Saya Mengikuti Rancangan Latihan "Tomb Raider" Alicia Vikander selama 4 Minggu

Kandungan

• Pelan Latihan Terinspirasi oleh Lara Croft saya
• Keputusan
• Ulasan untuk

Apabila anda belajar anda akan memainkan Lara Croft-petualang wanita ikonik yang telah digambarkan dalam pelbagai lelaran permainan video dan oleh Angelina Jolie-di manakah anda bermula? Saya tahu jawapan saya ialah "dengan pergi ke gim." Tetapi bagi Alicia Vikander dan jurulatihnya, Magnus Lygdback, bercakap tentang watak Lara Croft datang jauh sebelum sebarang latihan fizikal.

"Kami mempunyai banyak pertemuan awal untuk membincangkan siapa Lara Croft, dari mana dia berasal," kata Lygdback kepada saya semasa saya memanaskan badan di atas treadmill di Mansion Fitness di Hollywood Barat. "Kami tahu dia perlu terlihat kuat, dan dia perlu belajar kemahiran seperti seni mempertahankan diri dan mendaki."

Pendekatan yang mengutamakan watak ini ialah tanda dagangan Lygdback; dia juga menyediakan Ben Affleck untuk Batman dan Gal Gadot untuk Perempuan yang hebat. Vikander, seorang aktris yang dinamakan Anugerah Akademi, telah berlatih selama kira-kira enam bulan untuk mendapatkan watak sebagai watak pertama, kemudian dengan Lygdback semakin dekat ketika penggambaran semakin dekat.

Apabila saya menerima jemputan untuk berlatih dengan Lygdback sebagai sebahagian daripada promosi untuk yang baharu Penceroboh Makam filem, saya bersetuju dengan segera. Saya berpendapat bahawa rancangan itu akan merangkumi banyak kecergasan fungsional yang akan membantu saya merasa lebih kuat, dan menyalurkan Lara Croft (dan harus memfailkan cerita mengenai pengalaman) hanyalah motivasi yang saya perlukan untuk mengikuti rancangan itu.

Saya tidak tahu apa tujuan saya.

Pelan Latihan Terinspirasi oleh Lara Croft saya

Pelan Lygdback yang direka untuk saya sangat serupa dengan rutin Vikander untuk disediakan Penceroboh Makam. Dia membuat beberapa pengubahsuaian untuk mengambil kira tahap kecergasan saya (dia lebih baik dalam tekan tubi) dan akses saya kepada kemudahan kecergasan (rancangannya termasuk berenang untuk kardio dan pemulihan, tetapi saya tidak mempunyai kolam berdekatan). Saya akan menaikkan berat badan empat hari seminggu selama kira-kira 45 minit setiap sesi dan melakukan selang waktu intensiti tinggi tiga hari seminggu. Lygdback menyebut bahawa dia boleh membuat rancangan yang mengambil sedikit masa setiap minggu, tetapi saya menganggur semasa percubaan ini dan mempunyai banyak masa untuk menumpukan kepada latihan. (Saya tidak lama lagi mengetahui bahawa masa tidak sama dengan motivasi, tetapi kita akan sampai ke sana.)

Empat hari angkat berat masing-masing memfokuskan pada kumpulan otot yang berbeza. Hari pertama adalah kaki hari, hari kedua adalah bahu dada dan depan, hari ketiga adalah bahu belakang dan luar, dan hari keempat adalah bisep dan trisep. Setiap hari juga berakhir dengan salah satu daripada tiga litar teras empat set yang berbeza, yang saya putar. Program ini direka bentuk untuk memulakan minggu dengan kumpulan otot yang besar, kemudian secara beransur-ansur memfokuskan pada kumpulan otot yang lebih kecil kerana yang besar akan menjadi letih.

Selang masa berjalan adalah sederhana: Setelah pemanasan, jalankan dengan cepat selama satu minit, kemudian pulihkan selama satu minit, dan ulangi ini 10 kali. Tujuan selang itu adalah untuk penyaman-Lara Croft melakukan banyak pecutan, selepas semua-dan untuk membakar kalori tambahan.

