14 Manfaat Kesihatan Brokoli Teratas

Kandungan

• 1. Dibungkus Dengan Vitamin, Mineral dan Sebatian Bioaktif
• 2. Mengandungi Antioksidan Berpotensi Yang Menawarkan Kesan Pelindung Kesihatan
• 3. Sebatian Bioaktif Boleh Menyumbang Mengurangkan Keradangan
• 4. Boleh Melindungi Terhadap Jenis Kanser Tertentu
• 5. Antioksidan dan Serat Boleh Membantu Mengawal Gula Darah
• 6. Boleh Menyokong Kesihatan Jantung dengan Pelbagai Cara
• 7. Menggalakkan Pencernaan yang Sihat dan Mengurangkan Sembelit
• 8. Boleh Melambatkan Mental dan Menyokong Fungsi Otak yang Sihat
• 9. Boleh Membantu Melambatkan Proses Penuaan
• 10. Kandungan Vitamin C Menyokong Sistem Imun yang Sihat
• 11. Boleh Menyokong Kesihatan Pergigian dan Mulut
• 12. Boleh Menggalakkan Tulang dan Sendi yang Sihat
• 13. Kandungan Nutrien Mungkin Menyokong Kehamilan yang Sihat
• 14. Boleh Melindungi Kulit Anda Dari Kerosakan Matahari
• Garisan bawah

Brokoli adalah sayur hijau yang samar-samar menyerupai pokok mini. Ia tergolong dalam spesies tumbuhan yang dikenali sebagai Brassica oleracea.

Ini berkait rapat dengan kubis, kubis Brussels, kangkung dan kembang kol - semua tanaman yang dimakan secara kolektif disebut sebagai sayur-sayuran salib.

Terdapat tiga jenis brokoli utama:

• Brokoli Calabrese
• Menaburkan brokoli
• Kembang kol ungu - walaupun namanya sejenis brokoli

Brokoli adalah tenaga pemakanan yang penuh dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan.

Berikut adalah 14 manfaat kesihatan brokoli teratas.

1. Dibungkus Dengan Vitamin, Mineral dan Sebatian Bioaktif

Salah satu kelebihan terbesar brokoli adalah kandungan nutriennya. Ia dipenuhi dengan pelbagai jenis vitamin, mineral, serat dan sebatian bioaktif lain.

Satu cawan (91 gram) bungkus brokoli mentah (1):

• Karbohidrat: 6 gram
• Protein: 2.6 gram
• Lemak: 0.3 gram
• Serat: 2.4 gram
• Vitamin C: 135% daripada RDI
• Vitamin A: 11% daripada RDI
• Vitamin K: 116% daripada RDI
• Vitamin B9 (Folat): 14% daripada RDI
• Potasium: 8% daripada RDI
• Fosforus: 6% daripada RDI
• Selenium: 3% daripada RDI

Brokoli boleh dimakan dimasak atau mentah - kedua-duanya sangat sihat tetapi memberikan profil nutrien yang berbeza.

Kaedah memasak yang berbeza, seperti mendidih, gelombang mikro, menggoreng dan mengukus, mengubah komposisi nutrien sayur-sayuran, terutama mengurangkan vitamin C, serta protein dan gula larut. Mengukus nampaknya mempunyai kesan negatif paling sedikit (2).

Masih, mentah atau dimasak, brokoli adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Hanya setengah cawan (78 gram) brokoli yang dimasak memberikan 84% daripada pengambilan harian rujukan (RDI) - lebih daripada satu setengah oren boleh ditawarkan (3, 4 ).

Ringkasan Brokoli adalah sumber kaya pelbagai vitamin, mineral dan serat. Kaedah memasak yang berbeza boleh mempengaruhi komposisi nutrien sayur-sayuran, tetapi brokoli adalah tambahan yang sihat untuk diet anda sama ada dimasak atau mentah.

2. Mengandungi Antioksidan Berpotensi Yang Menawarkan Kesan Pelindung Kesihatan

Kandungan antioksidan brokoli mungkin merupakan salah satu kelebihan utamanya untuk kesihatan manusia (5).

Antioksidan adalah molekul yang menghalang atau meneutralkan kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Ini boleh menyebabkan keradangan berkurang dan kesan perlindungan kesihatan secara keseluruhan.

Brokoli mempunyai kadar glukoraphanin yang tinggi, sebatian yang diubah menjadi antioksidan kuat yang disebut sulforaphane semasa pencernaan (6).

Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa sulforaphane dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan gula darah, kadar kolesterol, tekanan oksidatif dan perkembangan penyakit kronik. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami peranannya pada manusia (7).

