12 Cara Semula Jadi untuk Mengimbangkan Hormon Anda

Kandungan

• 1. Makan Protein Yang Cukup di Setiap Makanan
• 2. Terlibat dalam Latihan Berkala
• 3. Elakkan Gula dan Karbohidrat Halus
• 4. Belajar Menguruskan Tekanan
• 5. Ambil Lemak yang Sihat
• 6. Elakkan Makan berlebihan dan Tidak Berlebihan
• 7. Minum Teh Hijau
• 8. Selalunya Makan Ikan Berlemak
• 9. Dapatkan Tidur yang Konsisten dan Berkualiti Tinggi
• 10. Jauhi Minuman Gula
• 11. Makan Diet Serat Tinggi
• 12. Makan Telur Bila-bila masa
• Garisan bawah

Hormon mempunyai kesan mendalam terhadap kesihatan mental, fizikal dan emosi anda.

Utusan kimia ini memainkan peranan utama dalam mengawal selera makan, berat badan dan mood anda, antara lain.

Biasanya, kelenjar endokrin anda menghasilkan jumlah tepat setiap hormon yang diperlukan untuk pelbagai proses dalam badan anda.

Walau bagaimanapun, ketidakseimbangan hormon menjadi semakin biasa dengan gaya hidup moden yang pantas sekarang. Di samping itu, hormon tertentu menurun seiring bertambahnya usia, dan sebilangan orang mengalami penurunan yang lebih dramatik daripada yang lain.

Nasib baik, diet berkhasiat dan tingkah laku gaya hidup sihat yang lain dapat membantu meningkatkan kesihatan hormon anda dan membolehkan anda merasakan dan melakukan yang terbaik.

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda 12 cara semula jadi untuk mengimbangkan hormon anda.

1. Makan Protein Yang Cukup di Setiap Makanan

Pengambilan protein yang mencukupi adalah sangat penting.

Protein diet menyediakan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri dan mesti dimakan setiap hari untuk menjaga kesihatan otot, tulang dan kulit.

Di samping itu, protein mempengaruhi pembebasan hormon yang mengawal selera makan dan pengambilan makanan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan protein menurunkan kadar ghrelin "hormon lapar" dan merangsang pengeluaran hormon yang membantu anda merasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1 (,,, 4,,).

Dalam satu kajian, lelaki menghasilkan 20% lebih banyak GLP-1 dan 14% lebih banyak PYY setelah makan makanan berprotein tinggi daripada setelah makan makanan yang mengandungi jumlah protein normal.

Lebih-lebih lagi, penilaian kelaparan peserta menurun sebanyak 25% lebih banyak selepas makan protein tinggi berbanding makanan protein biasa ().

Dalam kajian lain, wanita yang menggunakan diet yang mengandung 30% protein mengalami peningkatan GLP-1 dan perasaan kenyang yang lebih besar daripada ketika mereka makan diet yang mengandung 10% protein.

Lebih-lebih lagi, mereka mengalami peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak ().

Untuk mengoptimumkan kesihatan hormon, para pakar mengesyorkan memakan minimum 20-30 gram protein setiap hidangan ().

Ini mudah dilakukan dengan memasukkan hidangan makanan berprotein tinggi ini pada setiap hidangan.

Pengambilan protein yang mencukupi akan mencetuskan pengeluaran hormon yang menahan selera makan dan membantu anda merasa kenyang. Matlamat minimum 20-30 gram protein setiap hidangan.

2. Terlibat dalam Latihan Berkala

Aktiviti fizikal dapat mempengaruhi kesihatan hormon dengan kuat. Manfaat utama latihan adalah kemampuannya untuk mengurangkan kadar insulin dan meningkatkan kepekaan insulin.

Insulin adalah hormon yang mempunyai beberapa fungsi. Satu membolehkan sel mengambil gula dan asid amino dari aliran darah, yang kemudian digunakan untuk tenaga dan mengekalkan otot.

Walau bagaimanapun, sedikit insulin banyak berlaku. Terlalu banyak yang boleh membahayakan.

Tahap insulin yang tinggi dikaitkan dengan keradangan, penyakit jantung, diabetes dan barah. Terlebih lagi, mereka dihubungkan dengan ketahanan insulin, keadaan di mana sel anda tidak bertindak balas dengan betul terhadap isyarat insulin (9).