Persediaan Vikander untuk peranan itu juga termasuk banyak latihan kemahiran, seperti memanjat, tinju, dan seni mempertahankan diri campuran. (Inilah sebabnya mengapa setiap wanita harus menambahkan seni mempertahankan diri dalam latihannya.) "Kami memastikan bahawa sesi ini tertumpu pada kemahiran dan tidak terlalu membebankan fizikal sehingga dia segar untuk latihan biasa," jelas Lygdback. Nasib baik saya hanya melakukan persediaan kecergasannya, bukan latihan kemahirannya, jadi saya tidak berminat untuk pelajaran ini.

Oleh itu, dengan senaman yang dicetak dan dilipat ke dalam poket legging saya, senarai main Ariana Grande pada telefon saya, dan jangkaan yang sangat gugup, saya terjun. Saya mempunyai empat minggu latihan sebelum Penceroboh Makam tayangan perdana, dan walaupun ia tidak berjalan seperti yang dirancang, saya berasa lebih kuat dan lebih yakin. Inilah yang diajarkan oleh Lygdback dan mengikuti program ini mengenai teknik, motivasi, dan kehidupan.

1. Walaupun pada tahap yang paling tinggi, kehidupan berlaku, dan anda memerlukan rancangan yang fleksibel.

Semasa saya menjalani latihan dengan Lygdback, dia terus memberi saya cara untuk mengubahnya, atau arahan mengikut perasaan daripada waktu-waktu tertentu. Sebagai contoh, saya sepatutnya berehat "sehingga saya berasa segar, tidak lebih daripada dua minit" antara setiap senaman. "Ada hari anda akan berasa kuat dan hari lain anda tidak akan," jelasnya. "Yang paling penting ialah anda merasa cukup pulih untuk menyelesaikan set seterusnya."

Semasa dia membawa saya melalui selang waktu berjalan-saya di satu treadmill di tingkat bawah tanah yang cerah di Mansion Fitness, Lygdback di treadmill di sebelah saya-dia memberitahu saya bahawa tidak apa-apa hanya melakukan enam selang, bukan 10 penuh, jika Saya perlu. "Kerja sehingga 10 semasa anda pergi, tetapi enam juga baik." Dia bercakap dengan nada kasih sayang, hati-ke-hati yang lebih terasa seperti sesi dengan kaunselor daripada pertemuan dengan pelatih kecergasan. Sekiranya saya tidak mempunyai masa untuk melakukan selang waktu, maka langkau selang waktu daripada melewatkan latihan beban, tambahnya.

Saya terkejut kerana pelatih tahap tinggi seperti seseorang yang telah bekerja dengan banyak bintang filem Komik DC, Katy Perry, dan Britney Spears, hanya untuk beberapa nama-mempunyai pendekatan yang fleksibel. (BTW, inilah rupa hari pemulihan muktamad.)

Saya segera mengetahui mengapa. "Saya suka latihan, tetapi apa yang saya suka ialah aspek bimbingan hidup," kata Lygdback ketika kami berehat di antara set. Walaupun selebriti dibayar untuk melihat cara tertentu dan berprestasi pada tahap kecergasan tertentu, mereka juga menghadapi masalah: ketagihan, masalah keluarga, keraguan diri, sakit perut. Bila awak perlukan untuk melakukan sesuatu, sama ada sebagai selebriti atau sebagai orang biasa, anda perlu tahu cara mengutamakan dan menyesuaikan rancangan anda apabila kehidupan (atau pepijat perut yang menjijikkan itu) menghalang.

2. Ya, anda boleh lupa bila hendak bernafas. (Oleh itu, pelajari bila anda harus bernafas.)

Saya selalu benci frasa "jangan lupa bernafas!" Pernafasan adalah fungsi badan autonomi. Sekiranya anda terlupa bernafas, anda masih terus bernafas. Walaupun begitu, ketika saya bertemu dengan Lygdback, saya harus memeriksa jeritan saya di pintu. Saya menahan nafas semasa mengangkat berat.

