7 Cara Terbukti Menurunkan Berat Badan pada Autopilot (Tanpa Mengira Kalori)

Kandungan

• 1. Ganti Sarapan Berasaskan Bijian Anda Dengan Telur
• 2. Menggunakan Pinggan Lebih Kecil Dapat Menipu Otak Anda Berfikir Bahawa Anda Sebenarnya Makan Lebih Banyak
• 3. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangkan Selera Makan, Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Membantu Anda Mendapat Otot
• 4. Makan Makanan Dengan Kepadatan Kalori Rendah dan Banyak Serat Membuat Anda Rasa kenyang Dengan Lebih sedikit Kalori
• 5. Memotong Karbohidrat Boleh Membuat Anda Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Semasa Makan Hingga kenyang
• 6. Menyediakan Waktu untuk Tidur Berkualiti dan Menghindari Tekanan Dapat Mengoptimumkan Fungsi Hormon Utama
• 7. Makan Tanpa Gangguan Mencegah Makan Tanpa Minda
• Garisan bawah

"Makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak."

Anda mungkin pernah mendengar mesej ini sebelum ini.

Walaupun strategi itu masuk akal, adalah salah untuk menganggap bahawa satu-satunya sebab orang menambah atau menurunkan berat badan adalah kerana kalori.

Masalahnya jauh lebih rumit daripada itu. Makanan yang berbeza mempengaruhi kelaparan dan hormon dengan cara yang berbeza, dan tidak semua kalori sama.

Sebenarnya, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan - tanpa pernah mengira satu kalori.

Berikut adalah 7 cara yang terbukti untuk mengurangkan kehilangan lemak pada "autopilot."

1. Ganti Sarapan Berasaskan Bijian Anda Dengan Telur

Menurunkan berat badan semudah menukar sarapan anda.

Dua kajian berasingan menunjukkan bahawa makan telur pada waktu pagi (berbanding sarapan pagi bagel) dapat membantu anda menurunkan lemak tanpa mencuba.

Dalam salah satu kajian ini, 30 wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk makan baik bagel atau telur untuk sarapan (1).

Kumpulan telur akhirnya makan lebih sedikit kalori semasa makan tengah hari, sepanjang hari dan selama 36 jam berikutnya.

Ringkasnya, telurnya sangat kenyang sehingga wanita secara semula jadi makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.

Kajian lain membahagikan 152 orang yang berlebihan berat badan menjadi dua kumpulan. Satu kumpulan makan telur, yang lain makan bagel. Kedua-dua kumpulan menjalani diet penurunan berat badan (2).

Selepas lapan minggu, kumpulan telur telah kehilangan berat badan lebih banyak daripada kumpulan bagel:

• Penurunan berat badan 65% lebih banyak (2 lbs vs 1.3 lbs)
• Pengurangan BMI 61% lebih besar
• Pengurangan lilitan pinggang 34% lebih besar
• Pengurangan peratusan lemak badan 16% lebih besar

Perbezaan penurunan berat badan tidak besar, tetapi hasilnya jelas menunjukkan bahawa perkara-perkara sederhana seperti menukar satu hidangan boleh memberi kesan.

Manfaat lain yang luar biasa dari makan telur adalah bahawa mereka adalah antara makanan paling sihat di dunia.

Walaupun telur tinggi kolesterol, kajian menunjukkan bahawa mereka tidak meningkatkan kolesterol jahat anda atau menyebabkan penyakit jantung, seperti yang diyakini sebelumnya (3, 4, 5, 6).

Sekiranya anda fikir anda tidak mempunyai masa untuk memasak sarapan yang sihat, fikirkan semula. Menyiapkan sarapan dengan sebilangan telur dan sayuran tidak perlu mengambil masa lebih lama daripada 5-10 minit.

Hanya tetapkan jam penggera anda beberapa minit lebih awal dan masalah diselesaikan.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan pagi dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori secara automatik dalam makanan berikutnya, berbanding sarapan pagi bagel.

2. Menggunakan Pinggan Lebih Kecil Dapat Menipu Otak Anda Berfikir Bahawa Anda Sebenarnya Makan Lebih Banyak

Otak manusia adalah objek yang paling kompleks di alam semesta.

