9 Diet Berat Badan yang Popular diulas

Kandungan

• 1. Diet Paleo
• 2. Diet Vegan
• 3. Diet rendah karbohidrat
• 4. Diet Dukan
• 5. Diet Yang Sangat Rendah Lemak
• 6. Diet Atkins
• 7. Diet HCG
• 8. Diet Zon
• 9. Puasa Berselang
• Garisan bawah

Terdapat banyak diet penurunan berat badan di luar sana.

Sebahagian memberi tumpuan untuk mengurangkan selera makan anda, sementara yang lain menyekat kalori, karbohidrat, atau lemak.

Oleh kerana semuanya mengaku unggul, sukar untuk mengetahui mana yang patut dicuba.

Yang benar adalah bahawa tidak ada satu diet yang terbaik untuk semua orang - dan apa yang sesuai untuk anda mungkin tidak berfungsi untuk orang lain.

Artikel ini mengulas 9 diet penurunan berat badan yang paling popular dan sains di belakangnya.

1. Diet Paleo

Diet paleo mendakwa bahawa anda harus makan makanan yang sama seperti yang dimakan oleh nenek moyang pemburu anda sebelum pertanian berkembang.

Teorinya adalah bahawa kebanyakan penyakit moden dapat dikaitkan dengan diet Barat dan pengambilan biji-bijian, tenusu, dan makanan yang diproses.

Walaupun boleh diperdebatkan sama ada diet ini benar-benar menyediakan makanan yang sama dengan nenek moyang anda, ia dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan.

Bagaimana ia berfungsi: Diet paleo menekankan makanan utuh, protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sementara tidak menggalakkan makanan yang diproses, gula, tenusu, dan biji-bijian.

Beberapa versi diet paleo yang lebih fleksibel juga membenarkan pengambilan susu seperti keju dan mentega, serta ubi seperti kentang dan ubi jalar.

Pengurangan berat: Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan dan penurunan ukuran pinggang (,,,).

Dalam kajian, pemakanan paleo secara automatik memakan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein, dan 300–900 lebih sedikit kalori sehari (,,,).

Faedah lain: Diet nampaknya berkesan untuk mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol, gula darah, trigliserida darah, dan tekanan darah (,,).

Kelemahan: Diet paleo menghilangkan biji-bijian, kekacang, dan tenusu, yang sihat dan berkhasiat.

Diet paleo menekankan makanan utuh tetapi melarang bijirin dan tenusu. Banyak manfaat kesihatannya termasuk penurunan berat badan.

2. Diet Vegan

Diet vegan melarang semua produk haiwan untuk alasan etika, persekitaran, atau kesihatan.

Veganisme juga dikaitkan dengan penentangan terhadap eksploitasi dan kekejaman haiwan.

Bagaimana ia berfungsi: Veganisme adalah bentuk vegetarian yang paling ketat.

Selain menghilangkan daging, ia menghilangkan produk tenusu, telur, dan produk yang berasal dari haiwan, seperti gelatin, madu, albumin, whey, kasein, dan beberapa bentuk vitamin D3.

Pengurangan berat: Diet vegan nampaknya sangat berkesan untuk membantu orang menurunkan berat badan - selalunya tanpa mengira kalori - kerana kandungan lemak dan serat yang tinggi mungkin membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Diet vegan secara konsisten dikaitkan dengan penurunan berat badan dan indeks jisim badan (BMI) berbanding diet lain (,,,,).

Satu kajian selama 18 minggu menunjukkan bahawa orang yang menjalani diet vegan kehilangan 9,3 pound (4,2 kg) lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet kawalan. Kumpulan vegan dibenarkan makan sehingga kenyang, tetapi kumpulan kawalan harus mengehadkan kalori ().

Walau bagaimanapun, diet kalori, diet vegan tidak lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada diet lain ().

Penurunan berat badan pada diet vegan terutamanya berkaitan dengan pengambilan kalori yang berkurang.

Faedah lain: Diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan kematian pramatang (,,,,).

Mengehadkan daging yang diproses juga dapat mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan mati akibat penyakit jantung atau barah (,,,,).

Kelemahan: Kerana diet vegan menghilangkan makanan haiwan sepenuhnya, mereka mungkin rendah nutrien, termasuk vitamin B12, vitamin D, yodium, zat besi, kalsium, zink, dan asam lemak omega-3 (,,,,).

