Daging Sapi 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Protein
• Lemak
• Vitamin dan mineral
• Sebatian daging lain
• Manfaat kesihatan daging lembu
• Mengekalkan jisim otot
• Peningkatan prestasi senaman
• Pencegahan anemia
• Penyakit daging lembu dan jantung
• Lemak tepu dan penyakit jantung
• Daging lembu dan barah
• Kelemahan lain
• Cacing pita daging lembu
• Lebihan besi
• Daging lembu berbanding daging lembu yang diberi makan rumput
• Garisan bawah

Daging lembu adalah daging lembu (Bos taurus).

Ia dikategorikan sebagai daging merah - istilah yang digunakan untuk daging mamalia, yang mengandung zat besi lebih tinggi daripada ayam atau ikan.

Biasanya dimakan sebagai panggang, tulang rusuk, atau stik, daging lembu juga biasanya digiling atau dicincang. Pai daging lembu sering digunakan di hamburger.

Produk daging lembu yang diproses merangkumi daging lembu jagung, daging lembu, dan sosej.

Daging lembu segar dan segar kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral, terutamanya zat besi dan zink. Oleh itu, pengambilan daging lembu yang sederhana boleh disyorkan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat (1).

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai daging lembu.

Fakta pemakanan

Daging lembu terutamanya terdiri daripada protein dan jumlah lemak yang berbeza-beza.

Berikut adalah fakta pemakanan untuk hidangan daging lembu, panggang, 3.5-ons (100 gram) dengan kandungan lemak 10% (2):

• Kalori: 217
• Air: 61%
• Protein: 26.1 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 0 gram
• Lemak: 11.8 gram

Protein

Daging - seperti daging lembu - terutamanya terdiri daripada protein.

Kandungan protein daging lembu yang dimasak tanpa lemak adalah sekitar 26-27% (2).

Protein haiwan biasanya berkualiti tinggi, mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan badan anda (3).

Sebagai asas protein, asid amino sangat penting dari sudut kesihatan. Komposisi mereka dalam protein berbeza-beza, bergantung pada sumber makanan.

Daging adalah salah satu sumber protein makanan yang paling lengkap, profil asid amino yang hampir sama dengan otot anda sendiri.

Atas sebab ini, memakan daging - atau sumber protein haiwan yang lain - mungkin memberi manfaat khusus selepas pembedahan dan untuk memulihkan atlet. Dalam kombinasi dengan latihan kekuatan, ia juga membantu mengekalkan dan membina jisim otot (3).

Lemak

Daging sapi mengandungi pelbagai jenis lemak - juga disebut daging lembu.

Selain menambah rasa, lemak meningkatkan kandungan kalori daging.

Jumlah lemak dalam daging sapi bergantung pada tahap pemangkasan dan umur, keturunan, jantina dan makanan haiwan. Produk daging yang diproses, seperti sosej dan salami, cenderung tinggi lemak.

Daging tanpa lemak umumnya berlemak sekitar 5-10% (4).

Daging lembu terutamanya terdiri daripada lemak tepu dan tak jenuh tunggal, yang terdapat dalam jumlah yang hampir sama. Asid lemak utama adalah asid stearat, asid oleik, dan asid palmitik (3).

Produk makanan dari haiwan ruminan - seperti lembu dan domba - juga mengandungi lemak trans yang dikenali sebagai lemak trans ruminan (5).

Tidak seperti rakan sejenisnya yang dihasilkan secara industri, lemak trans ruminan secara semula jadi tidak dianggap tidak sihat.

Yang paling biasa adalah asid linoleik konjugasi (CLA), yang terdapat dalam daging lembu, daging domba, dan produk tenusu (5, 6).

CLA telah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan - termasuk penurunan berat badan. Namun, dos yang besar dalam makanan tambahan mungkin mempunyai akibat metabolik yang berbahaya (7, 8, 9, 10, 11).

