Senaman Berat Badan Setiap Wanita Patut Dikuasai untuk Kekuatan Unggul

Kandungan

• L-Duduk
• Handstand
• Pengelap cermin depan
• Lilin Candlestick
• Pistol Squat
• Tekan tubi
• Ulasan untuk

Pada zamannya sebagai pelatih teratas-yang merangkumi para pesaing cambuk (dan pengadil sofa) menjadi bentuk untuk NBC Pecundang Terbesar sejak dua tahun kebelakangan ini, Jen Widerstrom telah mengenal pasti senarai pendek latihan mega yang membuka jalan kepada badan yang sangat cergas. Mereka adalah klasik tanpa peralatan tetapi juga yang dia menyaksikan banyak wanita berjuang untuk menggunakan borang buku teks. Bertujuan untuk menakluki gabungan pengukuh ini, Widerstrom berkata, "dan anda akan berasa diberi kuasa seperti tidak pernah sebelum ini." Ini kerana gerakan mencabar seperti ini membentuk rantaian otot dari kepala ke kaki dan membina kesukanan dan kemahiran fizikal anda untuk keyakinan badan yang tinggi. (Kekuatan yang serius akan membuat anda kelihatan dan merasa AF seksi.)

Untuk memastikan anda memenangi kesemua enam, Widerstrom memecahkan asas setiap latihan. Tingkatkan keupayaan otot anda sebelum setiap set dengan sedikit persediaan mental yang mengubah permainan ini: Bayangkan diri anda melakukan latihan yang akan anda cuba, dan anda akan merasakan peningkatan kekuatan anda hingga 24 peratus-tanpa melakukan otot tunggal, menurut kajian di Jurnal Psikologi Amerika Utara. Ada kemungkinan gambaran seperti itu menerangi otak anda dengan cara yang mengaktifkan bidang yang terlibat dengan kemahiran motor. "Percayai realiti bahawa badan anda sangat berkuasa," kata Widerstrom. "Dan benar-benar mencarinya." Anda mendapat ini. Dan anda akan mendapatkan badan untuk membuktikannya.

L-Duduk

Duduk di atas lantai dengan kaki anda panjang dan telapak tangan rata di atas paha, kemudian angkat badan anda dengan menekan ke telapak tangan anda. "Ini sangat sukar untuk pergerakan yang begitu kecil, tetapi ia adalah pegangan statik terbaik yang boleh anda lakukan untuk teras anda kerana anda harus tarik perut anda dengan mendalam dan bungkus inti anda dengan kuat untuk mengangkat badan anda, "kata Widerstorm. "Tidak ada jalan di sekitarnya." Bahu dan glute anda juga mendapat banyak ukiran, kerana mereka mengangkat anda dan menjadikan anda di sana. Berikut adalah tiga langkah yang akan membantu anda melakukannya.

1. Permudahkan separuh jalan dengan bermula dengan L duduk satu kaki. Duduk di atas lantai dengan kaki bersama-sama dan dipanjangkan, kaki dilenturkan, dan tangan di lantai di luar paha anda, hujung jari 2 hingga 3 inci di belakang lutut anda, ibu jari di bawah paha, dan pergelangan tangan menyentuh bahagian luar kaki anda. Dengan jari anda tersebar, tekan telapak tangan anda ke lantai, rongga inti anda, dan luruskan lengan untuk mengangkat pantat dan kaki kanan anda. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulang 2 hingga 3 kali. Tukar kaki dan ulangi.

2. Pisahkan kaki dengan lebar untuk memegang tali untuk menjadikannya lebih ringan dan lebih mudah diangkat semasa masih memasuki kumpulan otot yang sama. Duduk di atas lantai dengan kaki lebar, kaki dibengkokkan, dan tangan menekan lantai di antara peha dan jarakkan kira-kira satu kaki. Tekan tapak tangan anda ke lantai, rongga teras anda, dan luruskan lengan untuk mengangkat punggung dan kaki anda, tetapi biarkan tumit anda perlahan-lahan di atas lantai. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulang 2 hingga 3 kali. (Langkau sit-up; papan adalah cara yang lebih baik untuk melibatkan inti anda.)

