6 Makanan Yang Membantu Mengurangkan Kegelisahan

Kandungan

• 1. Salmon
• 2. Chamomile
• 3. Kunyit
• 4. Coklat Gelap
• 5. Yogurt
• 6. Teh Hijau
• Makanan Lain Yang Boleh Membantu Dengan Kegelisahan
• Garisan bawah

Kegelisahan adalah masalah biasa bagi banyak orang.

Ini adalah gangguan yang dicirikan oleh kebimbangan dan kegelisahan yang berterusan, dan kadang-kadang berkaitan dengan kesihatan otak yang buruk. Ubat sering diperlukan sebagai rawatan.

Selain ubat-ubatan, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengurangkan gejala kegelisahan, dari berolahraga hingga bernafas dalam.

Selain itu, ada beberapa makanan yang boleh anda makan yang dapat membantu mengurangkan keparahan gejala anda, kebanyakannya disebabkan oleh sifat meningkatkan otak mereka.

Berikut adalah 6 makanan dan minuman yang disokong oleh sains yang boleh memberi ketegangan.

1. Salmon

Salmon mungkin bermanfaat untuk mengurangkan kegelisahan.

Ia mengandungi nutrien yang meningkatkan kesihatan otak, termasuk vitamin D dan asid lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA dan DHA dapat membantu mengatur dopamin dan serotonin neurotransmitter, yang boleh mempunyai sifat menenangkan dan santai.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa asid lemak ini dapat mengurangkan keradangan dan mencegah disfungsi sel otak yang membawa kepada perkembangan gangguan mental seperti kegelisahan.

Mengonsumsi jumlah EPA dan DHA yang mencukupi juga dapat meningkatkan kemampuan otak anda untuk menyesuaikan diri dengan perubahan, yang membolehkan anda menangani stres dengan lebih baik yang mencetuskan gejala kecemasan (5).

Vitamin D juga telah dikaji untuk kesan positifnya terhadap peningkatan tahap neurotransmitter yang menenangkan (6, 7).

Bahkan sebilangan hidangan salmon seminggu mungkin cukup untuk meningkatkan kegelisahan.

Dalam satu kajian, lelaki yang makan salmon Atlantik tiga kali seminggu selama lima bulan melaporkan kurang kegelisahan daripada mereka yang makan ayam, daging babi atau daging lembu. Lebih-lebih lagi, mereka mengalami peningkatan gejala yang berkaitan dengan kegelisahan, seperti kadar degupan jantung dan kadar degupan jantung (8).

Ringkasan: Salmon kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang dapat membantu menghilangkan kegelisahan dengan meningkatkan kesihatan otak.

2. Chamomile

Chamomile adalah ramuan yang boleh membantu mengurangkan kegelisahan.

Ini mengandungi jumlah antioksidan yang tinggi terbukti dapat mengurangkan keradangan, yang dapat menurunkan risiko kegelisahan (9, 10, 11).

Beberapa kajian telah mengkaji hubungan antara chamomile dan kegelisahan.

Mereka mendapati bahawa mereka yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan umum (GAD) mengalami penurunan gejala yang jauh lebih besar setelah memakan ekstrak chamomile, dibandingkan dengan mereka yang tidak (12, 13).

Kajian lain mendapati hasil yang serupa, kerana mereka yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama lapan minggu menyaksikan penurunan gejala kemurungan dan kegelisahan (14).

Walaupun hasil ini menjanjikan, kebanyakan kajian telah dilakukan pada ekstrak chamomile. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai kesan anti-kegelisahan teh chamomile, yang paling sering dimakan.

Ringkasan: Chamomile terbukti dapat membantu mengurangkan kegelisahan kerana kandungan antioksidan dan kesan anti-radang.

3. Kunyit

Kunyit adalah rempah-rempah yang mengandung curcumin, sebatian yang dikaji kerana perannya dalam meningkatkan kesihatan otak dan mencegah gangguan kecemasan (15, 16).

Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa kurkumin dapat meningkatkan DHA asid lemak omega-3 di otak dengan membantu tubuh anda mensintesisnya dengan lebih berkesan (15).

Dalam satu kajian, 20 mg / kg kurkumin menghasilkan kesan anti-kegelisahan yang signifikan pada tikus stres berbanding dengan yang diberi dos yang lebih rendah (17).