Diet vegan tidak termasuk semua produk haiwan. Mereka boleh menyebabkan penurunan berat badan kerana pengambilan kalori yang lebih rendah sekaligus mengurangkan risiko anda terkena beberapa penyakit.

3. Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat telah popular selama beberapa dekad - terutama untuk penurunan berat badan.

Terdapat beberapa jenis diet rendah karbohidrat, tetapi semuanya melibatkan mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga 20-150 gram sehari.

Tujuan utama diet adalah untuk memaksa badan anda menggunakan lebih banyak lemak untuk bahan bakar dan bukannya menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama.

Bagaimana ia berfungsi: Diet rendah karbohidrat menekankan jumlah protein dan lemak yang tidak terhad sambil mengehadkan pengambilan karbohidrat anda.

Apabila pengambilan karbohidrat sangat rendah, asid lemak dipindahkan ke dalam darah anda dan dibawa ke hati anda, di mana sebilangannya berubah menjadi keton.

Tubuh anda kemudian boleh menggunakan asid lemak dan keton tanpa karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya.

Pengurangan berat: Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat membantu penurunan berat badan, terutama pada individu yang berlebihan berat badan dan gemuk (,,,,).

Mereka nampaknya sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut yang berbahaya, yang boleh tersekat di sekitar organ anda

Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat biasanya mencapai keadaan yang disebut ketosis. Banyak kajian menyatakan bahawa diet ketogenik menyebabkan penurunan berat badan lebih dari dua kali ganda berbanding diet rendah lemak dan kalori (,,,).

Faedah lain: Diet rendah karbohidrat cenderung mengurangkan selera makan anda dan membuat anda merasa kurang lapar, yang menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara automatik (,).

Tambahan pula, diet rendah karbohidrat dapat memberi banyak manfaat kepada faktor risiko penyakit utama, seperti trigliserida darah, kadar kolesterol, kadar gula darah, kadar insulin, dan tekanan darah (,, 43,,).

Kelemahan: Diet rendah karbohidrat tidak sesuai dengan semua orang. Ada yang merasa seronok pada mereka sementara yang lain merasa sengsara.

Sebilangan orang mungkin mengalami peningkatan kolesterol LDL "buruk" ().

Dalam kes yang sangat jarang berlaku, diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan keadaan serius yang disebut ketoasidosis nondiabetik. Keadaan ini nampaknya lebih biasa berlaku pada wanita yang menyusui dan boleh membawa maut sekiranya tidak dirawat (,,,).

Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat selamat untuk kebanyakan orang.

Diet rendah karbohidrat sangat membatasi pengambilan karbohidrat dan mendorong badan anda menggunakan lemak untuk bahan bakar. Mereka membantu menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang lain.

4. Diet Dukan

Diet Dukan adalah diet penurunan berat badan rendah protein, rendah karbohidrat dibahagikan kepada empat fasa - dua fasa penurunan berat badan dan dua fasa penyelenggaraan.

Berapa lama anda tinggal dalam setiap fasa bergantung pada berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan. Setiap fasa mempunyai corak dietnya sendiri.

Bagaimana ia berfungsi: Fasa penurunan berat badan terutamanya berdasarkan makan makanan berprotein tinggi tanpa had dan dedak oat wajib.

Fasa-fasa lain melibatkan penambahan sayur-sayuran tanpa pati diikuti dengan beberapa karbohidrat dan lemak. Kemudian, akan ada lebih sedikit dan lebih sedikit hari protein tulen untuk mengekalkan berat badan baru anda.

Pengurangan berat: Dalam satu kajian, wanita yang mengikuti diet Dukan makan sekitar 1.000 kalori dan 100 gram protein setiap hari dan kehilangan rata-rata 33 paun (15 kg) dalam 8-10 minggu ().

Juga, banyak kajian lain menunjukkan bahawa diet tinggi protein, rendah karbohidrat mungkin mempunyai faedah penurunan berat badan utama (,,,).

Ini termasuk kadar metabolisme yang lebih tinggi, penurunan ghrelin hormon kelaparan dan peningkatan beberapa hormon kenyang (,,,).

Faedah lain: Selain penurunan berat badan, tidak ada manfaat yang dicatatkan dari diet Dukan dalam literatur ilmiah.

Kelemahan: Terdapat sedikit kajian berkualiti mengenai diet Dukan.

Diet Dukan membatasi lemak dan karbohidrat - strategi yang tidak berdasarkan sains. Sebaliknya, pengambilan lemak sebagai sebahagian daripada diet protein tinggi nampaknya meningkatkan kadar metabolisme berbanding dengan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak ().

