Adakah Alpukat Berguna untuk Menurunkan Berat Badan, atau Menggemukkan?

Kandungan

• Fakta Pemakanan Alpukat
• Alpukat Tinggi Lemak Sihat Jantung
• Alpukat Boleh Membantu Anda Rasa Penuh Lebih Lama
• Alpukat Boleh Membantu Pemeliharaan Berat
• Alpukat relatif tinggi kalori
• Berat Badan atau Menggemukkan?
• Cara Memotong Alpukat

Alpukat adalah buah yang unik dan lazat.

Kebanyakan orang menganggap alpukat sihat kerana kaya dengan nutrien dan lemak sihat.

Sebilangan orang juga percaya lemak sihat di dalamnya sangat sesuai untuk menurunkan berat badan.

Namun, orang lain takut lemak ini boleh menyebabkan anda menambah berat badan.

Artikel ini menerangkan sama ada alpukat sesuai untuk menurunkan berat badan atau menggemukkan.

Fakta Pemakanan Alpukat

Alpukat adalah sumber beberapa vitamin, mineral, lemak dan serat yang sihat. 3.5 auns (100 gram), atau kira-kira setengah alpukat, mengandungi sekitar 160 kalori (1).

Hidangan ini juga mengandungi:

• Vitamin K: 26% daripada RDI.
• Folat: 20% daripada RDI.
• Vitamin C: 17% daripada RDI.
• Potasium: 14% daripada RDI.
• Vitamin E: 10% daripada RDI.

Alpukat juga mengandungi sejumlah besar niasin, riboflavin, tembaga, magnesium, mangan dan antioksidan (2, 3).

Tambahan pula, alpukat rendah karbohidrat dan sumber serat yang hebat. Setiap hidangan hanya mengandungi 9 gram karbohidrat, 7 daripadanya berasal dari serat.

Tidak seperti kebanyakan buah lain, alpukat mempunyai kandungan lemak yang tinggi - kira-kira 15% berat.

Pokoknya: Alpukat penuh dengan vitamin, mineral, serat dan lemak sihat.

Alpukat Tinggi Lemak Sihat Jantung

Walaupun alpukat secara teknis merupakan buah, secara nutrisi mereka dianggap sebagai sumber lemak.

Tidak seperti buah-buahan lain, alpukat tinggi lemak. Sebenarnya, 77% kalori mereka berasal dari lemak (1).

Alpukat kebanyakannya mengandung lemak tak jenuh tunggal, ditambah sedikit lemak tepu dan lemak tak jenuh ganda.

Sebilangan besar lemak tak jenuh itu adalah asid oleik, asid lemak yang sama yang terdapat dalam zaitun dan minyak zaitun. Lemak jenis ini dianggap sangat sihat.

Banyak kajian telah mengaitkan asid oleik dengan faedah kesihatan, seperti penurunan keradangan dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (4, 5).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa mengganti beberapa lemak jenuh dalam makanan dengan lemak tak jenuh tunggal atau lemak tak jenuh ganda dapat menyebabkan manfaat kesihatan.

Manfaat ini termasuk peningkatan kepekaan insulin, kawalan gula darah yang lebih baik dan tahap kolesterol LDL "buruk" yang lebih rendah (6).

Satu tinjauan dari 10 kajian mendapati bahawa menggantikan beberapa lemak dalam diet dengan alpukat dapat menurunkan kolesterol total dengan purata 18.8 mg / dl, kolesterol LDL "buruk" sebanyak 16.5 mg / dl dan trigliserida sebanyak 27.2 mg / dl (7).

Kajian lain membandingkan diet lemak sederhana yang mengandungi alpukat atau minyak yang tinggi asid oleik. Diet yang mengandungi alpukat meningkatkan kadar lipid darah lebih daripada diet dengan minyak yang tinggi asam oleat (8).

Diet alpukat juga menurunkan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 10% dan kolesterol total sebanyak 8%. Ini juga satu-satunya diet untuk mengurangkan bilangan zarah LDL.

Dan, seolah-olah faedahnya tidak mencukupi, alpukat mengandungi hampir 20 kali lebih banyak fitosterol larut lemak daripada buah-buahan lain. Phytosterols adalah sebatian tumbuhan yang dipercayai mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung (3).

Pokoknya: Alpukat mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung yang serupa dengan yang terdapat dalam minyak zaitun.

Alpukat Boleh Membantu Anda Rasa Penuh Lebih Lama

Makanan yang tinggi lemak dan serat dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan puas setelah makan. Ini sebahagiannya kerana lemak dan serat memperlambat pembebasan makanan dari perut anda (9, 10).

Ini menyebabkan anda merasa kenyang lebih lama dan boleh menyebabkan anda menghabiskan lebih lama di antara waktu makan, malah berpotensi makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Alpukat tinggi lemak dan serat, yang bermaksud mereka mempunyai kesan kuat terhadap perasaan kenyang.