3. Cipta lebih banyak ruang daripada lantai membolehkan lebih banyak otot terlibat dalam lif dengan melakukan L duduk pada 2 kotak atau bangku (atau palang selari!). Letakkan kotak atau bangku yang kukuh dengan jarak yang lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul, dan berdiri di antara mereka dengan kaki disatukan. Tanam satu tangan pada setiap kotak, rongga teras anda, dan luruskan tangan anda untuk mengangkat kaki anda setinggi yang anda boleh. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulang 2 hingga 3 kali.

Kesempurnaan L Duduk: Duduk di atas lantai dengan kaki anda panjang dan rapat, kaki dibengkokkan, tangan di atas lantai di luar peha anda, hujung jari 2 hingga 3 inci di belakang lutut anda, ibu jari di bawah peha atas anda dan pergelangan tangan menyentuh bahagian luar kaki anda (mana-mana jauh ke belakang dan anda tidak akan dapat turun dari lantai). Tarik nafas, jaga bahu anda dengan lebar, tekan telapak tangan anda ke lantai, rongga inti anda, dan tekan kaki anda bersama-sama. Kemudian luruskan lengan untuk mengangkat pantat anda dan kemudian kaki dan tumit anda kira-kira 1/4 inci dari lantai. Tahan selagi boleh. "Apabila anda menghembus nafas untuk mengangkat, lakukannya seolah-olah anda sedang meniup lilin, yang membolehkan anda membalut korset di pinggang anda yang menarik setiap otot bersama-sama ke dalam pakej yang diikat rapat."

Handstand

Ia adalah anda menentang graviti, mengimbangi berat badan anda pada tapak tangan anda. Berita baiknya ialah semua orang mempunyai kekuatan untuk melakukan ini, kata Widerstrom. Kemahiran di sebalik itu memerlukan paling banyak waktu untuk dikuasai: "Anda harus berlatih tangan-banyak-untuk mendapatkan mereka yang baik," katanya. Sebahagian besar daripada amalan itu ada dalam kepala anda, belajar untuk menjadi OK dengan idea menjadi terbalik. "Tetapi apabila anda menakluki latihan ini," katanya, "anda akan mengubah keseluruhan pandangan anda tentang apa yang kelihatan mencabar kepada anda, bertanya kepada diri sendiri, Apa lagi yang saya mampu?" Di sinilah anda bermula. (Juga cuba aliran yoga ini yang akan menyegarkan badan anda untuk memaku dirian tangan.)

1.Selesa terbalik dan pelajari cara meletakkan tangan anda dengan bermula dengan pendirian pinggul 90 darjah dengan ketuk bahu. Berdiri menghadap dari kotak atau bangku yang kukuh. Lipat ke hadapan untuk meletakkan tangan di atas lantai, dan langkah kaki ke atas dan ke atas kotak supaya badan anda membentuk bentuk L terbalik. Kemudian alihkan berat badan ke tangan kiri dan ketuk tangan kanan ke bahu kiri.Tukar sisi; ulangi. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 ulangan, bersilih ganti.

2.Lakukan dinding berjalan untuk meluruskan pegangan tangan anda semasa masih disokong. Mulakan di atas lantai dalam kedudukan papan dengan kaki menekan ke dinding. Perlahan-lahan berjalan tangan ke arah dinding dalam langkah 3 inci, berjalan kaki ke dinding setinggi yang anda selesa (tujuannya adalah untuk membawa tubuh anda menyentuh sepenuhnya dinding). Balikkan pergerakan untuk kembali turun. Lakukan 2 hingga 3 set 5 hingga 6 ulangan.

