Faedah Kesihatan Avocado Ini Akan Memantapkan Cinta Anda untuk Buah

Kandungan

• Fakta Pemakanan Alpukat
• Faedah Kesihatan Avocado
• Berapa Banyak Avokado Perlu Anda Makan?
• Cara Menyiapkan dan Menggunakan Alpukat
• Ulasan untuk

Bukan rahsia lagi bahawa nampaknya semua orang ( * mengangkat tangan *) telah menjadi sangat obses dengan alpukat. Pameran A: Para saintis Universiti Tufts secara praktikalnya memecahkan internet apabila mereka mengumumkan bahawa mereka sedang mencari orang untuk makan alpukat setiap hari sebagai sebahagian daripada kajian kesihatan selama enam bulan—dan sanggup membayar peserta $300 untuk masalah mereka. Paparan B: Rata-rata orang menurunkan alpukat 8 paun setiap tahun, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). Itu tiga kali ganda jumlah orang alpukat yang dimakan dua dekad yang lalu.

Memandangkan buah-buahan dan sayur-sayuran tidak disertakan dengan label, segelintir daripada mereka yang tergila-gilakan avocado mengetahui fakta pemakanan alpukat yang lengkap, tidak kira manfaat kesihatan alpukat yang tidak terkira banyaknya. Tetapi berita baik: "Avocado adalah salah satu makanan paling lengkap yang boleh anda makan," kata Kris Sollid, R.D., pakar diet berdaftar dan pengarah kanan komunikasi pemakanan untuk Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.

"Banyak orang memikirkan alpukat hanya untuk kandungan lemak yang sihat, tetapi mereka mempunyai banyak khasiat lain," kata Jenna A. Werner, R.D., pencipta Happy Slim Healthy. "Alpukat menyediakan hampir 20 vitamin, mineral, dan fitonutrien, dan merupakan sumber serat yang baik, yang banyak tidak disedari."

Ketahui faedah kesihatan alpukat ini, tambah petua dan inspirasi mengenai cara menambahkan lebih banyak makanan ~ makanan super ~ ke dalam makanan anda.

Fakta Pemakanan Alpukat

Perkara pertama yang pertama: Satu hidangan bukan keseluruhan alpukat (atau bahkan setengah dari satu). "Satu hidangan alpukat adalah sepertiga dari alpukat bersaiz sederhana, iaitu sekitar 80 kalori," kata Christy Brissette, R.D., ahli diet berdaftar dan pengasas syarikat pemakanan dan makanan 80 Twenty Nutrition yang berpusat di Chicago. "Saya biasanya makan separuh semasa makan dan beberapa pelanggan saya makan keseluruhan alpukat berdasarkan matlamat mereka."

Berikut ialah maklumat pemakanan untuk satu hidangan (sekitar 50 gram, atau 1/3 daripada medium) alpukat, menurut USDA:

• 80 kalori
• 7 gram lemak
• 1 gram protein
• 4 gram karbohidrat
• 3 gram serat

Jadi, adakah alpukat mempunyai protein? Secara teknikal ya, tetapi hanya 1 gram setiap hidangan.

Walaupun sedikit ringan mengenai protein, buahnya tidak sebanding (bermaksud ia dimuat) dengan nutrien lain. ICYMI di atas, satu hidangan buah menyajikan hampir 20 vitamin dan mineral, termasuk (tetapi pasti tidak terhad kepada) 3 gram serat dan 40 mikrogram folat. Dan jangan lupa bahawa setiap hidangan mempunyai 240 miligram kalium, yang mana, BTW, lebih banyak daripada pisang. NBD. (Baik dari alpukat atau 'nana, kalium adalah salah satu mineral terbaik untuk meningkatkan prestasi senaman anda dan mengawal tekanan darah.)

Nombor adalah hebat dan semuanya—dan fakta pemakanan alpukat adalah cantik 🔥—tetapi ia hanyalah sebahagian daripada gambar. Untuk benar-benar memahami apa yang menjadikan buah ini (ya, itu buah!) Layak untuk semua gembar-gembur, anda perlu melihat faedah kesihatannya.

