15 Helah untuk Mempunyai Lebih Tenaga dan Motivasi untuk Bersenam

Kandungan

• Bagaimana Mendapatkan Tenaga untuk Bersenam
• Dapatkan mojo daripada saya mini anda.
• Pergi untuk kepuasan segera.
• Membintangi filem mental.
• Gunakan pudina daripada bahan.
• Ulangi sendiri.
• Selesaikan.
• Pam besi.
• Lepaskan geek dalaman anda.
• Terlibat dalam persaingan persahabatan.
• Baca mengenainya.
• Sertai kelab.
• Masuk awal.
• Perhalusi senaman anda.
• Berikan diri anda kebenaran untuk mengambil hari rehat yang aktif.
• Ulasan untuk

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk pergi ke gim kerana anda begitu. celaka. letih.—atau, anda sampai ke sana, hanya untuk melawan keinginan untuk tertidur di bangku penurunan—anda jauh dari keseorangan. Terdapat hari apabila motivasi dan tenaga bersenam adalah MIA sepenuhnya. Apa yang wanita nak buat ??

Ternyata, bercakap tidak murah. Mantra, ganjaran, dan muslihat kecil lain boleh menjadi cara yang tepat untuk memulakan motivasi anda pada hari tenaga anda ketinggalan dan anda mencari penyelesaian untuk mendapatkan tenaga untuk bersenam, kata ahli psikologi sukan JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., Pengarang Kelebihan Prestasi Anda. "Sekiranya anda menjumpai ritual yang sesuai untuk anda dan mengulanginya dari masa ke masa, badan anda akan segera bertindak balas apabila anda memerlukan dorongan tambahan itu," katanya.

Teruskan membaca untuk mendapatkan semua petua yang anda perlukan untuk mendapatkan tenaga untuk bersenam dan membina ritual motivasi anda sendiri.

Bagaimana Mendapatkan Tenaga untuk Bersenam

Oleh itu, kami bertanya kepada beberapa atlet, pelatih, psikologi, dan pembaca bertaraf dunia bagaimana mereka mendapatkan tenaga untuk bersenam — ya, bahkan (dan terutama) ketika mereka tidak begitu menyukainya.

Dapatkan mojo daripada saya mini anda.

"Semasa saya berenang, itu selalu untuk tujuan luar, seperti biasiswa atau rekod dunia," jelas Janet Evans, yang memenangi empat pingat emas pada Sukan Olimpik 1988 dan 1992. Sebagai ibu kepada dua anak berusia lebih 40 tahun, dia kembali ke kolam renang untuk cuba melayakkan diri ke Sukan Olimpik yang lain. "Sekarang lebih peribadi. Saya mengingatkan diri saya bahawa saya menunjukkan kepada anak perempuan saya bahawa jika anda menetapkan matlamat dan berusaha bersungguh-sungguh, anda boleh mencapai apa sahaja. Semalam dia berkata kepada saya, 'Mama, anda berbau seperti klorin.' Dan saya berkata, 'Biasakan, gadis!'" (Berkaitan: Mengapa Anda Perlu Menambah Perjalanan Ibu-Anak Perempuan ke Senarai Baldi Perjalanan Anda)

Pergi untuk kepuasan segera.

Sudah tentu, senaman dapat membantu menurunkan risiko anda untuk barah, penyakit jantung, dan banyak penyakit menakutkan yang lain. Tetapi faedah jangka panjang itu kelihatan sangat abstrak ketika anda berusaha menjauhkan diri dari The Good Place untuk pergi ke gimnasium. "Penyelidikan kami mendapati bahawa wanita yang mengikuti program senaman adalah mereka yang melakukannya untuk faedah yang dapat mereka alami dengan segera, seperti mempunyai lebih banyak tenaga atau merasa kurang tekanan," kata Michelle Segar, Ph.D., pengarah bersekutu Pusat Penyelidikan dan Polisi Sukan, Kesihatan dan Aktiviti Universiti Michigan untuk Wanita dan Gadis dan pengarang Tanpa Keringat: Bagaimana Sains Motivasi yang Sederhana Dapat Membawa Anda Kecergasan Sepanjang Hayat. Dia mencadangkan memulakan jurnal untuk mencatatkan sebab untuk bersenam yang akan membuahkan hasil hari ini—untuk lebih berwaspada untuk mesyuarat petang, untuk mengurangkan minat anak-anak anda—dan menyemaknya apabila anda memerlukan dorongan. Sudah sekian lama, Kristen Bell (walaupun kami masih mencintaimu, gadis!); hello, treadmill.