Ia cenderung berfungsi dengan cara yang misterius, dan kawalan tingkah laku makannya sangat rumit.

Otak inilah yang akhirnya menentukan sama ada anda mesti makan atau tidak.

Tetapi ada satu perkara yang dapat anda lakukan untuk "menipu" otak anda untuk berfikir bahawa ia telah memakan lebih banyak makanan - gunakan pinggan yang lebih kecil.

Semakin besar pinggan atau mangkuk anda, semakin kurang otak anda menganggap anda telah makan. Dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil, anda menipu otak anda untuk merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.

Menariknya, ahli psikologi telah mengkaji perkara ini, dan nampaknya berjaya. Walau bagaimanapun, satu kajian menyimpulkan bahawa kesannya mungkin lebih lemah bagi mereka yang berlebihan berat badan (7).

Untuk lebih banyak idea, lihat artikel ini mengenai 8 petua untuk mengurangkan bahagian makanan.

Ringkasan Adalah mungkin untuk "menipu" otak untuk berfikir bahawa ia telah memakan lebih banyak makanan dengan menggunakan piring yang lebih kecil.

3. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangkan Selera Makan, Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Membantu Anda Mendapat Otot

Terdapat banyak bukti bahawa protein dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar, membantu menurunkan berat badan secara semula jadi.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa protein meningkatkan metabolisme lebih banyak daripada makronutrien lain (8, 9).

Ini kerana badan menghabiskan lebih banyak kalori mencerna dan menggunakan protein daripada lemak dan karbohidrat.

Protein juga meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan rasa lapar berkurang dengan ketara (10).

Dalam satu kajian, peningkatan pengambilan protein hingga 30% kalori menyebabkan peserta makan 441 lebih sedikit kalori sehari (11).

Banyak kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda boleh menyebabkan penurunan berat badan secara automatik, walaupun makan sehingga kenyang (12, 13, 14, 15).

Protein juga dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak otot, terutama jika anda juga mengangkat berat. Tisu otot aktif secara metabolik, yang bermaksud bahawa ia membakar sebilangan kecil kalori, walaupun pada waktu rehat (16, 17, 18).

Salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan kalori adalah dengan memakan lebih banyak makanan haiwan seperti daging, ikan dan telur, lebih baik pada setiap hidangan.

Ringkasan Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangkan rasa lapar anda. Ia juga dapat meningkatkan jisim otot, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa.

4. Makan Makanan Dengan Kepadatan Kalori Rendah dan Banyak Serat Membuat Anda Rasa kenyang Dengan Lebih sedikit Kalori

Cara lain untuk merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori adalah dengan makan makanan yang mempunyai ketumpatan kalori rendah.

Ini termasuk makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi, seperti sayur-sayuran dan beberapa buah.

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa pemakanan yang makan makanan yang kurang padat kalori kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan makanan dengan kepadatan kalori yang tinggi (19, 20, 21).

Dalam satu kajian, wanita yang makan sup (kepadatan kalori rendah) menurunkan berat badan 50% lebih banyak daripada wanita yang makan makanan ringan padat kalori (22).

Sayuran juga kaya dengan serat larut, yang terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa kajian (23, 24, 25).

Manfaat lain dari serat larut ialah ia dipecah oleh bakteria di saluran pencernaan. Proses ini menghasilkan asid lemak yang disebut butirat, yang dipercayai mempunyai kesan anti-obesiti, sekurang-kurangnya pada tikus (26).

Ringkasnya, anda dapat menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jumlah makanan yang anda makan hanya dengan memilih makanan dengan kepadatan rendah kalori, seperti sayur-sayuran berserat tinggi.

Ringkasan Memilih makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah, seperti sayur-sayuran dan beberapa buah, dapat membantu anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.

5. Memotong Karbohidrat Boleh Membuat Anda Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Semasa Makan Hingga kenyang

Salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan tanpa pengiraan kalori atau kawalan bahagian adalah dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang makan lebih sedikit karbohidrat, secara semula jadi mula makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan tanpa usaha besar (27, 28).