Brokoli juga mengandungi sejumlah besar antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang dapat mencegah tekanan oksidatif dan kerosakan sel pada mata anda (8).

Ringkasan Brokoli mengandungi banyak antioksidan kuat yang dapat menyokong sel dan tisu yang sihat di seluruh badan anda.

3. Sebatian Bioaktif Boleh Menyumbang Mengurangkan Keradangan

Brokoli mengandungi pelbagai sebatian bioaktif yang telah terbukti dapat mengurangkan keradangan pada tisu badan anda.

Secara teori, beberapa sebatian berfungsi secara sinergis untuk menyokong kesan ini, walaupun ada juga yang berfungsi secara individu (5).

Kaempferol, flavonoid dalam brokoli, menunjukkan keupayaan anti-radang yang kuat dalam kajian haiwan dan tabung uji (9, 10).

Satu kajian manusia kecil pada perokok tembakau juga mendedahkan bahawa memakan brokoli menyebabkan penurunan ketara pada tanda-tanda keradangan (11).

Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami bagaimana penggunaan brokoli mempengaruhi keradangan pada manusia.

Ringkasan Brokoli mengandungi beberapa sebatian bioaktif yang menunjukkan kesan anti-radang pada kajian haiwan dan tabung uji. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.

4. Boleh Melindungi Terhadap Jenis Kanser Tertentu

Sayuran salib, seperti brokoli, mengandungi pelbagai sebatian bioaktif yang dapat mengurangkan kerosakan sel yang disebabkan oleh penyakit kronik tertentu (12).

Beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa memakan sayur-sayuran salib dapat melindungi dari jenis barah tertentu, yaitu:

• Payudara (13)
• Prostat (14)
• Gastrik / perut (15)
• Kolorektal (16)
• Ginjal / buah pinggang (17)
• Pundi kencing (18)

Walaupun data ini memberangsangkan, tidak cukup kuat untuk membuat tuntutan kesihatan pasti mengenai peranan brokoli dalam rawatan atau pencegahan barah.

Pada akhirnya, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk menentukan hubungan antara sayur-sayuran salib dan pencegahan barah.

Ringkasan Banyak kajian menunjukkan bahawa sayur-sayuran salib, seperti brokoli, mungkin mempunyai kesan pencegahan barah, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.

5. Antioksidan dan Serat Boleh Membantu Mengawal Gula Darah

Makan brokoli dapat menyokong kawalan gula darah yang lebih baik pada orang yang menghidap diabetes. Walaupun mekanisme yang tepat tidak diketahui, ia mungkin berkaitan dengan kandungan antioksidan brokoli (19).

Satu kajian pada manusia menunjukkan penurunan ketahanan insulin secara signifikan pada penderita diabetes tipe 2 yang menggunakan brokoli setiap hari selama satu bulan (19).

Menariknya, kajian pada haiwan menunjukkan penurunan gula darah di samping pengurangan kerosakan sel pankreas pada tikus diabetes yang diberi makan ekstrak brokoli (20).

Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan gula darah yang lebih rendah dan peningkatan kawalan diabetes (21, 22).

Ringkasan Makan brokoli boleh menurunkan gula darah dan meningkatkan kawalan diabetes. Ini mungkin berkaitan dengan kandungan antioksidan dan seratnya.

6. Boleh Menyokong Kesihatan Jantung dengan Pelbagai Cara

Beberapa kajian menunjukkan bahawa brokoli dapat menyokong kesihatan jantung dengan pelbagai cara.

Peningkatan kolesterol LDL "buruk" dan kadar trigliserida diketahui menjadi faktor risiko utama penyakit jantung. Brokoli mungkin berperanan dalam meningkatkan penanda ini.

Satu kajian mendapati penurunan kadar trigliserida dan kolesterol LDL "buruk", serta peningkatan kadar kolesterol HDL "baik" pada orang yang dirawat dengan suplemen brokoli bubuk (23).

Beberapa penyelidikan juga menyokong anggapan bahawa antioksidan spesifik dalam brokoli dapat mengurangkan risiko serangan jantung secara keseluruhan (7).

Satu kajian pada tikus yang diberi makan brokoli menunjukkan kemungkinan kesan pelindung terhadap kematian sel dan tekanan oksidatif pada tisu jantung berikutan serangan jantung (24).

Selain itu, pengambilan makanan kaya serat yang lebih tinggi seperti brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (25).

Ringkasan Penyelidikan menunjukkan bahawa brokoli dapat membantu mengurangkan pelbagai faktor risiko penyakit jantung dan mencegah kerosakan tisu jantung.

7. Menggalakkan Pencernaan yang Sihat dan Mengurangkan Sembelit

Brokoli kaya dengan serat dan antioksidan - keduanya dapat menyokong fungsi usus yang sihat dan kesihatan pencernaan.

