6 Sebab Anda Makan Terlalu Banyak

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda kenyang kerana makan malam, namun anda tidak boleh menolak untuk memesan Kek Dua Lapis Coklat Gelap Double untuk pencuci mulut. Anda memakan keseluruhan beg kerepek kentang berperisa barbeku pada satu ketika anda merasa hanya mempunyai beberapa. Ke mana sahaja anda pergi, daripada peruncit "kotak besar" ke meja anda sendiri di tempat kerja dan dapur di rumah, isyarat alam sekitar menggalakkan anda untuk makan lebih daripada yang anda perlukan -- atau mahukan.

Penyelidik sedang menemui betapa kuatnya pengaruh isyarat ini terhadap kecenderungan anda untuk makan berlebihan. Dan anda tidak perlu berlebih-lebihan untuk menambah berat badan. "Bagi kebanyakan kita, ketidakseimbangan antara pengambilan tenaga dan perbelanjaan kita hanyalah 50 kalori setiap hari," kata Brian Wansink, Ph.D., pengarah Makmal Makanan dan Jenama dan profesor sains pemakanan dan pemasaran di Universiti Illinois di Urbana-Champaign.

"Sembilan puluh peratus orang yang mendapat 1 atau 2 paun setiap tahun boleh mengekalkan berat badan semasa mereka jika mereka makan hanya 50 kurang kalori setiap hari," tambahnya. Sekiranya mereka makan hanya 100 lebih sedikit sehari, mereka akan menurunkan berat badan. "

Satu-satunya petunjuk yang paling kuat untuk mengambil kalori tambahan adalah kenyataan sederhana bahawa mereka ada di sana. "Orang merasa hampir mustahil untuk menolak ketersediaan makanan yang sudah siap," kata penyelidik pemilihan makanan Universiti Negeri Pennsylvania Barbara Rolls, Ph.D., pengarang bersama Pelan Kawalan Berat Volumetrik (HarperTorch, 2003).

Dia mengutip sebuah kajian di mana orang dihidangkan sup dari mangkuk trik yang tidak pernah kosong; ia diisi semula dari takungan yang tersembunyi di bawah meja. Setiap orang yang makan dari mangkuk lebih banyak mengambil daripada sup mereka yang biasa. Ketika diberitahu mengenai muslihatnya, ada yang kembali ke bahagian normal mereka. Tetapi yang lain terus makan, tidak dapat mengatakan tidak pada makanan yang betul-betul di hadapan mereka.

Petunjuk makan lain yang berpotensi - sama ada kita lapar atau tidak - termasuk bunyi, bau, aktiviti atau waktu yang kita kaitkan dengan makan, seperti mendengar tanduk trak makan tengah hari di tempat kerja, serta iklan makanan dan makanan rendah harga. Dan setelah kami diminta untuk makan, sukar untuk berhenti. "Kami melakukan tugas dengan baik untuk mengetahui apa yang kami makan, tetapi kami menghabiskan lebih sedikit masa untuk memikirkan jumlah," kata Wansink. "Adalah mungkin untuk melindungi lingkungan anda. Kuncinya adalah untuk menyedari bahawa anda dipengaruhi oleh persekitaran anda dan memilih dengan sewajarnya."

Berikut ialah enam perangkap paling biasa yang mungkin anda hadapi, bersama-sama dengan cara untuk mengelakkannya.

Pitfall 1: Apa sahaja yang bersaiz ekonomi

Saiz bekas yang besar boleh menggesa anda untuk menyediakan atau makan lebih banyak makanan daripada yang anda mahukan. Ketika Wansink memberikan sekotak spaghetti 2 paun kepada wanita dan menyuruh mereka mengeluarkan cukup untuk membuat makan malam untuk dua orang, mereka mengambil rata-rata 302 helai. Dengan kotak 1 paun, rata-rata mereka hanya mengeluarkan 234 helai.

