Adakah Cashew Baik untuk Anda? Pemakanan, Faedah, dan Kelemahan

Kandungan

• Kaya dengan nutrien
• Mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat
• Semoga dapat membantu menurunkan berat badan
• Boleh meningkatkan kesihatan jantung
• Semoga bermanfaat bagi penghidap diabetes jenis 2
• Mudah untuk menambah diet anda
• Potensi kelemahan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Kacang mete adalah biji berbentuk ginjal yang bersumber dari pokok gajus - pokok tropis yang berasal dari Brazil tetapi kini ditanam di pelbagai iklim hangat di seluruh dunia.

Walaupun biasa disebut sebagai kacang pohon, dan sebanding dengan nutriennya, kacang mete adalah biji. Mereka kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan menjadikan penambahan mudah pada banyak hidangan.

Seperti kebanyakan kacang, kacang mete juga dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Mereka dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan berat badan, kawalan gula darah yang lebih baik, dan jantung yang lebih sihat.

Artikel ini mengulas pemakanan, faedah, dan kelemahan kacang mete untuk menentukan sama ada ia baik untuk anda.

Kaya dengan nutrien

Kacang mete kaya dengan pelbagai nutrien. Satu ons (28 gram) kacang mete yang tidak dipanggang dan tidak asin memberi anda sekitar (1):

• Kalori: 157
• Protein: 5 gram
• Lemak: 12 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Tembaga: 67% daripada Nilai Harian (DV)
• Magnesium: 20% daripada DV
• Mangan: 20% daripada DV
• Zink: 15% daripada DV
• Fosforus: 13% daripada DV
• Besi: 11% daripada DV
• Selenium: 10% daripada DV
• Tiamin: 10% daripada DV
• Vitamin K: 8% daripada DV
• Vitamin B6: 7% daripada DV

Kacang mete sangat kaya dengan lemak tak jenuh - kategori lemak yang dikaitkan dengan risiko kematian pramatang dan penyakit jantung yang lebih rendah (2, 3, 4).

Mereka juga rendah gula, sumber serat, dan mengandungi jumlah protein yang hampir sama dengan kuantiti daging masak yang setara (5, 6, 7).

Selain itu, kacang mete mengandungi sejumlah besar tembaga, mineral penting untuk pengeluaran tenaga, perkembangan otak yang sihat, dan sistem imun yang kuat. Mereka juga merupakan sumber magnesium dan mangan, nutrien penting untuk kesihatan tulang (8, 9, 10).

Kacang mete rendah gula dan kaya serat, lemak sihat jantung, dan protein tumbuhan. Mereka juga merupakan sumber tembaga, magnesium, dan mangan yang baik - nutrien penting untuk pengeluaran tenaga, kesihatan otak, imuniti, dan kesihatan tulang.

Mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat

Kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap sebagai sumber tenaga antioksidan, dan kacang mete tidak terkecuali (11).

Antioksidan adalah sebatian tumbuhan bermanfaat yang menjaga tubuh anda sihat dengan meneutralkan molekul penyebab kerosakan yang dikenali sebagai radikal bebas. Sebaliknya, ini membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk tetap sihat dan bebas dari penyakit (12).

Kacang mete adalah sumber polifenol dan karotenoid yang kaya - dua kelas antioksidan juga terdapat pada kacang pokok yang lain (13).

Kajian menghubungkan antioksidan pada kacang seperti kenari, pecan, dan badam dengan tahap kerosakan sel oksidatif yang lebih rendah (14, 15, 16).

Oleh kerana profil antioksidan yang serupa, kacang mete diharapkan dapat memberikan faedah memerangi oksidasi yang serupa. Ini mungkin berlaku terutama untuk kacang mete panggang, yang nampaknya mempunyai peningkatan aktiviti antioksidan dibandingkan dengan rakan mentahnya (17).

Yang mengatakan, jumlah kajian khusus mete adalah terhad dan lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (17).

Kacang mete kaya dengan karotenoid dan polifenol, dua kategori antioksidan yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan menawarkan perlindungan dari penyakit. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan khusus untuk mete diperlukan.

Semoga dapat membantu menurunkan berat badan

Kacang kaya dengan kalori dan lemak. Oleh itu, orang yang ingin menurunkan berat badan secara tradisional dinasihatkan untuk membatasi jumlah kacang dalam diet mereka.

Walau bagaimanapun, penyelidikan mula mengaitkan diet kaya kacang dengan penurunan berat badan yang lebih besar dan berat badan secara keseluruhan lebih rendah daripada diet tanpa kacang (18, 19).

Ini mungkin sebahagiannya dijelaskan oleh fakta bahawa kacang mete memberikan tubuh lebih sedikit kalori daripada yang pernah difikirkan.