Apabila Lygdback memberitahu saya untuk bernafas semasa lif, ia tidak semudah hanya mengingati untuk bernafas. Tidak seperti sisa hidup, bernafas semasa angkat berat tidak terasa semula jadi - naluri saya adalah untuk menahan nafas, jadi ketika saya perlu bernafas, pada awalnya terasa pelik.

Kami merancang dengan tepat tempat untuk bernafas pada setiap latihan. Pendek kata: Tarik nafas semasa bahagian mengangkat pergerakan. Jadi jika anda melakukan squat, anda akan menghembus nafas semasa anda berdiri. Semasa tekan tubi, tarik nafas semasa anda menolak.

3. Sentiasa bawa makanan ringan.

The Penceroboh Makam senaman mengambil masa kira-kira sejam, kecuali hari kaki, apabila saya menghabiskan kira-kira satu jam dan 15 minit di gim. (Latihan kaki memerlukan sedikit lebih lama untuk dilakukan, sedikit lebih lama untuk disiapkan, dan-kerana ia adalah kumpulan otot yang sangat besar-sedikit pemulihan antara set.) Ini lebih memakan masa daripada latihan biasa saya, di mana saya akan menghabiskan masa maksimum 30 minit untuk mengangkat dan dapat melepaskan pisang atau roti bakar sebelumnya. Saya belajar dengan cepat bahawa saya harus membuat persiapan yang berbeza untuk mencapai satu jam penuh.

Pada hari pertama, saya menjalani separuh latihan ketika otak saya baru habis. Saya bahkan tidak merasa pusing, saya hanya merasa mati otak. Saya telah menyelesaikan latihan saya (kedegilan kredit), tetapi saya benar-benar keluar darinya semasa dalam perjalanan pulang. As in, alhamdulillah saya tidak terlibat dalam kemalangan jalan raya. Sebaik sahaja saya tiba di apartmen saya, saya menghabiskan tiga mangkuk bijirin dan segera tidur selama tiga jam. Tidak betul-betul sihat.

Selepas itu, saya selalu membawa sekurang-kurangnya bar granola ke gim dengan saya, jika bukan makanan ringan dan minuman sukan hanya untuk insurans. Saya juga menyimpan beberapa bar granola di dalam petak tersembunyi di dalam beg sandang saya untuk berjaga-jaga. Saya mendapati bahawa ini lebih baik untuk tenaga dan perut saya yang cerewet daripada membakar makanan besar sebelumnya.

4. Sogok diri untuk kekal bermotivasi.

Pelan Lygdback yang dirancang untuk saya memerlukan frekuensi yang lebih besar daripada rutin biasa saya. (Jika anda boleh memanggilnya sebagai rutin.) Saya bersenam untuk kesihatan fizikal dan mental saya, yang bermaksud saya melakukan apa sahaja yang saya rasa ingin lakukan. Sekiranya saya mahu berlari, saya berlari. Saya cuba menaikkan berat badan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk kekuatan otot dan tulang, tetapi saya tidak mengikuti rancangan tertentu. Dengan Penceroboh Makam jadual senaman, saya terpaksa melakukan senaman sama ada mahu atau tidak.

Pembaikan saya: soya chai latte yang sangat panas dari Starbucks. Gim saya berada di pusat membeli-belah luar yang besar, dan saya melepasi Starbucks dalam perjalanan dari tempat letak kereta ke gim. Mengetahui bahawa saya akan dapat menikmati minuman yang manis, pedas dan menyelerakan itu hanyalah sepakan yang saya perlukan untuk keluar dari pintu. Saya tidak menjadikannya rutin, tetapi ia adalah bentuk peneguhan positif yang istimewa ketika saya benar-benar tidak mahu pergi ke gim.

Kebanyakan orang akan berfikir bahawa anda harus merawat diri sendiri selepas senaman sebagai motivasi untuk menghabiskannya. Itu bukan masalah saya, walaupun. Saya suka bersenam dan biasanya berasa hebat apabila saya mula. Masalah saya adalah mematikan Taman dan Rekreasi ditayangkan semula dan memandu ke gim di tempat pertama. Beberapa hari, mengetahui bahawa saya akan berasa lega setelah latihan saya cukup untuk membawa saya ke gim, tetapi pada hari-hari lain, saya memerlukan suapan sederhana dari minuman lazat kegemaran saya.