Faedah Kesihatan Avocado

"Alpukat adalah makanan yang padat nutrien, yang berarti mereka memberi banyak manfaat kesehatan. Sebilangan besar lemak adalah tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, dan secara semula jadi mereka bebas natrium," kata Werner.

Wah, ada: kata-kata, gemuk. Lama berlalu adalah hari-hari di mana semua lemak dianggap syaitan diet dan TG untuk itu. Hari ini, ini mengenai makan betul lemak, seperti lemak tak tepu—salah satunya (monosaturated) boleh didapati dalam alpukat. Lemak sihat itu adalah salah satu pemain utama di sebalik banyak manfaat kesihatan alpukat.

Menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Dengan kadar kira-kira 5 gram setiap hidangan, lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat — alias omega-9, sama seperti yang terdapat dalam minyak zaitun — mempunyai kekuatan untuk menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan seterusnya mengurangkan risiko jantung penyakit dan strok. Malah, menambah satu alpukat setiap hari kepada diet sederhana lemak dikaitkan dengan menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL (buruk) menurut penyelidikan yang diterbitkan dalamJurnal Persatuan Jantung Amerika. Dan berbanding mereka yang makan makanan rendah lemak, tinggi karbohidrat dengan kalori yang sama, orang dewasa yang berlebihan berat badan atau obes yang mengambil setengah atau keseluruhan alpukat dengan makanan mereka menunjukkan tanda-tanda keradangan yang lebih sedikit dan penanda kesihatan jantung yang lebih baik, menurut satu kajian. diterbitkan dalam jurnal Nutrien.

Membantu penghadaman. Seperti kebanyakan buahnya, alpukat penuh dengan serat. Lebih khusus lagi, sekitar 25 peratus serat dalam alpukat larut, sementara 75 persen tidak larut, menurut penyelidikan. Mengapa itu penting? Kerana serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel ketika bersentuhan dengan cecair, ia mengambil lebih banyak ruang di perut anda dan membuat anda kenyang lebih lama. Ia juga memainkan peranan penting dalam membentuk najis semasa ia bergerak melalui saluran GI anda. (Bonus tambahan: serat mungkin juga mengurangkan risiko kanser payudara anda.) 

Menstabilkan gula dalam darah. Serat larut juga dapat menstabilkan gula darah - salah satu daripada banyak manfaat kesihatan alpukat. Penyelidikan diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan didapati dengan menambahkan kira-kira satu setengah alpukat semasa makan tengah hari, peserta melaporkan peningkatan kepuasan dan penurunan keinginan untuk makan lebih banyak selepas itu dan ujian menunjukkan tidak ada peningkatan gula dalam darah.

Kuatkan tulang anda. Juga terdapat dalam senarai 20 vitamin dan mineral dalam setiap hidangan buah all-star? Kalsium dan vitamin C, D, dan K — semuanya penting untuk mengekalkan tulang yang kuat. Semudah itu.

Membantu dalam penyerapan nutrien. Makan diet padat nutrien? Anda pergi, Glen Coco ... tetapi jangan berhenti di situ. Sama pentingnya dengan pengambilan nutrien adalah dapat menyerapnya (untuk akhirnya memperoleh faedahnya). Masukkan: alpukat. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa menambah minyak alpukat atau alpukat pada salad atau salsa boleh meningkatkan penyerapan nutrien secara mendadak.

Berapa Banyak Avokado Perlu Anda Makan?

Ya, ada banyak perkara yang baik. Malah mempertimbangkan panel bertaraf bintang fakta pemakanan alpukat.

"Jika anda menyesakkan makanan lain dengan memakan makanan tertentu-walaupun yang paling berkhasiat-begitu banyak, itu boleh menjadi tidak bijak," kata Brissette. "Pelbagai adalah kunci kepada diet yang sihat, jadi jika alpukat adalah satu-satunya sumber lemak anda, anda kehilangan manfaat kesihatan yang berbeza daripada kacang dan biji, ikan berlemak, dan minyak zaitun."

Perincian terbesar untuk menumpukan perhatian, menunjukkan Werner: ukuran bahagian.