Lebih-lebih lagi, penurunan berat badan yang cepat yang dicapai oleh sekatan kalori yang teruk cenderung menyebabkan kehilangan otot yang ketara ().

Kehilangan jisim otot dan sekatan kalori yang teruk juga boleh menyebabkan tubuh anda menjimatkan tenaga, menjadikannya sangat mudah untuk mendapatkan kembali berat badan setelah kehilangannya (,,,).

Diet Dukan belum diuji dalam kajian manusia yang berkualiti. Makanan boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga dapat melambatkan metabolisme dan membuat anda kehilangan jisim otot bersamaan dengan jisim lemak.

5. Diet Yang Sangat Rendah Lemak

Diet yang rendah lemak membataskan pengambilan lemak anda di bawah 10% kalori harian.

Secara amnya, diet rendah lemak memberikan sekitar 30% kalori sebagai lemak.

Kajian menunjukkan bahawa diet ini tidak berkesan untuk menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.

Penyokong diet ultra rendah lemak mendakwa bahawa diet rendah lemak tradisional tidak cukup rendah lemak dan pengambilan lemak perlu kekal di bawah 10% daripada jumlah kalori untuk menghasilkan faedah kesihatan dan penurunan berat badan.

Bagaimana ia berfungsi: Makanan rendah lemak mengandungi 10% atau lebih sedikit kalori dari lemak. Diet kebanyakannya berasaskan tumbuhan dan pengambilan produk haiwan yang terhad ().

Oleh itu, umumnya karbohidratnya sangat tinggi - sekitar 80% kalori - dan rendah protein - pada 10% kalori.

Pengurangan berat: Diet ini terbukti sangat berjaya untuk menurunkan berat badan di kalangan individu yang gemuk. Dalam satu kajian, individu gemuk kehilangan rata-rata 140 paun (63 kg) pada diet rendah lemak ().

Satu lagi kajian selama 8 minggu dengan diet yang mengandungi 7–14% lemak menunjukkan penurunan berat badan purata 14.8 paun (6.7 kg) ().

Faedah lain: Kajian menunjukkan bahawa diet rendah lemak dapat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penanda keradangan (,, 71,,).

Anehnya, diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak ini juga dapat menyebabkan peningkatan yang ketara dalam diabetes jenis 2 (,,,).

Selanjutnya, ia dapat memperlambat perkembangan multiple sclerosis - penyakit autoimun yang mempengaruhi otak, saraf tunjang, dan saraf optik di mata anda (,).

Kelemahan: Pembatasan lemak boleh menyebabkan masalah jangka panjang, kerana lemak memainkan banyak peranan penting dalam tubuh anda. Ini termasuk membantu membina membran sel dan hormon, serta membantu tubuh anda menyerap vitamin larut lemak.

Lebih-lebih lagi, diet rendah lemak membatasi pengambilan banyak makanan sihat, kekurangan pelbagai, dan sangat sukar untuk dipatuhi.

Makanan rendah lemak mengandungi kurang daripada 10% kalori dari lemak. Ia boleh menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dan juga mempunyai manfaat yang luar biasa untuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan sklerosis berganda.

6. Diet Atkins

Diet Atkins adalah diet penurunan berat badan rendah karbohidrat yang paling terkenal.

Penyokongnya menegaskan bahawa anda dapat menurunkan berat badan dengan memakan sebanyak mungkin protein dan lemak, selagi anda mengelakkan karbohidrat.

Sebab utama mengapa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan adalah kerana mengurangkan selera makan anda.

Ini menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori tanpa perlu memikirkannya (,).

Bagaimana ia berfungsi: Diet Atkins dibahagikan kepada empat fasa. Ia bermula dengan fasa induksi, di mana anda makan di bawah 20 gram karbohidrat setiap hari selama dua minggu.

Fasa-fasa lain melibatkan perlahan-lahan memperkenalkan karbohidrat sihat ke dalam diet anda ketika anda mencapai berat badan matlamat anda.

Pengurangan berat: Diet Atkins telah dikaji secara meluas dan didapati menyebabkan penurunan berat badan yang lebih cepat daripada diet rendah lemak (,).

Kajian lain menyatakan bahawa diet rendah karbohidrat sangat membantu penurunan berat badan. Mereka sangat berjaya mengurangkan lemak perut, lemak paling berbahaya yang tersimpan di rongga perut anda (,,,,,,).

