6 Perkara Bersamaan Diet Paling Berjaya di Dunia

Kandungan

• 1. Gula Tambahan Rendah
• 2. Menghilangkan Karbohidrat Bertapis
• 3. Elakkan Minyak Sayur Tinggi Lemak Omega-6
• 4. Menghilangkan Lemak Trans Buatan
• 5. Tinggi Sayuran dan Serat
• 6. Fokus pada Makanan Bukan Kalori
• Garisan bawah

Banyak diet yang dicuba dan telah diuji selama ini.

Ini termasuk diet Mediterranean, diet rendah karbohidrat, diet paleo, dan makanan lengkap, diet nabati.

Diet ini - dan yang lain terbukti sihat jangka panjang - mempunyai beberapa persamaan penting.

Berikut adalah 6 perkara yang mempunyai kesamaan semua diet yang berjaya.

1. Gula Tambahan Rendah

Gula tambahan adalah salah satu aspek yang tidak sihat dalam diet moden.

Walaupun sebilangan orang boleh mentolerir gula dalam jumlah sederhana tanpa masalah, kebanyakan orang makan terlalu banyak ().

Apabila anda makan terlalu banyak fruktosa - salah satu bentuk gula utama - ia membebani hati anda, yang terpaksa mengubahnya menjadi lemak (,).

Sebahagian lemak dikeluarkan dari hati anda sebagai kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (VLDL) - meningkatkan trigliserida darah - tetapi sebahagiannya tetap di hati anda (,).

Sebenarnya, pengambilan fruktosa yang berlebihan dipercayai menjadi penyebab utama penyakit hati berlemak tanpa alkohol (6,).

Ia juga dikaitkan dengan banyak keadaan lain, termasuk kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung (,,,).

Lebih-lebih lagi, gula menyediakan kalori kosong, kerana membekalkan banyak kalori tetapi hampir tidak ada nutrien penting.

Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa pengambilan gula tambahan yang berlebihan adalah berbahaya. Oleh itu, kebanyakan diet yang berjaya menjadikan keutamaan untuk mengurangkan gula tambahan.

RINGKASAN Terdapat kesepakatan sejagat bahawa pengambilan gula tambahan yang tinggi tidak sihat, dan kebanyakan diet yang berjaya mengesyorkan membatasinya.

2. Menghilangkan Karbohidrat Bertapis

Karbohidrat halus - yang merupakan gula dan makanan berkanji yang diproses, termasuk biji-bijian, yang sebagian besar seratnya dikeluarkan - adalah bahan lain yang disepakati oleh pakar pemakanan adalah tidak sihat.

Karbohidrat halus yang paling biasa adalah tepung gandum, yang banyak dimakan di negara-negara Barat.

Oleh kerana biji-bijian halus dibuat dengan menghancurkan biji-bijian utuh dan mengeluarkan dedak dan endosperma - bahagian berserat dan berkhasiat - pati halus memberikan banyak kalori tetapi hampir tidak ada nutrien penting.

Tanpa serat biji-bijian, kanji dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, menyebabkan mengidam dan makan berlebihan beberapa jam kemudian ketika gula darah turun (,).

Kajian menghubungkan karbohidrat halus dengan pelbagai keadaan metabolik, termasuk obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung (,,,,).

Walaupun beberapa diet - seperti paleo dan karbohidrat rendah - menghilangkan biji-bijian sama sekali, semua diet yang berjaya sekurang-kurangnya menekankan untuk membatasi biji-bijian halus dan menggantinya dengan makanan yang sihat dan sihat.

RINGKASAN Semua diet yang berjaya menghilangkan biji-bijian halus seperti tepung gandum, sementara beberapa diet seperti biji-bijian larangan paleo dan karbohidrat rendah.

3. Elakkan Minyak Sayur Tinggi Lemak Omega-6

Walaupun minyak sayuran sudah ada sejak ribuan tahun, pengeluaran minyak mentah secara besar-besaran baru bermula pada awal abad ke-20.

Ini termasuk minyak kacang soya, minyak canola, minyak jagung, minyak biji kapas, dan beberapa yang lain.

Sebilangan orang prihatin dengan kandungan asid lemak omega-6 tak tepu yang tinggi dalam beberapa minyak sayuran. Para saintis menunjukkan bahawa kebanyakan orang mungkin makan terlalu banyak lemak omega-6 (19).

Lemak omega-6 boleh menyebabkan kolesterol LDL (buruk) menjadi lebih mudah dioksidasi dan menyumbang kepada disfungsi endotel - dua langkah penting dalam proses penyakit jantung (,,,,).

