6 Sebab Mengapa Kalori Bukan Kalori

Kandungan

• 1. Fruktosa vs Glukosa
• 2. Kesan Terik Makanan
• 3. Protein Membunuh Selera dan Membuat Anda Makan Lebih sedikit Kalori
• 4. Indeks Kepuasan
• 5. Diet rendah karbohidrat membawa kepada sekatan kalori automatik
• 6. Indeks Glikemik
• Garisan bawah

Dari semua mitos pemakanan, mitos kalori adalah salah satu yang paling meresap dan paling merosakkan.

Idea bahawa kalori adalah bahagian terpenting dalam diet - bahawa sumber kalori ini tidak penting.

“Kalori adalah kalori adalah kalori, "kata mereka - bahawa tidak kira sama ada anda makan 100 kalori gula-gula atau brokoli, mereka akan memberi kesan yang sama pada berat badan anda.

Memang benar bahawa semua kalori mempunyai jumlah tenaga yang sama. Satu kalori makanan mengandungi 4,184 Joule tenaga. Sehubungan itu, kalori adalah kalori.

Tetapi ketika datang ke badan anda, perkara tidak semudah itu. Tubuh manusia adalah sistem biokimia yang sangat kompleks dengan proses terperinci yang mengatur keseimbangan tenaga.

Makanan yang berbeza melalui jalan biokimia yang berbeza, beberapa di antaranya tidak cekap dan menyebabkan tenaga (kalori) hilang kerana panas ().

Yang lebih penting lagi ialah kenyataan bahawa makanan dan makronutrien yang berlainan mempunyai pengaruh besar terhadap hormon dan pusat otak yang mengawal kelaparan dan tingkah laku makan.

Makanan yang anda makan boleh memberi kesan besar kepada proses biologi yang mengawal kapan, berapa dan berapa banyak yang anda makan.

Berikut adalah 6 contoh yang terbukti mengapa kalori tidak kalori.

1. Fruktosa vs Glukosa

Dua gula sederhana utama dalam diet anda adalah glukosa dan fruktosa.

Gram untuk gram, kedua-duanya memberikan jumlah kalori yang sama.

Tetapi cara mereka dimetabolisme dalam tubuh sama sekali berbeza (2).

Glukosa dapat dimetabolisme oleh semua tisu badan anda, tetapi fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang banyak ().

Berikut adalah beberapa contoh mengapa kalori glukosa tidak sama dengan kalori fruktosa:

• Ghrelin adalah hormon lapar. Naik apabila anda lapar dan turun setelah anda makan. Satu kajian menunjukkan bahawa fruktosa membawa kepada kadar ghrelin yang lebih tinggi - iaitu lebih banyak rasa lapar - daripada glukosa ().
• Fruktosa tidak merangsang pusat kenyang di otak anda dengan cara yang sama seperti glukosa, yang menyebabkan pengurangan rasa kenyang ().
• Mengonsumsi banyak fruktosa boleh menyebabkan ketahanan insulin, peningkatan lemak perut, peningkatan trigliserida, gula darah dan LDL yang kecil dan padat berbanding jumlah kalori yang sama dari glukosa ().

Seperti yang anda lihat: jumlah kalori yang sama - kesan yang sangat berbeza terhadap kelaparan, hormon dan kesihatan metabolik.

Menilai nutrien berdasarkan kalori yang mereka berikan terlalu sederhana.

Perlu diingat bahawa fruktosa hanya mempunyai kesan negatif apabila dimakan dalam jumlah yang berlebihan. Gula dan gula-gula tambahan adalah sumber makanan terbesarnya.

Jangan putus asa untuk makan banyak buah. Walaupun mengandung fruktosa, mereka juga kaya akan serat, air dan memberikan ketahanan mengunyah yang ketara, yang dapat mengurangkan kesan negatif fruktosa.

Walaupun fruktosa dan glukosa memberikan jumlah kalori yang sama, fruktosa mempunyai kesan negatif yang lebih besar terhadap hormon, selera makan dan kesihatan metabolik.

2. Kesan Terik Makanan

Makanan yang berbeza melalui jalan metabolik yang berbeza.