Menurut pangkalan data FoodData Central dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), kacang mete memberikan 157 kalori setiap 1 ons (28 gram) hidangan (1).

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa tubuh manusia hanya dapat mencerna dan menyerap sekitar 84% kalori ini. Ini mungkin kerana sebahagian lemak yang mereka tinggalkan tetap terperangkap di dalam dinding berserat gajus daripada diserap semasa pencernaan (20).

Sebaliknya, memanggang atau mengisar kacang dapat meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk mencerna sepenuhnya, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang diserap (20, 21).

Akibatnya, faedah penurunan berat badan mungkin paling kuat untuk keseluruhan, kacang mete mentah, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini. Dan anda mungkin mengorbankan manfaat antioksidan yang disertakan dengan kacang mete.

Selain memberikan kalori lebih sedikit daripada yang dijangkakan, kacang-kacangan juga kaya dengan protein dan serat, yang diketahui dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang keduanya dapat meningkatkan penurunan berat badan (22, 23, 24).

Jambu mete memberikan kalori lebih sedikit daripada yang pernah difikirkan. Kandungan serat dan protein yang kaya dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Secara keseluruhan, semua faktor ini dapat membantu anda menurunkan berat badan berlebihan.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Makanan kaya kacang, termasuk kacang mete, secara konsisten dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah, seperti strok dan penyakit jantung (25, 26, 27).

Beberapa kajian telah memfokuskan pada manfaat kesihatan jambu mete khasnya.

Seorang mendapati bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang memakan 10% kalori harian mereka dari kacang mete mempunyai nisbah kolesterol LDL (buruk) hingga HDL (baik) daripada mereka yang sama sekali tidak makan kacang mete (28).

Nisbah LDL ke HDL yang rendah biasanya dilihat sebagai penanda kesihatan jantung yang baik (29).

Dua kajian lain mengaitkan pengambilan kacang mete dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dan menurunkan tekanan darah, serta menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (30, 31).

Walau bagaimanapun, tinjauan baru-baru ini menunjukkan hasil yang bertentangan. Salah satu kajian yang disertakan menunjukkan bahawa pengambilan kacang mete secara berkala dapat menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Walau bagaimanapun, ia tidak memberi kesan pada tahap kolesterol total, LDL, atau HDL (32).

Begitu juga, tinjauan lain gagal menemui perubahan ketara dalam kadar kolesterol atau trigliserida berikutan penggunaan 1-33 ons (28-108 gram) kacang mete setiap hari selama 4-12 minggu (33).

Penyelidik mencadangkan bahawa hasil yang tidak konsisten ini mungkin disebabkan oleh jumlah kajian yang terhad dan saiz peserta yang kecil. Mereka menyimpulkan bahawa walaupun kacang mete sama bermanfaat untuk kesihatan jantung seperti kacang lain, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini.

Mungkin ada juga perbezaan berdasarkan apakah peserta dalam kajian ini mengganti makanan ringan yang lebih tidak sehat dengan kacang mete atau hanya menambahkan kacang mete pada pola makan mereka saat ini.

Diet kaya kacang secara konsisten terbukti bermanfaat untuk kesihatan jantung. Kacang mete nampaknya memberikan beberapa manfaat untuk menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Semoga bermanfaat bagi penghidap diabetes jenis 2

Orang yang menghidap diabetes jenis 2 mungkin mendapat manfaat daripada menambahkan kacang mete ke dalam diet mereka.

Ini sebahagiannya kerana kacang mete adalah sumber serat yang baik, nutrien yang membantu mencegah lonjakan gula darah dan yang dipercayai dapat memberi perlindungan terhadap diabetes jenis 2 (34, 35).

Kajian yang melihat kesan kacang mete pada kadar gula dalam darah adalah terhad.

Walau bagaimanapun, dalam satu kajian, orang yang menghidap diabetes jenis 2 yang memakan 10% kalori harian mereka dari kacang mete secara keseluruhan mempunyai tahap insulin yang lebih rendah - penanda kawalan gula darah - daripada mereka yang sama sekali tidak makan kacang mete (28).

Lebih-lebih lagi, kacang mete hanya mengandungi 8 gram karbohidrat bersih setiap bahagian, di mana kurang dari 2 gram berasal dari gula.

Karbohidrat bersih merujuk kepada jumlah karbohidrat dalam makanan, tolak jumlah serat yang dikandungnya - memberikan nilai untuk jumlah karbohidrat bersih yang sebenarnya dapat diserap oleh badan anda.

Menggantikan makanan yang lebih tinggi karbohidrat bersih dan gula dengan kacang mete akan membantu mengurangkan kadar gula dalam darah (11).

