Panduan Anda untuk Pelan Diet Anti-Radang

Kandungan

• Lagi Mengenai Keradangan Dalam Badan
• Cara Mengawal dan Mengehadkan Keradangan Kronik
• Makanan Terburuk untuk Keradangan
• Lemak tepu
• Asid Lemak Polyunsaturated Omega-6
• Karbohidrat Diproses
• Yang terbaik Makanan Anti Keradangan
• Makanan Kaya Antioksidan
• Lemak Sihat
• Asid Lemak Omega-3
• Makanan rendah glisemik
• Pelan Diet Anti-Radang
• Resipi Diet Anti-Keradangan untuk Sarapan
• Resipi Pelan Diet Anti-Radang untuk Makan Tengahari
• Resipi Diet Anti-Radang untuk Makanan Ringan
• Resipi Diet Anti-Radang untuk Makan Malam
• Resipi Pelan Diet Anti-Radang untuk Pencuci Mulut
• Ulasan untuk

Walaupun terdapat banyak kekurangan, keradangan sebenarnya boleh menjadi perkara yang baik. Fikirkanlah: Apabila anda menusuk jari kaki anda atau anda mengalami jangkitan, sistem imun anda mencetuskan keradangan ini untuk mengeluarkan sebarang bahan berbahaya dan memulakan proses penyembuhan, itulah sebabnya kawasan yang terjejas akan membengkak, menjadi merah, atau berasa panas dan menyakitkan. "Keradangan sebenarnya melindungi dan menyembuhkan badan dengan membantu ia kembali seimbang," kata Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., pengasas Reset Lifestyle.

Masalah berlaku apabila tindak balas keradangan tidak menyembuhkan luka atau bertahan lebih lama daripada yang anda perlukan. Keradangan kronik jenis ini boleh merosakkan tisu sihat lain dari masa ke masa, menurut artikel yang diterbitkan dalam jurnal Oncotarget. Jika ia tidak mereda, keradangan kronik boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular, aterosklerosis (pembinaan plak pada dinding arteri), diabetes jenis 2, dan arthritis rheumatoid, lapor Oncotarget artikel. Keradangan kronik juga boleh menyebabkan kerosakan DNA yang boleh menyebabkan kanser, menurut Institut Kanser Kebangsaan. Malah, pakar menganggarkan bahawa jangkitan kronik dan keradangan dikaitkan dengan 15 peratus kanser manusia.

Nasib baik, terdapat langkah yang boleh anda ambil untuk mencegah keradangan akut, yang mempunyai tujuannya, daripada bertukar menjadi keradangan kronik, yang mempunyai masalahnya. Dapur anda ialah tempat yang bagus untuk bermula, terutamanya dengan bantuan pelan diet anti-radang. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai keradangan dan cara memerangnya.

Lagi Mengenai Keradangan Dalam Badan

Badan anda mencipta keradangan sebagai cara cepat untuk menyembuhkan segala-galanya daripada potongan kertas hingga selesema. Pada asasnya, sistem imun meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang cedera, mencetuskan haba melawan jangkitan, dan menghantar sel darah putih dan sebatian lain untuk menangkis bakteria dan membaiki sel yang rosak. Apabila ia melakukan kerja itu, keradangan adalah perkara yang baik. (Perlu diberi perhatian: Keradangan pasca latihan jangka pendek juga bermanfaat.)

Tetapi kadangkala, proses keradangan mungkin tercetus tanpa kehadiran kecederaan, atau ia mungkin tidak berakhir apabila sepatutnya. Lebih-lebih lagi, sebab ia berterusan tidak selalu diketahui, menurut Institut Kanser Kebangsaan. Secara umum, keradangan mungkin disebabkan oleh keadaan seperti sakit belakang kronik; gangguan autoimun seperti lupus; jangkitan berterusan termasuk batuk kering, virus, bakteria, alahan; dan juga penyakit gusi. Obesiti juga dikaitkan dengan risiko keradangan kronik, kerana ia meningkatkan bilangan sitokin tertentu (bahan yang dirembeskan oleh sel sistem imun) yang mencetuskan keradangan. Keadaan itu juga merendahkan tahap adiponektin, hormon yang dikeluarkan oleh sel lemak yang mempunyai sifat anti-radang, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal. Arkib Sains Perubatan. (Ketahui lebih lanjut tentang sebab kadar penyakit autoimun semakin meningkat.)