RINGKASAN Protein daging lembu sangat berkhasiat dan dapat mendorong pemeliharaan dan pertumbuhan otot. Daging sapi mengandungi pelbagai jenis lemak, termasuk CLA, yang dikaitkan dengan faedah kesihatan.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral berikut banyak terdapat dalam daging lembu:

• Vitamin B12. Makanan yang berasal dari haiwan, seperti daging, adalah satu-satunya sumber makanan vitamin B12 yang baik, nutrien penting yang penting untuk pembentukan darah dan otak dan sistem saraf anda.
• Zink. Daging sapi sangat kaya dengan zink, mineral yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan badan.
• Selenium. Daging umumnya merupakan sumber selenium yang kaya, unsur jejak penting yang berfungsi untuk pelbagai fungsi dalam tubuh anda (12).
• Besi. Didapati dalam jumlah yang banyak dalam daging lembu, besi daging kebanyakannya dalam bentuk heme, yang diserap dengan sangat berkesan (13).
• Niacin. Salah satu vitamin B, niasin (vitamin B3) mempunyai pelbagai fungsi penting dalam badan anda. Pengambilan niacin yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (14).
• Vitamin B6. Keluarga vitamin B, vitamin B6 penting untuk pembentukan darah dan metabolisme tenaga.
• Fosforus. Banyak terdapat dalam makanan, pengambilan fosfor umumnya tinggi dalam diet Barat. Ini penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan badan.

Daging lembu mengandungi banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang lebih rendah.

Produk daging lembu yang diproses, seperti sosej, mungkin tinggi natrium (garam).

RINGKASAN Daging adalah sumber pelbagai vitamin dan mineral yang sangat baik. Ini termasuk vitamin B12, zink, selenium, zat besi, niasin, dan vitamin B6.

Sebatian daging lain

Seperti tanaman, daging mengandung sejumlah zat bioaktif dan antioksidan, yang dapat mempengaruhi kesehatan ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.

Beberapa sebatian yang paling terkenal dalam daging lembu termasuk:

• Creatine. Berlimpah dalam daging, kreatin berfungsi sebagai sumber tenaga untuk otot. Makanan tambahan Creatine biasanya diambil oleh ahli bina badan dan mungkin bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot (15, 16).
• Taurine. Didapati dalam ikan dan daging, taurin adalah asid amino antioksidan dan bahan biasa dalam minuman tenaga. Ia dihasilkan oleh badan anda dan penting untuk fungsi jantung dan otot (17, 18, 19).
• Glutathione. Antioksidan yang terdapat dalam kebanyakan makanan keseluruhan, glutathione sangat banyak terdapat dalam daging. Ia didapati dalam jumlah yang lebih tinggi pada daging lembu yang diberi makan rumput daripada yang diberi makanan bijirin (20, 21)
• Asid linoleat terkonjugasi (CLA). CLA adalah lemak trans ruminan yang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat (7, 8).
• Kolesterol. Sebatian ini berfungsi banyak fungsi dalam badan anda. Pada kebanyakan orang, kolesterol diet tidak banyak mempengaruhi kolesterol darah dan umumnya tidak dianggap sebagai masalah kesihatan (22).

RINGKASAN Daging haiwan seperti daging sapi mengandungi sejumlah bahan bioaktif, seperti kreatin, taurin, CLA, dan kolesterol.

Manfaat kesihatan daging lembu

Daging lembu adalah sumber protein berkualiti tinggi dan pelbagai vitamin dan mineral. Oleh itu, ia boleh menjadi komponen diet sihat.

Mengekalkan jisim otot

Seperti semua jenis daging, daging lembu adalah sumber protein berkualiti tinggi.

Ia mengandungi semua asid amino penting dan disebut sebagai protein lengkap.

Ramai orang - terutamanya orang dewasa yang lebih tua - tidak mengambil protein berkualiti tinggi yang mencukupi.

Pengambilan protein yang tidak mencukupi dapat mempercepat pembaziran otot yang berkaitan dengan usia, meningkatkan risiko keadaan buruk yang dikenali sebagai sarcopenia (23).

Sarcopenia adalah masalah kesihatan yang serius di kalangan orang dewasa yang lebih tua tetapi dapat dicegah atau dibalikkan dengan latihan kekuatan dan peningkatan pengambilan protein.