Sebilangan jalan ini lebih cekap daripada yang lain.

Semakin cekap jalan metabolik, semakin banyak tenaga makanan yang digunakan untuk bekerja dan lebih sedikit akan hilang sebagai haba.

Laluan metabolik protein kurang berkesan daripada laluan metabolik untuk karbohidrat dan lemak.

Protein mengandungi 4 kalori per gram, tetapi sebahagian besar kalori protein ini hilang sebagai haba ketika dimetabolisme oleh tubuh.

Kesan termik makanan adalah ukuran berapa banyak makanan yang berbeza meningkatkan perbelanjaan tenaga, kerana tenaga yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan memetabolisme nutrien.

Berikut adalah kesan terma dari pelbagai makronutrien ():

• Lemak: 2–3%
• Karbohidrat: 6–8%
• Protein: 25–30%

Sumber berbeza mengikut bilangan yang tepat, tetapi jelas bahawa protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dimetabolisme daripada lemak dan karbohidrat ().

Sekiranya anda menggunakan kesan terma 25% untuk protein dan 2% untuk lemak, ini bermaksud 100 kalori protein akan berakhir sebanyak 75 kalori, sementara 100 kalori lemak akan berakhir sebanyak 98 kalori.

Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari, berbanding diet rendah protein (,).

Ringkasnya, diet protein tinggi mempunyai kelebihan metabolik.

Kalori protein kurang menggemukkan berbanding kalori dari karbohidrat dan lemak, kerana protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dimetabolisme. Makanan keseluruhan juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna daripada makanan yang diproses.

3. Protein Membunuh Selera dan Membuat Anda Makan Lebih sedikit Kalori

Kisah protein tidak berakhir dengan peningkatan metabolisme.

Ini juga menyebabkan selera makan berkurang dengan ketara, menjadikan anda makan lebih sedikit kalori secara automatik.

Kajian menunjukkan bahawa protein merupakan makronutrien yang paling banyak mengisi (,).

Sekiranya anda meningkatkan pengambilan protein, anda mula menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau mengawal bahagian. Protein meletakkan kehilangan lemak pada autopilot (,).

Dalam satu kajian, orang yang meningkatkan pengambilan protein menjadi 30% kalori, secara automatik mula makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari dan kehilangan 11 paun (4,9 kg) dalam 12 minggu ().

Sekiranya anda tidak mahu menjalani diet tetapi hanya mengetepikan skala metabolik yang sesuai dengan keinginan anda, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda mungkin merupakan kaedah termudah dan paling sedap untuk menurunkan berat badan secara automatik.

Sangat jelas bahawa dalam hal metabolisme dan selera makan, kalori protein tidak sama dengan kalori dari karbohidrat atau lemak.

Peningkatan protein boleh menyebabkan selera makan berkurang secara drastik dan menyebabkan penurunan berat badan secara automatik tanpa memerlukan pengiraan kalori atau kawalan bahagian.

4. Indeks Kepuasan

Makanan yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap rasa kenyang. Ini bermakna beberapa makanan akan memberi anda rasa kenyang yang lebih besar.

Lebih mudah makan berlebihan pada beberapa makanan daripada yang lain.

Sebagai contoh, ais krim 500 kalori atau lebih mungkin agak mudah, sementara anda harus memaksa diri anda makan 500 kalori telur atau brokoli.

Ini adalah contoh utama bagaimana pilihan makanan yang anda buat dapat memberi kesan besar kepada jumlah kalori yang akhirnya anda habiskan.

Ada banyak faktor yang menentukan nilai kenyang dari makanan yang berlainan, yang diukur pada skala yang disebut indeks kenyang ().

Indeks kenyang adalah ukuran kemampuan makanan untuk mengurangkan rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori selama beberapa jam akan datang.

Sekiranya anda makan makanan yang rendah pada indeks kenyang, maka anda akan lebih lapar dan akhirnya makan lebih banyak. Sekiranya anda memilih makanan yang tinggi pada indeks kenyang, anda akan makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Contoh makanan yang tinggi pada indeks kenyang adalah kentang rebus, daging lembu, telur, kacang dan buah-buahan. Makanan yang rendah pada indeks termasuk donat dan kek.