Ujian darah dapat mendedahkan tahap keradangan semasa tubuh anda. Satu pilihan ialah ujian protein c-reaktif (hs-CRP) sensitiviti tinggi. CRP ialah sebatian dalam badan yang menjadi tinggi semasa keradangan, dan ujian ini boleh memberi anda gambaran tentang risiko penyakit jantung masa depan anda, menurut penyelidikan Harvard. Tidak semua orang perlu disaring untuk protein ini, tetapi anda mungkin ingin bertanya kepada doktor anda tentang mendapatkan ujian jika anda mempunyai sejarah keluarga penyakit jantung - terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko tambahan seperti kolesterol tinggi (lebih daripada 200) atau darah tinggi tekanan (lebih besar daripada 140/90). Anda juga boleh mempertimbangkan ujian CRP jika anda mempunyai rintangan insulin, diabetes, atau penyakit autoimun, kata Lisa M. Davis, Ph.D., perunding pemakanan dan penyelidik di Baltimore, Maryland.

Cara Mengawal dan Mengehadkan Keradangan Kronik

Membuat beberapa perubahan gaya hidup anda dapat membantu mencegah keradangan. Beberapa perubahan yang mungkin membantu:

• Menurunkan berat badan. Analisis terhadap 73 kajian individu "berat badan berlebihan dan obes" mendapati bahawa penurunan berat badan menyebabkan pengurangan ketara bilangan sitokin radang dalam plasma darah.
• Mula bergerak. Apabila anda melakukan latihan kekuatan atau melakukan kardio, anda akan membuat koyak mini dalam otot anda, yang mencetuskan keradangan untuk menyembuhkan trauma dan mencipta gentian otot yang lebih kuat, Joanne Donoghue, Ph.D., sebelum ini memberitahu Bentuk. Tetapi bersenam juga mencetuskan ekspresi dua sitokin anti-radang yang membantu mengawal tindak balas keradangan badan setelah anda selesai mengeluarkan peluh. Selain itu, senaman yang kerap dikaitkan dengan tahap sitokin radang yang lebih rendah dalam plasma darah, menurut kajian yang diterbitkan dalam Fisiologi.
• Dapatkan tidur yang cukup. Tekanan fizikal dan emosi kedua-duanya berkaitan dengan pelepasan sitokin keradangan, dan orang dengan jadual tidur yang tidak teratur lebih cenderung mengalami keradangan kronik daripada tidur yang konsisten, menurut artikel NIH. (Berkaitan: Cara Tidur Lebih Baik Ketika Tekanan Merosakkan Zzz Anda)
• Sesuaikan diet anda. Makan makanan tertentu secara konsisten boleh mencetuskan keradangan, sementara yang lain dapat mengekangnya, kata Kiros. Dan dalam catatan itu, inilah yang harus (dan tidak boleh) anda masukkan dalam rancangan diet anti-radang anda.

Makanan Terburuk untuk Keradangan

Sekiranya anda ingin menguji rancangan diet anti-radang selama sehari atau selama-lamanya, simpan senarai makanan radang ini untuk diingat. Secara umum, nutrien ini terdapat dalam makanan yang meradang seperti makanan yang dibungkus, diproses, dan produk berlemak.

Lemak tepu

Tidak ada konsensus yang jelas di kalangan penyelidik mengenai apakah lemak tepu secara langsung berkaitan dengan keradangan, tetapi perlu disebutkan. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak jenuh meningkatkan pengeluaran perantara keradangan (utusan yang mempromosikan tindak balas keradangan) dan mendorong ekspresi gen keradangan, sementara tinjauan sistematik lain dari penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa bukti semasa yang menghubungkan asid lemak tepu dengan keradangan tetap tidak dapat disimpulkan. (FYI, inilah perbezaan antara lemak "baik" dan "buruk".)

Apa ialah Walau bagaimanapun, diketahui bahawa lemak tepu - yang terdapat dalam makanan seperti tulang rusuk daging lembu, sosej, beberapa daging yang diproses dan keju - boleh menyebabkan masalah apabila ia diambil secara berlebihan. Lemak tepu dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah anda, yang bergabung dengan bahan lain untuk membentuk plak yang terbentuk di arteri anda, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Oleh kerana badan menganggap plak ini sebagai tidak normal, sel-sel inflamasi dilepaskan untuk menutup plak dan melepaskannya dari darah yang mengalir. Tetapi jika plak pecah dan bercampur dengan darah, ia dapat membentuk gumpalan, yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke, menurut Harvard Medical School.