Banyak jenis aktiviti fizikal didapati meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan tahap insulin, termasuk latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan daya tahan (,,,,).

Dalam kajian 24 minggu terhadap wanita gemuk, latihan meningkatkan kepekaan insulin dan tahap adiponektin peserta, hormon yang mempunyai kesan anti-radang dan membantu mengatur metabolisme ().

Menjadi aktif secara fizikal juga dapat membantu meningkatkan tahap hormon pemeliharaan otot yang menurun seiring bertambahnya usia, seperti testosteron, IGF-1, DHEA dan hormon pertumbuhan (,,,).

Bagi orang yang tidak dapat melakukan senaman yang kuat, berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kadar hormon ini, yang berpotensi meningkatkan kekuatan dan kualiti hidup ().

Walaupun gabungan latihan rintangan dan aerobik memberikan hasil yang terbaik, melakukan aktiviti fizikal secara berkala bermanfaat.

Melakukan latihan kekuatan, senamrobik, berjalan kaki atau aktiviti fizikal yang lain dapat mengubah tahap hormon dengan cara yang mengurangkan risiko penyakit dan melindungi jisim otot semasa proses penuaan.

3. Elakkan Gula dan Karbohidrat Halus

Gula dan karbohidrat halus dikaitkan dengan sejumlah masalah kesihatan.

Sesungguhnya, mengelakkan atau meminimumkan makanan ini mungkin berperanan dalam mengoptimumkan fungsi hormon dan menghindari kegemukan, diabetes dan penyakit lain.

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa fruktosa dapat meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan daya tahan insulin, terutama pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan prediabetes atau diabetes (,,,).

Yang penting, fruktosa membentuk sekurang-kurangnya separuh daripada kebanyakan jenis gula. Ini termasuk bentuk semula jadi seperti madu dan sirap maple, selain sirap jagung fruktosa tinggi dan gula meja halus.

Dalam satu kajian, orang-orang dengan prediabetes mengalami peningkatan yang sama dalam tahap insulin dan ketahanan insulin sama ada mereka mengambil 1.8 auns (50 gram) madu, gula atau sirap jagung fruktosa tinggi ().

Di samping itu, diet tinggi karbohidrat halus seperti roti putih dan pretzel dapat meningkatkan daya tahan insulin pada sebahagian besar orang dewasa dan remaja (,).

Sebaliknya, mengikuti diet rendah karbohidrat atau sederhana berdasarkan makanan keseluruhan dapat mengurangkan kadar insulin pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan prediabetes dan keadaan tahan insulin lain seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS) (,,).

Diet yang tinggi gula dan karbohidrat halus terbukti mendorong ketahanan insulin. Mengelakkan makanan ini dan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara keseluruhan dapat menurunkan kadar insulin dan meningkatkan kepekaan insulin.

4. Belajar Menguruskan Tekanan

Tekanan boleh merosakkan hormon anda. Dua hormon utama yang dipengaruhi oleh tekanan adalah kortisol dan adrenalin, yang juga disebut epinefrin.

Kortisol dikenali sebagai "hormon stres" kerana ia membantu tubuh anda mengatasi tekanan dalam jangka masa panjang.

Adrenalin adalah hormon "melawan-atau-terbang" yang memberi tenaga kepada tubuh anda untuk bertindak balas terhadap bahaya segera.

Namun, tidak seperti beratus-ratus tahun yang lalu ketika hormon ini terutama disebabkan oleh ancaman dari pemangsa, hari ini biasanya dipicu oleh gaya hidup orang yang sibuk dan sering meluap-luap.

Malangnya, tekanan kronik menyebabkan tahap kortisol tetap meningkat, yang boleh menyebabkan pengambilan kalori dan obesiti yang berlebihan, termasuk peningkatan lemak perut (,,).

Tahap adrenalin yang meningkat boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, degupan jantung yang cepat dan kegelisahan. Walau bagaimanapun, gejala ini biasanya berumur pendek kerana, tidak seperti kortisol, adrenalin cenderung meningkat secara kronik.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda mungkin dapat menurunkan kadar kortisol anda dengan terlibat dalam teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, yoga, urut dan mendengar muzik santai (,,,,,).