Keteraturan usus dan komuniti bakteria sihat dalam usus besar anda adalah dua komponen penting untuk kesihatan pencernaan. Makan makanan kaya serat dan antioksidan seperti brokoli boleh berperanan dalam menjaga fungsi usus yang sihat (26, 27, 28).

Satu kajian pada tikus pada diet brokoli mendapati penurunan tahap keradangan pada usus besar, serta perubahan yang baik pada bakteria usus (29).

Kajian manusia baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang makan brokoli dapat membuang air besar dengan lebih mudah daripada individu dalam kumpulan kawalan (30).

Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk lebih memahami bagaimana brokoli mempengaruhi kesihatan pencernaan.

Ringkasan Makan brokoli dapat menyokong keteraturan usus dan bakteria usus yang sihat, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.

8. Boleh Melambatkan Mental dan Menyokong Fungsi Otak yang Sihat

Sebilangan nutrien dan sebatian bioaktif dalam brokoli boleh melambatkan penurunan mental dan menyokong fungsi otak dan tisu saraf yang sihat.

Satu kajian pada 960 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa satu hidangan sayur-sayuran hijau gelap setiap hari, seperti brokoli, dapat membantu menahan penurunan mental yang berkaitan dengan penuaan (31).

Selain itu, kajian haiwan menunjukkan bahawa tikus yang dirawat dengan kaempferol - sebatian dalam brokoli - telah menurunkan kejadian kecederaan otak dan mengurangkan keradangan tisu saraf berikutan kejadian seperti strok (32).

Sulforaphane adalah sebatian bioaktif kuat lain yang terdapat di dalam brokoli yang berpotensi untuk menyokong fungsi otak setelah berlakunya pengurangan oksigenasi ke otak.

Dalam beberapa kajian, tikus yang dirawat dengan sulforaphane menunjukkan pemulihan tisu otak yang ketara dan mengurangkan keradangan saraf berikutan kecederaan otak atau pendedahan toksik (33, 34, 35).

Sebilangan besar penyelidikan terkini yang menilai kesan sebatian bioaktif yang terdapat dalam brokoli terhadap kesihatan otak hanya terhad kepada kajian haiwan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana sebatian ini menyokong fungsi neurologi pada manusia.

Ringkasan Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa sebatian bioaktif spesifik dalam brokoli mungkin mempunyai kesan perlindungan pada tisu otak. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menjalin hubungan ini pada manusia.

9. Boleh Membantu Melambatkan Proses Penuaan

Proses penuaan sebahagian besarnya disebabkan oleh tekanan oksidatif dan penurunan fungsi metabolisme sepanjang jangka hayat anda (36).

Walaupun penuaan adalah proses semula jadi yang tidak dapat dielakkan, kualiti diet dianggap sebagai pemain utama dalam menentukan ekspresi genetik dan perkembangan penyakit yang berkaitan dengan usia (37).

Penyelidikan menunjukkan bahawa sulforaphane, sebatian bioaktif utama dalam brokoli, mungkin memiliki keupayaan untuk memperlambat proses penuaan biokimia dengan meningkatkan ekspresi gen antioksidan (37).

Masih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk menentukan hubungan sebab-akibat antara pengambilan brokoli makanan dan kesannya pada proses penuaan.

Ringkasan Sulforaphane, sebatian yang terdapat dalam brokoli, mungkin dapat melambatkan proses penuaan. Lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk lebih memahami fungsi ini.

10. Kandungan Vitamin C Menyokong Sistem Imun yang Sihat

Sistem imun manusia adalah kompleks dan memerlukan banyak nutrien untuk berfungsi dengan baik.

Vitamin C boleh dikatakan nutrien paling penting untuk fungsi imun - dan brokoli dimuat dengannya.

Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin C berperanan dalam pencegahan dan rawatan pelbagai penyakit. Pengambilan 100-200 mg vitamin C setiap hari nampaknya mencukupi untuk mencegah jangkitan tertentu (38).

Biasanya, vitamin C dikaitkan dengan jeruk atau strawberi, tetapi brokoli pasti layak mendapat pujian - setengah cawan (78 gram) brokoli yang dimasak mempunyai 84% RDI untuk vitamin ini (3).

Ringkasan Brokoli menyediakan sumber vitamin C yang sangat baik, nutrien yang diketahui menyokong tindak balas imun yang sihat.

11. Boleh Menyokong Kesihatan Pergigian dan Mulut

Brokoli mengandungi pelbagai nutrien, beberapa di antaranya diketahui menyokong kesihatan mulut dan mencegah penyakit gigi.

