mengalami sembelit mendapati bahawa pektin dapat mempercepat pergerakan najis melalui usus, memperbaiki gejala sembelit dan meningkatkan bilangan bakteria bermanfaat dalam usus (11).

Kajian lain mendapati bahawa tikus yang diberi makan serat epal telah meningkatkan frekuensi dan berat tinja, walaupun diberi morfin, yang menyebabkan sembelit (12).

Epal adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan serat dalam diet anda dan mengurangkan sembelit. Anda boleh memakannya keseluruhan, jus atau salad atau makanan bakar. Epal Granny Smith mempunyai kandungan serat yang sangat tinggi (13).

3. Pir

Buah pir adalah buah lain yang kaya serat, dengan kira-kira 5.5 gram serat pada buah bersaiz sederhana (kira-kira 178 gram). Itulah 22% daripada pengambilan serat harian yang disyorkan (14).

Di samping khasiat serat, pir sangat tinggi kandungan fruktosa dan sorbitol, berbanding buah-buahan lain (15).

Fruktosa adalah sejenis gula yang kurang diserap oleh sesetengah orang. Ini bermakna sebahagiannya berakhir di usus besar, di mana ia menarik air oleh osmosis, merangsang pergerakan usus (16).

Pir juga mengandungi sorbitol alkohol gula. Seperti fruktosa, sorbitol tidak diserap dengan baik di dalam badan dan bertindak sebagai pencahar semula jadi dengan membawa air ke dalam usus (15).

Anda boleh memasukkan pir dalam makanan anda dengan pelbagai cara. Makannya mentah atau dimasak, dengan keju atau masukkan ke dalam salad, hidangan sedap dan makanan bakar.

4. Buah Kiwi

Anda boleh mendapatkan kira-kira 2.3 gram serat per buah kiwi (sekitar 76 gram), yang merupakan 9% daripada pengambilan harian yang disyorkan (17).

Dalam satu kajian, 38 orang berumur 60 tahun ke atas diberi sebiji buah kiwi setiap 66 paun (30 kg) berat badan setiap hari. Ini mengakibatkan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar. Ia juga melembutkan dan menambah sebahagian besar najis (18).

Kajian lain pada orang yang mengalami sembelit mendapati bahawa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu mengakibatkan pergerakan usus yang lebih spontan, pengurangan penggunaan julap dan peningkatan kepuasan secara keseluruhan dengan tabiat usus (19).

Selanjutnya, kajian ketiga memberi 54 orang dengan sindrom iritasi usus dua buah kiwi sehari selama empat minggu. Pada akhir kajian, peserta melaporkan peningkatan frekuensi pergerakan usus dan masa transit kolon yang lebih cepat (20).

Bukan hanya serat dalam buah kiwi yang difikirkan untuk melawan sembelit. Enzim yang dikenali sebagai actinidain juga dihipotesiskan bertanggungjawab terhadap kesan positif buah kiwi terhadap pergerakan usus dan tabiat usus (21, 22, 23).

Buah kiwi boleh dimakan mentah. Kupas saja atau potong separuh dan ambil daging dan biji hijau. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk salad buah dan dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan serat.

5. Rajah

Buah ara adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda dan meningkatkan tabiat usus yang sihat.

Satu buah ara mentah bersaiz sederhana (kira-kira 50 gram) mengandungi 1.6 gram serat. Lebih-lebih lagi, hanya setengah cawan (75 gram) buah ara kering mengandungi 7.3 gram serat, yang hampir 30% daripada keperluan harian anda (24, 25).

Satu kajian pada anjing menyiasat kesan pes ara terhadap sembelit dalam jangka masa tiga minggu. Ia mendapati bahawa pes ara meningkatkan berat najis dan mengurangkan masa transit usus (26).

Satu lagi kajian pada 40 orang yang mengalami sembelit mendapati bahawa pengambilan 10.6 ons (300 gram) pes ara sehari selama 16 minggu membantu mempercepat transit kolon, peningkatan konsistensi najis dan mengurangkan ketidakselesaan perut (27).

