11 Faedah Kesihatan dan Kecergasan Utama Mengangkat Berat

Kandungan

• Faedah Mengangkat Berat
• 1. Anda Akan Membakar Lebih Banyak Lemak Badan
• 2. ... Dan Anda Terutama Hilang Lemak Perut
• 3. Otot Anda Akan Kelihatan Lebih Jelas
• 4. Anda akan Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Kardio
• 5. Anda akan Menguatkan Tulang Anda
• 6. Anda Akan Lebih Kuat, Obv
• 7. Anda akan Mencegah Kecederaan
• 8. Anda akan menjadi pelari yang lebih baik
• 9. Anda akan Meningkatkan Kelenturan Anda
• 10. Anda akan Meningkatkan Kesihatan Jantung
• 11. Anda Akan Rasa Diperkasakan
• Ulasan untuk

Tidak menghormati kardio, tetapi jika anda ingin membuang lemak, bugar, dan lompat setiap rintangan yang datang - baik di dalam dan di luar gim - latihan kekuatan adalah di mana ia berada. Dan pakar bersetuju: Mengangkat berat mempunyai beberapa faedah yang luar biasa! Anda tidak boleh membuka mana-mana suapan media sosial tanpa pakar kecergasan atau atlet yang memberitahu anda untuk menaiki kapal dengan bukan sahaja mengangkat berat tetapi mengangkatlebih beratberat.

Tetapi apakah faedah sebenar mengangkat berat? Dan patutkah anda mencubanya jika anda sudah berpuas hati dengan rutin senaman semasa anda? Di sini, hampir selusin alasan yang akan meyakinkan anda untuk mengambil dumbbell berat itu.

Faedah Mengangkat Berat

1. Anda Akan Membakar Lebih Banyak Lemak Badan

Bangun lebih banyak otot dan anda akan memastikan badan anda membakar lemak sepanjang hari - itulah sains di sebalik mengapa mengangkat berat membakar lebih banyak lemak daripada banyak kaedah kecergasan yang lain. (Inilah semua sains di sebalik mengapa otot membantu anda membakar lemak dan kalori.)

"Mengangkat berat boleh meningkatkan jisim badan tanpa lemak anda, yang meningkatkan jumlah kalori keseluruhan yang anda bakar pada siang hari," kata Jacque Crockford, C.S.C.S. dan jurucakap Majlis Amerika mengenai Latihan. Membakar kalori tambahan selepas bersenam dan membina otot? Itulah cara yang pasti untuk mendapatkan badan yang anda inginkan.

Dalam penyelidikan baru-baru ini mengenai orang dewasa yang berlebihan berat badan atau obes (umur 60 tahun ke atas), gabungan diet rendah kalori dan latihan berat badan menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar daripada gabungan diet rendah kalori dan senaman berjalan kaki, menurut kajian 2017 yang diterbitkan. dalam jurnalObesiti. Orang dewasa yang berjalan dan bukannya berlatih berat badan menurunkan jumlah berat badan yang setanding - tetapi sebahagian besar penurunan berat badan termasuk jisim badan tanpa lemak. Sementara itu, orang dewasa yang melakukan latihan kekuatan mengekalkan jisim otot sambil kehilangan lemak. Ini menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah lebih baik untuk membantu orang kehilangan lemak perut berbanding dengan kardio kerana sementara latihan aerobik membakar kedua-dua lemak dan otot, angkat berat membakar hampir secara eksklusif lemak.

2. ... Dan Anda Terutama Hilang Lemak Perut

Walaupun benar bahawa anda tidak dapat melihat pengurangan - badan anda dilahirkan dengan tempat yang telah dirancang untuk menyimpan lemak berdasarkan beberapa faktor - kajian Universiti Alabama mendapati bahawa wanita yang mengangkat berat kehilangan lebih banyak intra-perut. gemuk (lemak perut dalam) berbanding mereka yang baru melakukan kardio. Membakar lebih banyak lemak perut juga boleh menyumbang kepada penurunan berat badan secara umum daripada mengangkat berat. Dan faedah mengangkat berat tidak berhenti di situ. Anda akan membina badan berotot yang lebih jelas, tetapi ia juga mengurangkan risiko diabetes, sindrom metabolik dan beberapa jenis kanser. (Apatah lagi, mengangkat beban berat merekrut teras anda, memberikan anda senaman abs tanpa mencuba.)