3.Pelajari cara menendang sokongan dengan melakukan pegangan tangan ke dinding. Berdiri menghadap dinding, sejauh 2 hingga 3 kaki darinya. Lipat dengan cepat dari pinggul untuk menanam tangan di lantai di depan dinding, menendang kaki anda satu demi satu sehingga mereka bersandar di dinding. Pegang kedudukan itu selama yang anda boleh, biarkan tumit anda keluar dari dinding beberapa saat pada satu masa sehingga anda tidak bergantung sepenuhnya padanya. Kemudian terbalikkan pergerakan untuk kembali turun. Lakukan 2 hingga 3 set penahan 25 hingga 45 saat.

Handstand yang Sempurna: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan dipanjangkan ke atas. Cari titik di lantai kira-kira 3 kaki di hadapan anda. Lipat ke hadapan, hulurkan tangan ke arah itu, tendang kaki kiri anda ke atas (untuk beberapa kali pertama anda, mulakan dengan kurang menolak daripada yang anda tahu yang diperlukan untuk membawa anda ke atas, supaya anda boleh membangunkan pemahaman tentang apa jenis kekuatan yang diperlukan untuk membawa anda ke sana). Kemudian segera ikuti dengan kaki kanan, membiarkan kaki melayang di atas pinggul, yang ditumpuk di atas bahu, yang ditumpuk di atas pergelangan tangan: "Bayangkan badan anda adalah bangunan di mana semua persimpangan sendi utama itu adalah lantai yang terpisah tetapi tetap disusun dengan sempurna untuk mewujudkan keseimbangan unit," kata Widerstrom. Tahan selama yang anda boleh, kemudian turunkan satu kaki pada satu masa untuk kembali berdiri dengan selamat.

Pengelap cermin depan

Berbaring menghadap ke atas, leret kaki anda bersama-sama ke kiri dan kanan dengan busur 180 darjah. Masalahnya ialah wanita cenderung untuk merekrut kaki dan pinggul mereka untuk melakukan senaman ini. "Apabila anda melepaskan cengkaman anda pada otot yang salah untuk melibatkan otot yang betul-dalam kes ini teras anda-anda boleh mengakses rangkaian penuh mobiliti dan kekuatan anda, dan tiba-tiba pergerakan ini menjadi lebih mudah diakses dan berkesan untuk membentuk badan anda," Widerstrom berkata. (Kuasai, kemudian lakukan senaman serong 10 langkah ini untuk menguji kekuatan anda.)

1.Ajarkan badan anda untuk bergerak, mengerem, dan menukar arah dengan lancar dengan sentuhan barbell. Berdiri dengan kaki dirapatkan, dengan barbel kosong (atau batang penyapu) diletakkan di belakang anda melintasi bilah bahu anda, genggam ringan palang dengan cengkaman atas tangan, siku dibengkokkan ke bawah. Pastikan batang badan panjang dan pinggul menjadi persegi, kemudian putar batang tubuh ke kanan sehingga anda tidak mempunyai jarak gerakan ke arah sebelah kanan anda. Tukar sisi; ulangi. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi, bergantian sisi.

2.Gerakkan kaki anda sebagai satu-tetapi tanpa berat-dengan pengelap kaki bengkok. Berbaring menghadap ke atas dengan lengan dilanjutkan ke sisi dan lutut dibengkokkan di pinggul. Menjaga kaki bersama pada 90 darjah, lutut ke kiri, biarkan pinggul kanan anda keluar dari lantai, untuk melayang 1 inci di atas lantai. Angkat lutut untuk memulakan, kemudian turunkannya ke arah kanan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi, bergantian sisi.

3.Lakukan pengelap satu kaki untuk mempelajari cara mengawal pergerakan dalam julat penuhnya. Berbaring menghadap ke atas dengan lengan dilanjutkan ke sisi, kaki kanan dilanjutkan ke atas dan lutut kiri bengkok di atas pinggul. Menjaga lutut bersama, turunkan kaki ke kiri untuk melayang 1 inci di atas lantai, membiarkan pinggul kanan anda meninggalkan tanah. Angkat kaki ke belakang seperti yang mereka datang, kemudian turunkan ke arah kanan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 ulangan, bersilih ganti.