Menariknya, buah ara mengandungi enzim yang disebut ficain, yang mirip dengan enzim actinidain yang terdapat dalam buah kiwi. Diperkirakan ini boleh menyumbang kepada kesan positifnya terhadap fungsi usus, di samping kandungan seratnya yang tinggi (21, 23).

Buah ara adalah makanan ringan yang enak dan juga berpasangan dengan hidangan manis dan sedap. Mereka boleh dimakan mentah, dimasak atau dikeringkan dan disajikan dengan baik dengan daging keju dan permainan, juga pada pizza, dalam roti bakar dan salad.

6. Buah Jeruk

Buah sitrus seperti jeruk, limau gedang dan mandarin adalah makanan ringan yang menyegarkan dan sumber serat yang baik.

Sebagai contoh, sebiji oren (kira-kira 131 gram) mengandungi 3.1 gram serat, yang merupakan 13% daripada pengambilan serat harian yang disyorkan. Sementara itu, sebiji limau gedang (kira-kira 236 gram) mengandungi 2.6 gram serat, memenuhi 10% keperluan harian anda (28, 29).

Buah sitrus juga kaya dengan serat larut pektin, terutama pada kulitnya. Pektin dapat mempercepat masa transit kolon dan mengurangkan sembelit (11, 30).

Selain itu, buah sitrus mengandung flavanol yang disebut naringenin, yang dapat menyumbang kepada kesan positif buah sitrus terhadap sembelit (31).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa naringenin meningkatkan rembesan cecair ke usus besar, menyebabkan kesan pencahar. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan (31, 32).

Sebaiknya makan buah sitrus segar untuk memastikan anda mendapat jumlah serat dan vitamin C. maksimum. Jeruk dan mandarin adalah makanan ringan yang berguna, dan limau gedang baik dalam salad atau dipotong separuh untuk sarapan.

7. Bayam dan Hijau Lain

Sayuran hijau seperti bayam, kubis Brussels dan brokoli tidak hanya kaya dengan serat tetapi juga sumber vitamin C, vitamin K dan folat yang hebat.

Sayuran ini membantu menambah berat dan berat pada najis, yang menjadikannya lebih mudah untuk melalui usus.

Satu cawan bayam yang dimasak mengandungi 4.3 gram serat, atau 17% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Untuk memasukkan bayam ke dalam makanan anda, cubalah menambahkannya ke dalam quiche, pai atau sup. Bayam bayi atau hijau lembut boleh ditambahkan mentah ke salad atau sandwic untuk meningkatkan serat (33).

Walaupun mereka tidak popular dengan beberapa orang, kubis Brussels sangat sihat, dan banyak orang menganggapnya enak. Hanya lima biji mengandungi 10% keperluan serat harian anda dengan hanya 36 kalori. Mereka boleh direbus, dikukus, dipanggang atau dipanggang dan baik panas atau sejuk (34).

Brokoli mengandungi 3,6 gram serat hanya dalam satu tangkai (kira-kira 150 gram). Ini bersamaan dengan 16% daripada pengambilan serat harian yang disyorkan. Ia boleh dimasak dan dimasukkan ke dalam sup dan rebusan, serta dimakan mentah dalam salad atau sebagai makanan ringan (35).

8. Jerusalem Artichoke dan Chicory

Artichoke dan chicory Yerusalem tergolong dalam keluarga bunga matahari dan merupakan sumber penting dari sejenis serat larut yang dikenali sebagai inulin (36).

Inulin adalah prebiotik, yang bermaksud membantu merangsang pertumbuhan bakteria dalam usus, meningkatkan kesihatan pencernaan. Ia sangat bermanfaat untuk Bifidobakteria (36, 37).

Tinjauan kajian mengenai inulin dan sembelit mendapati bahawa inulin meningkatkan frekuensi najis, meningkatkan konsistensi dan mengurangkan masa transit usus. Ia juga mempunyai kesan penumpukan ringan dengan meningkatkan jisim bakteria dalam tinja (37, 38).

