9 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Diminum Sebelum Tidur

Kandungan

• 1. Badam
• 2. Turki
• 3. Teh chamomile
• 4. Kiwi
• 5. Jus ceri tart
• 6. Ikan berlemak
• 7. Walnut
• 8. Teh Passionflower
• 9. Nasi putih
• Makanan dan minuman lain yang boleh mendorong tidur
• Garisan bawah

Tidur yang lena sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda.

Ini dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik tertentu, menjaga otak anda sihat, dan meningkatkan sistem imun anda (1, 3).

Umumnya disarankan agar anda tidur antara 7 hingga 9 jam tanpa gangguan setiap malam, walaupun banyak orang sukar untuk mendapatkan cukup (,).

Terdapat banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk mempromosikan tidur yang nyenyak, termasuk membuat perubahan pada diet Anda, kerana beberapa makanan dan minuman mempunyai sifat yang mendorong tidur ().

Berikut adalah 9 makanan dan minuman terbaik yang boleh anda minum sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur anda.

1. Badam

Badam adalah sejenis kacang pokok dengan banyak faedah kesihatan.

Mereka adalah sumber nutrien yang sangat baik, kerana 1 ons (28 gram) kacang panggang kering mengandungi 18% keperluan harian orang dewasa untuk fosforus dan 23% untuk riboflavin (, 8, 9).

Satu ons juga menyediakan 25% keperluan mangan harian untuk lelaki dan 31% keperluan mangan harian untuk wanita (10).

Makan badam secara berkala dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Ini disebabkan oleh lemak tak jenuh tunggal, serat, dan antioksidan mereka.

Antioksidan dapat melindungi sel anda dari keradangan berbahaya yang boleh menyebabkan penyakit kronik ini (,).

Dikatakan bahawa badam juga dapat membantu meningkatkan kualiti tidur. Ini kerana kacang almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lain, adalah sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam dalaman anda dan memberi isyarat kepada badan anda untuk bersiap untuk tidur ().

Badam juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% dari keperluan harian anda hanya dalam 1 ons. Mengonsumsi jumlah magnesium yang mencukupi dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia (, 14,).

Peranan Magnesium dalam mempromosikan tidur dianggap berkaitan dengan kemampuannya untuk mengurangkan keradangan. Selain itu, ia dapat membantu mengurangkan tahap hormon stres kortisol, yang diketahui mengganggu tidur (,).

Namun, walaupun demikian, penyelidikan mengenai badam dan tidur jarang.

Satu kajian mengkaji kesan memberi makan tikus 400 miligram (mg) ekstrak badam. Ia mendapati bahawa tikus tidur lebih lama dan lebih dalam daripada mereka tanpa memakan ekstrak badam (16).

Potensi kesan tidur badam yang berkaitan dengan tidur menjanjikan, tetapi kajian manusia yang lebih luas diperlukan.

Sekiranya anda ingin makan badam sebelum tidur untuk menentukan sama ada ia mempengaruhi kualiti tidur anda, hidangan 1 ons (28 gram), atau sebilangan kecil, harus mencukupi.

Badam adalah sumber melatonin dan magnesium mineral yang meningkatkan tidur, dua sifat yang dapat menjadikannya makanan yang enak untuk dimakan sebelum tidur.

2. Turki

Turki sedap dan berkhasiat.

Proteinnya tinggi, dengan ayam belanda panggang menyediakan hampir 8 gram protein per auns (28 gram). Protein penting untuk menjaga otot anda kuat dan mengatur selera makan anda (, 18).

Selain itu, ayam belanda adalah sumber sederhana dari beberapa vitamin dan mineral, seperti riboflavin dan fosforus. Ini adalah sumber selenium yang sangat baik, dengan hidangan 3 ons yang menyediakan 56% daripada Nilai Harian (DV) (19).

Turki mempunyai beberapa sifat yang menjelaskan mengapa sebilangan orang menjadi letih setelah memakannya atau menganggapnya mendorong untuk mengantuk. Terutama, ia mengandungi asam amino triptofan, yang meningkatkan pengeluaran melatonin (, 21).

Protein dalam ayam belanda juga boleh menyumbang kepada kemampuannya untuk meningkatkan rasa letih. Terdapat bukti bahawa pengambilan protein dalam jumlah yang cukup sebelum tidur dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik, termasuk kurang bangun sepanjang malam ().

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan potensi ayam belanda dalam meningkatkan tidur.

Turki mungkin menjadi makanan yang enak dimakan sebelum tidur kerana jumlah protein dan triptofan yang tinggi, kedua-duanya boleh menyebabkan rasa letih.