Sumber protein makanan terbaik adalah makanan yang berasal dari haiwan, seperti daging, ikan, dan produk susu.

Dalam konteks gaya hidup sihat, pengambilan daging lembu secara berkala - atau sumber protein berkualiti tinggi lain - dapat membantu memelihara jisim otot, mengurangkan risiko sarkopenia.

Peningkatan prestasi senaman

Carnosine adalah sebatian yang penting untuk fungsi otot (24, 25).

Ia terbentuk di dalam badan anda dari beta-alanine, asid amino diet yang terdapat dalam jumlah tinggi ikan dan daging - termasuk daging lembu.

Melengkapkan dengan dosis tinggi beta-alanine selama 4-10 minggu telah terbukti menyebabkan peningkatan kadar karnosin pada otot sebanyak 40-80% (26, 24, 27, 28).

Sebaliknya, mengikuti diet vegetarian yang ketat boleh menyebabkan tahap karnosin pada otot lebih rendah dari masa ke masa (29).

Pada otot manusia, tahap tinggi carnosine dikaitkan dengan pengurangan keletihan dan peningkatan prestasi semasa bersenam (26, 30, 31, 32).

Selain itu, kajian terkawal menunjukkan bahawa suplemen beta-alanine dapat meningkatkan masa dan kekuatan berjalan (33, 34).

Pencegahan anemia

Anemia adalah keadaan yang biasa, dicirikan oleh penurunan jumlah sel darah merah dan penurunan kemampuan darah untuk membawa oksigen.

Kekurangan zat besi adalah salah satu penyebab anemia yang paling biasa. Gejala utama adalah keletihan dan kelemahan.

Daging lembu adalah sumber zat besi yang kaya - terutamanya dalam bentuk besi heme.

Hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan, besi heme seringkali sangat rendah diet vegetarian - dan terutama vegan - (35).

Tubuh anda menyerap besi heme dengan lebih berkesan daripada besi heme - jenis zat besi dalam makanan yang berasal dari tumbuhan (13).

Oleh itu, daging tidak hanya mengandung zat besi yang sangat mudah didapati tetapi juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan tumbuhan - mekanisme yang belum sepenuhnya dijelaskan dan disebut sebagai "faktor daging."

Beberapa kajian menunjukkan bahawa daging dapat meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme walaupun dalam makanan yang mengandungi asid fitik, penghambat penyerapan zat besi (36, 37, 38).

Kajian lain mendapati bahawa suplemen daging lebih berkesan daripada tablet zat besi dalam menjaga status zat besi pada wanita dalam tempoh latihan (39).

Oleh itu, memakan daging adalah salah satu kaedah terbaik untuk mencegah anemia kekurangan zat besi.

RINGKASAN Kaya dengan protein berkualiti tinggi, daging lembu dapat membantu mengekalkan dan mengembangkan jisim otot. Kandungan beta-alaninnya dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi senaman. Tambahan, daging lembu dapat mencegah anemia kekurangan zat besi.

Penyakit daging lembu dan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab kematian pramatang yang paling biasa di dunia.

Ia adalah istilah untuk pelbagai keadaan yang berkaitan dengan jantung dan saluran darah, seperti serangan jantung, strok, dan tekanan darah tinggi.

Kajian pemerhatian terhadap daging merah dan penyakit jantung memberikan hasil yang beragam.

Beberapa kajian mengesan peningkatan risiko untuk daging merah yang belum diproses dan diproses, beberapa menunjukkan peningkatan risiko untuk daging yang diproses sahaja, dan yang lain melaporkan tidak ada kaitan yang sama sekali (40, 41, 42, 43).

Perlu diingat bahawa kajian pemerhatian tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Mereka hanya menunjukkan bahawa pemakan daging berkemungkinan besar mendapat penyakit.

Ada kemungkinan bahawa pengambilan daging hanyalah penanda untuk tingkah laku yang tidak sihat, tetapi kesan kesihatan yang negatif tidak disebabkan oleh daging itu sendiri.