5. Mempelajari rutin baharu melibatkan banyak percubaan dan kesilapan, dan saya terpaksa mengatasi beberapa ketergantungan saya sendiri.

Saya biasanya melakukan kira-kira dua hingga tiga set latihan-cukup untuk mencabar otot saya, tetapi tidak terlalu banyak sehingga saya berada di gim selama-lamanya. Sebilangan besar rancangan Lygdback memerlukan empat set setiap latihan. Tujuannya adalah untuk meletihkan sepenuhnya setiap kumpulan otot sebelum bergerak ke latihan seterusnya. Lygdback memberitahu saya tidak mengapa untuk turun ke tiga set jika saya perlu, tetapi saya mahu menyasarkan empat set penuh.

Semasa beberapa latihan pertama, saya akhirnya menurunkan berat badan pada dua hingga tiga set terakhir saya kerana otot saya sudah letih. Diperlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mendapatkan bobot yang dapat saya angkat selama empat set secara konsisten, dan itu terasa mencabar pada akhir set keempat.

Saya akhirnya mengetahui bahawa saya harus memilih berat badan yang terasa agak mudah. Sembilan daripada 10, berat badan yang mudah itu terasa sangat sukar menjelang akhir set keempat. Jika saya masih berasa sihat pada penghujung set ketiga saya, saya akan menambah berat untuk set terakhir-tetapi secara jujur, itu hanya berlaku beberapa kali.

Pelajaran sebenar di sini adalah mental, walaupun. Saya terbiasa mengangkat berat, dan saya bangga memegang sendiri di bilik berat. Saya suka perasaan memerah pada akhir gigi saya. Walau bagaimanapun, untuk melengkapkan empat set, saya terpaksa bertindak lebih ringan-dan mengatasi ego saya dan berat sebelah saya sendiri dalam proses itu. Secara mental, saya mengingatkan diri saya bahawa saya masih meletihkan otot saya, hanya dengan cara yang berbeza. Saya juga berpindah ke bahagian gim yang lain untuk kebanyakan lif, satu dengan pilihan berat yang lebih ringan. Di sana, saya bukan sahaja mempunyai akses ke pelbagai jenis peralatan yang saya gunakan, saya juga dikelilingi oleh orang yang menggunakan peralatan serupa. Berada di sekitar orang melakukan latihan dengan peralatan yang serupa (dumbbells ringan) membantu saya fokus pada senaman saya daripada membandingkan diri saya dengan pengangkat lain di sekitar saya.

Keputusan

Saya berasa lebih kuat dan tegang setelah empat minggu Penceroboh Makam bersenam, dan saya pasti mempunyai daya tahan otot yang lebih. Saya cuba mengambil barang runcit dalam satu perjalanan, dan saya tidak mudah berliku semasa bersenam. Tetapi saya akan jujur: Ia adalah a banyak. Banyak masa, banyak usaha fizikal, dan banyak permainan mental untuk membuat diri saya bertahan dengannya.

Pada akhirnya, saya rasa ia akan mencapai matlamat. Alicia Vikander dapat mengikuti rancangan yang sama selama beberapa bulan kerana dia sedang bersiap sedia untuk peranan. Tetapi matlamat saya adalah untuk kekal sihat dan bertenaga. Latihan sangat sukar sehingga saya biasanya berasa sangat kering selepas mereka. Perubahan memerlukan penolakan had anda dan keluar dari zon selesa anda, yang pasti saya lakukan, dan saya bangga dengan usaha saya.

Kini setelah empat minggu sudah berakhir, saya gembira untuk kembali ke rutin saya yang kurang mencabar. Kehidupan cukup sukar, dan pada ketika ini dalam hidup saya, saya perlu memberi tumpuan kepada perkara lain selain senaman saya. Saya tahu itu rancangan yang pasti akan disokong oleh Lygdback. Kerana saya bukan Lara Croft-saya hanya mempermainkannya di bilik berat.

Ulasan untuk