9 Kesilapan Dapur Paling Biasa

Kandungan

• Ulasan untuk

Walaupun anda memasukkan makanan yang paling segar dan berkhasiat ke dalam troli anda, anda mungkin menyimpan dan menyediakannya dengan cara yang merampas mereka (dan badan anda) daripada nutrien yang anda cari. Berikut adalah sembilan kesalahan dapur yang perlu dielakkan.

Kesalahan # 1: Menghasilkan beban berlebihan

Pasti, membuat satu runcit besar pada awal minggu ini seolah-olah cara tidak gagal untuk mendapatkan lima hari anda. Tetapi vitamin dan mineral dalam buah-buahan dan sayur-sayuran mulai berkurang ketika mereka dituai, bermakna semakin lama anda menyimpan hasilnya, semakin sedikit nutrien yang akan dikandungnya. Selepas kira-kira seminggu di dalam peti sejuk, misalnya, bayam hanya mengekalkan separuh folatnya dan sekitar 60 peratus luteinnya (antioksidan yang berkaitan dengan mata yang sihat). Brokoli kehilangan kira-kira 62 peratus daripada flavonoidnya (sebatian antioksidan yang membantu menangkis kanser dan penyakit jantung) dalam masa 10 hari.

Penyelesaian: Beli kumpulan yang lebih kecil sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jika anda tidak boleh membeli-belah setiap beberapa hari, berhenti. Buah-buahan dan sayur-sayuran ini dituai pada kemuncaknya dan dibekukan dengan segera. Kerana hasil tidak terdedah kepada oksigen, nutrien kekal stabil selama setahun, menurut penyelidik di University of California, Davis. Pastikan anda mengelakkan produk beku yang dibungkus dalam sos atau sirap. Ini boleh bermakna kalori tambahan dari lemak atau gula, dan juga tinggi natrium.

Kesalahan # 2: Anda menyimpan makanan di dalam bekas tembus pandang

Susu kaya dengan vitamin B riboflavin, tetapi apabila terkena cahaya, reaksi kimia dimulai yang mengurangkan potensi vitamin, menurut para penyelidik dari Ghent University di Belgium. Nutrien lain, seperti asid amino (blok protein) dan vitamin A, C, D, dan E, juga terjejas. Dan kerana jenis susu rendah lemak dan bukan lemak lebih kurus daripada susu keseluruhan, cahaya dapat menembusnya dengan lebih mudah. Proses ini, yang dikenali sebagai fotooksidasi, dapat mengubah rasa susu dan menimbulkan radikal bebas penyebab penyakit. Oleh kerana produk bijirin (terutama bijirin penuh) juga tinggi dalam riboflavin, mereka juga terdedah kepada pecahan nutrien dan penghasilan radikal bebas ini.

Penyelesaian: Sekiranya anda masih membeli susu anda dalam balang plastik jernih, pertimbangkan untuk beralih ke kadbod kadbod. Dan elakkan menyimpan barang kering seperti pasta, beras, dan bijirin di dalam bekas yang jelas di meja anda. Sebaliknya, simpannya di dalam kotak asalnya atau dalam bekas legap dan simpannya di dalam kabinet dapur anda, di mana ia akan terlindung daripada cahaya.

Kesalahan # 3: Anda terlalu cepat memasak bawang putih anda

Legenda mengatakan bahawa lampu kecil yang tajam ini dapat menangkis vampir, tetapi sains menunjukkan bahawa jika anda memasaknya dengan betul, mereka mungkin mempunyai kekuatan untuk melawan penjahat yang lebih menakutkan: barah. Tetapi masa adalah segala-galanya.

Penyelesaian: Potong, potong, atau hancurkan cengkih anda, kemudian sisihkan sekurang-kurangnya 10 minit sebelum menumis. Memecah bawang putih mencetuskan reaksi enzimatik yang melepaskan sebatian sihat yang disebut allyl sulfur; menunggu untuk memasak bawang putih membolehkan masa yang cukup untuk sebatian penuh terbentuk.

Kesalahan # 4: Satu-satunya masa anda memakan alpukat adalah dalam guacamole

Menambah buah hijau ini ke salad dan sandwic adalah cara mudah untuk menaikkan bar pemakanan anda. Avokado sangat kaya dengan folat, kalium, vitamin E, dan serat. Memang benar mereka juga tinggi lemak, tetapi ia adalah jenis tak tepu tunggal yang menyihatkan jantung. Dan separuh alpukat hanya mempunyai 153 kalori.

Penyelesaian: Satu cara baru untuk memasukkan alpukat ke dalam diet anda adalah dengan menggunakannya sebagai pengganti lemak dalam penaik. Penyelidik di Kolej Hunter di New York City menggantikan separuh daripada mentega dalam resipi biskut oat dengan alpukat tulen. Bukan hanya pertukaran ini yang mengurangkan jumlah lemak sebanyak 35 peratus (alpukat mempunyai gram lemak lebih sedikit per sudu daripada mentega atau minyak), ia juga menjadikan makanan yang dihasilkan lebih lembut, lebih kenyal, dan cenderung hancur daripada kuki yang dibuat mengikut resipi asal .