Satu kajian melihat bagaimana makan makanan yang merangkumi alpukat mempengaruhi selera orang yang berlebihan berat badan dan gemuk (11).

Orang yang makan setengah alpukat dengan makan tengah hari mereka berkurang keinginan untuk makan hingga lima jam selepas itu, walaupun kesannya paling kuat dalam tiga jam pertama.

Peserta juga merasa 23% lebih puas setelah makan yang mengandungi alpukat, berbanding ketika mereka makan makanan kawalan tanpa itu.

Sifat-sifat ini dapat menjadikan alpukat sebagai alat yang berharga dalam hal pengaturan selera makan dan penurunan berat badan.

Pokoknya: Kerana alpukat tinggi lemak dan serat, ia dapat membantu anda merasa lebih puas dan membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Alpukat Boleh Membantu Pemeliharaan Berat

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan buah dan sayur cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah (3).

Satu kajian pemerhatian besar meneliti pola pemakanan orang Amerika. Mereka yang makan alpukat cenderung mempunyai diet yang lebih sihat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah dan berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan alpukat (12).

Walaupun ini tidak bermakna bahawa alpukat menyebabkan orang menjadi lebih sihat, itu menunjukkan bahawa alpukat dapat masuk ke dalam diet yang sihat.

Tidak ada alasan untuk mempercayai alpukat harus dielakkan ketika menurunkan berat badan.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa ketika 30 gram lemak dari alpukat diganti dengan 30 gram jenis lemak lain, peserta kehilangan jumlah berat yang sama (13).

Walaupun pada masa ini tidak ada bukti bahawa alpukat boleh memperbaiki penurunan berat badan, ada sebab untuk mempercayai alpukat boleh memberi kesan yang baik.

Ini kerana selain meningkatkan kesihatan jantung, lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat nampaknya memiliki beberapa sifat bermanfaat lainnya (4):

• Mereka dibakar pada kadar yang lebih tinggi daripada jenis lemak lain.
• Mereka sebenarnya boleh meningkatkan kadar lemak dibakar.
• Mereka boleh menyebabkan badan anda membakar lebih banyak kalori selepas makan.
• Mereka dapat mengurangkan selera makan dan mengurangkan keinginan untuk makan selepas makan.

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kesan ini belum diteliti dengan baik.

Namun beberapa bukti awal menunjukkan bahawa alpukat dapat membantu melawan kenaikan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa tikus yang diberi bubur alpukat yang kekurangan lemak makan lebih sedikit makanan dan berat badannya lebih sedikit daripada kumpulan kawalan (14).

Kajian kedua juga mendapati bahawa tikus yang diberi makan ekstrak alpukat pada diet tinggi lemak mendapat lebih sedikit lemak badan (15).

Kajian ini sangat menarik kerana pulpa alpukat dan ekstrak alpukat tidak mengandungi lemak. Ini bermaksud mungkin ada komponen lain dalam alpukat yang juga membantu mengurangkan selera makan dan kenaikan berat badan.

Pokoknya: Orang yang makan alpukat cenderung lebih sihat dan berat badannya lebih rendah daripada orang yang tidak makan. Alpukat malah dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.

Alpukat relatif tinggi kalori

Kerana alpukat tinggi lemak, mereka juga tinggi kalori.

Sebagai contoh, 3.5 auns (100 gram) strawberi mengandungi 32 kalori, berbanding 160 kalori dalam 3.5 auns alpukat (1, 16).

Walaupun banyak perkara yang berbeza dapat mempengaruhi penurunan berat badan atau kenaikan berat badan, faktor terbesar adalah jumlah kalori yang anda makan.

Kerana alpukat cukup tinggi kalori, mudah dimakan terlalu banyak tanpa menyedarinya.

Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, pastikan anda berpegang pada bahagian yang berpatutan. Satu bahagian biasanya dianggap seperempat hingga setengah alpukat - bukan keseluruhannya.

Pokoknya: Walaupun alpukat sihat, mereka juga tinggi kalori. Pastikan anda memperhatikan ukuran bahagian jika anda ingin menurunkan berat badan.

Berat Badan atau Menggemukkan?

Tidak ada alasan untuk takut bahawa alpukat akan menggemukkan, selagi anda memakannya sebagai sebahagian daripada diet sihat berdasarkan makanan keseluruhan.

Sebaliknya, alpukat mempunyai banyak kualiti makanan mesra penurunan berat badan.

Dan walaupun pada masa ini tidak ada bukti langsung bahawa alpukat menyebabkan penurunan berat badan, ada beberapa alasan untuk mempercayai mereka dapat membantu.

Selagi anda memakannya dalam jumlah yang berpatutan, alpukat pasti boleh menjadi sebahagian daripada diet penurunan berat badan yang berkesan.

Lebih banyak mengenai alpukat:

• 12 Manfaat Kesihatan Alpukat yang Terbukti
• 9 Faedah Kesihatan Berasaskan Minyak Avokado

Cara Memotong Alpukat