Kajian kajian tahun 2005 mendapati bahawa terapi urut bukan sahaja menurunkan kadar kortisol sebanyak 31%, tetapi juga meningkatkan tahap hormon peningkatan mood serotonin sebanyak 28% dan dopamin sebanyak 31%, secara purata ().

Cuba luangkan sekurang-kurangnya 10–15 minit sehari untuk aktiviti mengurangkan tekanan, walaupun anda tidak merasakan anda mempunyai masa.

Melibatkan diri dalam tingkah laku pengurangan tekanan seperti meditasi, yoga, urut dan mendengar muzik yang menenangkan dapat membantu menormalkan tahap hormon stres kortisol anda.

5. Ambil Lemak yang Sihat

Memasukkan lemak semula jadi berkualiti tinggi dalam makanan anda dapat membantu mengurangkan daya tahan insulin dan selera makan.

Trigliserida rantai sederhana (MCT) adalah lemak unik yang diserap langsung oleh hati untuk digunakan segera sebagai tenaga.

Mereka terbukti mengurangkan ketahanan insulin pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, serta pada orang yang menderita diabetes (,).

MCT terdapat dalam minyak kelapa, minyak sawit dan minyak MCT tulen.

Lemak tenusu dan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan juga nampaknya meningkatkan kepekaan insulin, berdasarkan kajian pada orang dewasa yang sihat dan mereka yang menghidap diabetes, prediabetes, hati berlemak dan trigliserida yang tinggi (,,,,).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak sihat semasa makan mencetuskan pembebasan hormon yang membantu anda merasa kenyang dan puas, termasuk GLP-1, PYY dan cholecystokinin (CCK) (,,).

Sebaliknya, lemak trans didapati dapat meningkatkan ketahanan insulin dan meningkatkan simpanan lemak perut (,).

Untuk mengoptimumkan kesihatan hormon, gunakan sumber lemak yang sihat pada setiap hidangan.

Menyertakan lemak semula jadi yang sihat dalam makanan anda dan mengelakkan lemak trans yang tidak sihat dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin dan merangsang pengeluaran hormon yang membantu mengawal selera makan.

6. Elakkan Makan berlebihan dan Tidak Berlebihan

Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit boleh mengakibatkan pergeseran hormon yang menyebabkan masalah berat badan.

Makan berlebihan ditunjukkan untuk meningkatkan kadar insulin dan mengurangkan kepekaan insulin, terutama pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk yang tahan insulin (,,,).

Dalam satu kajian, orang dewasa gemuk yang tahan insulin yang makan makanan 1.300 kalori mengalami peningkatan insulin hampir dua kali ganda sebagai orang yang kurus dan orang yang "sihat metabolik" yang menggunakan makanan yang sama ().

Sebaliknya, mengurangkan pengambilan kalori terlalu banyak dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang diketahui dapat meningkatkan berat badan ketika meningkat.

Satu kajian mendapati bahawa mengehadkan pengambilan makanan kepada kurang daripada 1,200 kalori sehari menyebabkan peningkatan kadar kortisol ().

Menariknya, kajian dari tahun 1996 bahkan menunjukkan bahawa diet rendah kalori berpotensi mencetuskan ketahanan insulin pada beberapa orang, kesan yang mungkin anda jangkakan pada orang yang menghidap diabetes ().

Makan dalam lingkungan kalori peribadi anda dapat membantu anda mengekalkan keseimbangan hormon dan berat badan yang sihat.

Mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Matlamat untuk makan sekurang-kurangnya 1,200 kalori sehari untuk kesihatan yang optimum.

7. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman paling sihat di sekitar.

Selain kafein yang meningkatkan metabolisme, ia mengandungi antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG), yang telah dikreditkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan teh hijau dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar insulin pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai keadaan tahan insulin seperti obesiti dan diabetes (,,,,).

Dalam satu analisis terperinci dari 17 kajian, kajian berkualiti tinggi menghubungkan teh hijau dengan penurunan kadar insulin puasa ().

Beberapa kajian terkawal mendapati bahawa teh hijau nampaknya tidak mengurangkan daya tahan insulin atau tahap insulin jika dibandingkan dengan plasebo. Walau bagaimanapun, hasil ini mungkin disebabkan oleh tindak balas individu (,).