Membintangi filem mental.

"Visualisasi adalah alat yang hebat: Saya melihat diri saya paling sihat, paling gemuk, dan terkuat, melakukan usaha sukan yang berbeza. Ini memotivasi saya untuk berusaha lebih jauh dan melewatkan makanan ringan," kata Jennifer Cassetta, pelatih selebriti dan pakar pemakanan holistik di Los Angeles. "Membayangkan diri anda mencapai sesuatu boleh mewujudkan laluan saraf dalam otak anda dengan cara yang hampir sama seperti yang sebenarnya akan dilakukan," jelas Kathleen Martin Ginis, Ph.D., seorang profesor kesihatan dan psikologi senaman di The University of British Columbia di Kanada. "Ia juga memberi anda keyakinan bahawa anda boleh berjaya, yang menjadikan anda lebih berkemungkinan untuk meneruskan latihan anda." Inilah cara untuk mendapatkan tenaga untuk bersenam menggunakan kelima pancaindera: Lihat jam di garisan penamat, dengar suara gemuruh orang ramai semasa anda membelok di sudut terakhir perlumbaan, dan rasakan tangan anda mengepam ketika anda melangkah di beberapa meter terakhir .

Gunakan pudina daripada bahan.

Sekiranya anda memerlukan tendangan tambahan untuk mengeluarkan diri dari kerusi meja dan menaiki basikal pegun, masukkan sebatang permen permen ke mulut anda."Aroma pudina mengaktifkan kawasan otak kita yang membuat kita tidur pada waktu malam dan membangunkan kita pada waktu pagi," jelas penyelidik Bryan Raudenbush, Ph.D., seorang profesor psikologi di Wheeling Jesuit University. "Lebih banyak rangsangan di kawasan otak ini membawa kepada lebih banyak tenaga dan motivasi untuk melaksanakan tugas olahraga anda." (Bercakap tentang motivasi, periksa bagaimana mendapatkan tenaga untuk bersenam setelah berehat dari gimnasium.)

Periksa ubat anda.

Walaupun mengantuk dan keletihan adalah kesan sampingan biasa dari banyak ubat-ubatan tanpa resep (OTC) dan ubat-ubatan preskripsi, ada yang lebih cenderung daripada yang lain untuk membuat anda lembap, kata Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Penolong profesor praktik farmasi di Creighton Universiti di Omaha, Nebraska. Antihistamin, yang biasa digunakan untuk alahan dan dalam ubat selesema, boleh menyebabkan keletihan, walaupun mereka mengatakan "tidak mengantuk" pada kotak. "Ubat-ubatan ini berfungsi dengan menyekat histamin, yang membantu mendorong terjaga," kata Risoldi. Ubat untuk kegelisahan, antidepresan, dan beberapa ubat sakit juga boleh menyebabkan kelesuan. Jika anda rasa pil anda bersalah, berbincang dengan ahli farmasi anda, yang boleh membantu anda mencari ubat alternatif yang tidak akan membuatkan anda mahu meringkuk di atas katil dan bukannya keluar untuk berlari.

Ulangi sendiri.

Berasa kecil hati? Lakukan senaman yang anda tahu anda boleh bergoyang. Penyelidikan telah membuktikan bahawa mereka yang yakin mereka boleh mengekalkan rutin senaman adalah mereka yang melakukannya dengan kerap. "Ia adalah ramalan yang memenuhi diri sendiri," kata ahli psikologi sukan Kathryn Wilder, Ph.D.. "Semakin anda percaya anda boleh melengkapkan program senaman, semakin banyak anda benar-benar akan mengikutinya." Katakan anda bermimpi berlari maraton, tetapi perlumbaan terpanjang yang anda lakukan adalah setengah, dan 26.2 batu penuh memberikan anda heebie-jeebies. Bina keyakinan anda dengan mendaftar untuk separuh lagi sebelum anda melangkah ke jarak yang lebih jauh.

Selesaikan.