Yang mengatakan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengkaji kesan diet kaya gajus pada orang dengan diabetes jenis 2.

Kacang mete rendah gula dan kaya serat - dua faktor yang, apabila digabungkan, dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan melindungi terhadap perkembangan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedah ini.

Mudah untuk menambah diet anda

Kacang mete sangat mudah ditambahkan ke dalam diet anda.

Mereka boleh dimakan mentah atau panggang, dan membuat makanan ringan mudah alih.

Kacang mete keseluruhan atau tanah juga dapat dimasukkan ke dalam berbagai hidangan, mulai dari tahu dan tumis tumis, hingga sup, salad, dan rebusan.

Mentega mete adalah cara lain untuk menambahkan kacang mete ke dalam diet anda. Sebarkan pada roti bakar atau tumis ke dalam yogurt atau oatmeal. Anda juga boleh memproses mentega mete bersama gandum dan buah kering kegemaran anda untuk membuat bola tenaga buatan sendiri tanpa roti.

Kacang mete juga boleh direndam dan dikisar bersama cuka sari apel atau jus lemon untuk membuat krim masam atau keju krim bebas tenusu anda sendiri. Gunakan ini untuk menambah rasa makanan atau buat versi pencuci mulut kegemaran anda tanpa tenusu.

Perlu diingat bahawa sebilangan kacang mete panggang dan masin boleh mengandungi sejumlah besar minyak dan garam tambahan. Sekiranya tujuan anda adalah untuk mengehadkan lebihan garam atau lemak tambahan, pertimbangkan untuk memilih varieti gajus panggang kering atau mentah tanpa garam jika boleh (36).

Kacang mete adalah tambahan serbaguna untuk diet apa pun. Makan sendiri, tambahkan ke hidangan kegemaran anda, atau gunakannya untuk membuat sos dan pencuci mulut berasaskan gajus. Pilih varieti panggang kering atau mentah tanpa garam jika boleh.

Potensi kelemahan

Kacang mete umumnya merupakan tambahan yang selamat untuk diet kebanyakan orang.

Perlu diingat bahawa kacang mete panggang atau masin boleh mengandungi minyak atau garam tambahan yang tinggi. Atas sebab ini, mungkin lebih baik memilih varieti panggang kering atau mentah tanpa garam.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kacang mete panggang mungkin mengandungi tahap antioksidan yang lebih baik untuk kesihatan daripada kacang mete mentah. Pertimbangkan untuk memanggang mete mentah sendiri di rumah tanpa minyak tambahan (17).

Untuk melakukannya, sebarkan kacang mete mentah anda dalam satu lapisan di atas dulang pembakar. Kemudian, keringkan panggang pada suhu 350 ° F (188 ° C) di rak tengah ketuhar anda selama 8-15 minit. Ingat untuk mengaduk kacang mete dalam selang waktu 3-5 minit untuk mengelakkan rasa terbakar.

Sebagai alternatif, masukkan jambu mete ke dalam wajan dengan api sederhana selama 3-5 minit, atau sehingga kacang mete menjadi sedikit coklat.

Lebih-lebih lagi, kacang mete mengandungi phytate yang dapat menyukarkan tubuh anda menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya. Merendam kacang anda semalaman sebelum menambahkannya ke dalam pinggan akan membantu mengurangkan kandungan fitatnya dan meningkatkan daya pencernaannya (37).

Akhirnya, gajus dikelaskan sebagai kacang pokok. Oleh itu, orang yang alah kepada kacang pokok, seperti badam, kacang Brazil, pecan, pistachio, walnut, atau hazelnut, mungkin mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk alergi terhadap kacang mete.

Kacang mete umumnya dianggap selamat. Untuk kebanyakan faedah, pertimbangkan untuk membeli kacang mete mentah, tanpa garam dan merendamnya sebelum makan, bila boleh. Mete panggang kering meningkatkan aktiviti antioksidan.

Garisan bawah

Kacang mete kaya dengan serat, protein, dan lemak sihat. Mereka juga mengandungi pelbagai vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang melindungi kesihatan.

Begitu juga dengan kacang, kacang mete dapat meningkatkan penurunan berat badan, kawalan gula darah, dan kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit penyelidikan mengenai kacang mete daripada kacang lain. Oleh itu, lebih banyak kajian khusus untuk mete diperlukan untuk mengesahkan faedah ini.

Yang mengatakan, ada sedikit kelemahan untuk menambahkan lebih banyak kacang mete ke makanan anda. Ingatlah untuk memilih varietas panggang kering atau mentah tanpa garam jika boleh.

Belanja untuk kacang mete mentah dan tidak berjenama dalam talian.