Pengelap cermin depan yang sempurna: Berbaring menghadap ke atas dengan lengan dilanjutkan ke sisi dan kaki dilanjutkan ke pinggul. Dengan tulang rusuk menekan ke lantai dan kaki bersama-sama, turunkan kaki ke arah kiri ketika pinggul kanan anda terangkat dari lantai, untuk melayang 1 inci di atas lantai. Jejak kaki anda kembali untuk memulakan, kemudian turunkannya ke arah kanan. "Ketika kaki anda menjauh dari inti anda, badan anda menjadi sangat kencang untuk memastikan anda stabil dan tersambung ke lantai," kata Widerstrom. "Kemudian apabila kaki anda kembali ke tengah, anda merasakan ketegangan yang singkat."

Lilin Candlestick

Jongkok ke dalam, gulung kembali ke punggung atas dan luruskan kaki ke arah siling, guling ke depan ke kaki, jongkok dalam, dan berdiri lagi. Lakukan semua itu tanpa henti, dan anda mempunyai gulungan lilin. "Gulungan kandil menyala dan menghubungkan setiap otot di inti anda semasa anda dari berdiri ke aktif hingga berdiri semula," kata Widerstrom. Latihan yang diilhamkan oleh gimnastik ini cenderung sukar kerana selain memerlukan kekuatan, mobiliti, dan koordinasi, ia memerlukan anda selesa untuk bergerak secara buta. "Anda mungkin agak takut untuk mengembara ke belakang-kemudian apabila anda berada di dalamnya, jangkakan ia berasa sedikit pelik-tetapi kemudian anda dapat memahaminya dan tahu apa yang diharapkan," katanya. "Ini sebenarnya mula menjadi menyeronokkan, dan tiba-tiba anda hebat." Pergi dari pemula ke pro dalam tiga langkah mudah.

1.Kuasai kedudukan goyang(lebih sukar daripada yang kelihatan) dengan melakukan penahan berongga. Baring menghadap ke lantai dengan tangan dipanjangkan di belakang kepala dan kaki panjang dan dirapatkan rapat. Tarik perut anda dengan erat dan tekan punggung bawah ke lantai, kemudian angkat lengan, kepala, leher, bahu, dan kaki anda 8 hingga 12 inci dari lantai (cuba buat badan anda menyerupai bentuk kaki kerusi goyang). Tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulang 2 hingga 3 kali.

2.Ketahui cara menggunakan momentum menggegarkan sambil mengekalkan kedudukan penahan berongga dengan menimbang setiap hujungnya. Pegang satu berat 2 hingga 5 paun dengan kedua tangan di belakang kepala anda dan yang lain di antara kaki anda. Mulakan dalam kedudukan berongga, kemudian, tanpa mengubah bentuk badan anda, goyang ke belakang dan ke belakang, membiarkan berat menarik anda satu arah dan kemudian yang lain. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.

3.Bangun adalah bahagian yang sukar, jadi berikut adalah dua cara untuk membantu anda. Permulaannya sentiasa sama: Berdiri dengan kaki dirapatkan, tangan menjangkau ke hadapan. Jongkok sampai ke bawah, dan apabila punggung anda menyentuh lantai, gulung kembali ke punggung atas, hantarkan kaki ke atas dan sedikit ke belakang. Jika anda bergelut dengan mobiliti, silangkan kaki anda di atas guling ke hadapan untuk berdiri, sambil juga menggunakan tangan anda untuk menekan lantai di kedua-dua belah pinggul anda. Sekiranya kekuatan yang anda miliki, pegang berat tangan anda ke atas gulungan ke belakang, dan tekan ke hadapan dalam perjalanan ke atas untuk membantu anda berdiri. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 ulangan.