Kesilapan #5: Anda kedekut pada perasa

Herba dan rempah tidak hanya meningkatkan rasa masakan anda tanpa menambahkan lemak atau natrium, banyak bahan wangi ini juga melindungi anda dari keracunan makanan. Setelah menguji 20 perasa biasa terhadap lima jenis bakteria (termasuk E. coli, staphylococcus, dan salmonella), para penyelidik di University of Hong Kong mendapati bahawa semakin tinggi nilai antioksidan rempah, semakin besar kemampuannya untuk menghalang aktiviti bakteria. Cengkih, kayu manis, dan oregano adalah yang paling berkesan dalam memerangi patogen yang ditanggung oleh makanan ini. Kajian terpisah yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahawa rosemary, thyme, pala, dan daun salam juga kaya dengan antioksidan.

Penyelesaian: Anda tidak boleh mengabaikan amalan keselamatan makanan standard, tetapi menambahkan setengah sudu teh ramuan atau rempah ke salad, sayur-sayuran, dan daging dapat memberi anda ketenangan fikiran dan meningkatkan pengambilan antioksidan yang melawan penyakit.

Kesalahan # 6: Anda pengupas bersiri

Sebilangan besar antioksidan dan polifenol dalam produk terletak sangat dekat dengan permukaan kulit atau di kulit itu sendiri. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research mendapati bahawa kebanyakan kulit buah menunjukkan aktiviti antioksidan dua hingga 27 kali lebih banyak daripada pulpa buah.

Penyelesaian: Gosokkan kentang dan wortel dengan lembut daripada membuang kulitnya, dan gunakan pengupas sayur atau pisau tajam untuk menghilangkan lapisan selipis mungkin dari buah-buahan dan sayuran yang mesti dikupas.

Kesalahan # 7: Anda membuang vitamin dan mineral

Merebus mungkin kelihatan seperti cara yang mudah dan tanpa kerumitan untuk menyediakan sayur-sayuran tanpa menambah minyak, tetapi kaedah memasak ini boleh menyebabkan sehingga 90 peratus nutrien makanan bocor keluar. Mineral seperti kalium dan vitamin larut air seperti B dan C akhirnya dibuang dengan air.

Penyelesaian: Untuk mengelakkan bahan-bahan penting ini habis semasa proses memasak, cuba mengukus (gunakan jumlah minimum air dengan bakul pengukus), gelombang mikro, atau menggoreng. Kajian dari Universiti Essex di England menunjukkan bahawa apabila sayur-sayuran tertentu disediakan menggunakan teknik ini, kebanyakan nutrien yang terkandung di dalamnya terhindar. Dan menumis mendapat lebih banyak mata apabila anda memasak sayur-sayuran hijau tua atau oren. Ini kaya dengan beta-karoten, dan minyak yang anda gunakan untuk menggorengnya dapat meningkatkan jumlah antioksidan yang anda serap hingga 63 persen, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Nutrition & Food Research. Anda tidak perlu menggunakan banyak minyak; malah satu sudu besar akan berjaya.

Kesilapan #8: Anda tidak mencuci semua hasil anda sebelum memakannya

Sebilangan besar dari kita ingat untuk membilas plum dan beri sebelum mencucinya, tetapi kapan terakhir kali anda menyiram pisang, oren, cantaloupe, atau mangga dengan air? Nampaknya aneh untuk mencuci produk kupas, tetapi bakteria berbahaya yang masih ada di permukaan boleh dipindahkan ke tangan anda atau bahkan ke bahagian dalam buah ketika anda memotongnya.

Penyelesaian: Untuk membersihkan hasil, hanya jalankan setiap bahagian di bawah paip dan gosok perlahan-lahan. Menggunakan tangan anda untuk menggosok buah-buahan seperti jeruk, pisang, dan pic di bawah air sudah mencukupi. Apabila anda selesai, keringkan item dengan kain bersih atau tuala kertas. Adalah penting untuk mencuci tangan anda dengan sabun dan air suam selama sekurang-kurangnya 20 saat sebelum dan selepas anda mengendalikan barang untuk mengurangkan lagi penyebaran bakteria. Buang daun luar sayur-sayuran seperti kubis dan salad sebelum dicuci, kerana ia telah dikendalikan paling banyak dan boleh mempunyai tahap pencemaran bakteria yang paling tinggi.

Kesalahan # 9: Anda tidak memasangkan makanan dengan betul

Ramai di antara kita berfikir untuk mendapatkan zat besi yang mencukupi hanya apabila kita berasa lesu atau letih. Tetapi kita harus memperhatikan pengambilan zat besi kita setiap hari, sebelum gejala muncul. Badan kita menyerap kira-kira 15 hingga 35 peratus zat besi heme (terdapat dalam daging dan makanan laut), tetapi hanya 2 hingga 20 peratus zat besi bukan heme (daripada kekacang, bijirin bijirin penuh, tauhu dan sayur-sayuran berdaun gelap).

Penyelesaian: Maksimumkan jumlah zat besi yang anda ambil dengan memasangkan zat besi bukan heme dengan makanan dan minuman kaya vitamin C, seperti buah sitrus dan jus, tomato, lada panas dan manis, strawberi, dan tembikai. Elakkan minum teh atau kopi semasa makan kerana ini dapat menghalang penyerapan zat besi hingga 60 peratus; minuman ini mengandungi sebatian yang dipanggil polifenol yang mengikat zat besi. Tunggu sehingga anda selesai makan sebelum meletakkan cerek hingga mendidih.

Ulasan untuk