Jelas, sama ada anda memilih makanan yang mengenyangkan akan memberi kesan besar kepada keseimbangan tenaga anda dalam jangka masa panjang.

Makanan yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap rasa kenyang dan berapa banyak kalori yang anda habiskan dalam makanan berikutnya. Ini diukur pada skala yang disebut indeks kenyang.

5. Diet rendah karbohidrat membawa kepada sekatan kalori automatik

Sejak tahun 2002, lebih daripada 20 percubaan terkawal secara rawak telah membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Hasilnya secara konsisten menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak, sering kali 2-3 kali lebih banyak.

Salah satu sebab utama untuk ini adalah bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan selera makan berkurang secara drastik. Orang mula makan lebih sedikit kalori tanpa mencuba (, 17).

Tetapi walaupun kalori dipadankan antara kumpulan, kumpulan rendah karbohidrat biasanya menurunkan lebih banyak berat badan, walaupun tidak selalu mencapai kepentingan statistik (, ​​19,).

Sebab terbesar untuk ini adalah bahawa diet rendah karbohidrat juga menyebabkan kehilangan air yang ketara. Kembung berlebihan cenderung hilang pada minggu pertama atau dua ().

Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat cenderung mengandungi lebih banyak protein daripada diet rendah lemak. Protein mengambil tenaga untuk memetabolisme dan tubuh mengeluarkan tenaga mengubah protein menjadi glukosa ().

Diet rendah karbohidrat secara konsisten menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak, walaupun kalori sepadan antara kumpulan.

6. Indeks Glikemik

Terdapat banyak kontroversi dalam bidang pemakanan dan para pakar tidak bersetuju mengenai banyak perkara.

Tetapi salah satu daripada beberapa perkara yang hampir semua orang setuju ialah karbohidrat halus adalah buruk.

Ini termasuk gula tambahan seperti sukrosa dan sirap jagung fruktosa tinggi, serta produk bijirin halus seperti roti putih.

Karbohidrat halus cenderung rendah serat dan dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah cepat. Mereka mempunyai indeks glisemik tinggi (GI), yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan menaikkan gula darah.

Apabila anda makan makanan yang menaikkan gula darah dengan cepat, ia cenderung menyebabkan kerusakan gula darah beberapa jam kemudian. Apabila itu berlaku, anda akan menginginkan snek berkarbohidrat tinggi yang lain.

Ini juga dikenal sebagai "roller coaster gula darah."

Satu kajian menyajikan milkshake yang serupa dalam setiap aspek kecuali yang satu mempunyai GI tinggi dan karbohidrat rendah GI yang lain. Milkshake GI tinggi menyebabkan rasa lapar dan nafsu meningkat berbanding gegaran GI rendah ().

Kajian lain mendapati bahawa remaja lelaki makan 81% lebih banyak kalori semasa makan tinggi GI berbanding makanan rendah GI ().

Oleh itu, kelajuan kalori karbohidrat memukul sistem boleh memberi kesan dramatik terhadap potensi mereka untuk menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan.

Sekiranya anda menjalani diet tinggi karbohidrat, sangat penting untuk memilih keseluruhan sumber karbohidrat yang belum diproses yang mengandungi serat. Serat dapat mengurangkan kadar glukosa memasuki sistem anda (,).

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang makan makanan dengan GI paling tinggi berisiko paling besar menjadi gemuk dan diabetes. Itu kerana tidak semua kalori karbohidrat dibuat sama (,).

Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih cepat dan lebih besar, yang menyebabkan keinginan dan peningkatan pengambilan makanan.

Garisan bawah

Sumber kalori yang berbeza boleh memberi kesan yang sangat besar terhadap rasa lapar, hormon, perbelanjaan tenaga dan kawasan otak yang mengawal pengambilan makanan.

Walaupun kalori itu penting, menghitungnya atau sedar secara sedar tidak perlu menurunkan berat badan.

Dalam banyak kes, perubahan sederhana dalam pemilihan makanan boleh membawa hasil yang sama atau lebih baik daripada menyekat pengambilan kalori anda.