8 Petua Menurunkan Berat Badan untuk Mengabaikan Sepenuhnya

Kandungan

• 1. Selalu makan sarapan pagi, walaupun anda tidak lapar
• 2. Jangan menimbang diri anda setiap hari
• 3. Lakukan pembersihan jus
• 4. Jangan turunkan berat badan dengan cepat
• 5. Fokus pada senaman kardio
• 6.Kurangkan makanan yang tinggi lemak semula jadi
• 7. Makan setiap 2-3 jam
• 8. Fokus hanya pada pengambilan kalori
• Garisan bawah

Tidak ada kekurangan nasihat penurunan berat badan di internet.

Walaupun beberapa petua penurunan berat badan berguna, yang lain tidak berkesan, menyesatkan, atau berbahaya.

Berikut adalah 8 petua penurunan berat badan yang harus anda abaikan sepenuhnya.

1. Selalu makan sarapan pagi, walaupun anda tidak lapar

Anda mungkin pernah mendengar bahawa penting untuk makan sarapan pagi untuk meningkatkan metabolisme anda setelah tidur sepanjang malam.

Oleh itu, banyak orang memaksa diri mereka makan pada waktu pagi, walaupun mereka tidak lapar. Walau bagaimanapun, makan sarapan tidak semestinya bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa makan atau melewatkan sarapan sangat berpengaruh pada berat badan, dan jika melewatkan sarapan boleh mengakibatkan sedikit lebih banyak lagi penurunan berat badan (1, 2, 3).

Dalam satu kajian, orang yang melewatkan sarapan akhirnya makan 144 kalori lebih banyak ketika makan tengah hari, berbanding dengan orang yang makan pagi. Walau bagaimanapun, pada akhir hari, jumlah pengambilan kalori mereka masih 408 kalori lebih rendah (3).

Melewatkan sarapan pagi adalah salah satu bentuk puasa berselang-seli, yang didapati oleh beberapa orang membantu mereka menurunkan berat badan. Puasa sekejap mungkin juga mempunyai manfaat kesihatan (4).

Idea bahawa makan sarapan pagi adalah penting untuk mengawal berat badan mungkin disebabkan oleh tinjauan anggota Registry Control Berat Nasional yang telah menurunkan berat badan dan mengekalkannya selama sekurang-kurangnya 5 tahun. Sebilangan besar orang ini mengatakan bahawa mereka selalu makan sarapan pagi (5).

Walau bagaimanapun, setiap orang berbeza, dan beberapa orang mendapat lebih banyak faedah daripada makan sarapan daripada yang lain. Pemikiran semasa adalah bahawa, jika anda tidak lapar pada waktu pagi, tidak ada alasan untuk makan sarapan pagi.

Sekiranya anda lapar, pastikan anda makan sarapan yang tinggi protein sehingga anda akan lebih puas dan cenderung untuk makan berlebihan semasa makan tengah hari (6, 7).

Ringkasan Penyelidikan mengatakan bahawa makan sarapan pagi tidak membantu orang menurunkan berat badan. Tidak perlu makan di pagi hari kecuali jika anda lapar, dan pastikan anda makan sarapan pagi yang kaya dengan protein jika anda berada.

2. Jangan menimbang diri anda setiap hari

Berat badan anda boleh turun naik dari hari ke hari sebagai tindak balas kepada beberapa faktor.

Atas sebab ini, banyak sumber mengatakan bahawa anda harus mengelakkan diri daripada menimbang berat badan setiap hari ketika berusaha menurunkan berat badan.

Walaupun ini nampaknya masuk akal, sebaliknya mungkin berlaku.

Dalam kajian 6 bulan pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan, orang yang mendapat skala setiap hari menggunakan lebih sedikit kalori dan kehilangan 6.6% berat badan mereka, secara purata, berbanding dengan orang dalam kumpulan kawalan, yang kehilangan kurang dari 1% berat badan mereka (11).

Dalam kajian lain, para penyelidik yang melihat tabiat berat badan 40 orang dengan berat badan berlebihan mendapati bahawa mereka yang berehat lebih dari 1 bulan mempunyai risiko kenaikan berat badan yang lebih besar (12).

Menimbang diri dengan kerap dapat memberikan pertanggungjawaban dan mengesahkan bahawa berat badan anda cenderung ke arah yang betul.

Beberapa kajian melaporkan bahawa berat badan setiap hari nampaknya tidak membawa kepada gangguan makan atau kesan psikologi negatif, seperti buruknya imej badan (8, 9, 10).