"Bahagian bergantung pada matlamat pemakanan anda. Makan sihat secara umum boleh sangat berbeza daripada makan sihat untuk matlamat tertentu, seperti penurunan berat badan atau penambahan berat badan. Mengetahui matlamat anda boleh membantu anda mencari bahagian dan irama penggunaan yang sesuai untuk anda," kata Werner. (Berkaitan: Akhirnya, Panduan Mudah Diikuti untuk Saiz Bahagian Yang Sihat)

Satu hidangan (sekali lagi, satu pertiga daripada buah bersaiz sederhana) beberapa kali setiap minggu sebagai sebahagian daripada jumlah kuota kalori anda sepatutnya menjadi tempat yang selamat untuk bermula.

TL; DR: "Sekiranya anda makan alpukat setiap hari dan memilih pelbagai makanan sihat yang lain, hebat!" kata Brissette. "Adakah anda ingin menambahkan keseluruhan alpukat untuk setiap hidangan? Mungkin tidak, kecuali jika anda berusaha menambah berat badan dan ingin meningkatkan kalori."

Cara Menyiapkan dan Menggunakan Alpukat

Sekarang setelah anda mengetahui keseluruhan nilai pemakanan alpukat, inilah masanya untuk memotong dan menghidangkan buah super.

Setelah memilih alpukat yang sudah masak, gunakan lima petua dan trik berikut untuk membuat dan menyimpan dengan bijak:

1. Bilasnya. "Walaupun anda tidak memakan bahagian luar alpukat, ingatlah untuk mencucinya sebelum memotongnya! Sama seperti buah yang anda potong kotoran, kuman atau bakteria di luar dapat dibawa masuk oleh pisau yang anda gunakan , "kata Werner. Untuk lebih meyakinkan anda, kemas kini baru-baru ini mengenai penyelidikan oleh FDA melaporkan bahawa lebih daripada 17 peratus sampel kulit alpukat diuji positif untuk listeria, jadi anda semestinya tidak boleh melewatkan langkah ini.
2. Potong perlahan-lahan. Elakkan "tangan alpukat" atau kecederaan alpukat gaya Meryl Streep dengan membuat persediaan seperti seorang profesional. Potong sepanjang buah dan putar untuk memisahkan bahagiannya. Hati-hati pisau dengan hati-hati tetapi paksa di tengah lubang, dan putar buah untuk dikeluarkan, kata Morgan Bolling, editor kanan di Cook's Country Magazine.
3. Percikkan dengan sitrus. Untuk mengekalkan warna hijau segar sedikit lebih lama setelah memotong, peras sedikit jus lemon atau limau, saran Sollid. "Jus berasid seperti ini membantu melambatkan proses pemerangan. Kemudian tutupnya dengan bungkus plastik yang jelas dan pastikan untuk mendapatkan pengedap yang ketat yang baik. Oksigen mempercepatkan proses pemerangan, jadi untuk lapisan perlindungan tambahan anda boleh meletakkan alpukat anda yang dibungkus dalam bekas kedap udara," katanya.
4. Rendam dalam mangkuk. "Simpan bahagian alpukat yang dipotong-potong ke bawah dalam semangkuk air lemon. Selagi bahagian yang dipotong itu disaluti dalam air ini, ia harus mengelakkannya daripada menjadi perang selama dua hari. Anda hanya memerlukan 2 hingga 3 sudu besar jus lemon untuk 2 cawan air," kata Bolling.
5. Vacuum-seal itu. "Bahagian sisa alpukat yang disekat dengan vakum akan menjadikannya hijau lebih lama daripada kaedah lain," kata Bolling, kerana pendedahan oksigen memicu kecoklatan.

Sekarang cuba cara-cara yang diluluskan oleh pakar dan editor untuk menggunakannya (di luar roti bakar alpukat):

• Gunakan alpukat dan bukannya mayonis dalam salad telur atau salad ayam.
• Gantikan alpukat dengan mentega dalam makanan yang dibakar.
• Menebal smoothie dengan alpukat beku atau segar.
• Bakar dan isi bahagian alpukat dengan jagung dan salsa kacang.
• Potongan alpukat nipis dan spiral menjadi bahagian tengah berbentuk bunga mawar.
• Menyamar avokado dalam isi kek keju limau.
• Campurkan alpukat ke dalam margaritas.

Ulasan untuk