Tanya Doktor Diet: Alkohol Selepas Bersenam

Kandungan

• Ulasan untuk

S: Seberapa buruk minum alkohol selepas bersenam?

A: Ini adalah soalan pemakanan klasik yang sering saya dengar, terutamanya dari atlet kolej: Adakah malam Jumaat (dan Sabtu) mereka akan meniadakan usaha latihan mereka? Walaupun akibatnya mungkin tidak seteruk yang anda bayangkan, terdapat dua perkara utama yang perlu diingat apabila ia berkaitan dengan kesan alkohol pada komposisi badan dan pemulihan otot anda.

1. Penting Kalori

Jika anda ingin mengurangkan lemak atau mengekalkan berat badan, kalori penting-dan keluar minum boleh membawa kepada pesta kalori kosong yang muktamad. Peraturan umum saya dengan pelanggan adalah memastikan pengambilan alkohol pada atau di bawah empat hingga lima minuman seminggu dan kemudian mengurangkannya dari situ bergantung pada bagaimana penurunan lemak mereka. Pada tahap ini, alkohol mempunyai manfaat kesihatan untuk meningkatkan kolesterol HDL (baik) anda, tetapi di luar tahap ini, kesan positif pada HDL sepertinya tidak meningkat terlalu banyak, dan anda mungkin mula mengambil terlalu banyak kalori tambahan.

Juga perlu diingat bahawa tidak semua minuman dicipta sama. Pengadun seperti soda dan jus pada dasarnya adalah gula tulen, dan jika anda menambahkannya, anda tahu bahawa anda mempunyai 400 kalori tambahan dari gula dalam satu malam. Pilih minuman seperti vodka dan soda kelab dengan limau, yang rasanya sangat enak tanpa kalori kosong.

2. Makan Protein Selepas Bersenam

Kajian terbaru yang diterbitkan dalam PLOS SATU melihat kesan minum selepas bersenam pada sintesis protein otot (iaitu pembinaan otot dan pemulihan dari senaman). Dalam kajian itu, atlet melakukan sesi latihan yang sengit diikuti dengan meminum enam pemutar skru yang sangat kuat (vodka dan jus oren) dalam tempoh tiga jam. Ketika mereka melakukan ini, sintesis protein menurun sebanyak 37 peratus.

Para penyelidik mengambilnya satu langkah lebih jauh untuk melihat apakah minuman pemulihan protein whey (sesuatu yang telah ditunjukkan berulang kali untuk meningkatkan sintesis protein selepas bersenam) dapat menyelamatkan hari dan menghilangkan kesan buruk yang terdapat pada alkohol pasca latihan pada otot anda keupayaan untuk membina semula dan membaiki diri mereka sendiri. Ketika atlet gemetar setelah berolahraga tetapi sebelum mereka mula membanting pemutar skru seperti Truman Capote, asid amino dalam whey dapat mengurangkan kesan negatif alkohol, dan sintesis protein hanya turun 24 persen.

Walaupun itu masih kelihatan seperti biasa, seminggu sekali ia bukan masalah besar. [Tweet fakta ini!] Diketepikan penggunaan alkohol, jika anda melakukan sesuatu yang mengurangkan sintesis protein walaupun tiga kali seminggu, kesannya tidaklah begitu besar. Selain itu, atlet dalam kajian ini minum banyak alkohol - hanya di bawah 120 gram alkohol (kira-kira lapan tembakan vodka) dalam tiga jam. Sekiranya anda keluar dan minum satu atau dua minuman, kesan buruk terhadap sintesis protein kemungkinan besar akan lebih sedikit.

Oleh itu, pada masa lain anda merancang keluar malam bersama rakan anda selepas gim, pastikan anda minum whey protein shake (atau susu coklat) sejurus selepas bersenam, dan anda tidak perlu risau tentang kerja keras anda akan sia-sia.

Ulasan untuk