Satu kajian baru-baru ini pada 44 orang dewasa yang sihat dengan sembelit mendapati bahawa pengambilan 0.4 ons (12 gram) inulin dari chicory sehari meningkatkan frekuensi dan kelembutan najis (39).

Artichoke Yerusalem adalah ubi yang mempunyai rasa kacang. Anda boleh menemuinya di kebanyakan pasar raya, kadang-kadang dengan nama sunchoke atau topinambur. Mereka boleh dipanggang, dikukus, direbus atau dihancurkan.

Akar Chicory tidak biasa dijumpai di pasar raya tetapi telah menjadi alternatif kopi yang popular dalam bentuknya.

9. Artichoke

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa artichoke mempunyai kesan prebiotik, meningkatkan kesihatan usus secara teratur.

Prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dicerna seperti inulin yang memberi makan bakteria bermanfaat dalam usus, meningkatkan jumlahnya dan melindungi terhadap pertumbuhan bakteria berbahaya (40).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan 10 gram serat yang diekstrak dari artichoke setiap hari selama tiga minggu mempunyai bilangan yang lebih baik Bifidobakteria dan Lactobacilli bakteria. Ia juga mendapati bahawa tahap bakteria berbahaya dalam usus menurun (41).

Selain itu, prebiotik didapati meningkatkan kekerapan najis dan meningkatkan konsistensi najis pada orang yang mengalami sembelit (42).

Artichoke yang dimasak boleh dimakan panas atau sejuk. Kelopak luar boleh ditarik dan bahagian pulpy dimakan dengan sos atau celup. Jantung artichoke boleh dicincang dan dipotong-potong.

10. Rhubarb

Rhubarb adalah tumbuhan berdaun yang terkenal dengan sifat merangsang usus.

Ia mengandungi sebatian yang dikenali sebagai sennoside A, lebih dikenali sebagai Senna, julap herba yang popular (43, 44).

Kajian pada tikus mendapati bahawa sennoside A dari rhubarb berfungsi dengan menurunkan kadar aquaporin 3, protein yang mengatur pergerakan air di dalam usus (45).

Tahap aquaporin 3 yang lebih rendah bermaksud lebih sedikit air yang dipindahkan dari usus besar kembali ke aliran darah, meninggalkan najis lebih lembut dan mendorong pergerakan usus.

Selanjutnya, 1 cawan (122 gram) rhubarb mengandungi 2.2 gram serat makanan, yang menyediakan 9% daripada pengambilan serat harian yang disyorkan (46).

Daun tanaman rhubarb tidak boleh dimakan, tetapi tangkainya dapat dihiris dan direbus. Rhubarb mempunyai rasa tart dan sering dipermanis dan ditambah pada pai, tart dan hancur. Ia juga dapat ditambahkan ke oat atau muesli untuk sarapan yang kaya serat.

11. Ubi Keledek

Ubi jalar mengandungi sejumlah besar serat untuk membantu mengurangkan sembelit.

Satu ubi jalar bersaiz sederhana (kira-kira 114 gram) mengandungi 3.8 gram serat, yang merupakan 15% daripada pengambilan harian yang disyorkan (47).

Ubi jalar mengandungi serat yang tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Mereka juga mengandungi pektin serat larut (48).

Serat tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambahkan pukal dan berat pada najis (49).

Satu kajian melihat kesan memakan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi (50).

Setelah hanya empat hari makan 200 gram ubi jalar setiap hari, peserta mengalami peningkatan gejala sembelit dan melaporkan kurang tegang dan tidak selesa, berbanding dengan kumpulan kawalan (50).

Ubi jalar boleh dipanggang, dikukus, direbus atau dihaluskan. Ia boleh digunakan dalam resipi yang memerlukan kentang biasa.

