Tanya Doktor Diet: Rancangan Makan Pra-Perlumbaan

Kandungan

• Ulasan untuk

S: Apa rancangan makan hari perlumbaan terbaik saya menjelang acara malam?

A: Ketika mengoptimumkan prestasi perlumbaan anda, dua bidang berimpak tertinggi yang perlu anda perhatikan adalah pra-pemuatan dan pengekalan.

Pra-Pemuatan

Jangan bimbang tentang pemuatan karbohidrat pada hari-hari menjelang perlumbaan-walaupun popularitinya, penyelidikan menunjukkan bahawa ia tidak secara konsisten meningkatkan prestasi, dan lebih rendah lagi pada wanita kerana estrogen mencampuradukkan hal-hal yang berkaitan dengan penyimpanan glikogen.

Sebaliknya, untuk memastikan badan anda bersedia untuk pergi apabila pistol permulaan berbunyi, makan seperti biasa pada hari perlumbaan anda, dan kemudian dua hingga tiga jam sebelum ia bermula, pra-muat dengan makanan yang berkarbohidrat tinggi (~70g) dan protein rendah hingga sederhana (~15g). Kombo ini akan melebihkan simpanan tenaga otot anda buat sementara waktu dan meningkatkan perkadaran karbohidrat yang anda gunakan untuk menyemarakkan usaha anda semasa perlumbaan anda, ditambah dengan protein yang boleh membantu melemahkan kerosakan otot.

Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa walaupun populariti minuman sukan berasaskan karbohidrat, penyelidikan mengenai kesan pra-latihan karbohidrat terhadap prestasi bercampur-campur, dengan beberapa kajian menunjukkan kesan yang baik dan yang lain tidak menunjukkan kesan. Walaupun begitu, saya mengesyorkan menggunakan hidangan pra-muatan karbohidrat kerana pada hari perlumbaan anda ingin memberi diri anda kelebihan tambahan yang mungkin.

Contoh Hidangan Pra-Muat: Quinoa & Habbatus Sauda

Berkhidmat: 1

Bahan-bahan:

1 sudu teh minyak alpukat

1 biji tomato, potong dadu

1/2 loceng, potong dadu

1 sudu teh jintan manis

1/2 cawan kacang hitam rendah tin dalam tin, dibilas dan disalirkan

1 cawan dimasak quinoa

3 sudu besar ketumbar cincang

Garam

Lada

Arah:

Panaskan minyak dalam kuali nonstick sederhana dengan api sederhana. Masukkan tomato, lada, dan jintan manis dan tumis selama 2 minit. Masukkan kacang dan quinoa dan masak sehingga panas. Masukkan ketumbar dan garam dan lada sulah secukup rasa, dan hidangkan hangat.

Skor pemakanan setiap hidangan: 397 kalori, 10g lemak, 68g karbohidrat, 17g protein

Mengekalkan

Tempoh perlumbaan anda memainkan peranan penting dalam betapa pentingnya strategi makan anda untuk mengekalkan prestasi. Sebagai contoh, jika anda berlari dalam 5K, secara purata ini akan mengambil masa 25 hingga 35 minit dan anda mempunyai lebih daripada cukup tenaga tersimpan dalam otot anda untuk memacu anda, jadi anda tidak memerlukan komponen yang mengekalkan pemakanan anda. Walau bagaimanapun, jika anda berlari dalam 10K, yang boleh mengambil masa 70 hingga 80 minit, anda boleh menggunakan karbohidrat tambahan kemudian dalam perlumbaan anda untuk mengekalkan prestasi anda dan memberi anda sepakan tambahan dalam batu terakhir.

Peraturan praktis yang baik adalah bahawa apabila perlumbaan anda melampaui 60 minit, anda ingin membekalkan 30 hingga 45 gram karbohidrat per jam untuk menambah bahan bakar yang sudah diperoleh oleh badan anda dari gula yang tersimpan di otot anda. Jika anda menganggarkan bahawa anda akan mengambil masa 80 minit untuk menjalankan 10K anda, maka 8 auns Gatorade atau minuman sukan lain 45 hingga 50 minit ke acara anda adalah semua yang anda perlukan untuk memastikan prestasi dan tenaga yang berterusan ke garisan penamat.

Ulasan untuk