Sebagai contoh, banyak orang yang mementingkan kesihatan menghindari daging merah kerana ia dikatakan tidak sihat (44).

Selain itu, orang yang makan daging cenderung mempunyai berat badan berlebihan dan cenderung untuk bersenam atau makan banyak buah, sayur, dan serat (35, 45, 46).

Sudah tentu, kebanyakan kajian pemerhatian cuba memperbetulkan faktor-faktor ini, tetapi ketepatan penyesuaian statistik mungkin tidak sempurna.

Lemak tepu dan penyakit jantung

Beberapa teori telah diusulkan untuk menjelaskan kaitan antara pengambilan daging dan penyakit jantung.

Yang paling popular adalah hipotesis diet-jantung - idea bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah anda.

Hipotesis diet-jantung kontroversial dan buktinya bercampur-campur. Tidak semua kajian melihat hubungan yang signifikan antara lemak tepu dan penyakit jantung (47, 48, 49).

Namun, kebanyakan pihak berkuasa kesihatan menasihatkan orang ramai untuk membatasi pengambilan lemak tepu - termasuk lemak sapi.

Sekiranya anda bimbang tentang lemak tepu, pertimbangkan untuk memilih daging tanpa lemak, yang telah terbukti memberi kesan positif pada kadar kolesterol (50, 51, 52).

Dalam konteks gaya hidup sihat, tidak mungkin jumlah daging lembu tanpa lemak yang diproses sederhana memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung.

RINGKASAN Tidak jelas sama ada pengambilan daging atau lemak tepu dalam daging lembu meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Beberapa kajian melihat pautan, tetapi yang lain tidak.

Daging lembu dan barah

Kanser usus adalah salah satu jenis barah yang paling biasa di seluruh dunia.

Banyak kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan daging yang tinggi dengan peningkatan risiko barah kolon - tetapi tidak semua kajian mendapati hubungan yang signifikan (53, 54, 55, 56, 57).

Beberapa komponen daging merah telah dibincangkan sebagai penyebabnya:

• Besi heme. Sebilangan penyelidik mencadangkan bahawa besi heme mungkin bertanggungjawab terhadap kesan penyebab kanser daging merah (58, 59, 60).
• Amina heterosiklik. Ini adalah kelas bahan penyebab barah, dihasilkan ketika daging terlalu matang (61).
• Bahan lain. Telah dinyatakan bahawa sebatian lain yang ditambahkan pada daging yang diproses atau terbentuk semasa menyembuhkan dan merokok boleh menyebabkan barah.

Amina heterosiklik adalah sekumpulan bahan karsinogenik yang terbentuk semasa memasak protein haiwan dengan suhu tinggi, terutama ketika menggoreng, memanggang, atau memanggang.

Mereka terdapat dalam daging, ayam, dan ikan yang dimasak dengan baik dan dimasak (62, 63).

Bahan-bahan ini sebahagiannya dapat menjelaskan kaitan antara daging merah dan barah.

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa memakan daging yang baik - atau sumber makanan lain dari heterosiklik amina - boleh meningkatkan risiko anda menghidap pelbagai jenis barah (64).

Ini termasuk barah usus besar, payudara, dan prostat (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Salah satu kajian ini mendapati bahawa wanita yang makan daging dengan baik secara berkala mempunyai risiko peningkatan kanser payudara sebanyak 4.6 kali ganda (71).

Secara keseluruhan, beberapa bukti menunjukkan bahawa memakan daging yang banyak dan baik dapat meningkatkan risiko anda mendapat barah.

Namun, tidak sepenuhnya jelas sama ada ia disebabkan oleh amina heterosiklik atau bahan lain yang terbentuk semasa memasak dengan suhu tinggi.

Risiko barah yang meningkat juga mungkin berkaitan dengan faktor gaya hidup tidak sihat yang sering dikaitkan dengan pengambilan daging yang tinggi, seperti tidak cukup makan buah, sayur, dan serat.