12. Kacang, Kacang polong dan Lentil

Kacang, kacang polong dan lentil juga dikenal sebagai kacang, salah satu kumpulan makanan yang mengandungi serat yang paling murah yang boleh anda masukkan dalam makanan anda.

Sebagai contoh, 1 cawan (182 gram) kacang navy yang dimasak, jenis yang digunakan untuk kacang panggang, mengandungi 19.1 gram serat, yang hampir 80% daripada pengambilan harian yang disyorkan (51).

Selanjutnya, hanya dalam satu setengah cawan (99 gram) lentil yang dimasak, terdapat 7.8 gram serat, memenuhi 31% keperluan harian anda (52).

Nadi mengandungi campuran serat tidak larut dan larut. Ini bermakna mereka dapat mengurangkan sembelit dengan menambahkan pukal dan berat pada najis, serta melembutkannya untuk memudahkan perjalanan (10, 37, 49).

Untuk memasukkan lebih banyak denyutan dalam makanan anda, cubalah menambahkannya ke sup, mengadunkannya untuk membuat makanan ringan yang sihat, termasuk dalam salad atau menambahkannya ke dalam hidangan daging tanah untuk pukal dan rasa tambahan.

13. Benih Chia

Biji Chia adalah salah satu makanan padat serat yang ada. Hanya 1 ons (28 gram) biji chia mengandungi 10.6 gram serat, memenuhi 42% keperluan harian anda (53).

Serat dalam chia terdiri daripada 85% serat tidak larut dan 15% larut (54).

Apabila chia bersentuhan dengan air, ia membentuk gel. Dalam usus ini dapat membantu melembutkan najis dan membuatnya lebih mudah dilalui (55).

Lebih-lebih lagi, chia dapat menyerap sehingga 12 kali berat badannya sendiri di dalam air, yang dapat membantu menambahkan pukal dan berat pada najis (56).

Chia sangat serba boleh dan dapat ditambahkan ke dalam berbagai jenis makanan, meningkatkan kandungan serat tanpa usaha yang berlebihan.

Mereka berfungsi dengan baik ditaburkan ke bijirin, oat atau yogurt. Anda juga boleh menambahkannya ke dalam jus smoothie atau sayur-sayuran, atau mencampurkannya ke dalam celup, pembalut salad, makanan panggang atau pencuci mulut.

14. biji rami

Biji rami telah digunakan selama berabad-abad sebagai ubat tradisional untuk sembelit, berkat kesan pencahar semula jadi (57).

Sebagai tambahan kepada banyak manfaat kesihatan yang lain, biji rami kaya akan serat makanan larut dan tidak larut, menjadikannya alat pencernaan yang ideal (57).

Hanya 1 sudu besar (10 gram) biji rami mengandungi 2.8 gram serat, memenuhi 11% keperluan harian anda (58).

Satu kajian pada tikus mendapati bahawa mereka yang diberi makanan tambahan biji rami telah memendekkan waktu transit usus kecil dan meningkatkan frekuensi tinja dan berat najis (57).

Para penyelidik mencadangkan bahawa serat yang tidak larut bertindak seperti spons di usus besar, menahan air, meningkatkan pukal dan melembutkan najis.Sementara itu, serat larut mendorong pertumbuhan bakteria, menambah jisim pada najis (57).

Selain itu, asid lemak rantai pendek dihasilkan semasa fermentasi bakteria dari serat larut, yang meningkatkan pergerakan dan merangsang pergerakan usus (57).

Anda boleh makan biji rami pada bijirin atau yogurt dan menggunakannya dalam muffin, roti dan kek.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang harus menggunakan biji rami. Wanita hamil dan menyusui sering disarankan untuk menjauhinya kerana boleh merangsang haid (59).

15. Roti Rai Gandum

Roti rai adalah roti tradisional di banyak tempat di Eropah dan kaya dengan serat makanan.

Dua keping (kira-kira 62 gram) roti gandum utuh mengandungi empat gram serat makanan, memenuhi 15% keperluan harian anda. Sebilangan jenama mengandungi lebih daripada ini (60, 61).