3. Teh chamomile

Teh chamomile adalah teh herba yang popular yang boleh menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Ia terkenal dengan rasa. Flavones adalah kelas antioksidan yang mengurangkan keradangan yang sering menyebabkan penyakit kronik, seperti barah dan penyakit jantung ().

Terdapat juga beberapa bukti bahawa minum teh chamomile dapat meningkatkan sistem imun anda, mengurangkan kegelisahan dan kemurungan, dan meningkatkan kesihatan kulit. Selain itu, teh chamomile mempunyai beberapa sifat unik yang dapat meningkatkan kualiti tidur (,, 25).

Khususnya, teh chamomile mengandungi apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak anda yang dapat meningkatkan rasa mengantuk dan mengurangkan insomnia (,).

Satu kajian pada 2011 pada 34 orang dewasa mendapati mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 minit lebih cepat dan mengalami kurang bangun pada waktu malam berbanding dengan mereka yang tidak mengambil ekstrak ().

Kajian lain mendapati bahawa wanita yang minum teh chamomile selama 2 minggu melaporkan peningkatan kualiti tidur berbanding peminum bukan teh.

Mereka yang minum teh chamomile juga mempunyai gejala kemurungan yang lebih sedikit, yang biasanya dikaitkan dengan masalah tidur ().

Minum teh chamomile sebelum tidur semestinya patut dicuba jika anda ingin meningkatkan kualiti tidur anda.

Teh chamomile mengandungi antioksidan yang dapat meningkatkan rasa mengantuk, dan meminumnya terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur secara keseluruhan.

4. Kiwi

Kiwi adalah buah rendah kalori dan sangat berkhasiat.

Satu buah mengandungi hanya 42 kalori dan sejumlah besar nutrien, termasuk 71% DV untuk vitamin C. Ia memberikan lelaki dan wanita masing-masing 23% dan 31%, vitamin K yang mereka perlukan setiap hari.

Ia mengandungi jumlah folat dan kalium yang mencukupi serta beberapa mineral juga (30, 31).

Selain itu, memakan buah kiwi boleh memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan anda, mengurangkan keradangan, dan menurunkan kolesterol anda. Kesan ini disebabkan oleh jumlah antioksidan serat dan karotenoid yang tinggi yang mereka berikan (,).

Menurut kajian mengenai potensi mereka untuk meningkatkan kualiti tidur, kiwi juga boleh menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.

Dalam kajian selama 4 minggu, 24 orang dewasa memakan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Pada akhir kajian, peserta tertidur 42% lebih cepat daripada ketika mereka tidak makan apa-apa sebelum tidur.

Selain itu, kemampuan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa bangun meningkat sebanyak 5%, sementara jumlah waktu tidur mereka meningkat sebanyak 13% (34).

Kesan kiwi yang mendorong tidur kadang-kadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah bahan kimia otak yang membantu mengatur kitaran tidur anda (, 34,).

Juga dicadangkan bahawa antioksidan anti-radang pada buah kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, mungkin sebahagiannya bertanggungjawab terhadap kesan yang mendorong tidur mereka (34,).

Lebih banyak bukti saintifik diperlukan untuk menentukan kesan kiwi dalam meningkatkan tidur. Walaupun begitu, makan 1-2 kiwi sederhana sebelum tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama.

Kiwi kaya dengan serotonin dan antioksidan, keduanya dapat meningkatkan kualiti tidur ketika dimakan sebelum tidur.

5. Jus ceri tart

Jus ceri tart mempunyai beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan.

Pertama, ia memberikan sejumlah nutrien penting seperti magnesium dan fosfor. Ia juga sumber kalium yang baik.

Porsi 8-ons (240 mililiter) mengandungi 17% kalium yang seorang wanita perlukan setiap hari dan 13% kalium yang seorang lelaki perlukan setiap hari (, 38).

Selain itu, ia adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk antosianin dan flavonol (,,).

Jus ceri tart juga terkenal untuk mengantuk, malah telah dipelajari mengenai perannya dalam melegakan insomnia. Atas sebab-sebab ini, minum jus ceri tart sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur anda (,).

Kesan jus ceri tart yang mendorong tidur disebabkan oleh jumlah melatonin yang tinggi (,,).

Dalam satu kajian kecil, orang dewasa dengan insomnia minum 8 auns (240 ml) jus ceri tart dua kali sehari selama 2 minggu. Mereka tidur 84 minit lebih lama dan melaporkan kualiti tidur yang lebih baik berbanding ketika mereka tidak minum jus ().

Walaupun hasil ini menjanjikan, penyelidikan yang lebih luas diperlukan untuk mengesahkan peranan jus ceri tart dalam meningkatkan tidur dan mencegah insomnia.

