8 Kaedah Terbukti Meningkatkan Tahap Testosteron Secara Semula Jadi

Kandungan

• 1. Bersenam dan Angkat Berat
• 2. Makan Protein, Lemak dan Karbohidrat
• 3. Minimumkan Tahap Tekanan dan Kortisol
• 4. Dapatkan Matahari atau Ambil Makanan Tambahan Vitamin D
• 5. Ambil Makanan Tambahan Vitamin dan Mineral
• 6. Dapatkan Tidur Selesa dan Berkualiti Tinggi
• 7. Ambil Sebilangan Penguat Testosteron Semula Jadi Ini
• 8. Ikuti Gaya Hidup Sihat dan Elakkan Sebatian Estrogen
• Mengapa Tahap Testosteron Penting?

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Testosteron adalah hormon seks lelaki utama, tetapi wanita juga mempunyai sejumlah kecil.

Ini adalah hormon steroid, yang dihasilkan di testis lelaki dan ovari wanita ().

Kelenjar adrenal juga menghasilkan sejumlah kecil.

Semasa baligh pada kanak-kanak lelaki, testosteron adalah salah satu pendorong utama perubahan fizikal seperti peningkatan otot, suara yang lebih dalam dan pertumbuhan rambut.

Walau bagaimanapun, mempunyai tahap optimum juga penting sepanjang dewasa dan bahkan semasa usia tua.

Pada orang dewasa, tahap sihat penting untuk kesihatan umum, risiko penyakit, komposisi badan, fungsi seksual dan hampir semua perkara lain (,,,,,,).

Selain itu, peningkatan tahap testosteron anda boleh menyebabkan peningkatan massa otot dan daya hidup yang cepat hanya dalam beberapa minggu (,,).

Menariknya, ia juga memainkan peranan penting dalam kesihatan wanita dan kesejahteraan seksual (,,).

Penyelidikan ini cukup meyakinkan: kedua-dua jantina harus memastikan mereka mempunyai tahap testosteron yang sihat, terutama ketika mereka meningkat usia (,).

Berikut adalah 8 cara berdasarkan bukti untuk meningkatkan tahap testosteron secara semula jadi.

1. Bersenam dan Angkat Berat

Bersenam adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mencegah banyak penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup. Menariknya, ia juga dapat meningkatkan testosteron anda.

Kajian tinjauan besar mendapati bahawa orang yang kerap melakukan senaman mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi. Pada orang tua, senaman meningkatkan tahap testosteron, kecergasan dan masa reaksi (,).

Penyelidikan baru pada lelaki gemuk menunjukkan bahawa peningkatan aktiviti fizikal lebih bermanfaat daripada diet penurunan berat badan untuk meningkatkan kadar testosteron ().

Latihan ketahanan, seperti mengangkat berat, adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron dalam jangka pendek dan jangka panjang (,).

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) juga boleh menjadi sangat berkesan, walaupun semua jenis latihan harus berfungsi sampai tahap tertentu (,,,,).

Mengambil kafein dan kreatin monohidrat sebagai makanan tambahan dapat meningkatkan tahap anda apabila digabungkan dengan program latihan (,).

Semua bentuk senaman dapat meningkatkan kadar testosteron anda. Latihan mengangkat berat dan selang intensiti tinggi adalah yang paling berkesan.

2. Makan Protein, Lemak dan Karbohidrat

Apa yang anda makan mempunyai kesan besar terhadap testosteron dan juga tahap hormon lain ().

Oleh itu, anda mesti memperhatikan strategi pengambilan dan diet kalori jangka panjang anda.

Pemakanan berterusan atau makan berlebihan boleh mengganggu tahap testosteron anda (,,,,).

Makan protein yang mencukupi dapat membantu mengekalkan tahap sihat dan membantu mengurangkan lemak, yang juga berkaitan dengan testosteron anda (,,).

Pengambilan karbohidrat juga berperanan, dengan penyelidikan menunjukkan karbohidrat dapat membantu mengoptimumkan testosteron
tahap semasa latihan rintangan (,).

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa lemak sihat yang mencukupi juga bermanfaat untuk testosteron dan kesihatan (,,,,).

Diet yang berdasarkan terutamanya makanan keseluruhan adalah yang terbaik, dengan keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat yang sihat. Ini dapat mengoptimumkan tahap hormon dan kesihatan jangka panjang.

