Latihan Pernafasan Pemula Terbaik untuk Pelari

Kandungan

• Pernafasan Hidung Berbanding Mulut
• Menguasai Pernafasan Perut
• Jejaki Intensiti Anda
• Wujudkan Corak
• Ulasan untuk

Berlari adalah sukan yang agak mudah untuk dimulakan. Hanya renda pada sepasang kasut dan langgar turapan, bukan? Tetapi seperti mana-mana pelari pemula akan memberitahu anda, anda dengan cepat menyedari bahawa pernafasan anda mempunyai kesan yang besar terhadap kejayaan larian anda seperti langkah atau hentakan kaki anda.

"Pernafasan anda membawa oksigen kepada otot yang bekerja, dan pernafasan yang tidak cekap boleh membawa kepada masalah dalam daya tahan dan prestasi," kata Brian Eckenrode, D.P.T., penolong profesor terapi fizikal di Universiti Arcadia dan penyelaras klinik kecederaan larian mereka. Corak pernafasan dibuat secara individu, tambahnya, jadi mungkin memerlukan sedikit percubaan dan ralat untuk menemukan corak yang paling sesuai untuk anda.

Perlu diingat bahawa jika tidak pecah, mungkin tidak ada keperluan besar untuk memperbaikinya. Walau bagaimanapun, jika anda bergelut dengan pernafasan anda semasa berlari atau terdedah kepada kecederaan, bereksperimen dengan corak pernafasan anda patut diterokai. Memandangkan pernafasan yang betul meningkatkan ekonomi larian anda-tenaga yang diperlukan untuk menjalankan-menguasai latihan ini mungkin menjadi kunci untuk meningkatkan daya tahan dan rentak anda, jelas Eckenrode. (Berkaitan: Mengapa Semua Pelari Memerlukan Latihan Keseimbangan dan Kestabilan)

Pernafasan Hidung Berbanding Mulut

Mari kita selesaikan satu perkara: Ketika bernafas untuk pelari, tidak ada cara "betul", kata Eckenrode. Anda boleh memilih untuk bernafas melalui hidung atau mulut anda (atau gabungan kedua-duanya). Tetapi biasanya semasa berlari, bernafas melalui hidung anda bagus untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan kerana anda membawa masuk udara pada kadar yang lebih rendah, yang memaksa anda memperlahankan rentak anda dan bertenang. Sebaliknya, bernafas melalui mulut mungkin lebih disukai untuk bersenam atau berlumba kerana anda membawa udara dengan jumlah yang paling banyak.

Menguasai Pernafasan Perut

Pelari yang bernafas dada tidak menggunakan diafragma mereka dengan cekap untuk membantu menstabilkan tulang belakang, yang boleh menyebabkan masalah punggung bawah, kata Eckenrode. Sukar untuk bernafas dengan betul semasa anda berlari, jadi mulailah berlatih bahkan sebelum anda memutuskan untuk memijak trotoar. Berbaring telentang, dengan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik nafas perlahan dan dalam dan lihat bahagian tubuh anda yang naik ketika anda menarik nafas. Anda ingin beralih ke pernafasan dari perut anda dengan diafragma meningkat ketika anda menarik nafas dan turun ketika anda menghembuskan nafas. Pernafasan perut, juga dikenali sebagai buaya bernafas, membolehkan paru-paru anda mengambil lebih banyak oksigen dengan setiap nafas, kata Eckenrode. Cubalah latihan ini dengan berbaring, kemudian duduk, berdiri, dan akhirnya dalam gerakan yang dinamik. Apabila anda bernafas dari diafragma anda menstabilkan teras, tulang belakang dan lantai pelvis anda juga. Bantu badan anda untuk kembali ke pernafasan perut secara intuitif dengan mendaftar masuk semasa latihan bebanan seperti jongkong dan papan. Lunges boleh menjadi langkah yang sangat membantu untuk mencuba semasa bernafas perut. Oleh kerana anda melakukan gerakan dengan satu kaki pada satu masa, ia membolehkan anda meniru berlari di mana anda bergantian dengan serangan kaki.