Roll Candlestick yang Sempurna: Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan mencapai ke hadapan. Jongkok sampai ke bawah, dan ketika punggung anda menyentuh lantai, gulung ke belakang, sampai ke lengan anda di belakang kepala, berguling ke punggung atas anda, membiarkan kaki lurus anda tinggi di atas pinggul anda untuk mewujudkan momentum. Tanpa berhenti, guling ke hadapan, bawa tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda sambil menyambungkan kaki anda ke lantai; rentangkan tangan anda ke hadapan untuk kembali mencangkung rendah untuk bangkit berdiri. "Fikirkan pergerakan ini sebagai gergaji besi," kata Widerstrom. "Tenaga berpindah dari kaki ke kepala kembali ke kaki." Oleh itu, jika anda menghadapi masalah untuk membuatnya, gulung kembali dengan sedikit semangat. (Lakukan senaman yang diilhamkan oleh gimnastik ini untuk mempertajam kemahiran anda dan mencabar otot anda.)

Pistol Squat

"Jongkok kaki tunggal yang mendalam ini tidak diberi kekuatan bintang yang pantas, jadi kebanyakan wanita bahkan tidak mencubanya," kata Widerstrom. Tetapi manfaat tubuh sangat bernilai: Anda menguatkan setiap kaki secara bebas, yang menghilangkan ketidakseimbangan, dan anda juga membina otot yang kuat dan ramping dari teras ke bawah, kata Widerstrom. Inilah cara untuk membinanya.

1.Lakukan pistol menggunakan tiang untuk meringankan beban anda: Berdiri di atas kaki kiri menghadap tiang dan genggam dengan tangan kiri. Biarkan tapak tangan anda meluncur ke bawah tiang semasa anda mengalihkan pinggul anda ke belakang, memanjangkan kaki kanan ke hadapan, dan turun ke dalam jongkong satu kaki dengan lipatan pinggul anda jauh di bawah paras lutut. Gunakan sesedikit mungkin untuk berdiri. Lakukan 2 set 8 hingga 10 ulangan setiap kaki.

2.Berusahalah untuk meningkatkan kedalaman anda dengan menggunakan pistol ke tempat duduk yang tinggi. Berdiri kira-kira satu kaki di hadapan kotak atau bangku rendah, menghadap jauh daripadanya. Alihkan berat badan ke kaki kiri, kemudian bengkokkan kaki kiri, hantar pinggul ke belakang dan ke bawah ke arah bangku sambil anda memanjangkan kaki kanan dan tangan ke hadapan. Setelah punggung anda menyentuh bangku, luruskan kaki kiri untuk kembali berdiri. Lakukan 2 set 8 hingga 10 ulangan setiap kaki, turunkan ketinggian bangku atau kotak semasa anda bertambah baik.

3.Menambah berat pada pergerakan ini sebenarnya menjadikannya lebih mudah dengan mengimbangi gerakan, jadi sebelum anda mencuba pistol dengan berat badan, lakukan yang berwajaran. Pegang satu dumbbell (mulakan dengan 15 paun; turun ketika anda semakin kuat) secara mendatar dengan kedua tangan, lengan dilanjutkan ke depan. Alihkan berat badan ke kaki kiri, kemudian hantar pinggul ke belakang dan ke bawah semasa anda menurunkan pinggul anda melepasi 90 darjah, sambil masih memanjangkan kaki kanan ke hadapan. Sebaik sahaja anda menekan di bawah selari-tanpa menurunkan kekuatan kaki kanan kembali ke posisi berdiri. Lakukan 2 set 8 hingga 10 ulangan setiap kaki, kaki berselang-seli. (Ambil ini selepas cabaran mencangkung harian anda untuk keputusan yang mematikan.)