Makan terus dari bungkusan atau bekas yang besar, dan anda mungkin akan mengambil kira-kira 25 peratus lebih banyak daripada yang anda lakukan dari bungkusan yang lebih kecil. Melainkan ia makanan ringan seperti gula-gula, kerepek atau popcorn: Kemudian anda mungkin akan makan 50 peratus lagi! Dalam satu kajian, Wansink memberi orang ramai sama ada beg 1 atau 2 paun M&M dan sama ada tab popcorn bersaiz sederhana atau jumbo. Secara purata, mereka makan 112 M&M daripada beg 1 paun dan 156 daripada beg 2 paun -- dan mereka makan separuh popcorn mereka, sama ada tab mereka sederhana atau jumbo. "Apabila bekas besar, orang ramai menghadapi masalah memantau jumlah yang mereka makan, " kata Wansink.

Penyelesaian Beli pakej yang lebih kecil. Jika anda lebih suka membeli produk dengan saiz ekonomi yang lebih besar, bungkus semula makanan ke dalam bekas bersaiz bahagian berdasarkan saiz hidangan label, terutamanya jika ia adalah makanan ringan. Dengan cara itu anda akan tahu berapa banyak yang anda makan.

Perangkap 2: Kemudahan & ketersediaan

Simpan makanan ringan di hadapan dan di tangan, dan anda akan mencapainya sepanjang hari. Apabila Wansink meletakkan gula-gula coklat dalam pandangan kosong di atas meja pekerja pejabat, mereka makan purata sembilan keping setiap hari dan cenderung untuk tidak tahu berapa banyak yang mereka makan. Apabila gula-gula itu berada di dalam laci meja mereka, mereka hanya makan enam keping; apabila ia tidak kelihatan enam kaki dari meja, purata mereka hanya empat.

Rolls menceritakan jenis eksperimen yang serupa di kafeteria hospital: Apabila penutup disimpan pada penyejuk ais krim, hanya 3 peratus peserta obes dan 5 peratus peserta berat normal memilih ais krim. Apabila penutupnya ditanggalkan untuk membolehkan orang ramai melihat ais krim dan mencapainya dengan lebih mudah, 17 peratus orang gemuk dalam kajian dan 16 peratus orang kurus memilihnya. "Sama ada kita memerlukan makanan atau tidak, ketika ia diletakkan di depan kita, kita memakannya," kata Rolls. "Dan banyak dari kita memakan semuanya."

Penyelesaian Sembunyikan hidangan yang menggoda. Jangan letak snek yang tidak sihat di tempat yang boleh anda lihat. Jika anda mesti mempunyai sesuatu dalam jangkauan tangan, jadikan ia saderi atau batang lobak merah, atau isikan mangkuk buah-buahan dan simpan dekat dengan tangan.

Perangkap 3: Ilusi optik

Orang ramai menganggap cermin mata tinggi dan langsing sebagai memegang lebih banyak cecair daripada yang pendek dan lebar, walaupun kedua-duanya memegang jumlah yang sama. Wansink meminta orang menuangkan jus buah ke dalam kedua-dua jenis gelas tersebut dan mendapati bahawa mereka minum hampir 20 peratus lebih banyak dari gelas yang lebih keras, walaupun mereka menganggap diri mereka kurang minum. "Mata kita cenderung terlalu fokus pada ketinggian, menyebabkan kita tidak dapat melihat berapa banyak isi gelas pendek," jelasnya.

Penyelesaian Berfikir tinggi dan kurus. Apabila menikmati minuman berkalori tinggi seperti jus buah-buahan, smoothie atau minuman beralkohol, gunakan gelas yang tinggi dan sempit. Anda akan berfikir bahawa anda minum lebih banyak daripada yang sebenarnya anda minum.

