6 Kesalahan yang Melambatkan Metabolisme Anda

Kandungan

• 1. Makan terlalu sedikit kalori
• 2. Mengalami kekurangan protein
• 3. Memimpin gaya hidup yang tidak aktif
• 4. Tidak cukup tidur berkualiti tinggi
• 5. Minum minuman bergula
• 6. Kekurangan latihan kekuatan
• Garisan bawah

Menjaga metabolisme anda tinggi sangat penting untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Walau bagaimanapun, beberapa kesalahan gaya hidup biasa boleh melambatkan metabolisme anda.

Secara berkala, tabiat ini boleh menjadikan berat badan sukar dilakukan - dan bahkan menjadikan anda lebih cenderung untuk menambah berat badan di masa depan.

Berikut adalah 6 kesalahan gaya hidup yang dapat melambatkan metabolisme anda.

1. Makan terlalu sedikit kalori

Makan terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan penurunan metabolisme yang besar.

Walaupun defisit kalori diperlukan untuk penurunan berat badan, ia boleh menjadi kontraproduktif agar pengambilan kalori anda turun terlalu rendah.

Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori secara dramatik, tubuh anda merasakan makanan kurang dan menurunkan kadar kalori membakar kalori.

Kajian terkawal pada orang yang kurus dan berlebihan berat badan mengesahkan bahawa pengambilan kurang daripada 1,000 kalori setiap hari boleh memberi kesan yang signifikan terhadap kadar metabolisme anda (,,,,).

Sebilangan besar kajian mengukur kadar metabolisme rehat, iaitu jumlah kalori yang dibakar semasa rehat. Namun ada juga yang mengukur kalori yang dibakar ketika berehat dan melakukan aktiviti selama 24 jam, yang disebut sebagai jumlah perbelanjaan tenaga harian.

Dalam satu kajian, ketika wanita gemuk makan 420 kalori sehari selama 4-6 bulan, kadar metabolisme rehat mereka menjadi perlahan.

Lebih-lebih lagi, walaupun setelah mereka meningkatkan pengambilan kalori selama lima minggu berikutnya, kadar metabolisme rehat mereka tetap jauh lebih rendah daripada sebelum diet ().

Dalam kajian lain, orang yang berlebihan berat badan diminta untuk mengambil 890 kalori setiap hari. Selepas 3 bulan, jumlah perbelanjaan kalori mereka menurun sebanyak 633 kalori secara purata ().

Walaupun sekatan kalori lebih sederhana, ia masih dapat memperlambat metabolisme.

Dalam kajian selama 4 hari pada 32 orang, kadar metabolisme rehat mereka yang makan 1,114 kalori sehari melambatkan lebih daripada dua kali ganda daripada mereka yang menggunakan 1,462 kalori. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan adalah serupa untuk kedua-dua kumpulan ().

Sekiranya anda akan menurunkan berat badan dengan sekatan kalori, jangan hadkan pengambilan kalori terlalu banyak - atau terlalu lama.

RINGKASAN Memotong kalori terlalu banyak dan terlalu lama menurunkan kadar metabolisme anda, yang boleh menjadikan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat menjadi lebih sukar.

2. Mengalami kekurangan protein

Makan cukup protein sangat penting untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Selain membantu anda merasa kenyang, pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan kadar di mana badan anda membakar kalori (,,).

Peningkatan metabolisme yang berlaku setelah pencernaan disebut kesan termik makanan (TEF).

Kesan termik protein jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Sesungguhnya, kajian menunjukkan bahawa memakan protein untuk sementara waktu meningkatkan metabolisme sekitar 20-30% berbanding 5-10% untuk karbohidrat dan 3% atau kurang untuk lemak ().

Walaupun kadar metabolisme tidak dapat dielakkan semasa penurunan berat badan dan terus menjadi lebih perlahan semasa penyelenggaraan berat badan, bukti menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dapat meminimumkan kesan ini.

Dalam satu kajian, peserta mengikuti salah satu dari tiga diet dalam usaha untuk mengekalkan penurunan berat badan 10-15%.

Makanan yang tinggi protein mengurangkan jumlah perbelanjaan tenaga harian hanya 97 kalori, berbanding 297–423 kalori pada orang yang kurang menggunakan protein ().

Kajian lain mendapati bahawa orang perlu makan sekurang-kurangnya 0,5 gram protein per paun berat badan (1,2 gram per kg) untuk mencegah metabolisme mereka menjadi perlahan semasa dan selepas penurunan berat badan ().

RINGKASAN Protein meningkatkan kadar metabolisme lebih banyak daripada karbohidrat atau lemak. Pengambilan protein yang meningkat membantu mengekalkan kadar metabolisme semasa penurunan berat badan dan pemeliharaan.

3. Memimpin gaya hidup yang tidak aktif

Dengan tidak aktif boleh menyebabkan penurunan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Terutama, banyak orang mempunyai gaya hidup yang terutama melibatkan duduk di tempat kerja, yang boleh memberi kesan negatif pada kadar metabolisme dan kesihatan keseluruhan (12).