Untuk kesihatan yang optimum, nampaknya masuk akal untuk membatasi pengambilan daging yang terlalu dimasak. Mengukus, merebus, dan merebus adalah kaedah memasak yang lebih sihat.

RINGKASAN Pengambilan daging yang terlalu banyak dimasak boleh meningkatkan risiko beberapa jenis barah.

Kelemahan lain

Daging sapi dikaitkan dengan beberapa keadaan kesihatan yang buruk - selain penyakit jantung dan barah.

Cacing pita daging lembu

Cacing pita daging lembu (Taenia saginata) adalah parasit usus yang kadang-kadang dapat mencapai panjang 13–33 kaki (4–10 meter) (75).

Ia jarang berlaku di kebanyakan negara maju tetapi agak biasa di Amerika Latin, Afrika, Eropah Timur, dan Asia.

Penggunaan daging lembu mentah atau kurang dimasak (jarang) adalah laluan jangkitan yang paling biasa.

Jangkitan cacing pita daging lembu - atau taeniasis - biasanya tidak menimbulkan gejala. Walau bagaimanapun, jangkitan yang teruk boleh mengakibatkan penurunan berat badan, sakit perut, dan mual (76).

Lebihan besi

Daging lembu adalah salah satu sumber zat besi makanan terkaya.

Pada sesetengah orang, makan makanan kaya zat besi boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai besi berlebihan.

Penyebab kelebihan zat besi yang paling biasa adalah hemochromatosis keturunan, gangguan genetik yang dicirikan oleh penyerapan zat besi yang berlebihan dari makanan (77).

Pengumpulan zat besi yang berlebihan di dalam badan anda boleh mengancam nyawa, menyebabkan barah, penyakit jantung, dan masalah hati.

Orang dengan hemokromatosis harus mengehadkan pengambilan daging merah mereka, seperti daging lembu dan domba (78).

RINGKASAN Di beberapa negara, daging lembu mentah atau langka mungkin mengandungi cacing pita daging lembu. Selain itu, sebagai sumber zat besi yang kaya, pengambilan daging lembu yang tinggi dapat menyumbang kepada pengumpulan zat besi yang berlebihan - terutama pada orang dengan hemokromatosis.

Daging lembu berbanding daging lembu yang diberi makan rumput

Nilai pemakanan daging bergantung pada makanan haiwan sumber.

Pada masa lalu, kebanyakan lembu di negara-negara Barat diberi makan rumput. Sebaliknya, sebahagian besar pengeluaran daging sapi hari ini bergantung pada makanan berasaskan bijirin.

Berbanding dengan daging lembu yang diberi makan bijirin, daging lembu yang diberi makan rumput mempunyai (79):

• kandungan antioksidan yang lebih tinggi (80, 81)
• lemak yang berwarna lebih kuning - menunjukkan jumlah antioksidan karotenoid yang lebih tinggi (82)
• jumlah vitamin E yang lebih tinggi - terutamanya apabila tumbuh di padang rumput (83)
• jumlah lemak yang lebih rendah
• profil asid lemak yang lebih sihat
• jumlah lemak trans ruminan yang lebih tinggi - seperti CLA (84)
• jumlah asid lemak omega-3 yang lebih tinggi

Ringkasnya, daging lembu yang diberi makan rumput adalah pilihan yang lebih sihat daripada yang diberi makan bijirin.

RINGKASAN Daging lembu dari lembu yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam banyak nutrien yang sihat daripada daging lembu dari lembu yang diberi makan bijirin.

Garisan bawah

Daging lembu adalah salah satu jenis daging yang paling popular.

Ia sangat kaya dengan protein, vitamin, dan mineral berkualiti tinggi.

Oleh itu, ia dapat meningkatkan pertumbuhan dan pemeliharaan otot, serta prestasi senaman. Sebagai sumber zat besi yang kaya, ini juga dapat mengurangkan risiko anemia anda.

Penggunaan daging yang diproses dan daging yang dimasak yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan barah.

Sebaliknya, daging lembu yang tidak diproses dan dimasak ringan sihat secara sederhana - terutamanya dalam konteks gaya hidup sihat dan diet seimbang.