Latihan kekuatan mungkin mempunyai reputasi menjadikan wanita "bertambah," tetapi ia tidak benar. Semakin banyak berat badan anda berasal dari otot (dan bukannya lemak), semakin ramping anda. "Sebenarnya, berat badan sering meningkat dengan latihan kekuatan, tetapi ukuran pakaian turun satu atau dua ukuran," kata Holly Perkins, C.S.C.S. pengasas Bangsa Kekuatan Wanita. Selain itu, sukar bagi wanita untuk menjadi pembina badan yang besar. "Wanita menghasilkan kira-kira 5 hingga 10 peratus jumlah testosteron yang dilakukan lelaki, yang membatasi potensi pembinaan otot kita jika dibandingkan dengan lelaki," kata Jen Sinkler, jurulatih angkat Olimpik, instruktur kettlebell, dan pengarangAngkat Berat Lebih Cepat. Untuk mendapatkan saiz yang serius, anda perlu tinggal di bilik berat. (Lebih banyak bukti: Apa Sebenarnya Yang Berlaku Apabila Wanita Angkat Berat)

3. Otot Anda Akan Kelihatan Lebih Jelas

Suka otot yang ramping dan jelas pada wanita yang sangat sesuai? "Jika wanita mahukan lebih banyak definisi, mereka harus mengangkat lebih berat kerana mereka tidak boleh mendapatkan otot yang lebih besar kerana tahap testosteron yang rendah," kata Jason Karp, ahli fisiologi dan pengarang senaman. "Jadi, mengangkat lebih berat berpotensi membuat wanita lebih jelas." (Serius. Inilah sebabnya mengapa anda dapat mengangkat berat dan tidak akan bertambah.)

Sekiranya anda mahukan lebih banyak bukti, tonton video ini bersama juara Reebok CrossFit Games dua kali, Annie Thorisdottir, yang mempunyai badan yang hebat dan pastinya tidak takut untuk membuang berat.

4. Anda akan Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Kardio

Hanya duduk di atas punggung anda membaca ini, anda sedang membakar kalori — jika anda mengangkat berat, iaitu. (Lihat: Ilmu di Sebalik Kesan Afterburn)

Anda mungkin membakar lebih banyak kalori semasa kelas kardio 1 jam anda daripada yang anda angkat berat selama satu jam, tetapi kajian yang diterbitkan dalamJurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian mendapati bahawa wanita yang mengangkat berat membakar purata 100 lebih jumlah kalori selama 24 jam selepas sesi latihan mereka berakhir. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalamJurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Sukanmendapati bahawa, selepas sesi latihan kekuatan selama 100 minit, kadar metabolik asas wanita muda meningkat sebanyak 4.2 peratus selama 16 jam selepas bersenam—membakar kira-kira 60 lebih kalori.

Dan kesan manfaat mengangkat berat ini diperbesarkan apabila anda meningkatkan beban, seperti yang dijelaskan dalam kajian dalam jurnalPerubatan & Sains dalam Sukan & Senaman. Wanita yang mengangkat lebih banyak berat badan dengan lebih sedikit perwakilan (85 peratus daripada beban maksimum mereka selama 8 pengulangan) membakar kalori hampir dua kali lebih banyak selama dua jam selepas bersenam berbanding ketika mereka melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat yang lebih ringan (45 peratus dari beban maksimum mereka untuk 15 wakil). (Seterusnya: 7 Mitos Otot Biasa, Dipatahkan.)

Kenapa? Jisim otot anda sebahagian besarnya menentukan kadar metabolisme berehat anda — berapa banyak kalori yang anda bakar dengan hanya hidup dan bernafas. "Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak tenaga yang dikeluarkan oleh badan anda," kata Perkins. "Semua yang anda lakukan, dari menggosok gigi hingga tidur hingga memeriksa Instagram, anda akan membakar lebih banyak kalori," kata Perkins.

5. Anda akan Menguatkan Tulang Anda

Angkat berat bukan sahaja melatih otot anda; ia melatih tulang anda. Apabila anda melakukan curl, contohnya, otot anda menarik tulang lengan anda. Sel-sel di dalam tulang-tulang tersebut bertindak balas dengan membuat sel-sel tulang baru, kata Perkins. Lama kelamaan, tulang anda menjadi lebih kuat dan pekat.

Kuncinya adalah ketekalan, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa mengangkat berat yang berat dari masa ke masa bukan sahaja dapat mengekalkan jisim tulang tetapi juga dapat membina tulang baru, terutama pada kumpulan wanita pasca-menopaus yang berisiko tinggi. (Psst ... Yoga juga mempunyai beberapa manfaat pengukuhan tulang.)

6. Anda Akan Lebih Kuat, Obv

Mengangkat berat yang lebih ringan untuk lebih banyak repetisi bagus untuk membina daya tahan otot, tetapi jika anda ingin meningkatkan kekuatan anda, peningkatan berat badan anda adalah kunci. Tambahkan latihan kompaun seperti squat, deadlift, dan baris ke berat badan anda dan anda akan kagum dengan seberapa pantas anda membina kekuatan. (Inilah yang sangat penting untuk mengangkat berat dan seberapa kerap anda harus melakukannya.)