Dalam satu kajian, 53 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk ditugaskan secara rawak ke kumpulan rendah karbohidrat atau kumpulan rendah lemak, rendah kalori selama enam bulan (29):

Wanita dalam kumpulan rendah karbohidrat menurunkan berat badan dua kali lebih banyak (18,7 lbs / 8,5 kg) ketika makan hingga kenyang, berbanding dengan kumpulan rendah lemak (8,6 lbs / 3,9 kg), yang kalori terhad.

Cara terbaik untuk memotong karbohidrat adalah dengan mengurangkan atau menghilangkan sumber karbohidrat utama dari diet anda, termasuk gula, gula-gula dan soda, serta makanan berkanji seperti roti, pasta, kentang, dll.

Mendapatkan dalam lingkungan 100-150 gram karbohidrat setiap hari sangat berguna. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, pengambilan berat badan di bawah 50 gram sehari sangat berkesan.

Mengurangkan karbohidrat mempunyai kebaikan lain - ia menurunkan tahap insulin anda. Ini menjadikan buah pinggang mula membuang natrium dan air berlebihan dari badan, mengurangkan berat kembung dan air secara signifikan (30, 31).

Ringkasan Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dapat mengurangkan selera makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara automatik (tanpa pengiraan kalori atau kawalan bahagian). Ini juga menyebabkan penurunan berat air yang ketara.

6. Menyediakan Waktu untuk Tidur Berkualiti dan Menghindari Tekanan Dapat Mengoptimumkan Fungsi Hormon Utama

Tahap tidur dan tekanan sering diabaikan ketika membincangkan kesihatan dan berat badan.

Kedua-duanya sangat penting untuk fungsi optimum tubuh dan hormon anda.

Sebenarnya, tidur yang tidak mencukupi adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk kegemukan. Satu kajian menunjukkan bahawa jangka waktu tidur pendek menaikkan risiko sebanyak 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa (32).

Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan, menyebabkan kecenderungan biokimia untuk kenaikan berat badan dengan mengganggu hormon kelaparan seperti ghrelin dan leptin (33, 34).

Tekanan yang berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol anda, yang diketahui dapat meningkatkan pengumpulan lemak perut dan risiko penyakit kronik, Barat seperti diabetes jenis II dan penyakit jantung (35, 36, 37).

Akibatnya, sangat penting untuk meluangkan masa untuk tidur yang berkualiti, serta mengelakkan tekanan yang tidak perlu dalam hidup anda.

Ringkasan Tidur yang lemah dan tekanan berlebihan boleh merosakkan hormon metabolik penting seperti ghrelin, leptin dan kortisol. Mengawal hormon ini dapat mengurangkan selera makan dan keinginan yang tidak wajar.

7. Makan Tanpa Gangguan Mencegah Makan Tanpa Minda

Makan yang terganggu atau tidak perhatian adalah salah satu sebab orang makan berlebihan dan menambah berat badan.

Selaras dengan badan anda dan memperhatikan rasa lapar dan kenyang atau kenyang sangat penting.

Ramai di antara mereka yang berjuang dengan kenaikan berat badan atau kegemukan makan di luar kebiasaan atau kebosanan, dan bukannya keperluan.

Perkara ini sering berlaku ketika orang melakukan sesuatu yang lain pada masa yang sama, seperti menonton TV atau melayari internet.

Dalam situasi seperti ini, mengamalkan pemakanan dengan penuh perhatian boleh bermanfaat. Makan dengan penuh perhatian adalah strategi yang membantu orang membezakan antara makan emosi dan rasa lapar yang sebenar.

Ini melibatkan memperhatikan sepenuhnya apa yang anda makan, tanpa gangguan, mengunyah perlahan dan menikmati setiap gigitan.

Bukan hanya makan yang penuh perhatian menjadikan makanan lebih memuaskan, tetapi juga mengurangkan risiko makan berlebihan dan kenaikan berat badan (38).

Ringkasan Gangguan makan atau snek kerana kebosanan adalah sebab utama kenaikan berat badan dan kegemukan. Makan hanya ketika anda lapar dan makan tanpa gangguan boleh membantu menjaga pinggang anda tetap terkawal.

Garisan bawah

Dengan membuat beberapa perubahan sederhana yang mengoptimumkan hormon, mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, anda dapat menurunkan banyak berat badan tanpa menghitung satu kalori.