Terlebih lagi, kajian intervensi selama 8 minggu pada orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahawa diet rendah kolesterol dan lemak jenuh (hanya 5 persen lemak diet berasal dari lemak tepu) dikaitkan dengan peradangan yang berkurang. TL; DR: Mengekalkan pengambilan lemak tepu anda rendah dapat baik untuk jantung dan tahap keradangan yang berpotensi.

Asid Lemak Polyunsaturated Omega-6

Asid lemak omega-6 diperlukan untuk membantu sel berfungsi dengan baik, tetapi apabila dikonsumsi secara berlebihan, asid tersebut dapat memberi kesan berbahaya pada sel di jantung dan saluran darah, menurut NLM. Lebih-lebih lagi, asid lemak ini boleh menghalang kesan anti-radang positif asid lemak omega-3. Masalahnya: Jagung, kacang soya, bunga matahari, kanola, sawit, dan minyak safflower adalah sumber omega-6 yang penting, menurut satu kajian di Jurnal Antarabangsa Sains Molekul. Bahan-bahan ini biasa digunakan untuk memasak dan terdapat dalam makanan yang diproses, jadi anda boleh memakan terlalu banyak omega-6 tanpa menyadarinya. (Berkaitan: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Omega-6s dan Omega-3s)

Karbohidrat Diproses

Anggaplah badan anda sebagai tungku, kata Kiros. Karbohidrat yang diproses bertindak seperti kertas, dan apabila masuk ke dalam tungku anda, ia akan habis dalam beberapa saat. "Karbohidrat yang diproses melonjak gula darah, membuang insulin ke dalam sistem anda untuk menguruskan gula, dan kemudian mereka membuat anda memerlukan lebih banyak karbohidrat kerana anda kehabisan tenaga," kata Kiros. Ini adalah kitaran berterusan yang berlaku apabila anda makan karbohidrat yang diproses, tambahnya. (ICYDK, insulin adalah hormon yang membantu menguruskan gula darah sehingga dapat digunakan sebagai tenaga.)

Jika anda secara rutin mengalami lonjakan gula darah yang besar selepas makan, badan anda akan menghasilkan berlebihan molekul radikal bebas (molekul tidak stabil yang boleh terkumpul dalam sel dan menyebabkan kerosakan kepada DNA, lipid dan protein) dan melepaskan lebih banyak sitokin radang, menurut a kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Dan ini boleh memberi kesan kesihatan yang serius. Kajian terhadap hampir 1,500 wanita mendapati bahawa mereka yang dietnya kebanyakannya terdiri daripada makanan dengan indeks glisemik tinggi, atau makanan yang dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah (berfikir: gula, minuman ringan, roti putih, kentang, dan nasi putih), hampir tiga kali ganda. lebih cenderung mati kerana penyakit radang daripada wanita yang kebanyakannya memakan makanan dengan indeks glisemik rendah. (FTR, karbohidrat pasti mempunyai tempat dalam diet yang sihat.)

Sedangkan semua zat ini mungkin menyebabkan keradangan, adalah penting untuk diingat bahawa anda tidak perlu mengelak sepenuhnya makanan yang meradang. Protein, lemak sihat dan serat adalah seperti kayu balak yang memastikan relau anda berjalan dengan lancar, dan jika anda sengaja memasangkan nutrien tersebut dengan karbohidrat yang diproses, paras gula darah anda lebih berkemungkinan untuk kekal stabil, kata Kiros. "Anda masih dapat menikmatinya tanpa menyebabkan keradangan atau meningkatkan gula darah Anda," tambahnya. Lagipun, jika anda mengambil diet anti-radang dengan minda semua atau tiada apa-apa, anda akan mengalami kesukaran untuk mematuhinya, jelasnya.

Yang terbaik Makanan Anti Keradangan

OK, anda tahu makanan radang yang harus dielakkan, tetapi makanan manakah yang perlu anda tambahkan pada pinggan anda? Rujuk senarai makanan anti-radang ini. Setiap nutrien ini — dan makanan anti-radang yang terdapat di dalamnya — akan membantu mencegah kesan kesihatan yang serius akibat keradangan kronik.