Faedah lain: Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, dapat mengurangkan banyak faktor risiko penyakit, termasuk trigliserida darah, kolesterol, gula darah, insulin, dan tekanan darah (,, 43,,).

Berbanding dengan diet penurunan berat badan yang lain, diet rendah karbohidrat juga meningkatkan gula darah, kolesterol HDL "baik", trigliserida, dan penanda kesihatan lain (,).

Kelemahan: Seperti diet rendah karbohidrat lain, diet Atkins adalah selamat dan sihat bagi kebanyakan orang tetapi boleh menyebabkan masalah dalam kes yang jarang berlaku.

Diet Atkins adalah diet penurunan berat badan rendah karbohidrat. Ia berkesan untuk menurunkan berat badan tetapi juga mempunyai manfaat untuk banyak faktor risiko penyakit lain.

7. Diet HCG

Diet HCG adalah diet ekstrem yang bertujuan untuk menurunkan berat badan yang sangat cepat hingga 1-2 paun (0,45-1 kg) sehari.

Penyokongnya mendakwa bahawa ia meningkatkan metabolisme dan kehilangan lemak tanpa menimbulkan rasa lapar (,).

HCG (human chorionic gonadotropin) adalah hormon yang terdapat pada tahap tinggi semasa awal kehamilan.

Ia memberitahu tubuh wanita bahawa dia hamil dan mengekalkan pengeluaran hormon yang penting untuk perkembangan janin. Ia juga telah digunakan untuk merawat masalah kesuburan ().

Bagaimana ia berfungsi: Diet dibahagikan kepada tiga fasa. Semasa fasa pertama, anda mula mengambil makanan tambahan HCG.

Semasa fasa kedua, anda mengikuti diet kalori ultra rendah yang hanya 500 kalori sehari, bersama dengan titisan suplemen, pelet, suntikan, atau semburan suplemen HCG. Fasa penurunan berat badan ditetapkan selama 3-6 minggu pada satu masa.

Pada fasa ketiga, anda berhenti mengambil HCG dan perlahan-lahan meningkatkan pengambilan makanan anda.

Pengurangan berat: Diet HCG menyebabkan penurunan berat badan, tetapi beberapa kajian menyimpulkan bahawa penurunan berat badan disebabkan oleh diet rendah kalori sahaja - bukan hormon HCG (,,,).

Selanjutnya, HCG tidak didapati dapat mengurangkan rasa lapar.

Faedah lain: Selain penurunan berat badan, tidak ada faedah yang didokumentasikan dari diet HCG.

Kelemahan: Seperti kebanyakan diet rendah kalori lain, diet HCG boleh menyebabkan kehilangan otot, yang mengakibatkan penurunan kemampuan membakar kalori ().

Sekatan kalori yang teruk akan mengurangkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda. Ini kerana badan anda menganggapnya kelaparan dan oleh itu berusaha untuk menjimatkan tenaga ().

Selain itu, kebanyakan produk HCG di pasaran adalah penipuan dan tidak mengandungi HCG. Hanya suntikan yang mampu meningkatkan tahap hormon ini dalam darah.

Selain itu, diet mempunyai banyak kesan sampingan, termasuk sakit kepala, keletihan, dan kemurungan. Terdapat juga satu laporan mengenai wanita yang mengalami pembekuan darah, kemungkinan besar disebabkan oleh diet ().

FDA tidak menyetujui diet ini, melabelnya berbahaya, haram, dan penipuan ().

Diet HCG adalah diet penurunan berat badan yang cepat. Ini tidak berdasarkan bukti saintifik dan boleh mengurangkan kadar metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot, sakit kepala, keletihan, dan kemurungan.

8. Diet Zon

Diet Zon adalah diet rendah glisemik yang membolehkan anda mengehadkan karbohidrat hingga 35-45% kalori harian dan protein dan lemak masing-masing hingga 30% ().

Ia mengesyorkan makan karbohidrat hanya dengan indeks glisemik rendah (GI).

GI makanan adalah anggaran berapa banyak yang menaikkan kadar glukosa darah anda setelah dimakan.

Zon Diet pada mulanya dikembangkan untuk mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh diet, menyebabkan penurunan berat badan, dan mengurangkan risiko penyakit kronik ().

Bagaimana ia berfungsi: Diet Zon mengesyorkan menyeimbangkan setiap hidangan dengan 1/3 protein, 2/3 buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, dan sedikit lemak - iaitu minyak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, alpukat, atau badam.