Brokoli adalah sumber vitamin C dan kalsium yang baik, dua nutrien yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit periodontal. Kaempferol, flavonoid yang terdapat dalam brokoli, juga dapat berperanan dalam mencegah periodontitis (39, 40).

Penyelidikan tambahan menunjukkan bahawa sulforaphane yang terdapat di dalam brokoli dapat mengurangkan risiko anda terkena kanser mulut (41).

Beberapa sumber mendakwa bahawa memakan brokoli mentah dapat membantu menghilangkan plak secara manual dan memutihkan gigi. Walau bagaimanapun, tidak ada data saintifik yang ketat untuk menyokong ini.

Pada akhirnya, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk lebih memahami peranan brokoli dalam menjaga mulut yang sihat.

Ringkasan Nutrien tertentu yang terdapat dalam brokoli dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit gigi dan mulut tertentu.

12. Boleh Menggalakkan Tulang dan Sendi yang Sihat

Banyak nutrien yang terdapat dalam brokoli diketahui menyokong tulang yang sihat dan dapat mencegah gangguan yang berkaitan dengan tulang.

Brokoli adalah sumber vitamin K dan kalsium yang baik, dua nutrien penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan sihat (42, 43, 44).

Ini juga mengandungi fosfor, zink dan vitamin A dan C, yang diperlukan untuk tulang yang sihat juga (45).

Kajian tabung uji menunjukkan bahawa sulforaphane yang terdapat dalam brokoli dapat membantu mencegah osteoartritis. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat kesimpulan pasti mengenai peranannya pada manusia (46).

Ringkasan Banyak nutrien dalam brokoli - termasuk kalsium, vitamin K dan fosforus - diperlukan untuk mengekalkan tulang yang sihat. Selain itu, penyelidikan awal menunjukkan bahawa antioksidan tertentu dalam brokoli dapat mencegah beberapa gangguan sendi.

13. Kandungan Nutrien Mungkin Menyokong Kehamilan yang Sihat

Tubuh anda memerlukan banyak vitamin, mineral dan protein semasa mengandung untuk menyokong bayi dan ibu.

Brokoli adalah sumber vitamin B yang baik - iaitu B9, juga dikenali sebagai folat.

Folat adalah nutrien penting untuk perkembangan otak janin dan saraf tunjang. Pengambilan makanan kaya folat secara berkala seperti brokoli dapat membantu memastikan hasil kehamilan yang sihat.

Selain itu, beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa brokoli yang dimakan oleh ibu boleh menyokong perkembangan kognitif bayi yang lebih sihat (47, 48).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami bagaimana brokoli dan sebatian bioaktifnya dapat menyokong hasil kehamilan yang lebih sihat.

Ringkasan Brokoli mengandungi nutrien yang penting untuk aspek perkembangan janin tertentu. Folat sangat penting dalam hal ini. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengkaji topik ini dengan lebih lanjut.

14. Boleh Melindungi Kulit Anda Dari Kerosakan Matahari

Kanser kulit meningkat disebabkan sebahagiannya oleh lapisan ozon yang rosak dan peningkatan pendedahan kepada sinar ultraviolet (UV) (49).

Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian bioaktif dalam brokoli dapat melindungi daripada kerosakan sinaran UV yang menyebabkan barah kulit.

Dalam beberapa kajian pada haiwan, rawatan dengan ekstrak brokoli menghasilkan pertumbuhan dan prevalensi tumor pada tikus dengan kanser kulit yang disebabkan oleh sinaran UV (49, 50, 51).

Kajian manusia kecil telah mencapai hasil yang serupa, menunjukkan kesan perlindungan ekstrak brokoli yang signifikan terhadap kerosakan kulit dan perkembangan barah setelah terdedah kepada cahaya matahari (49).

Pada akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana brokoli dan komponen bioaktifnya dapat melindungi kulit dari kerosakan akibat sinar matahari.

Ringkasan Kajian haiwan dan manusia kecil menunjukkan penurunan pertumbuhan tumor dengan ketara apabila ekstrak brokoli digunakan sebagai terapi pelindung terhadap sinaran UV.

Garisan bawah

Brokoli adalah sayuran kaya nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan anda dengan berbagai cara, seperti dengan mengurangkan keradangan, meningkatkan kawalan gula darah, meningkatkan kekebalan tubuh dan meningkatkan kesihatan jantung.

Namun, ingat bahawa kesihatan yang baik tidak berasal dari satu makanan pun. Brokoli hanyalah salah satu daripada banyak makanan sihat yang dapat menyumbang kepada kesihatan yang optimum.

Menyertakan sayur berkhasiat ini dalam makanan sihat dan seimbang anda dapat membantu mencapai matlamat kesihatan anda dengan lebih mudah.