Manfaat khusus untuk mengangkat berat ini mempunyai hasil yang besar. Aktiviti harian (membawa barangan runcit, menolak pintu yang berat, mengangkat anak) akan menjadi lebih mudah—dan anda juga akan berasa seperti kuasa yang tidak dapat dihalang.

7. Anda akan Mencegah Kecederaan

Pinggul yang sakit dan lutut yang sakit tidak semestinya menjadi asas larian pagi anda. Menguatkan otot-otot di sekitar dan menyokong sendi anda dapat membantu mencegah kecederaan dengan membantu anda mengekalkan bentuk yang baik, serta menguatkan integriti sendi. (Berkaitan: Surat Terbuka kepada Wanita Yang Takut dengan Ruang Berat.)

Jadi teruskan, mencangkung rendah. Lutut anda akan berterima kasih. "Latihan kekuatan yang betul sebenarnya adalah penyelesaian untuk masalah bersama," kata Perkins. "Otot yang lebih kuat lebih baik menahan sendi anda pada kedudukannya, jadi anda tidak perlu bimbang lutut anda melambung semasa larian anda seterusnya."

8. Anda akan menjadi pelari yang lebih baik

Ini mungkin merupakan keuntungan yang mengejutkan untuk mengangkat beban untuk beberapa pelari lama, tetapi itu adalah salah satu yang tidak boleh diabaikan. Otot yang lebih kuat bermaksud prestasi - jangka masa yang lebih baik. Teras anda akan lebih mampu menyokong berat badan anda dan mengekalkan bentuk yang ideal semasa latihan lain (seperti berlari), serta lengan dan kaki anda akan lebih bertenaga. Lebih-lebih lagi, kerana latihan kekuatan meningkatkan bilangan dan ukuran serat otot yang menyakitkan kalori yang mendorong prestasi anda, latihan kekuatan sebenarnya dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan kardio anda, kata Perkins.

(Lebih banyak lagi: Berjayalah dengan cabaran berlari selama 30 Hari ini - bagus juga untuk pemula!)

9. Anda akan Meningkatkan Kelenturan Anda

Abaikan lelaki super matang yang meraba-raba kelas yoga hanya sebentar. Penyelidik dari Universiti North Dakota mengadu regangan statik dengan latihan latihan kekuatan dan mendapati bahawa latihan latihan rintangan jarak penuh boleh meningkatkan fleksibiliti sama seperti rejimen regangan statik biasa anda.

Kata kunci di sini ialah "julat penuh," kata Sinkler. Sekiranya anda tidak dapat melengkapkan gerakan penuh - naik jauh dan turun - dengan berat tertentu, anda mungkin perlu menggunakan dumbbell yang lebih ringan dan mengusahakannya.

10. Anda akan Meningkatkan Kesihatan Jantung

Senaman kardiovaskular bukan satu-satunya senaman yang, baik, kardiovaskular. Malah, latihan kekuatan boleh meningkatkan kesihatan jantung anda juga.Dalam satu kajian Appalachian State University, orang yang melakukan senaman intensiti sederhana selama 45 minit menurunkan tekanan darah mereka sebanyak 20 peratus. Itu sebaik - jika tidak lebih baik daripada - faedah yang berkaitan dengan kebanyakan pil tekanan darah. (Berkaitan: Cara Menggunakan Zon Kadar Jantung untuk Melatih Manfaat Senaman Maks)

11. Anda Akan Rasa Diperkasakan

Membuang besi yang serius tidak hanya memberi kekuatan kepada orang dalam filem. Mengangkat bobot yang lebih berat - dan meningkatkan kekuatan sebagai hasilnya - dilengkapi dengan peningkatan harga diri yang besar, dan ini mungkin merupakan faedah terbesar untuk mengangkat berat melebihi semua faktor estetik yang lain. Kekuatan anda tidak hanya akan kelihatan pada tubuh anda yang ramping dan kencang, tetapi juga pada sikap anda. (Lihat: 18 Cara Mengangkat Berat Akan Mengubah Hidup Anda.)

"Kekuatan mempunyai cara yang lucu untuk mengalirkan darah ke semua bidang kehidupan anda, di gim dan di luar, " kata Sinkler. Dengan terus mencabar diri anda untuk melakukan perkara yang tidak pernah anda fikirkan mungkin, keyakinan anda bertambah. "Angkat berat memperkasakan anda," katanya.

Ulasan untuk