Namun, bagi sesetengah orang, memeriksa timbangan dengan kerap boleh menjadi sumber kegelisahan. Sekiranya anda merasa tidak baik untuk kesihatan psikologi anda, lebih baik anda menghindari strategi ini.

Penting untuk diingat bahawa berat badan anda boleh turun naik setiap hari. Perubahan hormon, keseimbangan cairan, dan frekuensi pergerakan usus dapat mempengaruhi berat badan. Perubahan ini tidak menggambarkan kehilangan atau kenaikan lemak.

Ringkasan Penyelidikan menunjukkan bahawa berat badan yang kerap dapat menolong sebilangan orang menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, strategi ini tidak bermanfaat untuk semua orang.

3. Lakukan pembersihan jus

Pembersihan jus, juga dikenali sebagai jus puasa, sangat popular.

Penyokong mendakwa anda boleh menurunkan berat badan sehingga 10 paun (4,5 kg) dalam seminggu dan membuang toksin badan anda.

Walau bagaimanapun, terdapat sedikit kajian yang menunjukkan bahawa pembersihan jus adalah selamat atau berkesan (13).

Dalam satu kajian, wanita meminum jus lemon dan campuran sirap dengan kurang 500 kalori selama 7 hari. Mereka menurunkan berat badan dan mengurangkan ketahanan insulin (14).

Sebarang diet yang rendah kalori akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi tidak mungkin menghasilkan hasil yang berpanjangan.

Masalah utama adalah bahawa membersihkan tidak menetapkan jenis tabiat makan sihat yang diperlukan untuk menjaga penurunan berat badan dari masa ke masa.

Lebih-lebih lagi, jus ini cenderung tinggi gula tetapi rendah protein, yang merupakan kombinasi buruk untuk mengawal selera makan dan kesihatan (15, 16).

Sejauh proses detoksifikasi, hati dan organ lain melakukan fungsi tersebut setiap hari. Tidak perlu "membersihkan" (17).

Ringkasan Pembersihan jus boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi tidak mendorong kebiasaan sihat yang diperlukan untuk mengurangkan berat badan.

4. Jangan turunkan berat badan dengan cepat

Nasihat konvensional adalah menurunkan berat badan secara perlahan sehingga anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk mengekalkan berat badan anda yang lebih rendah.

Walaupun berat badan turun dengan perlahan, penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang lebih cepat pada awalnya tidak meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Sebenarnya, menurunkan berat badan dengan pantas nampaknya bermanfaat untuk penurunan berat badan jangka panjang (18, 19, 20).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menurunkan berat badan dengan cepat pada bulan pertama lima kali lebih mungkin kehilangan 10% berat badan mereka dalam masa 18 bulan, berbanding dengan mereka yang mula menurunkan berat badan dengan lebih perlahan (20).

Walau bagaimanapun, beberapa kaedah penurunan berat badan lebih baik daripada yang lain. Mengurangkan kalori ke tahap yang sangat rendah boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat pada mulanya, tetapi tidak mungkin berkekalan.

Ringkasan Menurunkan berat badan secara relatif pada fasa awal diet nampaknya tidak meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Sebenarnya, ia boleh membawa hasil yang lebih baik dalam jangka masa panjang.

5. Fokus pada senaman kardio

Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai senaman kardio atau aerobik, mengurangkan tahap tekanan anda dan memberi manfaat kepada jantung dan kesihatan keseluruhan anda (21).

Walau bagaimanapun, kardio bukan strategi latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Tindak balas penurunan berat badan terhadap latihan kardiovaskular sangat bergantung pada individu. Sebilangan orang menurunkan berat badan sebagai tindak balas terhadap kardio, sementara yang lain mengekalkan atau menambah sedikit berat badan (22, 23, 24).

Strategi terbaik untuk mendapatkan kecergasan dan mengekalkan jisim otot sambil menurunkan berat badan adalah dengan Gabung latihan kekuatan dengan kardio (25, 26, 27).

Ringkasan Kardio yang kuat baik untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi ini bukan kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Cuba gabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk hasil yang lebih baik.

6.Kurangkan makanan yang tinggi lemak semula jadi

Walaupun pendapat ramai, tidak semua lemak tidak baik untuk kesihatan anda, dan mengelakkan semua makanan berlemak tidak akan membantu menurunkan berat badan anda.

Lemak mempunyai kalori dua kali lebih banyak daripada protein atau karbohidrat, tetapi juga sangat mengisi dan memerlukan masa yang lama untuk dicerna.