Makanan Kaya Antioksidan

ICYDK, antioksidan adalah sebatian yang membantu melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerosakan sel, dan akhirnya, keradangan, menurut Harvard School of Public Health. Lebih khusus lagi, antioksidan seperti vitamin A, C, dan E dan fitonutrien seperti karotenoid (terdapat dalam sayur-sayuran oren dan kuning seperti lobak merah dan ubi keledek) dan flavonoid (terdapat dalam buah merah dan ungu seperti epal, beri, dan anggur) semuanya membantu mematikan suis keradangan juga, kata Kiros. Syukurlah, anda dapat menjumpai banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun, sitrus, beri, paprika, dan banyak lagi. Sesetengah rempah juga mengandungi antioksidan yang melawan keradangan, termasuk kayu manis, kari, dill, oregano, halia, dan rosemary. Teh juga penuh, termasuk varietas hijau, hitam, putih, dan oolong, jadi jangan ragu untuk memasukkan minuman dalam rancangan makanan diet anti-radang anda.

Lemak Sihat

Tidak seperti lemak tepu, yang boleh menyebabkan penumpukan plak dan berpotensi menyebabkan keradangan, lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol LDL (jenis "buruk" yang dapat mengumpul di arteri) dan dapat mengurangkan keradangan, menurut Pusat Penyelidikan Mikronutrien Oregon State University . Begitu juga, lemak tak tepu juga boleh membantu menurunkan kolesterol LDL, yang penting kerana diet kolesterol rendah juga boleh mengurangkan keradangan dalam badan, setiap OSU. Anda boleh mendapatkan lemak yang lebih baik untuk anda dalam minyak zaitun dan alpukat, serta kenari, biji rami, dan biji chia, yang semuanya mengandungi lemak dan omega-3 yang sihat ini untuk meredakan keradangan, kata Kiros.

Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3, sejenis lemak tak tepu, membantu membina sel otak, menjaga kesihatan jantung anda, dan mempunyai kesan anti-radang, kata Kiros. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan penurunan biomarker keradangan, menurut penyelidikan dari Oregon State University (OSU). Untuk memastikan anda mendapat omega-3 dalam diet anda, masukkan biji chia, walnut, tiram, dan herring, menurut NIH. Sumber omega-3 kegemaran Kiros untuk pelan makan diet anti-radang: biji rami dan rami, sardin, salmon dan makarel.

Makanan rendah glisemik

Ingat, mempunyai kadar gula dalam darah yang tinggi boleh menyebabkan keradangan dari radikal bebas dan sitokin keradangan yang dihasilkan oleh tubuh anda sebagai tindak balas. Itulah sebabnya diet tinggi glisemik (pola makan yang berpusat pada makanan yang berpotensi tinggi untuk menaikkan gula darah) boleh mencetuskan keradangan, menurut penyelidikan dari OSU. Sudah tentu, sukar untuk memahami makanan yang tidak akan meningkatkan gula darah anda sepenuhnya tanpa memeriksa Google. Cara paling mudah untuk mengetahui sama ada makanan mempunyai beban glisemik yang tinggi atau rendah: ia adalah kandungan serat. "Makanan rendah glisemik biasanya mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi, jadi saya ingin orang memikirkan makanan yang mempunyai lebih banyak serat, seperti sayur-sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussels," kata Kiros.

Pelan Diet Anti-Radang

Bagaimanakah anda boleh memasukkan makanan anti-radang ke dalam pinggan anda? Lihat resipi anti-radang ini untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan semua makanan mini di antaranya. Perhatikan, rancangan diet anti-radang ini tidak boleh dilihat sebagai menu untuk diikuti dengan T sepanjang minggu, melainkan contoh bagaimana rancangan diet anti-radang harian.