Sebaik sahaja anda beralih ke kaedah pernafasan perut, mulailah memasukkan lebih banyak latihan untuk inti anda. Berbaring telentang dengan kaki dalam kedudukan 90-90 (pinggul pada 90 darjah, lutut pada 90 darjah), kemudian fokus pada pernafasan perut sambil perlahan-lahan menurunkan satu kaki ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan kaki gantian. Tujuan latihan ini adalah untuk memastikan batang anda stabil dan menggunakan diafragma anda untuk mengawal pernafasan anda. Anda kemudian boleh beralih ke gerakan lengan dan kaki yang bergantian dalam kedudukan yang sama. (Berkaitan: Cara Menentukan Gaya Berjalan Anda-dan Mengapa Ia Penting)

Jejaki Intensiti Anda

Sebaik sahaja anda telah menguasai pernafasan perut semasa memanaskan badan dinamik, anda boleh mula memasukkannya ke dalam larian anda.Eckenrode mencadangkan bermula dengan intensiti pengesanan daripada kecekapan membina jarak tempuh dalam pernafasan anda kemudian akan meningkatkan daya tahan anda. Tetapkan pusat pemeriksaan (seperti setiap beberapa minit atau apabila anda terperangkap di lampu henti) untuk mengambil perhatian dari mana anda bernafas. Sekiranya dada anda naik, anda perlu menyesuaikan diri dengan menarik nafas semasa anda bergerak. Penting untuk diperhatikan bahawa postur badan anda juga boleh mempengaruhi pernafasan anda. Berlari tegak akan meletakkan diafragma anda pada kedudukan yang lebih baik agar tetap stabil dan membawa udara ke udara, jadi pastikan anda sentiasa sedar akan postur larian yang betul. Semakin lama anda mengamalkan latihan ini, semakin intuitif prosesnya. (Berkaitan: Cara Menentukan Gaya Berjalan Anda-dan Mengapa Ia Penting)

Wujudkan Corak

Sama seperti pernafasan hidung berbanding mulut, tidak ada ukuran yang sesuai dengan semua corak pernafasan ketika berlari, kata Eckenrode. Sesetengah orang akan mendapati corak genap 2:2 (dua langkah menarik nafas, dua langkah menghembus nafas) adalah yang terbaik, manakala yang lain lebih suka berirama, atau ganjil, pernafasan (tiga langkah menarik nafas, dua langkah menghembus nafas). Corak pernafasan anda juga akan berubah dengan intensiti larian anda. Tetapi apabila anda meningkatkan kecekapan anda, badan anda akan lebih berkemungkinan untuk mengekalkan tabiat anda.

Tempat yang baik untuk memulakannya adalah dengan bernafas 2: 2 (atau 3: 3) untuk larian mudah dan 1: 1 untuk mendorong langkah anda dalam latihan dan perlumbaan. Pernafasan 3: 2 menyebabkan anda menarik nafas dengan pukulan kaki yang berbeza (kiri, kemudian kanan, kemudian kiri, dll.), Yang berjaya dilakukan oleh beberapa pelari untuk mengurangkan jahitan sisi atau ketika mereka mengalami kecederaan beban asimetris yang berkaitan dengan menghirup dan menghembus nafas pada sisi badan yang sama.

Eckenrode mencadangkan untuk tidak mengubah corak pernafasan anda semasa anda berlatih untuk perlumbaan tetapi lebih suka bereksperimen semasa musim. (Berkaitan: 5 Pelari Kesalahan Umum Membuat Pada Hari Perlumbaan) Sekali lagi, mulakan dengan mempraktikkan corak pernafasan baru anda dengan berbaring, kemudian berdiri, berjalan, dan akhirnya semasa berlari. Sebaik sahaja anda menguasai pernafasan perut dan mencari corak pernafasan yang sesuai untuk anda, anda akan dapat mengetahui bahawa berlari semudah meletakkan sebelah kaki di sebelah kaki yang lain.

Ulasan untuk