Jangan makan berlebihan dan jangan terlalu banyak kalori terlalu lama. Cuba makan karbohidrat, lemak dan protein dalam jumlah yang seimbang.

3. Minimumkan Tahap Tekanan dan Kortisol

Penyelidikan selalu menunjukkan bahaya tekanan jangka panjang, yang dapat meningkatkan tahap hormon kortisol (,,).

Peningkatan kortisol yang tidak wajar dapat mengurangkan testosteron dengan cepat. Hormon-hormon ini berfungsi dengan cara seperti tembakan: ketika satu naik, yang lain turun (,,).

Tekanan dan kortisol tinggi juga dapat meningkatkan pengambilan makanan, kenaikan berat badan dan penyimpanan lemak badan yang berbahaya di sekitar organ anda. Sebaliknya, perubahan ini boleh memberi kesan negatif terhadap testosteron anda
tahap (,,).

Untuk tahap kesihatan dan hormon yang optimum, anda harus berusaha mengurangkan situasi tekanan berulang dalam hidup anda.

Fokus pada diet berdasarkan makanan keseluruhan, senaman teratur, tidur nyenyak, tawa dan gaya hidup yang seimbang, yang semuanya dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan tahap kesihatan dan testosteron anda (,,,,).

Tahap tekanan yang tinggi tidak baik untuk kesihatan jangka panjang anda dan dapat mengurangkan tahap testosteron anda.

4. Dapatkan Matahari atau Ambil Makanan Tambahan Vitamin D

Vitamin D dengan cepat menjadi salah satu vitamin paling popular di dunia.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, dan juga berfungsi sebagai penggalak testosteron semula jadi (,,,,).

Walaupun pentingnya, hampir separuh penduduk AS kekurangan vitamin D, dan peratusan yang lebih tinggi mempunyai tahap kurang optimum (,).

Kajian selama 12 bulan mendapati bahawa menambah dengan sekitar 3,000 IU vitamin D3 sehari meningkatkan kadar testosteron sekitar 25% ().

Pada orang tua, vitamin D dan kalsium juga mengoptimumkan kadar testosteron, yang menyebabkan penurunan risiko jatuh ().

Untuk meningkatkan testosteron dan meraih manfaat lain dari vitamin D, cubalah dapatkan paparan sinar matahari secara berkala atau mengambil sekitar 3.000 IU suplemen vitamin D3 setiap hari.

Sekiranya anda ingin mencuba makanan tambahan, Amazon mempunyai pilihan yang baik.

Maklumat lanjut mengenai vitamin D di sini: Vitamin D 101 - Panduan Permulaan yang terperinci.

Makanan tambahan vitamin D3 dapat meningkatkan kadar testosteron, terutama pada orang tua dan orang yang mempunyai kadar vitamin D dalam darah yang rendah.

5. Ambil Makanan Tambahan Vitamin dan Mineral

Walaupun faedah multivitamin diperdebatkan, vitamin dan mineral tertentu mungkin bermanfaat ().

Dalam satu kajian, suplemen zink dan vitamin B meningkatkan kualiti sperma sebanyak 74%. Zink juga meningkatkan testosteron pada atlet dan mereka yang kekurangan zink (,,).

Kajian lain juga menunjukkan bahawa vitamin A, C dan E dapat berperanan dalam tahap hormon seks dan testosteron anda, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan (,,,).

Dari semua vitamin dan mineral yang ada, penyelidikan mengenai testosteron menunjukkan suplemen vitamin D dan zink mungkin terbaik (,,).

Vitamin D dan zink mempunyai bukti kuat sebagai penggalak testosteron. Mikronutrien lain mungkin juga mempunyai faedah, tetapi memerlukan kajian lebih lanjut.

6. Dapatkan Tidur Selesa dan Berkualiti Tinggi

Tidur yang nyenyak sama pentingnya untuk kesihatan anda seperti diet dan senaman (,,,,,).

Ia juga boleh memberi kesan besar pada tahap testosteron anda.

Jumlah tidur yang ideal berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi satu kajian mendapati bahawa tidur hanya 5 jam setiap malam dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron sebanyak 15% ().

Satu kajian jangka panjang memerhatikan bahawa mereka yang tidur hanya empat jam setiap malam mempunyai tahap kekurangan sempadan ().