Diet rendah lemak biasa, di mana lemak mengandungi kurang dari 30% daripada semua kalori, umumnya mempunyai rekod prestasi yang lebih buruk daripada diet lain, seperti diet rendah karbohidrat, ketika berkaitan dengan penurunan berat badan (28).

Sebenarnya, makanan yang tinggi lemak secara semula jadi, termasuk alpukat, kacang, dan kelapa, dapat membantu menurunkan berat badan (29, 30, 31).

Produk tenusu penuh lemak mengandungi lemak yang disebut asid linoleat konjugasi (CLA), yang mana penyelidikan telah dikaitkan dengan penurunan lemak badan dan peningkatan kepekaan insulin (32, 33).

Sebaliknya, makan atau minum produk tanpa lemak atau rendah lemak dalam usaha untuk mengurangkan kalori boleh menjadi bumerang, kerana banyak produk ini mengandung gula halus.

Walaupun makan makanan yang secara semula jadi tinggi lemak sihat boleh berfungsi untuk anda, meletakkan banyak lemak tambahan pada makanan anda tidak bermanfaat. Menambah terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kalori sehingga anda tidak akan menurunkan berat badan.

Yang mengatakan, diet rendah lemak, di mana lemak mengandungi kurang dari 10% kalori, mungkin mempunyai beberapa faedah untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan Mengelakkan makanan yang tidak diproses yang secara semula jadi tinggi lemak tidak membantu penurunan berat badan. Diet rendah lemak standard mempunyai rekod buruk untuk menurunkan berat badan.

7. Makan setiap 2-3 jam

Anda mungkin pernah mendengar bahawa lebih baik makan banyak makanan kecil sepanjang hari untuk menjaga metabolisme anda. Ini adalah mitos.

Dalam satu kajian kecil, penyelidik memberi dua kumpulan jumlah kalori yang sama sama ada dalam dua makanan besar atau tersebar di antara tujuh makanan kecil. Mereka tidak menemui perbezaan kalori yang dibakar antara kedua-dua kumpulan (34).

Kajian terkawal menunjukkan bahawa makan banyak makanan kecil tidak mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih besar, berbanding dengan makan tiga atau lebih sedikit makanan sehari (35, 36).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan mengaitkan makanan yang kerap selepas pembedahan penurunan berat badan dengan penurunan berat badan yang berkurang 6 bulan selepas prosedur (37).

Masalah utama makanan ringan atau makan banyak makanan kecil ialah anda sering menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda.

Baca mengenai pilihan makanan ringan yang sihat untuk penurunan berat badan.

Ringkasan Mitos bahawa makan banyak makanan kecil meningkatkan metabolisme berbanding dengan makan makanan yang lebih sedikit dan lebih besar. Peningkatan kekerapan makan tidak semestinya membantu orang menurunkan berat badan.

8. Fokus hanya pada pengambilan kalori

Walaupun orang perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan, pengambilan kalori hanyalah sebahagian dari cerita.

The menaip makanan yang anda makan mempunyai kesan besar terhadap rasa lapar, selera makan, dan hormon yang mengawal berat badan. Faktor-faktor ini boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk mencapai defisit kalori.

Sebagai contoh, makan pretzel 100 kalori tidak sama dengan makan 100 kalori buah. Pretzel terbuat dari karbohidrat halus, yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, menyebabkan rasa lapar, dan menyebabkan makan berlebihan (38).

Sebaliknya, mendapatkan jumlah kalori yang sama dari makanan berprotein tinggi mengakibatkan perubahan hormon yang menyebabkan peningkatan kenyang dan mengurangkan rasa lapar (39, 40).

Di samping itu, protein mempunyai kesan termik yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, yang bermaksud ia membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas pencernaan (41, 42).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalori secara semula jadi menurun ketika anda mengehadkan karbohidrat, dan penurunan berat badan lebih besar pada diet rendah karbohidrat daripada diet rendah lemak (43, 44, 45).

Akhirnya, walaupun kalori adalah satu-satunya perkara yang penting, sangat sukar untuk mengukur dengan tepat berapa banyak yang anda makan. Satu kajian mendapati bahawa orang dengan obesiti meremehkan pengambilan makanan mereka yang sebenar sebanyak 47%, secara purata (46).

Tambahan pula, pengiraan kalori pada makanan yang diproses sering tidak tepat (47).

Ringkasan Kekurangan kalori penting untuk menurunkan berat badan, tetapi kualiti makanan sama pentingnya ketika menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Garisan bawah

Walaupun setiap orang unik dan terdapat perbezaan di antara individu, cadangan tertentu untuk menurunkan berat badan tidak berfungsi untuk kebanyakan orang.