Ia juga menghadkan karbohidrat tinggi GI, seperti pisang, beras, dan kentang.

Pengurangan berat: Kajian mengenai diet rendah GI agak tidak konsisten. Walaupun ada yang mengatakan bahawa diet mendorong penurunan berat badan dan mengurangkan selera makan, yang lain menunjukkan penurunan berat badan sangat sedikit dibandingkan dengan diet lain (,,,).

Faedah lain: Manfaat terbesar dari diet ini adalah pengurangan faktor risiko penyakit jantung, seperti penurunan kolesterol dan trigliserida (,,,,).

Satu kajian menunjukkan bahawa Diet Zon dapat meningkatkan kawalan gula darah, mengurangkan lilitan pinggang, dan menurunkan keradangan kronik pada individu yang berlebihan berat badan atau gemuk dengan diabetes jenis 2 ().

Kelemahan: Salah satu kelemahan diet ini ialah membatasi penggunaan beberapa sumber karbohidrat yang sihat, seperti pisang dan kentang.

Diet Zon adalah diet rendah GI. Kajian mengenai faedah penurunan berat badannya tidak konsisten, tetapi diet meningkatkan banyak penanda kesihatan yang penting dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

9. Puasa Berselang

Puasa yang berselang-seli mengitar badan anda antara tempoh berpuasa dan makan.

Daripada menyekat makanan yang anda makan, ia mengawal ketika anda memakannya. Oleh itu, ia dapat dilihat sebagai pola makan daripada diet.

Kaedah paling popular untuk berpuasa sekejap adalah:

• Kaedah 16/8: Melibatkan melewatkan sarapan dan mengehadkan tempoh makan harian anda hingga lapan jam, kemudian berpuasa selama 16 jam sehari.
• Kaedah makan-berhenti-makan: Melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut.
• Diet 5: 2: Pada dua hari tidak berturut-turut dalam seminggu, anda mengehadkan pengambilan anda hingga 500-600 kalori. Anda tidak mengehadkan pengambilan pada lima hari yang tinggal.
• Diet Pahlawan: Makan sebilangan kecil buah-buahan dan sayur-sayuran mentah pada siang hari dan satu hidangan besar pada waktu malam.

Bagaimana ia berfungsi: Puasa sekejap biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan kerana membawa kepada pembatasan kalori yang agak mudah.

Ini boleh membuatkan anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan - selagi anda tidak berlebihan dengan makan lebih banyak semasa tempoh makan.

Pengurangan berat: Puasa berselang selalunya sangat berjaya untuk menurunkan berat badan. Telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan 3-8% dalam jangka waktu 3-24 minggu, yang banyak dibandingkan dengan kebanyakan diet penurunan berat badan (,).

Selain menyebabkan kehilangan otot yang lebih sedikit daripada sekatan kalori standard, ia dapat meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 3.6–14% dalam jangka pendek (,,,).

Faedah lain: Puasa berselang boleh mengurangkan tanda-tanda keradangan, kadar kolesterol, trigliserida darah, dan kadar gula darah (,,,).

Selanjutnya, puasa berselang-seli dikaitkan dengan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH), peningkatan kepekaan insulin, peningkatan pembaikan selular, dan perubahan ekspresi gen (,,,,).

Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa ia dapat membantu sel-sel otak baru tumbuh, memanjangkan jangka hayat, dan melindungi dari penyakit Alzheimer dan barah (,,,).

Kelemahan: Walaupun puasa berselang-seli selamat untuk orang yang berkhasiat dan sihat, itu tidak sesuai dengan semua orang.

Beberapa kajian menyatakan bahawa ia tidak begitu bermanfaat bagi wanita seperti pada lelaki (,).

Di samping itu, sebilangan orang harus mengelakkan berpuasa, termasuk yang sensitif terhadap penurunan kadar gula dalam darah, wanita hamil, ibu yang menyusui, remaja, anak-anak, dan orang-orang yang kekurangan zat makanan, kekurangan berat badan, atau kekurangan nutrien.

Puasa berselang-seli membolehkan badan anda berpusing antara berpuasa dan makan. Ia sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Garisan bawah

Tidak ada diet penurunan berat badan yang sempurna.

Diet yang berbeza berfungsi untuk orang yang berbeza, dan anda harus memilih makanan yang sesuai dengan gaya hidup dan citarasa anda.

Diet terbaik untuk anda adalah diet yang boleh anda gunakan dalam jangka masa panjang.