Namun, sama ada penyebab atau pencegahan penyakit jantung masih kontroversial. Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan kesan perlindungan, tetapi banyak ujian terkawal menunjukkan bahawa ia mungkin berbahaya (25, 26,).

Kajian lain memperhatikan bahawa asid linoleat - asid lemak omega-6 yang paling biasa - tidak meningkatkan tahap penanda keradangan darah (,).

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dicapai, kebanyakan saintis bersetuju bahawa pengambilan omega-6 orang meningkat dengan ketara pada abad yang lalu.

Sekiranya anda bimbang tentang omega-6, hadkan pengambilan minyak sayuran seperti minyak kacang soya dan minyak canola. Sebaliknya, pilih minyak zaitun dan minyak lain yang rendah omega-6.

RINGKASAN Banyak diet mendorong pengambilan minyak sayuran kaya omega-6 yang lebih rendah seperti minyak kacang soya atau kanola. Namun, masih belum diketahui sama ada minyak ini berbahaya atau tidak.

4. Menghilangkan Lemak Trans Buatan

Lemak trans biasanya dibuat oleh minyak sayur hidrogenasi, yang menjadikannya padat pada suhu bilik dan meningkatkan jangka hayat ().

Banyak kajian mengaitkan lemak trans dengan peningkatan keradangan dan penyakit jantung (,).

Buktinya begitu kuat sehingga banyak negara mengehadkan atau melarang penggunaan lemak trans dalam makanan.

Di Amerika Syarikat, larangan lemak lemak persekutuan berkuat kuasa pada bulan Jun 2018, walaupun produk yang sudah dihasilkan masih boleh diedarkan hingga Januari 2020, atau dalam beberapa kes 2021 ().

Selain itu, makanan diberi label sebagai 0 gram lemak trans jika mengandungi kurang dari 0,5 gram ().

RINGKASAN Lemak trans dibuat dengan menghidrogenasi minyak sayuran. Banyak kajian menunjukkan kaitan dengan keradangan dan keadaan seperti penyakit jantung. Penggunaannya telah terhad atau dilarang di banyak negara, termasuk Amerika Syarikat.

5. Tinggi Sayuran dan Serat

Banyak diet membataskan atau menghilangkan makanan tertentu.

Sebagai contoh, diet berasaskan tumbuhan meminimumkan atau menghilangkan sepenuhnya makanan haiwan, sementara diet rendah karbohidrat dan paleo menghilangkan biji-bijian.

Walau bagaimanapun, walaupun beberapa diet yang berjaya - seperti cara makan rendah karbohidrat - boleh menyekat sayur-sayuran berkanji kaya karbohidrat, semua diet yang sihat merangkumi banyak sayuran secara umum.

Secara umum disepakati bahawa sayur-sayuran sihat, dan banyak kajian menyokong ini dengan menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko penyakit yang berkurang (,,).

Sayur-sayuran tinggi antioksidan, nutrien, dan serat, yang membantu menurunkan berat badan dan memberi makan bakteria usus anda (,,).

Sebilangan besar diet - walaupun makanan rendah karbohidrat - juga termasuk buah hingga tahap tertentu.

RINGKASAN Semua diet yang berjaya menekankan makan banyak sayur-sayuran dan - dalam kebanyakan kes - buah. Makanan ini tinggi antioksidan dan serat prebiotik yang sihat.

6. Fokus pada Makanan Bukan Kalori

Satu lagi kesamaan diet yang berjaya adalah bahawa mereka menekankan pentingnya makanan keseluruhan, dan bukannya sekatan kalori.

Walaupun kalori penting untuk pengurusan berat badan, hanya menyekatnya tanpa mengambil kira makanan yang anda makan jarang berkesan dalam jangka masa panjang.

Daripada berusaha menurunkan berat badan atau menyekat kalori, jadikan matlamat anda untuk menyuburkan badan dan menjadi lebih sihat.

RINGKASAN Sebilangan besar diet yang berjaya menekankan perubahan gaya hidup yang merangkumi makanan keseluruhan - dan membiarkan penurunan berat badan berlaku sebagai kesan sampingan semula jadi.

Garisan bawah

Sebilangan besar diet sihat - seperti diet Mediterranean, diet rendah karbohidrat, diet paleo, dan makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan - mempunyai beberapa kesamaan.

Yang paling penting, mereka memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan dan mendorong orang untuk membatasi pengambilan makanan yang diproses, lemak trans, gula tambahan, dan karbohidrat halus.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan anda, pertimbangkan untuk mengganti beberapa makanan olahan yang anda makan dengan makanan utuh, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.