Tanya Jurulatih Selebriti: 5 Langkah untuk Mengubah Tubuh Anda

Kandungan

• Pemakanan
• Tidur
• Latihan Kekuatan Keseluruhan Badan
• Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
• Latihan Keadaan Tetap Intensiti Rendah
• Ulasan untuk

S: Sekiranya anda hanya mempunyai enam hingga lapan minggu untuk mempersiapkan pelanggan untuk peranan filem, pemotretan Victoria's Secret, atau Sports Illustrated Swimsuit Edition, apakah lima perkara teratas yang akan anda fokuskan?

Pemakanan

Pemakanan adalah faktor terpenting dalam meningkatkan komposisi badan. Itulah sebabnya salah satu perkara pertama yang saya lakukan adalah merujuk pelanggan saya kepada pakar industri seperti Dr. Mike Roussell (Anda mungkin mengenalnya sebagai Doktor Diet SHAPE) atau Dr. Brooke Kalanick. Saya biarkan mereka melakukan apa yang mereka lakukan dengan terbaik supaya saya boleh fokus pada apa yang saya lakukan dengan terbaik mereka bentuk program kekuatan dan penyaman udara serta bimbingan. Berikut adalah lima peraturan yang mesti diikuti untuk membantu sesiapa sahaja dalam pemakanan mereka:

• Hilangkan makanan yang diproses
• Makan sumber protein tanpa lemak berkualiti tinggi pada setiap hidangan
• Sertakan sebilangan besar sayuran berserat tinggi dengan makanan anda
• Masukkan sumber lemak yang baik seperti alpukat, kacang dan / atau biji, dan Omega 3
• Minum 2-3 liter air sehari, lebih banyak pada hari anda bersenam

Tidur

Memperbaiki tidur akan meningkatkan komposisi badan anda. Kurang tidur menyebabkan peningkatan hormon ghrelin yang merangsang selera makan dan penurunan leptin, hormon yang membantu anda merasa kenyang dan membakar lemak.

Sasarkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Walaupun sesetengah orang beroperasi dengan baik pada enam jam tidur, kebanyakannya berfungsi paling baik dengan minimum tujuh jam.

Tidak boleh tidur? Cuba ambil suplemen magnesium sebelum tidur. Sekiranya tidur adalah masalah anda, pastikan bilik anda sejuk dan gelap. Makanan tambahan triptofan juga dapat membantu anda tidur nyenyak, yang sangat penting untuk pemulihan fizikal.

Latihan Kekuatan Keseluruhan Badan

Latihan kekuatan harus menjadi bahagian penting dalam usaha sesiapa sahaja untuk membina badan yang kuat dan ramping. Latihan ketahanan, dengan syarat bahawa ia bersifat progresif, membina jisim otot tanpa lemak, yang akhirnya membantu membakar lebih banyak kalori, walaupun badan anda dalam keadaan rehat. Saya mengesyorkan tiga sesi latihan kekuatan keseluruhan badan seminggu. Untuk hasil terbaik, lakukan gerakan rintangan anda sebagai litar atau gunakan set berpasangan yang tidak bersaing (ganti antara latihan yang melatih kumpulan otot lawan). Itulah titik manis untuk menjaringkan badan yang kurus.

Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah kaedah paling berkesan dan berkesan untuk melakukan kardio. Saya biasanya mendapati bahawa kebanyakan orang melakukannya dengan sangat baik dengan dua hari seminggu selang intensiti tinggi (pada hari antara sesi latihan kekuatan). Berikut adalah dua peraturan mudah untuk membuat rancangan HIIT yang hebat:

1. Selang waktu kerja mestilah 30-60 saat pada lebih daripada 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau, jika menggunakan kadar latihan yang dirasakan (RPE), selang kerja anda mestilah antara 7 hingga 9 (Klik di sini untuk melihat Skala RPE).

2. Selang pemulihan mestilah 60-120 saat pada 55-65 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau RPE 2-3.

Terdapat banyak cara untuk melakukan selang waktu ini, tetapi kaedah kegemaran saya termasuk: pecut bukit, berbasikal pegun (sebaik-baiknya pada basikal kipas atau basikal berputar), mendayung, Versa-Climber, atau treadmill.

Berikut ialah formula untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda:

HR Max = (207 - (0,7 × umur))

Untuk menentukan zon sasaran anda semasa waktu kerja dan pemulihan, hanya darabkan HR maks anda dengan .8 dan kemudian dengan .55 atau .65.

Latihan Keadaan Tetap Intensiti Rendah

Akhir sekali, jika anda mempunyai masa tambahan dalam jadual anda, saya cadangkan menambah satu hari sesi pemulihan aerobik (latihan keadaan mantap intensiti rendah). Ini boleh menjadi latihan 30- atau 45 minit di elips atau treadmill pada sekitar 55-65 peratus daripada HR maksimum anda atau RPE 2.5-3.5.

Ulasan untuk