Para penyelidik di Australia telah mengetahui kemungkinan alasan bahawa senaman pagi cenderung untuk menjaga rutin kecergasan mereka. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan & Fisiologi Latihan, subjek dapat menyelesaikan larian 3.000 meter lebih cepat dengan otak segar daripada setelah menyelesaikan tugas mental yang membebankan. Kenapa? Semua pemikiran itu membuat anda merasa letih sebelum anda benar-benar meletihkan otot. Oleh itu, masa terburuk untuk pergi ke gim adalah ketika anda tidak sihat setelah seharian bekerja di tempat yang tertekan. Masalahnya, melantun keluar dari katil dan menyelinap adalah lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan rasanya hampir mustahil untuk memikirkan cara mendapatkan lebih banyak tenaga untuk bersenam sebelum bekerja. Satu muslihat? Rasuah lama yang baik—daripada jenis berkafein. Jika anda berjaya ke kelas pagi itu, hadiahkan diri anda dengan java semasa dalam perjalanan pulang. (Perlu lebih banyak motivasi? Lihat lapan faedah kesihatan yang luar biasa dari latihan pagi.)

Pam besi.

Badan anda menggunakan besi untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan anda supaya jantung dan otot anda boleh memberi anda tenaga yang anda perlukan-jadi jika anda kekurangan oomph, anda mungkin kekurangan zat besi dan mengalami anemia. Risiko lebih besar jika anda mengalami berat badan atau tidak memakan daging merah kerana besi heme adalah bentuk besi yang paling mudah diserap dan hanya terdapat dalam sumber haiwan, kata Mitzi Dulan, R.D., pengarang bersama Semua Pro-Diet. Walaupun kekurangan ringan boleh menyebabkan keletihan semasa bersenam, tetapi berbincanglah dengan doktor anda sebelum membuat diagnosis diri kerana kelebihan zat besi juga boleh memudaratkan. Jika anda tidak makan daging, cuba sembilan makanan vegetarian yang kaya dengan zat besi ini.

Lepaskan geek dalaman anda.

Satu kajian dari University of Alberta di Kanada mendapati bahawa penghinaan di kelas gim (dodgeball, ada orang?) Boleh mematikan kecergasan orang untuk bersenam. Amy Hanna dari New York City dapat mengaitkan. "Saya kanak-kanak klutzy yang membenci PE," katanya. "Tetapi ketika saya mula berolahraga sebagai orang dewasa, saya menyedari bahawa ini adalah untuk memenuhi tujuan saya sendiri, seperti berlari sejauh 10 batu atau berjongkok berat badan saya. Ketika beberapa wanita yang saya kenal baru-baru ini meminta saya untuk membantu mereka dalam keadaan sihat, saya tahu bahawa kengerian gimnasium rendah berada di belakang saya." Mengingatkan diri anda bahawa anda tidak dinilai atau dinilai dapat membantu anda menghilangkan blues kelas PE, kata Billy Strean, Ph.D., seorang profesor pendidikan jasmani di University of Alberta. "Pergi ke gim bukan tentang membuat persembahan untuk orang lain, " jelasnya. "Satu-satunya orang yang harus anda kagumi ialah diri anda sendiri." (Berkaitan: 7 Cara Membuat Post-Workout Anda Tinggal Lebih Lama)

Terlibat dalam persaingan persahabatan.

Naik basikal pegun di sebelah seseorang yang berpakaian super dan anda akan termotivasi untuk bekerja lebih keras lagi, menurut kajian dari Santa Clara University, yang mendapati bahawa pelajar kolej yang berolahraga dengan rakan yang lebih sihat menggunakan diri mereka lebih banyak. Tanya rakan yang abs yang anda kagumi jika anda boleh ikut serta pada latihan seterusnya (begini cara memilih rakan senaman terbaik untuk skuad kecergasan anda), atau perkenalkan diri anda kepada bintang hebat itu dalam kelas Spinning anda dan pastikan sentiasa mengambil basikal seterusnya kepada miliknya.

Baca mengenainya.