Oleh kerana teh hijau mempunyai manfaat kesihatan yang lain dan kebanyakan kajian menunjukkan bahawa ia dapat memberikan sedikit peningkatan dalam tindak balas insulin, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk minum satu hingga tiga cawan sehari.

Teh hijau dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin dan menurunkan kadar insulin bagi orang yang berlebihan berat badan, gemuk atau menghidap diabetes.

8. Selalunya Makan Ikan Berlemak

Ikan berlemak merupakan sumber asid lemak omega-3 rantai panjang yang terbaik, yang mempunyai sifat anti-radang yang mengagumkan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka juga boleh memberi kesan yang baik terhadap kesihatan hormon, termasuk menurunkan kadar hormon stres kortisol dan adrenalin.

Satu kajian kecil memerhatikan kesan pengambilan lemak omega-3 pada prestasi lelaki pada ujian tekanan mental.

Kajian itu mendapati bahawa setelah lelaki memakan makanan yang kaya dengan lemak omega-3 selama tiga minggu, mereka mengalami peningkatan kortisol dan epinefrin yang jauh lebih kecil semasa ujian daripada ketika mereka mengikuti diet biasa mereka ().

Di samping itu, beberapa kajian mendapati bahawa meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 rantai panjang anda dapat mengurangkan ketahanan insulin yang berkaitan dengan obesiti, sindrom ovarium polikistik dan diabetes kehamilan (,,,).

Diabetes kehamilan berlaku semasa kehamilan pada wanita yang tidak menghidap diabetes sebelum hamil. Seperti diabetes jenis 2, ia dicirikan oleh ketahanan insulin dan peningkatan kadar gula dalam darah.

Dalam satu kajian, wanita dengan diabetes kehamilan mengambil 1,000 mg asid lemak omega-3 setiap hari selama enam minggu.

Kumpulan omega-3 mengalami penurunan kadar insulin yang ketara, ketahanan insulin dan penanda keradangan protein C-reactive (CRP) berbanding wanita yang mendapat plasebo ().

Untuk kesihatan yang optimum, sertakan dua atau lebih hidangan ikan berlemak setiap minggu seperti salmon, sardin, ikan haring dan ikan tenggiri.

Asid lemak omega-3 rantai panjang dapat membantu menurunkan kortisol dan epinefrin, meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan tahap insulin pada individu yang gemuk dan tahan insulin.

9. Dapatkan Tidur yang Konsisten dan Berkualiti Tinggi

Tidak kira seberapa berkhasiat diet anda dan seberapa banyak senaman yang anda dapatkan, kesihatan anda akan terganggu jika anda tidak mendapat tidur yang cukup.

Tidur yang lemah telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan banyak hormon, termasuk insulin, kortisol, leptin, ghrelin dan hormon pertumbuhan (,,,,,, 74).

Dalam satu kajian mengenai lelaki yang tidurnya dibatasi selama lima jam per malam selama satu minggu, sensitiviti insulin menurun sebanyak 20%, rata-rata ().

Kajian lain melihat kesan sekatan tidur pada lelaki muda yang sihat.

Apabila tidur mereka dihalang selama dua hari, leptin mereka menurun sebanyak 18%, ghrelin mereka meningkat 28% dan kelaparan mereka meningkat 24%. Di samping itu, lelaki itu menginginkan makanan berkalori tinggi dan tinggi karbohidrat ().

Selain itu, bukan hanya jumlah tidur yang anda dapat. Kualiti tidur juga penting.

Otak anda memerlukan tidur tanpa gangguan yang membolehkannya melalui semua lima peringkat setiap kitaran tidur. Ini sangat penting untuk pembebasan hormon pertumbuhan, yang berlaku terutamanya pada waktu malam semasa tidur nyenyak (, 74).

Untuk mengekalkan keseimbangan hormon yang optimum, sasarkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur berkualiti tinggi setiap malam.

Tidur yang tidak mencukupi atau kurang berkualiti telah terbukti dapat menurunkan hormon kenyang, meningkatkan hormon lapar dan stres, mengurangkan hormon pertumbuhan dan meningkatkan daya tahan insulin.