Walaupun begitu, minum jus ceri tart sebelum tidur patut dicuba jika anda sukar tidur atau tidur pada waktu malam.

Jus ceri tart mengandungi hormon melatonin yang mempromosikan tidur dan boleh membantu mendorong tidur nyenyak.

6. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan makarel, sangat sihat. Apa yang menjadikan mereka unik adalah jumlah vitamin D. mereka yang luar biasa.

Sebagai contoh, hidangan salmon sockeye seberat 3-ons (85 gram) mengandungi 570 unit antarabangsa (IU) vitamin D. Itulah 71% daripada DV anda. Hidangan pelangi peladang yang serupa mengandungi 81% DV anda (44).

Selain itu, ikan berlemak kaya akan asid lemak omega-3 yang sihat, terutamanya asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DPA terkenal untuk mengurangkan keradangan. Sebagai tambahan, asid lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan otak (,).

Kombinasi asid lemak omega-3 dan vitamin D dalam ikan berlemak berpotensi untuk meningkatkan kualiti tidur, kerana keduanya telah terbukti dapat meningkatkan pengeluaran serotonin (, 47,).

Dalam satu kajian, lelaki yang memakan 10.5 ons (300 gram) salmon Atlantik tiga kali seminggu selama 6 bulan tertidur sekitar 10 minit lebih cepat daripada lelaki yang memakan ayam, daging lembu, atau daging babi.

Kesan ini dianggap sebagai hasil vitamin D. Mereka yang berada dalam kumpulan ikan mempunyai kadar vitamin D yang lebih tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan kualiti tidur yang signifikan ().

Makan beberapa auns ikan berlemak sebelum tidur boleh membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lena. Lebih banyak kajian diperlukan untuk membuat kesimpulan yang pasti mengenai kemampuan ikan berlemak untuk meningkatkan tidur.

Ikan berlemak adalah sumber vitamin D dan asid lemak omega-3 yang hebat, kedua-duanya mempunyai sifat yang dapat meningkatkan kualiti tidur anda.

7. Walnut

Walnut adalah sejenis kacang pokok yang popular.

Mereka kaya dengan banyak nutrien, menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral, selain serat 1.9 gram, dalam hidangan 1 ons (28 gram). Kacang kenari sangat kaya dengan magnesium, fosforus, mangan, dan tembaga ().

Selain itu, walnut adalah sumber lemak sihat, termasuk asid lemak omega-3 dan asid linoleik. Mereka juga menyediakan 4.3 gram protein per auns, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangkan selera makan (18, 51).

Walnut juga dapat meningkatkan kesihatan jantung. Mereka telah dikaji kemampuan mereka untuk mengurangkan kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung ().

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidik mendakwa bahawa makan walnut meningkatkan kualiti tidur, kerana mereka adalah salah satu sumber makanan melatonin terbaik

Rias asam lemak dari kacang walnut juga boleh menyumbang kepada tidur yang lebih baik. Mereka menyediakan asid alpha-linolenat (ALA), asid lemak omega-3 yang ditukar menjadi DHA dalam badan. DHA boleh meningkatkan pengeluaran serotonin (,).

Tidak banyak bukti yang menyokong dakwaan mengenai kenari meningkatkan tidur. Sebenarnya, belum ada kajian yang memberi tumpuan khusus kepada peranan mereka dalam mempromosikan tidur.

Walau apa pun, jika anda sukar tidur, makan beberapa biji walnut sebelum tidur boleh membantu. Mengenai sebilangan kecil kenari adalah bahagian yang mencukupi.

Walnut mempunyai beberapa khasiat yang dapat mendorong tidur yang lebih baik. Contohnya, mereka adalah sumber melatonin dan lemak sihat.

8. Teh Passionflower

Teh bunga Passionflower adalah teh herba lain yang secara tradisional digunakan untuk merawat sejumlah penyakit kesihatan.

Ia adalah sumber antioksidan flavonoid yang kaya. Antioksidan flavonoid terkenal dengan peranannya dalam mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan imun, dan mengurangkan risiko penyakit jantung ().

Selain itu, teh passionflower telah dikaji untuk berpotensi mengurangkan kegelisahan.

Apigenin antioksidan mungkin bertanggungjawab untuk mengurangkan kegelisahan. Apigenin menghasilkan kesan menenangkan dengan mengikat reseptor tertentu di otak anda ().

Terdapat juga beberapa bukti bahawa passionflower meningkatkan pengeluaran asid gamma aminobutyric kimia (GABA) otak. GABA berfungsi untuk menghalang bahan kimia otak lain yang menimbulkan tekanan, seperti glutamat ().