Curcumin juga mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat yang terbukti dapat mencegah kerosakan sel otak (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Kesan ini sebahagiannya disebabkan oleh kemampuan kurkumin untuk mengurangkan penanda keradangan, seperti sitokin, yang sering dikaitkan dengan perkembangan kegelisahan (9, 16, 23).

Selain itu, penggunaan kurkumin terbukti meningkatkan kadar antioksidan darah, yang cenderung rendah pada individu yang mengalami kegelisahan (22, 24).

Lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk mengesahkan semua kesan ini, tetapi jika anda mengalami kegelisahan, memasukkan kunyit ke dalam makanan anda pasti patut dicuba.

Ringkasan: Kunyit mengandungi curcumin, sebatian dengan sifat antioksidan dan anti-radang yang dapat mengurangkan gejala kegelisahan.

4. Coklat Gelap

Memasukkan sedikit coklat gelap ke dalam makanan anda juga dapat membantu mengurangkan kegelisahan.

Coklat gelap mengandungi flavonol, yang merupakan antioksidan yang dapat menguntungkan fungsi otak.

Mereka melakukan ini dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan kemampuannya untuk menyesuaikan diri dengan situasi tertekan (25, 26).

Kesan ini membolehkan anda menyesuaikan diri dengan keadaan tertekan yang boleh menyebabkan kegelisahan dan gangguan mood yang lain.

Beberapa penyelidik juga mencadangkan bahawa peranan coklat gelap dalam kesihatan otak mungkin disebabkan oleh rasanya, yang dapat menenangkan bagi mereka yang mengalami gangguan mood (26).

Dalam satu kajian, individu yang mengonsumsi 74% coklat gelap dua kali sehari selama dua minggu telah meningkatkan tahap hormon stres yang biasanya dikaitkan dengan kegelisahan, seperti katekolamin dan kortisol (27).

Makan coklat gelap juga telah terbukti meningkatkan tahap serotonin neurotransmitter, yang dapat membantu mengurangkan tekanan yang menyebabkan kegelisahan (25, 28, 29, 30).

Sebagai contoh, dalam kajian mengenai individu yang sangat tertekan, peserta melaporkan tahap tekanan yang jauh lebih rendah setelah memakan 40 gram coklat gelap setiap hari dalam jangka masa dua minggu (28).

Walau bagaimanapun, coklat gelap paling baik dimakan secara sederhana, kerana kalori tinggi dan mudah makan berlebihan. 1–1 ons adalah ukuran hidangan yang berpatutan.

Ringkasan: Coklat gelap mungkin bermanfaat untuk mengurangkan kegelisahan kerana antioksidan pengurangan tekanan dan keupayaannya untuk meningkatkan kadar serotonin.

5. Yogurt

Sekiranya anda mengalami kegelisahan, yogurt adalah makanan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.

Probiotik, atau bakteria sihat, yang terdapat dalam beberapa jenis yogurt dapat meningkatkan beberapa aspek kesejahteraan anda, termasuk kesihatan mental (31, 32).

Kajian menunjukkan bahawa makanan probiotik seperti yogurt dapat meningkatkan kesihatan mental dan fungsi otak dengan menghalang radikal bebas dan neurotoksin, yang dapat merosakkan tisu saraf di otak dan menyebabkan kegelisahan (33, 34).

Dalam satu kajian, individu yang cemas yang menggunakan yogurt probiotik setiap hari lebih baik untuk mengatasi tekanan daripada mereka yang menggunakan yogurt tanpa probiotik (35).

Kajian lain mendapati bahawa wanita yang menggunakan 4,4 ons (125 gram) yogurt dua kali sehari selama empat minggu mempunyai fungsi yang lebih baik di kawasan otak yang mengawal emosi dan sensasi, yang mungkin dikaitkan dengan tahap kecemasan yang lebih rendah (36).

Penemuan ini menjanjikan, tetapi lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk mengesahkan kesan baik yang mungkin dimiliki yogurt terhadap pengurangan kegelisahan.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa tidak semua yogurt mengandungi probiotik. Untuk faedah probiotik, pilih yogurt yang mempunyai kultur aktif hidup yang disenaraikan sebagai ramuan.

Ringkasan: Yogurt mengandungi probiotik, yang mungkin memberi kesan positif pada tahap kesihatan otak dan kecemasan.