10. Jauhi Minuman Gula

Gula dalam bentuk apa pun tidak sihat. Walau bagaimanapun, gula cair nampaknya paling teruk setakat ini.

Kajian menunjukkan bahawa sejumlah besar minuman manis-gula boleh menyumbang kepada ketahanan insulin, terutama pada orang dewasa dan kanak-kanak yang berlebihan berat badan dan gemuk (,,,,,,).

Dalam satu kajian, ketika orang yang berlebihan berat badan menghabiskan 25% kalori mereka dalam bentuk minuman tinggi fruktosa, mereka mengalami tahap insulin darah yang lebih tinggi, penurunan kepekaan insulin dan peningkatan simpanan lemak perut ().

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa meminum minuman bergula menyebabkan pengambilan kalori berlebihan kerana tidak mencetuskan isyarat kenyang yang sama seperti makan makanan pejal (,).

Mengelakkan minuman manis-gula mungkin salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan hormon anda.

Pengambilan minuman bergula yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan tahap insulin yang lebih tinggi dan ketahanan insulin pada orang dewasa dan kanak-kanak yang berlebihan berat badan dan gemuk.

11. Makan Diet Serat Tinggi

Serat, terutama jenis larut, adalah komponen penting dalam diet yang sihat.

Kajian mendapati bahawa ia meningkatkan kepekaan insulin dan merangsang pengeluaran hormon yang membuat anda merasa kenyang dan puas (,,,).

Walaupun serat larut cenderung menghasilkan kesan terkuat pada selera makan dan makan, serat tidak larut juga berperanan.

Satu kajian pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa memakan sejenis serat larut yang disebut oligofruktosa meningkatkan kadar PYY, dan memakan selulosa serat tidak larut cenderung meningkatkan kadar GLP-1.

Kedua-dua jenis serat tersebut menyebabkan penurunan selera makan ().

Untuk melindungi daripada ketahanan insulin dan makan berlebihan, pastikan anda makan makanan kaya serat setiap hari.

Pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin dan hormon yang mengawal rasa lapar, kenyang dan pengambilan makanan.

12. Makan Telur Bila-bila masa

Telur adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Mereka terbukti bermanfaat mempengaruhi hormon yang mengatur pengambilan makanan, termasuk menurunkan kadar insulin dan ghrelin, dan meningkatkan PYY (,,,).

Dalam satu kajian, lelaki mempunyai kadar ghrelin dan insulin yang lebih rendah setelah makan telur ketika sarapan daripada selepas makan bagel untuk sarapan ().

Lebih-lebih lagi, mereka berasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori dalam tempoh 24 jam berikutnya setelah memakan telur ().

Yang penting, kesan positif ini terhadap hormon nampaknya berlaku ketika orang makan kuning telur dan putih telur.

Sebagai contoh, kajian lain mendapati bahawa makan telur utuh sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat meningkatkan kepekaan insulin dan meningkatkan beberapa penanda kesihatan jantung lebih daripada diet rendah karbohidrat yang hanya merangkumi putih telur ().

Sebilangan besar kajian telah melihat kesan memakan telur ketika sarapan kerana ketika itulah orang biasanya memakannya. Walau bagaimanapun, sumber tenaga pemakanan ini boleh dimakan pada waktu makan, dan telur rebus menjadikan makanan ringan mudah alih.

Telur sangat berkhasiat dan dapat membantu mengurangkan daya tahan insulin, menekan selera makan anda dan membuat anda merasa kenyang.

Garisan bawah

Hormon anda terlibat dalam setiap aspek kesihatan anda. Anda memerlukannya dalam jumlah yang sangat spesifik agar badan anda berfungsi dengan optimum.

Ketidakseimbangan hormon boleh meningkatkan risiko kegemukan, diabetes, penyakit jantung dan masalah kesihatan anda yang lain.

Walaupun penuaan dan faktor lain berada di luar kawalan anda, terdapat banyak langkah yang boleh anda lakukan untuk membantu hormon anda berfungsi dengan optimum.

Mengonsumsi makanan berkhasiat, berolahraga secara berkala dan melakukan tingkah laku sihat yang lain dapat meningkatkan kesihatan hormon anda.