Pitfall 4: Bahagian di luar kawalan

Kebanyakan orang makan lebih banyak apabila mereka dihidangkan lebih banyak. Dalam salah satu kajian Rolls, pengunjung restoran diberi porsi ziti panggang dengan saiz yang berbeza. Apabila diberi tambahan 52 peratus, mereka makan 45 peratus lebih banyak. Dan ketika Wansink memberi orang popcorn berusia 10 hari yang enak, mereka masih makan 44 persen lebih banyak dari baldi besar daripada yang sederhana. "Isyarat bahagian bahkan boleh mengatasi rasa, " katanya.

Penyelesaian mengisi pilihan pintar. Tidak ada yang gemuk daripada makan bahagian salad hijau yang sangat besar. "Selagi anda memilih makanan yang betul, anda tidak perlu makan lebih sedikit," kata Rolls. Banyak makanan yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan sup berasaskan kaldu, dapat memberikan sebahagian kalori yang memuaskan.

Pitfall 5: Harga makanan bawah tanah murah

Sebilangan besar restoran makanan segera menawarkan tawaran hebat di bahagian besar sehingga anda merasa bodoh memesan hidangan yang lebih kecil yang harganya lebih tinggi setiap kalori. "Apabila dua keping sesuatu berharga kurang daripada satu, jelas bahawa sistem penetapan harga adalah salah," kata Simone French, Ph.D., pakar dalam obesiti dan gangguan makan di Universiti Minnesota di Minneapolis. Salah satu kajiannya mendapati bahawa menurunkan harga makanan ringan mesin penjual sedikit sebanyak nikel mendorong penjualan lebih banyak daripada melabel makanan ringan rendah lemak. "Anda perlu berwaspada," kata Perancis. "Ke mana sahaja anda pergi, anda akan mendapati penjual makanan melemahkan keinginan anda untuk membuat pilihan yang baik."

Penyelesaian Periksa garis bawah anda. Tanya diri anda sama ada mendapatkan nilai wang anda dalam bentuk bahagian yang besar adalah lebih penting daripada mencapai matlamat berat badan anda dan kekal sihat.

Perangkap 6: Terlalu banyak pilihan

Makan pelbagai makanan adalah baik kerana ia meningkatkan peluang anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan. Tetapi kepelbagaian juga mendorong makan berlebihan (kita cenderung bosan dengan citarasa biasa dan berhenti makan lebih awal). Dalam satu eksperimen, Rolls menghidangkan sandwic dengan empat tampalan berbeza; orang makan satu pertiga lebih banyak daripada yang mereka lakukan apabila dia memberi mereka sandwic dengan inti kegemaran mereka. Dalam satu lagi, orang yang diberikan tiga bentuk pasta makan 15 peratus lebih banyak daripada apabila mereka hanya diberi bentuk kegemaran mereka. Dan Wansink mendapati bahawa apabila dia menawarkan orang M&M dalam 10 warna, mereka makan 25-30 peratus lebih banyak daripada apabila terdapat tujuh warna.

Ramai orang, kata Rolls, memenuhi keinginan semula jadi mereka untuk perisa dan tekstur yang berbeza dengan memilih pelbagai produk -- tetapi produk yang semuanya padat tenaga (iaitu, berkalori tinggi), seperti kerepek, keropok, pretzel, ais krim dan gula-gula. Ini adalah preskripsi maya untuk penambahan berat badan.

Penyelesaian Manjakan keperluan anda untuk variasi dengan makanan yang sihat. Jadikan pelbagai sekutu anda. "Kelilingi diri anda dengan pelbagai pilihan makanan yang rendah kalori tetapi tinggi rasa, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, beberapa sup, oatmeal dan yogurt rendah lemak," nasihat Rolls. Sebagai contoh, isi pinggan anda dengan sayur-sayuran salad dan banyak sayur-sayuran dahulu, kemudian ambil bahagian kecil makanan padat tenaga seperti daging dan kaserol keju. Monotony juga boleh menjadi sekutu: Jika anda ditawarkan pelbagai jenis kuki, pilih hanya satu jenis dan anda mungkin akan mengambil lebih sedikit kalori.

Ulasan untuk