Cara Melakukan Squat Belakang Barbell Menggunakan 3 Kemajuan Mudah

Kandungan

• Kemajuan Barbell Squat 1: Squat Berat Badan
• Cara Melakukan Squat Berat Badan
• Barbell Squat Perkembangan 2: Goblet Squat
• Cara Melakukan Cangkung Piala
• Kemajuan Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Cara Melakukan Barbell Back Squat
• Ulasan untuk

Jadi anda mahu barbell squat. Sangat mudah untuk memahami sebabnya: Ia merupakan salah satu latihan kekuatan terbaik di luar sana dan dianggap penting untuk sesiapa sahaja yang ingin berasa seperti pakar dalam bilik berat. Memandangkan ia memerlukan banyak mobiliti pinggul dan bahu, dan keyakinan untuk memuatkan berat badan yang biasanya lebih berat daripada beberapa variasi jongkong lain, ia memerlukan beberapa langkah bayi untuk menyediakan anda. Tetapi apabila anda tiba di sana anda boleh mengharapkan beberapa hasil yang serius. Barbell squat adalah latihan kompaun, yang bermaksud ia menggunakan banyak sendi untuk melakukan, dan ia merekrut semua otot badan bawah anda yang besar dalam satu gerakan (er, jongkok) - quads, glutes, dan hamstrings. (Lebih lanjut mengenai ini: Mengapa Barbell Back Squat adalah salah satu latihan kekuatan terbaik di luar sana)

Masalahnya, kebanyakan orang tidak boleh mengambil barbel seberat 45 paun terus sahaja. (Dan itu hanya palang tanpa sebarang plat berat.) Di situlah urutan perkembangan ini, yang ditunjukkan oleh jurulatih SWEAT Kelsey Wells dimainkan. Ia akan membuatkan anda yakin dan kuat supaya anda boleh melakukan squat barbell dengan selamat dan berkesan. (Berkaitan: Latihan Mini-Barbell dari Kelsey Wells Ini Akan Memulakan Anda dengan Mengangkat Berat)

Kemajuan Barbell Squat 1: Squat Berat Badan

Ini adalah langkah kompaun yang tidak dapat dimuat yang boleh anda lakukan di mana sahaja — dan memikat bentuk yang betul sangat penting sebelum membawa sesuatu ke tahap seterusnya dengan menambahkan berat badan. (Lihat: 6 Cara Anda Salah Mencangkung)

Cara Melakukan Squat Berat Badan

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul, dengan jari kaki dipusing ke luar sedikit. Lekatkan otot perut untuk melibatkan inti.

B. Tarik nafas dan mulakan pergerakan dengan bergantung pada pinggul terlebih dahulu, kemudian bengkokkan lutut ke bawah ke posisi jongkok sehingga 1) paha selari atau hampir selari dengan lantai, 2) tumit mula terangkat dari lantai, atau 3) batang badan mula bulat atau lentur ke hadapan. (Sebaik-baiknya, pada posisi paling rendah, tulang batang tubuh dan tulang kering mestilah selari antara satu sama lain.)

C. Tarik nafas dan tekan ke kaki tengah untuk meluruskan kaki agar berdiri, pinggul dan batang badan naik pada masa yang sama.

Beberapa petua bentuk yang perlu diingat: Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang untuk mengikat inti anda, tetapi pastikan untuk tidak melengkung punggung bawah. Engkau di pinggul, menolak glutes ke belakang dan mengekalkan tulang belakang yang netral semasa anda berjongkok membawa paha selari dengan lantai (atau lebih jauh jika anda mempunyai jarak gerakan itu). Jaga lutut sejajar dengan jari kaki. Untuk lebih lanjut, lihat: Cara Melakukan Squat Berat Badan dengan Betul Sekali-sekali

Barbell Squat Perkembangan 2: Goblet Squat

Sebaik sahaja anda menguasai teknik jongkong berat badan, anda sudah bersedia untuk menambah sedikit beban, yang boleh dilakukan dengan apa sahaja yang berat dan padat, seperti dumbbell, kettlebell atau bola ubat. Selain membantu anda bekerja dengan jongkok belakang barbell, goblet squat menggerakkan badan dengan sendirinya kerana ia berfungsi seperti paha, betis, glute, inti, dan lengan anda.

Cara Melakukan Cangkung Piala

A. Berdiri tinggi dengan kaki dibuka seluas bahu. Cawan satu hujung dumbbell dengan kedua tangan menegak di hadapan dada.

B. Tetap lurus, jongkok ke bawah sehingga lipatan pinggul jatuh di bawah lutut dan bahagian atas paha sekurang-kurangnya selari dengan lantai.

C. Panjangkan pinggul dan lutut untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Beberapa petua bentuk yang perlu diingat: Sebagai tambahan kepada apa yang telah anda pelajari dengan jongkong berat badan, anda perlu memastikan dada anda kekal terangkat dan siku kekal ketat ke sisi anda sambil menahan berat semasa jongkong piala.

Kemajuan Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

Sebaik sahaja anda selesa mencangkul dengan 30-40 paun, anda sudah bersedia menukar berat percuma yang dimuat depan untuk barbel yang dimuatkan kembali.

Cara Melakukan Barbell Back Squat

A. Jika menggunakan rak mencangkung, berjalan ke atas palang dan celup di bawahnya, berdiri dengan kaki betul-betul di bawah palang yang dirangkak dan lutut dibengkokkan, bar terletak pada perangkap atau deltoid belakang. Luruskan kaki untuk membuka palang, dan ambil 3 atau 4 langkah ke belakang sehingga anda mempunyai ruang untuk mencangkung.

B. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan jari kaki menjadi 15 hingga 30 darjah. Pastikan dada tetap tinggi dan tarik nafas dalam-dalam. Perbaiki mata di depan anda di atas tanah untuk memastikan leher anda berada dalam kedudukan yang neutral.

C. Pastikan belakang lurus (pastikan tidak melengkung atau membulatkan punggung anda) dan perut terikat, engsel di pinggul dan lutut untuk turun ke dalam mencangkung, lutut menjejak terus ke atas jari kaki. Sekiranya boleh, turunkan sehingga paha berada kira-kira 1 inci di bawah selari (ke lantai).

D. Terus abs, gerakkan pinggul ke depan dan tolak ke kaki tengah untuk meluruskan kaki untuk berdiri, menghembus nafas dalam perjalanan ke atas.

Beberapa petua bentuk yang perlu diingat: Lebar cengkaman anda akan bergantung pada pergerakan bahu dan belakang anda, jadi mulakan dengan lebih lebar jika itu paling selesa untuk anda. Cengkaman yang lebih sempit dan bilah bahu yang memerah juga akan membantu memastikan barbel tidak terletak di tulang belakang anda. Sekiranya memukul bahagian atas tulang belakang anda, atur cengkaman anda sehingga terletak pada otot anda.

Ulasan untuk