Apabila bintang trek dalaman juara dunia Lolo Jones memerlukan sedikit tambahan, dia menuju ke kedai buku. "Sekiranya anda bersantai, perkara terbaik yang perlu dilakukan ialah memilih buku mengenai sukan anda," kata Jones. "Baca tentang berlari atau berbasikal atau apa sahaja minat anda. Anda pasti ingin mencuba petua yang anda pelajari." Kami suka tersesat dalam kisah hidup atlet yang luar biasa. Dua tajuk untuk diperiksa: Solo: Memoir Harapan, tentang peningkatan Hope Solo menjadi bintang terkenal sebagai penjaga gol pasukan bola sepak wanita A.S. dan pemenang pingat emas Olimpik, dan Jalan ke Valor, yang mesti dibaca untuk penggemar sejarah mengenai pemenang Tour de France dua kali, Gino Bartali, yang membantu orang Yahudi Itali melarikan diri dari penganiayaan semasa Perang Dunia II. (Bina pustaka anda dengan lebih banyak lagi dengan lima buku terbaik ini.)

Sertai kelab.

"Ketika saya bercakap dengan rakan-rakan saya yang tidak berlari tentang latihan saya, mata mereka cenderung berkaca-kaca, jadi saya bergabung dengan kelab trek tempatan," kata Lisa Smith, dari Brooklyn. "Sangat bagus untuk berkongsi cerita dengan mereka, dan aspek sosial membuatkan saya kembali dan bekerja lebih keras." Selain kemesraan dan sokongan, latihan kumpulan memupuk rasa bersalah yang sihat apabila anda mencari cara untuk mendapatkan lebih tenaga untuk bersenam, kata Martin Ginis. Anda tidak mahu mengecewakan pasukan dengan melakukan latihan, bukan? "Bercakap dengan rakan anda juga dapat mengalihkan perhatian anda ketika anda kelelahan dan tergoda untuk berhenti," kata Smith. Cari geng untuk melewati jarak jauh di laman web Road Runners Club of America, atau jika anda mempunyai anak-anak, periksa tampaknyaommyrun.com, yang mempunyai lebih daripada 5,400 kumpulan joging di seluruh Amerika Syarikat.

Masuk awal.

Mungkinkah bantal anda menjadi penyelesaian bagaimana mendapatkan lebih banyak tenaga untuk bersenam? Mendapat lebih banyak zzz boleh memberikan sedikit semangat tambahan dalam langkah anda, kata sains. Dalam satu kajian Universiti Stanford, ketika pemain bola keranjang masuk 10 jam atau lebih di tempat tidur setiap malam selama lima hingga tujuh minggu, mereka berlari lebih cepat, membuat tembakan yang lebih tepat, dan merasa kurang lelah. Tidur secara konsisten 30 atau 45 minit lebih awal dan bukannya menonton TV atau menatal melalui Insta mungkin membuahkan hasil di gim.

Perhalusi senaman anda.

Lindsey Vonn, pemain ski juara Olimpik menuruni bukit, bersemangat dengan bass dan sajak bergoyang. "Mendengarkan rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - pada waktu pagi sebelum perlumbaan saya membuat saya ditembak hingga 90 batu sejam," jelasnya. Dia memikirkan sesuatu. Menurut penyelidikan di Brunel University di England, mendengar muzik dapat meningkatkan daya tahan anda sebanyak 15 peratus kerana otak anda terganggu oleh lagu-lagu dan mungkin terlepas isyarat "Saya lelah". Selain itu, hubungan emosi dengan lagu-lagu yang digemari dapat memberikan anda rasa euforia yang membuat anda terus berjalan. Cuba trik ini untuk DJ ke senarai main latihan pesta tarian terunggul.

Berikan diri anda kebenaran untuk mengambil hari rehat yang aktif.

Kami semua untuk memukulnya dengan kuat semasa latihan anda, tetapi oleh kerana senaman memecah otot anda, sentiasa mendorong diri anda dan latihan pada hari berturut-turut boleh merosakkan anda. "Tubuh anda bertambah kuat untuk mempersiapkan anda untuk latihan seterusnya apabila anda memberi masa untuk pulih," kata Leslie Wakefield, pengarah program kesihatan wanita di Clear Passage Physical Therapy di Miami, Florida. Sekiranya anda juga mengalami insomnia atau mengalami kecederaan kronik, anda mungkin berlebihan. Walaupun jumlah rehat yang ideal berbeza-beza untuk setiap orang, rancang sekurang-kurangnya satu hari rehat dan satu hari latihan silang ke dalam jadual kecergasan mingguan anda, Wakefield mengesyorkan. Dan jika anda tidak tahan untuk melakukan apa-apa, yoga pemulihan yang lembut juga dianggap sebagai "rehat."

Ulasan untuk