Penyelidikan mendapati roti rai lebih berkesan untuk menghilangkan sembelit daripada roti gandum biasa atau julap (61).

Satu kajian pada 51 orang dewasa dengan sembelit menyelidiki kesan memakan 8.5 auns (240 gram) roti gandum setiap hari (61).

Peserta yang memakan roti rai menunjukkan penurunan 23% pada waktu transit usus, rata-rata, berbanding mereka yang memakan roti gandum. Mereka juga mengalami najis yang dilembutkan dan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar (61).

Roti rai boleh digunakan sebagai ganti roti gandum putih biasa. Biasanya lebih padat dan lebih gelap daripada roti biasa dan mempunyai rasa yang lebih kuat.

16. Bran Oat

Dedak oat adalah selongsong luar bijirin oat yang kaya serat.

Ia mempunyai lebih banyak serat daripada oat cepat yang biasa digunakan. Dalam satu pertiga cawan (31 gram) dedak oat, terdapat 4.8 gram serat, berbanding 2.7 gram dalam oat cepat (62, 63).

Dua kajian menunjukkan kesan positif dedak oat terhadap fungsi usus.

Pertama, satu kajian dari UK menunjukkan bahawa makan dua biskut oat-bran setiap hari secara signifikan meningkatkan kekerapan dan konsistensi pergerakan usus dan mengurangkan rasa sakit pada peserta berusia 60-80 (64).

Kajian yang berbeza pada penduduk rumah penjagaan di Austria mendapati bahawa menambahkan 7-8 gram dedak oat ke dalam diet setiap hari mengakibatkan penurunan penggunaan pencahar yang ketara (65).

Bran oat boleh digabungkan dengan campuran granola dan dibakar menjadi roti atau mufin.

17. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang berasal dari pergunungan Caucasus di Asia Barat. Kata kefir berasal dari perkataan Turki yang bermaksud "rasa yang menyenangkan" (66).

Ini adalah probiotik, yang bermaksud ia mengandungi bakteria dan ragi yang bermanfaat untuk kesihatan anda ketika dimakan. Kefir mengandungi pelbagai spesies mikroorganisma, bergantung pada sumbernya (66).

Satu kajian selama empat minggu menunjukkan para peserta minum 17 ons (500 ml) kefir sehari selepas makan pagi dan malam mereka. Pada akhir kajian, peserta menggunakan lebih sedikit julap dan mengalami peningkatan dalam frekuensi dan konsistensi najis (66).

Selain itu, kajian pada tikus yang diberi makan kefir menunjukkan peningkatan kelembapan dan pukal di dalam tinja, yang akan membuatnya lebih mudah untuk dilalui (67).

Kefir dapat dinikmati biasa atau ditambah dengan smoothie dan salad dressing. Ia juga boleh dicampur dengan bijirin dan diisi dengan buah-buahan, biji rami, biji chia atau dedak oat untuk menambahkan serat.

Garisan bawah

Terdapat banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan biji-bijian yang dapat membantu melegakan sembelit.

Diet yang tinggi serat membantu menambah banyak dan berat pada najis, melembutkannya dan merangsang pergerakan usus. Walau bagaimanapun, pada sesetengah orang, diet serat tinggi dapat memperburuk sembelit, jadi penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang perkara yang sesuai untuk anda.

Di samping itu, sangat penting untuk minum banyak air. Perlu diingat bahawa keperluan cecair anda akan meningkat apabila anda meningkatkan pengambilan serat anda.

Bersenam secara teratur adalah faktor penting lain dalam memperbaiki gejala sembelit dan mengembangkan tabiat usus yang sihat.

Sekiranya anda mengalami sembelit, cubalah secara beransur-ansur memperkenalkan beberapa makanan di atas ke dalam diet anda, serta minum banyak air dan lakukan senaman fizikal, untuk meningkatkan keteraturan, konsistensi najis dan keselesaan keseluruhan anda.