Kacang 101: Murah, Berkhasiat, dan Sihat

Kandungan

• Apa itu kacang?
• Boleh membantu penurunan berat badan
• Boleh meningkatkan kesihatan jantung
• Boleh melawan diabetes jenis 2
• Sebilangannya mungkin mengandungi bahan berbahaya
• Boleh menyebabkan perut kembung pada sesetengah orang
• Garisan bawah

Kacang itu murah, senang disediakan, dan sihat.

Secara khusus, mereka adalah kaedah yang bagus untuk menambahkan serat dan protein berasaskan tumbuhan.

Walaupun kacang memberikan banyak manfaat kesihatan, ia mungkin menyebabkan masalah bagi sesetengah orang.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai kacang.

Apa itu kacang?

Dalam arti luas, kacang adalah biji tumbuhan legum yang ditanam - tidak termasuk lentil, lupin, kacang tanah, dan jenis kekacang lain.

Kacang telah ditanam selama ribuan tahun. Hari ini, mereka adalah sumber makanan penting di seluruh dunia.

Kacang hitam, buah pinggang, tentera laut, fava, dan pinto adalah perkara biasa di Amerika Syarikat (1).

Profil pemakanan berbeza dari satu kacang ke biji yang lain. Namun, sebagai contoh, 1 cawan (171 gram) kacang pinto rebus menawarkan (2):

• Protein: 15 gram
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 45 gram
• Serat: 15 gram
• Besi: 20% daripada Nilai Harian (DV)
• Kalsium: 8% daripada DV
• Magnesium: 21% daripada DV
• Fosforus: 25% daripada DV
• Potasium: 21% daripada DV
• Folat: 74% daripada DV

Kacang juga mengandungi sejumlah zink, tembaga, mangan, selenium, dan vitamin B1, B6, E, dan K.

Dengan hanya 245 kalori setiap cawan (171 gram), kacang pinto adalah salah satu makanan paling padat nutrien di sekitar.

Banyak jenis lain sama hebatnya.

Kacang unik di antara makanan tumbuhan kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Atas sebab ini, mereka dianggap sebagai sumber protein penting bagi vegetarian.

RINGKASAN Kacang terdapat dalam pelbagai jenis. Mereka penuh dengan protein dan serat sementara rendah lemak dan kalori. Selain itu, mereka sangat tinggi dalam pelbagai jenis vitamin dan mineral.

Boleh membantu penurunan berat badan

Kacang mungkin antara makanan yang paling sesuai dengan berat badan yang boleh anda makan.

Mereka tinggi protein dan serat tetapi rendah kalori. Protein dan serat adalah dua nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan (3, 4).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menjalani diet tinggi serat termasuk kacang mengalami rasa kurang lapar. Mereka juga kehilangan 3 paun (1.4 kg) dalam 4 minggu (5).

Kajian lain mengaitkan pengambilan kacang dengan pemakanan yang lebih baik, menurunkan berat badan, dan mengurangkan lemak perut (6).

RINGKASAN Kacang boleh membantu menurunkan berat badan kerana kandungan protein dan seratnya yang tinggi, yang dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Makan kacang dan kekacang lain secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko anda (7).

Tinjauan terhadap 26 kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan kacang dan kekacang lain dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk) secara signifikan, yang merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (8).

Makan kacang juga boleh menyebabkan peningkatan faktor risiko penyakit jantung yang lain. Makanan ini telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dan penurunan tekanan darah dan keradangan (9, 10).

RINGKASAN Kacang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk), tekanan darah, dan radang.

Boleh melawan diabetes jenis 2

Bukti menunjukkan bahawa kacang boleh memberi manfaat kepada orang yang menghidap diabetes.

Kacang tinggi serat, rata-rata sekitar 5-8 gram setiap hidangan. Mereka juga mempunyai indeks glisemik (GI) yang sangat rendah (11).

Makanan rendah GI menaikkan gula darah secara perlahan, yang penting untuk menguruskan diabetes.

Oleh itu, diet yang kaya dengan kacang dapat menurunkan kadar gula darah dan kadar HbA1c, yang mengukur kawalan gula darah dari masa ke masa (12).

Dalam satu kajian, kadar gula darah, insulin, dan trigliserida semuanya menurun dengan ketara apabila orang yang menghidap diabetes memakan kacang dan bukannya daging merah (13).

Kajian terhadap 41 kajian juga menyimpulkan bahawa kacang dan kekacang lain dapat menurunkan kadar gula darah, insulin, dan HbA1c puasa (14).

RINGKASAN Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh membantu pesakit diabetes jenis 2. Ini sebahagian besarnya disebabkan kandungan seratnya yang tinggi dan GI rendah.

Sebilangannya mungkin mengandungi bahan berbahaya

Walaupun kacang adalah makanan yang sihat, sebilangannya mengandungi racun. Contohnya, kacang fava mengandungi toksin yang mempengaruhi orang yang kekurangan enzim yang dipanggil G6PD.

Bagi individu seperti itu, makan kacang fava boleh mencetuskan keadaan yang disebut favism. Favisme boleh menyebabkan anemia dengan memusnahkan sel darah merah (15, 16, 17).

Kacang lain, terutama kacang merah, mengandungi lektin beracun yang disebut phytohemagglutinin, yang terdapat dalam kacang mentah atau kurang matang. Ia boleh menyebabkan rasa mual, muntah, dan sakit perut (18).

Anda boleh mematikan fitohaemagglutinin dan toksin lain dengan memasak kacang sebelum makan (18).

Seperti semua biji, kacang juga mengandungi asid fitik, yang dapat mengurangkan penyerapan mineral anda. Walau bagaimanapun, anda boleh meneutralkan sebatian ini dengan merendam, menanam, atau memasak kacang anda.

RINGKASAN Kacang tertentu boleh menjadi toksik jika kurang dimasak atau dimakan oleh orang yang cenderung secara genetik. Pastikan memasak kacang dengan sempurna untuk mengurangkan toksinnya. Merendam dan bercambah juga bermanfaat.

Boleh menyebabkan perut kembung pada sesetengah orang

Pada sesetengah orang, kacang boleh menyebabkan perut kembung, sakit perut, atau kembung.

Ini kerana kacang mengandungi raffinose, sejenis serat yang boleh menyebabkan masalah pencernaan (19).

Walau bagaimanapun, menggunakan produk seperti tablet pencegahan gas beano, merendam kacang, atau merebus kacang kering secara menyeluruh dapat mengurangkan kadar raffinose hingga 75% (19).

Satu kajian mendapati bahawa persepsi pengguna terhadap kacang dan perut kembung mungkin berlebihan. Hanya sekitar separuh orang yang makan kacang mengalami gejala seperti itu (20).

RINGKASAN Walaupun kacang boleh menyebabkan perut kembung bagi sesetengah orang, beberapa teknik dapat membantu mencegah masalah ini.

Garisan bawah

Kacang sangat berkhasiat, mempunyai sekurang-kurangnya sedikit nutrien yang anda perlukan.

Walaupun mereka boleh menyebabkan masalah pencernaan bagi sesetengah orang, kebanyakan masalah dapat dielakkan dengan kaedah memasak dan penyediaan yang betul.

Lebih-lebih lagi, kacang sangat murah berbanding kebanyakan makanan berkhasiat lain.

Oleh itu, banyak jenis kacang boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet anda.