Sifat menenangkan teh passionflower dapat meningkatkan rasa mengantuk, jadi mungkin bermanfaat untuk meminumnya sebelum tidur.

Dalam kajian 7 hari, 41 orang dewasa minum secawan teh passionflower sebelum tidur. Mereka menilai kualiti tidur mereka jauh lebih baik ketika mereka minum teh berbanding ketika mereka tidak minum teh ().

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada passionflower mendorong tidur.

Teh Passionflower mengandungi apigenin dan mempunyai keupayaan untuk meningkatkan pengeluaran asam gamma aminobutyric (GABA). Ini boleh mempengaruhi tidur.

9. Nasi putih

Nasi putih adalah bijirin yang banyak dimakan sebagai makanan ruji di banyak negara.

Perbezaan utama antara beras putih dan coklat ialah beras putih telah menghilangkan dedak dan kumannya. Ini menjadikannya rendah serat, nutrien, dan antioksidan.

Walaupun begitu, beras putih masih mengandungi sejumlah vitamin dan mineral.

Hidangan beras putih 4-ons (79 gram) menyediakan 19% daripada keperluan harian anda untuk folat. Ia juga menyediakan 21% keperluan tiamin harian untuk lelaki dan 22% keperluan tiamin harian untuk wanita (, 60, 61).

Hidangan beras putih 4-ons (79 gram) mengandungi 13% DV anda untuk mangan (10).

Nasi putih tinggi karbohidrat, menyediakan 22 gram dalam hidangan 4-ons (79 gram). Kandungan karbohidrat dan kekurangan serat menyumbang kepada indeks glisemik (GI) yang tinggi. Indeks glisemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah anda (,).

Dicadangkan bahawa makan makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualiti tidur ().

Satu kajian membandingkan tabiat tidur 1.848 orang berdasarkan pengambilan nasi, roti, atau mi. Pengambilan beras yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik daripada roti atau mi, termasuk tempoh tidur yang lebih lama ().

Walaupun berpotensi berperanan makan nasi putih dalam mendorong tidur, ia sebaiknya dimakan secara sederhana kerana jumlah serat dan nutrien yang rendah.

Nasi putih mungkin bermanfaat untuk dimakan sebelum tidur kerana indeks glisemik (GI) yang tinggi. GI yang tinggi dapat mendorong tidur yang lebih baik.

Makanan dan minuman lain yang boleh mendorong tidur

Beberapa makanan dan minuman lain mempunyai sifat menggalakkan tidur. Sebagai contoh, mereka mungkin mengandungi nutrien dalam jumlah tinggi seperti triptofan.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, tidak banyak kajian mengenai kesan khusus mereka terhadap tidur.

• Produk tenusu: Produk tenusu, seperti segelas susu, keju kotej, dan yogurt biasa, merupakan sumber triptofan yang terkenal. Susu terbukti dapat meningkatkan tidur pada orang dewasa yang lebih tua, terutama ketika dipasangkan dengan senaman ringan (,, 66).
• Pisang: Kulit pisang mengandungi triptofan dan buahnya sendiri merupakan sumber magnesium yang sederhana. Kedua-dua sifat ini dapat membantu anda tidur nyenyak (14, 67).
• Oatmeal: Sama seperti beras, oatmeal tinggi karbohidrat dengan sedikit lebih banyak serat dan telah dilaporkan menyebabkan rasa mengantuk ketika dimakan sebelum tidur. Selain itu, oat adalah sumber melatonin yang terkenal ().

Makanan dan minuman lain, seperti produk tenusu, pisang, dan oatmeal, juga mengandungi nutrien yang diketahui dapat meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, penyelidikan khusus mengenai kesannya terhadap tidur mungkin terhad.

Garisan bawah

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesihatan anda.

Beberapa makanan dan minuman boleh membantu.Ini kerana mengandungi hormon yang mengatur tidur dan bahan kimia otak, seperti melatonin dan serotonin.

Beberapa makanan dan minuman mengandungi sejumlah besar antioksidan dan nutrien tertentu, seperti magnesium dan melatonin, yang diketahui dapat meningkatkan tidur dengan membantu anda tidur lebih cepat atau tidur lebih lama.

Untuk mendapatkan faedah makanan dan minuman yang meningkatkan tidur, sebaiknya memakannya 2-3 jam sebelum tidur. Makan segera sebelum tidur boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti refluks asid.

Secara keseluruhan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyimpulkan peranan khusus yang dimiliki oleh makanan dan minuman dalam mempromosikan tidur, tetapi kesannya yang diketahui sangat menjanjikan.