Resipi Diet Anti-Keradangan untuk Sarapan

• 1 cawan oatmeal dengan susu skim: Oatmeal mengandungi flavonoid dan tidak memiliki lemak jenuh.
• 2 sudu kismis dan 1/2 cawan blueberry: Kismis dan blueberry adalah sumber antioksidan yang kaya.
• 1 sudu besar kacang walnut: Walnut kaya akan asid lemak omega-3.
• 1 cawan teh hijau: Teh hijau kaya dengan polifenol antioksidan tetapi tidak dikaitkan dengan peningkatan keradangan seperti yang anda dapati dengan minum kopi sederhana hingga berat.
• 1/4 daripada alpukat pada roti bakar gandum: Avocado mempunyai lemak tak jenuh tunggal anti-radang dan omega-3.
• Smoothie beri beku dengan 2 sudu biji chia: Beri memberikan antioksidan, manakala biji chia menawarkan omega-3 dan lemak sihat.

Resipi Pelan Diet Anti-Radang untuk Makan Tengahari

• 3 auns ayam belanda: Turki menawarkan protein dan mengandungi hanya 3g lemak tepu (hanya 6.75 peratus daripada elaun harian yang disyorkan USDA untuk jumlah pengambilan lemak).
• 100 peratus roti gandum, salad daun merah, tomato untuk membuat sandwic: Roti tomato, salad dan bijirin penuh masing-masing mengandungi antioksidan likopena, anthocyanin dan lignan.
• 1 sudu teh mayonis: Mayo membawa rasa yang sangat diperlukan untuk sandwic ini, dan sejumlah kecil omega-6 dalam minyak kacang soya adalah baik jika anda tidak mengambil sumbernya yang tinggi di tempat lain dalam makanan anda.
• 6 auns jus buah 100 peratus: Jus buah memberikan antioksidan.

Resipi Diet Anti-Radang untuk Makanan Ringan

• 2 sudu kacang campur: Kacang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal.
• 3/4 cawan anggur: Anggur mengandungi anthocyanin, sejenis antioksidan.
• 1 cawan yogurt Yunani: Yogurt Yunani menawarkan sumber probiotik, yang boleh memulihkan keseimbangan bakteria dalam usus anda. (Apabila ia tidak berfungsi, bakteria menghantar isyarat kepada sistem imun anda untuk membuat keradangan.)
• 1/3 cawan beri segar: Beri memberikan antioksidan dan serat untuk makanan ringan anti-radang ini.

Resipi Diet Anti-Radang untuk Makan Malam

• Tiga auns salmon liar bakar yang ditaburkan dengan oregano: Salmon adalah sumber utama omega-3, dan oregano mengandungi antioksidan. (Salmon juga sangat cepat untuk disiapkan. Berikut adalah lima cara memasak salmon dalam masa kurang dari 15 minit.)
• 1/2 cawan beras perang: Beras perang mengandungi lignan yang tinggi.
• Tombak asparagus kukus ditaburkan dengan minyak zaitun: Asparagus mengandungi pelbagai antioksidan, dan minyak zaitun memberikan lemak tak jenuh tunggal.
• Salad dibuat dengan 1 1/2 cawan daun bayam, lada merah yang dihiris, bawang merah, 2 sudu besar kiub alpukat: Lada merah, bawang dan bayam mengandungi antioksidan (yang terakhir juga mengandungi sejumlah kecil omega-3), dan alpukat menawarkan lemak tak tepu tunggal.
• Pembalut dibuat dengan 1/2 sudu minyak zaitun dan 1 sudu teh cuka: Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal anti-radang.
• 6 auns wain merah: Anggur mengandungi polifenol.
• Burger tuna buatan sendiri, dicampur dengan paprika dan daun bawang: Tuna mengandungi asam lemak omega-3 anti-radang, sementara lada tambahan memberikan peningkatan antioksidan.
• Bahagian sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti brokoli, kembang kol, kangkung, labu, atau cendawan: Sayuran tidak berkanji ini adalah makanan rendah GI, membantu menjaga gula darah stabil.

Resipi Pelan Diet Anti-Radang untuk Pencuci Mulut

• 1 cawan buah persik segar yang dihiris, ditaburkan dengan kayu manis: Pic mengandungi karotenoid dan flavonoid, manakala kayu manis mengandungi polifenol.
• Puding biji chia semalaman, dibuat dengan 1/4 cawan biji chia, 1 cawan cecair (seperti susu atau jus berasaskan tumbuhan): Biji chia mempunyai 11g serat per dua sudu besar dan merupakan sumber tumbuhan kaya asam lemak omega-3.
• Buah segar untuk diletakkan di atas puding: Buah tambahan untuk puding biji chia menawarkan sumber antioksidan.

Ulasan untuk