Squat Pistol Yang Sempurna: Berdiri di kaki kiri dengan tekanan yang sama di semua sisi kaki anda, kaki kanan sedikit diangkat ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri dan hantar pinggul ke belakang, jangkakan tangan ke hadapan sambil anda memanjangkan kaki kanan ke hadapan, menurunkan badan sehingga pinggul berada di bawah selari. Kemudian tekan pelekat dan tali pinggang untuk menghentikan keturunan anda, dan biarkan mereka bertindak sebagai mata air untuk membawa anda kembali berdiri. "Bayangkan bahawa anda mendorong kaki berdiri 6 kaki ke bawah ke lantai," kata Widerstrom. "Itu akan melibatkan otot kaki dan pusat kekuatan anda yang lebih besar daripada hanya memikirkan meluruskan lutut anda untuk berdiri."

Tekan tubi

Tegasnya, dada anda harus meragut lantai setiap kali anda turun untuk melakukan push-up. Sekiranya anda cenderung memarahinya, anda tidak bersendirian. "Pusat jisim kami adalah pinggul kami," kata Widerstrom. (Bagi lelaki, itu adalah dada mereka.) "Itulah sebabnya kaki kami sangat kuat, tetapi kami kekurangan kekuatan bahagian atas badan." Berita baiknya ialah anda boleh menggunakan punggung dan kaki anda yang lebih berkuasa untuk membantu menggerakkan pergerakan seluruh badan ini. Pada masa yang sama, bangun kekuatan badan atas anda dan tekan dalam gerakan penuh dengan kemajuan tiga langkah Widerstrom. (Kemudian selesaikan cabaran push-up 30 hari ini untuk menyempurnakannya.)

1.Untuk menyempurnakan gerakan menekan dan menguatkan dada dan lengan, lakukan penekan bangku barbell (dumbbell tidak akan memotongnya di sini kerana anda memindahkannya secara berasingan, tidak seperti lantai). Mulakan dengan bar kosong, kemudian tambah berat seperti yang diperlukan. Berbaring menghadap ke atas bangku dengan kaki rata di lantai. Pegang barbell dengan pegangan overhand dengan tangan selebar bahu. Luruskan tangan di atas dada untuk memulakan. Turunkan bar untuk merumput dada, kemudian tekan ke belakang. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 ulangan.

2.Tekan tubi condong melibatkan teras anda dan membawa anda melalui gerakan penuh tetapi tanpa semua berat badan anda. Lakukan push-up jarak jauh dengan tangan anda di bangku atau kotak yang kukuh dan kaki anda di lantai. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 repetisi.

3.Penekanan pelepasan tangan memberi masa untuk badan anda pulih dan tetapkan semula di tengah-tengah setiap wakil sambil juga mengembangkan kekuatan anda dari bawah push-up dari jalan berhenti. Mulakan di lantai dalam kedudukan papan. Turunkan badan sepenuhnya ke lantai. Angkat tangan sebentar, kemudian letakkan semula di lantai dan tolak ke kedudukan papan. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 ulangan. "Malah peserta saya di Biggest Loser yang kehilangan £ 80 hingga 100 menambah belajar bagaimana melakukan push-up sebenar dengan cara ini," katanya. "Kadang-kadang mereka perlu terkelupas dari lantai, tetapi ia lebih baik untuk otot dan mekanik mereka daripada menjatuhkan lutut."

Push-Up yang Sempurna: Mulakan di lantai dalam kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu dan kaki anda 8 hingga 12 inci (untuk pangkalan yang kuat). "Bayangkan anda boleh menghidupkan suis yang menghidupkan otot dari bahu, dada, lengan, perut, punggung ke kaki," kata Widerstrom. "Bayangkan menerangi kumpulan otot yang akan membawa Anda melalui gerakan." Kemudian mula menurunkan, bengkokkan tangan anda supaya terdapat ruang 4 hingga 6 inci di antara siku dan tulang rusuk anda, untuk memastikan lebih banyak otot masuk. "Bawa dada anda di antara tangan anda dan bukannya menurunkan muka anda ke tangan anda, yang akan membolehkan anda untuk mengaktifkan lebih banyak otot dada. " Setelah dada anda menyentuh lantai, sandarkan kuasa ke papan.

Ulasan untuk