Walaupun bersenam atau bersukan boleh memberi kesan besar kepada jumlah kalori yang anda bakar, malah aktiviti fizikal asas, seperti berdiri, membersihkan, dan menaiki tangga, dapat membantu anda membakar kalori.

Jenis aktiviti ini disebut sebagai termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT).

Satu kajian mendapati bahawa jumlah NEAT yang tinggi dapat membakar sehingga 2,000 kalori tambahan setiap hari. Walau bagaimanapun, peningkatan yang begitu mendadak tidak realistik bagi kebanyakan orang ().

Kajian lain menyatakan bahawa menonton TV sambil duduk membakar kalori rata-rata 8% lebih sedikit daripada menaip ketika duduk - dan 16% lebih sedikit kalori daripada berdiri ().

Bekerja di meja berdiri atau hanya berjalan-jalan beberapa kali sehari dapat membantu meningkatkan NEAT anda dan mencegah metabolisme anda menurun.

RINGKASAN Tidak aktif mengurangkan jumlah kalori yang anda bakar pada siang hari. Cuba kurangkan duduk dan tingkatkan tahap aktiviti am anda.

4. Tidak cukup tidur berkualiti tinggi

Tidur sangat penting untuk kesihatan yang baik.

Tidur lebih sedikit dari yang anda perlukan boleh meningkatkan risiko anda untuk beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kemurungan ().

Beberapa kajian menyatakan bahawa tidur yang tidak mencukupi juga dapat menurunkan kadar metabolisme anda dan meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan anda (,,).

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang tidur 4 jam setiap malam selama 5 malam berturut-turut mengalami penurunan kadar metabolisme rehat sebanyak 2,6%, secara rata-rata. Kadar mereka kembali normal setelah 12 jam tidur tidak terganggu ().

Kurang tidur diperburuk dengan tidur pada waktu siang dan bukannya pada waktu malam. Corak tidur ini mengganggu irama sirkadian, atau jam dalaman badan anda.

Satu kajian selama lima minggu menunjukkan bahawa sekatan tidur yang berpanjangan digabungkan dengan gangguan irama sirkadian menurunkan kadar metabolisme rehat sebanyak 8% ().

RINGKASAN Tidur dan tidur yang berkualiti tinggi dan berkualiti pada waktu malam daripada pada waktu siang dapat membantu mengekalkan kadar metabolisme anda.

5. Minum minuman bergula

Minuman manis gula memudaratkan kesihatan anda. Pengambilan yang tinggi dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk ketahanan insulin, diabetes, dan kegemukan (,).

Banyak kesan negatif minuman manis-gula boleh dikaitkan dengan fruktosa. Gula meja mengandungi 50% fruktosa, sementara sirap jagung fruktosa tinggi membungkus 55% fruktosa.

Minum gula-gula yang kerap diminum boleh melambatkan metabolisme anda.

Dalam kajian terkawal selama 12 minggu, orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan gemuk yang menggunakan 25% kalori mereka sebagai minuman manis fruktosa pada diet mengekalkan berat badan mengalami penurunan kadar metabolisme yang ketara ().

Tidak semua kajian menyokong idea ini. Satu kajian menyatakan bahawa makan sirap jagung fruktosa tinggi yang berlebihan berbanding gandum utuh tidak mempengaruhi kadar metabolisme 24 jam ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan fruktosa yang berlebihan mendorong peningkatan simpanan lemak di perut dan hati anda (,,,,).

RINGKASAN Pengambilan minuman yang mengandungi fruktosa yang tinggi dapat mengurangkan kadar metabolisme dan meningkatkan penyimpanan lemak di perut dan hati anda.

6. Kekurangan latihan kekuatan

Bersenam dengan berat badan adalah strategi yang baik untuk memastikan metabolisme anda tidak perlahan.

Latihan kekuatan telah terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme pada orang yang sihat, begitu juga dengan mereka yang mempunyai penyakit jantung atau kelebihan berat badan atau gemuk (,,,).

Ini meningkatkan jisim otot, yang membentuk sebahagian besar jisim bebas lemak di badan anda. Mempunyai jumlah jisim bebas lemak yang lebih tinggi dengan ketara meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar semasa rehat (,,).

Bahkan latihan kekuatan dalam jumlah minimum nampaknya dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga.

Dalam kajian selama 6 bulan, orang yang melakukan latihan kekuatan selama 11 minit sehari, 3 hari seminggu, mengalami peningkatan kadar metabolisme rehat sebanyak 7.4% dan rata-rata membakar 125 kalori tambahan setiap hari ().

Sebaliknya, tidak melakukan latihan kekuatan boleh menyebabkan kadar metabolisme anda menurun, terutama semasa penurunan berat badan dan penuaan (,,).

RINGKASAN Latihan kekuatan meningkatkan jisim otot dan membantu mengekalkan kadar metabolisme anda semasa penurunan berat badan dan penuaan.

Garisan bawah

Terlibat dalam tingkah laku gaya hidup yang melambatkan metabolisme anda boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa. Sebaiknya elakkan atau kurangkannya sebanyak mungkin.

Walaupun begitu, banyak aktiviti mudah dapat meningkatkan metabolisme anda untuk membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.