Kajian jangka panjang yang lain menyokong ini. Satu kajian mengira bahawa untuk setiap jam tidur tambahan yang anda dapatkan, tahap testosteron meningkat 15% lebih tinggi, secara purata (,).

Walaupun beberapa orang kelihatan kurang baik dengan kurang tidur, penyelidikan menunjukkan sekitar 7-10 jam tidur setiap malam adalah yang terbaik untuk kesihatan jangka panjang dan testosteron anda.

Pastikan anda mendapat banyak tidur berkualiti tinggi untuk mengekalkan tahap testosteron yang sihat dan mengoptimumkan kesihatan jangka panjang anda.

7. Ambil Sebilangan Penguat Testosteron Semula Jadi Ini

Hanya beberapa penggalak testosteron semula jadi yang disokong oleh kajian saintifik.

Ramuan dengan paling banyak penyelidikan di belakangnya disebut ashwagandha.

Satu kajian menguji kesan ramuan ini pada lelaki yang tidak subur dan mendapati peningkatan kadar testosteron sebanyak 17% dan peningkatan jumlah sperma sebanyak 167% ().

Pada lelaki yang sihat, ashwagandha meningkat tahap sebanyak 15%. Kajian lain mendapati bahawa menurunkan kortisol sekitar 25%, yang juga dapat membantu testosteron (,).

Ekstrak halia juga dapat meningkatkan tahap anda. Ini adalah ramuan yang enak yang juga memberikan pelbagai manfaat kesihatan yang lain (,,,,).

Sebilangan besar kajian mengenai halia telah dilakukan pada haiwan. Namun, satu kajian pada manusia yang tidak subur mendapati bahawa halia dapat meningkatkan kadar testosteron sebanyak 17% dan meningkatkan tahap hormon seks utama yang lain (, 84).

Ramuan herba lain yang disokong oleh beberapa kajian pada haiwan dan manusia termasuk rumpai kambing tanduk, Mucuna pruriens, shilajit dan tongkat ali.

Namun penting untuk diperhatikan bahawa sebahagian besar penyelidikan positif telah dilakukan pada tikus atau manusia subur dengan kadar testosteron yang rendah.

Sekiranya anda mempunyai fungsi testosteron yang sihat dan tahap normal, tidak jelas sama ada anda akan mendapat banyak manfaat daripada makanan tambahan ini.

Beberapa suplemen herba adalah cara semula jadi untuk meningkatkan testosteron bagi mereka yang mengalami kemandulan atau tahap rendah.

8. Ikuti Gaya Hidup Sihat dan Elakkan Sebatian Estrogen

Terdapat beberapa faktor lain yang boleh mempengaruhi tahap hormon anda.

Kehidupan seks yang sihat memainkan peranan penting dalam mengatur tahap hormon seks dan testosteron anda (,).

Pendedahan yang tinggi terhadap bahan kimia seperti estrogen juga boleh mempengaruhi tahap anda, jadi cubalah meminimumkan pendedahan harian kepada BPA, paraben dan bahan kimia lain yang terdapat dalam beberapa jenis plastik (,,,).

Mungkin tidak menghairankan bahawa penggunaan alkohol atau dadah yang berlebihan, sama ada perubatan atau rekreasi, juga dapat menurunkan kadar testosteron (,,,,,).

Sebaliknya, ketawa, kebahagiaan dan kejayaan dapat membantu meningkatkan tahap kesihatan dan testosteron anda - jadi pastikan mereka menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian anda (,,,).

Mengurangkan pendedahan kepada bahan kimia, alkohol dan ubat-ubatan seperti estrogen boleh memberi kesan positif terhadap tahap dan kesihatan testosteron anda.

Mengapa Tahap Testosteron Penting?

Dari usia 25-30, tahap testosteron seorang lelaki secara semula jadi mulai menurun.

Ini adalah masalah kerana penyelidikan yang kuat menunjukkan hubungan antara testosteron rendah dan obesiti, peningkatan risiko penyakit dan kematian pramatang.

Tahap testosteron yang sihat juga penting bagi wanita, bersama dengan hormon utama lain seperti estrogen dan progesteron.

Oleh itu, setiap orang harus mengambil langkah gaya hidup yang diperlukan untuk mengoptimumkan tahap testosteron. Anda akan meningkatkan kesihatan dan badan anda pada masa yang sama.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol