Bagaimana makan semasa mengandung
Kandungan
Adalah penting bahawa semasa kehamilan wanita itu mempunyai makanan yang seimbang dan mengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk kesihatan ibu dan perkembangan bayi. Diet harus kaya dengan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan harus termasuk makanan yang kaya dengan asam folat, zat besi, kalsium, zink, omega-2, vitamin A dan vitamin B12.
Oleh itu, diet yang baik sangat penting untuk memenuhi keperluan pemakanan wanita dan janin yang sedang berkembang, serta penting untuk membantu menyiapkan tubuh ibu untuk melahirkan dan merangsang pengeluaran susu.
Makanan yang mesti dimakan semasa mengandung
Makanan semasa mengandung mestilah kaya dengan biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, susu dan produk tenusu, kekacang, ikan dan daging tanpa lemak, seperti ayam belanda dan ayam. Adalah penting bahawa makanan disediakan panggang atau kukus, mengelakkan makanan goreng, makanan olahan, makanan sejuk beku dan makanan siap.
Di samping itu, penting untuk memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral dalam diet harian yang penting untuk kesihatan ibu dan bayi, seperti:
- Vitamin A: lobak merah, labu, susu, yogurt, telur, mangga, brokoli dan lada kuning;
- Vitamin B12: produk tenusu, telur dan makanan yang diperkaya;
- Omega 3: minyak biji rami, biji rami, alpukat, minyak zaitun extra virgin, kacang-kacangan, chia dan buah-buahan kering;
- Kalsium: produk tenusu, sayur-sayuran gelap, bijan dan kacang seperti kacang;
- Zink: kacang dan buah kering seperti kacang Brazil, kacang tanah, kacang mete dan walnut;
- Besi: kacang, kacang polong, kacang buncis, telur, bijirin, roti perang dan sayur-sayuran dan daun hijau;
- Asid folik: bayam, brokoli, kangkung, asparagus, pucuk brussel, kacang dan tomato.
Di samping itu, pengambilan protein penting untuk pembentukan tisu ibu dan bayi, terutamanya pada trimester terakhir kehamilan. Semua nutrien ini penting untuk mencegah masalah seperti kelahiran pramatang, anemia, berat lahir rendah, kelambatan pertumbuhan dan malformasi, misalnya.
Makanan yang Harus Dielakkan
Beberapa makanan yang harus dielakkan semasa mengandung adalah:
- Ikan dengan kandungan merkuri tinggi: penting bagi wanita untuk makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, namun mereka harus menghindari yang mengandungi merkuri, seperti tuna dan ikan todak, kerana merkuri melintasi penghalang plasenta dan boleh mengganggu perkembangan neurologi bayi;
- Daging mentah, ikan, telur dan makanan laut: adalah penting bahawa makanan ini dimasak dengan baik, kerana apabila dimakan mentah, mereka boleh menyebabkan keracunan makanan, selain meningkatkan risiko toxoplasmosis;
- Buah-buahan dan sayur-sayuran yang dicuci dengan buruk, untuk mengelakkan keracunan makanan;
- Minuman beralkohol:pengambilan minuman beralkohol semasa kehamilan dikaitkan dengan pertumbuhan dan perkembangan bayi yang tertunda;
- Pemanis buatan yang sering dijumpai dalam makanan atau produk ringan, kerana ada yang tidak selamat atau tidak diketahui apakah ia boleh mengganggu perkembangan janin.
Dalam kes kopi dan makanan yang mengandung kafein, tidak ada konsensus mengenai hal ini, namun dianjurkan untuk mengkonsumsi 150 hingga 300 mg kafein sehari, dengan 1 cawan 30 ml espresso yang mengandung sekitar 64 mg kafein. Namun, hal itu ditunjukkan untuk dihindari, kerana kafein dapat menyeberangi plasenta dan menyebabkan perubahan pada perkembangan janin.
Di samping itu, ada sebilangan teh yang tidak digalakkan semasa mengandung kerana kesannya tidak diketahui semasa mengandung atau kerana ia berkaitan dengan pengguguran. Lihat teh mana yang tidak digalakkan semasa mengandung.
Pilihan menu kehamilan
Jadual berikut menunjukkan menu sampel 3 hari untuk wanita hamil yang tidak mempunyai masalah kesihatan:
| Hidangan utama | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | Balut gandum + keju putih + 1 jus oren semula jadi | Bijirin penuh dengan susu skim + 1/2 cawan buah cincang | Omelet bayam + 2 roti bakar keseluruhan + 1 jus betik tanpa gula |
| Makanan ringan pagi | Smoothie alpukat dengan 1 sudu biji rami | 1 yogurt dengan buah potong + 1 sudu teh biji chia | 1 pisang dengan 1 sudu mentega kacang |
| Makan tengah hari | 100 gram dada ayam panggang + nasi dengan lentil + salad dan salad tomat yang dibumbui dengan 1 sudu minyak biji rami + 1 tangerin | 100 gram salmon panggang dengan kentang panggang + bit dan salad wortel yang dibumbui dengan 1 sudu minyak zaitun + 1 keping tembikai | 100 gram daging lembu dengan pasta gandum + salad kacang hijau dengan wortel yang dibumbui dengan 1 sudu minyak zaitun + 1 keping tembikai |
| Makanan ringan petang | 1 segenggam kacang + 1 gelas jus semula jadi tanpa gula | 1 keping betik | Roti bakar penuh dengan keju putih + 1 pir |
| Makan malam | Lempeng oat dengan jeli semula jadi dan keju atau mentega kacang + 1 gelas jus semula jadi tanpa gula | Sandwic keseluruhan dengan dada ayam panggang disertai dengan selada, tomato dan bawang + 1 sudu teh minyak zaitun | Salad dada Turki dengan nanas dan 1 sudu teh minyak zaitun |
| Makanan ringan petang | 1 yogurt rendah lemak | 1 cawan agar-agar | 1 biji epal |
Menu ini tidak menentukan jumlah makanan kerana bergantung pada berat badan wanita, namun ia menggabungkan beberapa makanan yang mempunyai nutrien yang diperlukan untuk kehamilan yang sihat. Di samping itu, adalah penting bahawa pada siang hari wanita hamil mengambil 2 hingga 2.5L air sehari.
Lihat apa yang harus dimakan untuk mengekalkan berat badan semasa mengandung.
Menarik Hari Ini
Ujian mata: apa itu, apa itu dan bagaimana ia dilakukan