6. Teh Hijau

Teh hijau mengandungi L-theanine, asid amino yang telah dikaji untuk kesan positifnya terhadap kesihatan otak dan pengurangan kegelisahan (37, 38, 39).

Dalam satu kajian kecil, orang yang mengonsumsi L-theanine mengalami pengurangan tindak balas tekanan psikologi yang biasanya dikaitkan dengan kegelisahan, seperti peningkatan denyut jantung (40).

Kajian lain mendapati bahawa mereka yang minum minuman yang mengandung L-theanine mengalami penurunan kadar kortisol, hormon stres yang berkaitan dengan kegelisahan (41).

Kesan ini mungkin disebabkan oleh potensi L-theanine untuk mencegah saraf menjadi terlalu bersemangat. Selain itu, L-theanine dapat meningkatkan GABA, dopamin dan serotonin, neurotransmitter yang telah terbukti mempunyai kesan anti-kegelisahan (39, 41).

Lebih-lebih lagi, teh hijau mengandungi epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang disarankan untuk meningkatkan kesihatan otak. Ia mungkin berperanan dalam mengurangkan gejala tertentu dengan meningkatkan GABA di otak (42).

Satu kajian tikus mendapati bahawa EGCG menghasilkan kesan anti-kegelisahan yang serupa dengan ubat-ubatan kegelisahan biasa (43).

Sifat bermanfaat L-theanine dan EGCG mungkin menjadi sebab utama mengapa minum beberapa cawan teh hijau setiap hari dikaitkan dengan tekanan psikologi yang kurang (44).

Walaupun semua penemuan ini menjanjikan, perlu disebutkan bahawa kebanyakan penyelidikan mengenai teh hijau dan kegelisahan telah dilakukan pada haiwan dan tabung uji. Lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk mengesahkan kesan anti-kegelisahannya.

Ringkasan: Teh hijau mengandungi L-theanine dan EGCG, yang dapat meningkatkan kesihatan otak dan pengurangan kegelisahan.

Makanan Lain Yang Boleh Membantu Dengan Kegelisahan

Walaupun beberapa makanan yang disenaraikan di bawah belum dikaji secara khusus untuk kesan anti-kegelisahan mereka, mereka kaya dengan nutrien yang dianggap dapat memperbaiki gejala yang berkaitan.

• Turki, pisang dan oat: Ini adalah sumber triptofan asid amino yang baik, yang ditukarkan menjadi serotonin dalam badan dan boleh mendorong kelonggaran dan melegakan kegelisahan (45, 46, 47).
• Telur, daging dan produk tenusu: Semua menyediakan protein berkualiti tinggi termasuk asid amino penting yang menghasilkan neurotransmitter dopamine dan serotonin, yang berpotensi meningkatkan kesihatan mental (11, 48, 49, 50).
• Biji Chia: Biji Chia adalah sumber asid lemak omega-3 yang meningkatkan otak, yang terbukti dapat membantu mengatasi kegelisahan (11, 51, 52).
• Buah sitrus dan paprika: Buah-buahan ini kaya dengan vitamin C, yang mempunyai sifat antioksidan yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan mencegah kerosakan pada sel yang dapat menimbulkan kegelisahan (11, 21, 53, 54).
• Badam: Badam menyediakan sejumlah besar vitamin E, yang telah dikaji kerana perannya dalam pencegahan kegelisahan (11, 55).
• Blueberry: Blueberry kaya akan vitamin C dan antioksidan lain, seperti flavonoid, yang telah dikaji kerana kemampuannya untuk meningkatkan kesihatan otak dan dengan itu dapat membantu menghilangkan keresahan (21, 56, 57, 58).

Ringkasan: Beberapa makanan mengandungi nutrien tertentu yang dapat meningkatkan kesihatan otak dan membantu mencegah kegelisahan atau mengurangkan keparahan gejala anda.

Garisan bawah

Secara keseluruhan, penyelidikan jarang mengenai topik makanan tertentu dan pencegahan kegelisahan.

Sebilangan besar kajian telah dilakukan terhadap haiwan atau di makmal, dan diperlukan kajian manusia yang lebih berkualiti tinggi.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa makanan dan minuman yang dapat membantu anda menangani gejala kegelisahan anda, kerana ia dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan otak.