Tanya Jurulatih Selebriti: Apakah Latihan Terbaik untuk Ruang Kecil?

Kandungan

• Ulasan untuk

Q. Gim terlalu sesak pada bulan Januari! Apakah senaman paling berkesan yang boleh saya lakukan di ruang kecil (iaitu sudut gim)?

A. Pada pendapat saya, mempunyai banyak ruang di gimnasium dan banyak alat latihan yang berbeza lebih merupakan kemewahan daripada keperluan untuk bugar. Anda boleh dengan mudah melakukan sesi latihan yang sangat berkesan dalam ruang yang agak kecil dengan hanya badan anda dan satu set dumbbell. Rutin senaman di bawah adalah contoh yang bagus.

Saya telah menggariskan dua strategi berbeza-bergantung pada tahap kecergasan anda-untuk diikuti sepanjang empat minggu akan datang. Lakukan program berikut tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut. Rintangan yang akan anda gunakan akan ditentukan oleh bilangan ulangan yang ditetapkan. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan bilangan repetisi minimum dengan beban yang dipilih, kurangkan rintangan. Sekiranya anda dapat mencapai lebih daripada jumlah pengulangan yang ditetapkan, anda harus meningkatkan daya tahan.

Pemula:

Minggu 1: 2 set dengan 30 saat antara setiap pergerakan dan 120 saat selepas setiap set.

Minggu 2: 3 set dengan 30 saat antara setiap pergerakan dan 120 saat selepas setiap set.

Minggu 3: 3 set dengan 20 saat antara setiap pergerakan dan 120 saat selepas setiap set.

Minggu 4: 3 set dengan 15 saat antara setiap pergerakan dan 120 saat selepas setiap set.

Pertengahan/Lanjutan:

Minggu 1: 3 set dengan 30 saat antara setiap pergerakan dan 90 saat selepas setiap set.

Minggu 2: 3 set dengan 15 saat antara setiap pergerakan dan 90 saat selepas setiap set.

Minggu 3: 4 set dengan 30 saat antara setiap pergerakan dan 90 saat selepas setiap set.

Minggu 4: 4 set dengan 15 saat antara setiap pergerakan dan 90 saat selepas setiap set.

Senaman

Latihan 1. Split Squats

Ulangan: 8-10/sisi

Masa rehat: Lihat di atas (rehat berlaku selepas kedua-dua belah pihak)

Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dalam keadaan berperingkat, kaki kiri anda di hadapan kanan anda. Ambil 2 saat untuk menurunkan badan anda sejauh yang anda boleh. Jeda selama 1 saat, kemudian ambil 1 saat untuk menolak diri anda kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan bilangan pengulangan yang ditetapkan dengan kaki kiri ke hadapan, kemudian lakukan nombor yang sama dengan kaki kanan di depan kiri anda.

Latihan 2. Pushup

Pengulangan: Sebanyak pengulangan sebanyak mungkin dengan bentuk yang betul (tanpa kendur melalui inti)

Tempoh rehat: Lihat di atas

Cara melakukannya: Turunkan posisi push up dan letakkan tangan anda di lantai sehingga mereka sedikit lebih lebar daripada dan sesuai dengan bahu anda. Luangkan 2 saat untuk menurunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Jeda sedikit di bahagian bawah, dan kemudian tekan diri anda kembali ke posisi awal secepat mungkin. Jika pinggul anda mengendur pada bila-bila masa semasa latihan, bentuk anda telah rosak. Apabila ini berlaku, pertimbangkan bahawa pengulangan terakhir anda dan tamatkan setnya.

Latihan 3. Dumbbell Romania Deadlift

Ulangan: 8-10

Tempoh rehat: Lihat di atas

Cara melakukannya: Berdiri dengan pinggul selebar kaki dan lutut sedikit bengkok, memegang sepasang dumbbell di hadapan paha anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Gerakkan pinggul anda ke belakang dan ambil masa 2 saat untuk menurunkan dumbbell sambil mengekalkan belakang anda rata. Berhenti sebentar selama 1 saat, kemudian kembali ke posisi berdiri dengan mengikat paha belakang dan pelekat anda. Ulang untuk bilangan ulangan yang ditetapkan.

Latihan 4. Baris Dumbbell Satu Lengan

Ulangan: 8-10/sisi

Masa rehat: Lihat di atas (rehat berlaku selepas kedua-dua belah pihak)

Cara melakukannya: Pegang dumbbell di tangan kanan anda, bengkokkan di pinggul dan lutut, dan turunkan batang badan anda sehingga hampir selari dengan lantai. Pastikan tulang belakang anda tetap netral dan biarkan lengan kanan anda tergantung dari bahu anda, memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan sedikit bengkok di siku. Luangkan 1 saat untuk menarik dumbbell ke sisi batang tubuh anda, sehingga siku anda tersekat di sebelah badan anda. Jeda selama 1 saat di bahagian atas dan kemudian ambil 2 saat untuk turun kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan semua repetisi dengan satu lengan dan kemudian beralih ke sisi lain.

Latihan 5. Berdiri Curl to Press

Ulangan: 10-12

Tempoh rehat: Lihat di atas

Cara melakukannya: Ambil sepasang dumbbell dan biarkan mereka menggantung di sebelah lengan di sebelah sisi anda. Pusingkan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Tanpa menggerakkan lengan atas anda, bengkokkan siku anda dan ambil masa 1 saat untuk menggulung dumbbell sedekat mungkin dengan bahu anda. Dari sini, putar tangan anda sehingga telapak tangan saling berhadapan dan tekan dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda lurus. Balikkan pergerakan dan ulangi sehingga semua ulangan selesai.

Latihan 6. Pegangan Papan

Ulangan: 1**

Tempoh rehat: Lihat di atas

Bagaimana untuk melakukannya: Mulakan ke posisi pushup, tetapi bengkokkan siku anda dan letakkan berat badan anda pada lengan bawah anda dan bukannya pada tangan anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda ke buku lali anda. Lengkapkan inti anda dengan mengontrak perut anda seolah-olah anda akan ditumbuk di usus.

* * Pemula harus bekerja sehingga 30 saat dan pelatih menengah / lanjutan harus bekerja hingga 60 saat. Sekiranya 60 saat mudah untuk anda, cuba tahan selama yang anda boleh dan tuliskan masa itu untuk mengesan kemajuan anda.

Jurulatih peribadi dan jurulatih kekuatan Joe Dowdell telah membantu mengubah pelanggan yang termasuk bintang televisyen dan filem, pemuzik, atlet profesional, CEO dan model fesyen terkenal. Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat JoeDowdell.com. Anda juga boleh menemuinya di Facebook dan Twitter @joedowdellnyc.

Ulasan untuk