Bagaimana Melatonin Dapat Membantu Anda Tidur dan Rasa Lebih Baik

Kandungan

• Apa itu melatonin?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Ia dapat membantu anda tidur lena
• Manfaat kesihatan lain
• Boleh menyokong kesihatan mata
• Boleh membantu merawat ulser perut dan pedih ulu hati
• Boleh mengurangkan simptom tinnitus
• Boleh membantu meningkatkan tahap hormon pertumbuhan pada lelaki
• Cara pengambilan melatonin
• Keselamatan dan kesan sampingan
• Melatonin dan alkohol
• Melatonin dan kehamilan
• Melatonin dan bayi
• Melatonin dan kanak-kanak
• Melatonin dan orang dewasa yang lebih tua
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Kira-kira 50-70 juta orang Amerika dipengaruhi oleh tidur yang buruk. Sebenarnya, menurut beberapa kajian, sehingga 30% orang dewasa di Amerika Syarikat melaporkan bahawa mereka tidur kurang dari 6 jam setiap malam. (,).

Walaupun ini adalah masalah biasa, tidur yang buruk boleh membawa akibat yang teruk.

Tidur yang kurang dapat mengurangkan tenaga anda, menurunkan produktiviti anda, dan meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes ().

Melatonin adalah hormon yang memberitahu tubuh anda ketika tiba masanya untuk tidur. Ia juga menjadi makanan tambahan yang popular di kalangan orang yang sukar tidur.

Artikel ini menerangkan bagaimana melatonin berfungsi serta keselamatannya dan berapa banyak yang perlu diambil.

Apa itu melatonin?

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi.

Ia dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak, tetapi juga terdapat di kawasan lain, seperti mata, sumsum tulang, dan usus ().

Selalunya disebut sebagai "hormon tidur", kerana tahap tinggi dapat membantu anda tertidur.

Namun, melatonin itu sendiri tidak akan mengalahkan anda. Ini hanya membolehkan badan anda mengetahui bahawa ia adalah waktu malam sehingga anda dapat berehat dan tertidur dengan lebih mudah ().

Makanan tambahan melatonin popular di kalangan orang yang mengalami insomnia dan jet lag. Anda boleh mendapatkan melatonin di banyak negara tanpa preskripsi.

Melatonin juga merupakan antioksidan yang kuat, yang dapat memberikan pelbagai faedah lain.

Sebenarnya, ia dapat membantu:

• menyokong kesihatan mata
• merawat ulser perut dan pedih ulu hati
• melegakan simptom tinnitus
• meningkatkan tahap hormon pertumbuhan pada lelaki

Melatonin adalah hormon yang secara semula jadi dibuat oleh kelenjar pineal. Ia membantu anda tidur dengan menenangkan badan sebelum tidur.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Melatonin berfungsi bersama dengan irama sirkadian badan anda.

Secara ringkas, irama sirkadian adalah jam dalaman badan anda. Ini memberitahu anda bila tiba masanya untuk:

• tidur
• bangun
• makan

Melatonin juga membantu mengatur suhu badan anda, tekanan darah anda, dan tahap beberapa hormon (,,).

Tahap melatonin mula meningkat di badan anda ketika gelap di luar, memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah waktunya untuk tidur ().

Ia juga mengikat reseptor di dalam badan dan dapat membantu anda berehat.

Sebagai contoh, melatonin mengikat reseptor di otak untuk membantu mengurangkan aktiviti saraf.

Ia dapat mengurangkan tahap dopamin, hormon yang membantu anda berjaga. Ia juga terlibat dalam beberapa aspek kitaran siang-malam mata anda (,, 11).

Walaupun cara tepat melatonin menolong anda tertidur tidak jelas, penyelidikan menunjukkan proses ini dapat membantu anda tertidur.

Sebaliknya, cahaya menekan pengeluaran melatonin. Ini adalah salah satu cara yang badan anda tahu sudah tiba masanya untuk bangun ().

Oleh kerana melatonin membantu badan anda bersiap untuk tidur, orang yang tidak mencukupi pada waktu malam boleh menghadapi masalah untuk tidur.

Terdapat banyak faktor yang boleh menyebabkan kadar melatonin rendah pada waktu malam.

Tekanan, merokok, terdedah kepada cahaya terlalu banyak pada waktu malam (termasuk cahaya biru), tidak mendapat cahaya semula jadi yang cukup pada siang hari, kerja shift, dan penuaan semuanya mempengaruhi pengeluaran melatonin (,,,).

Mengambil suplemen melatonin dapat membantu mengatasi tahap rendah dan menormalkan jam dalaman anda.

Melatonin bekerja rapat dengan irama sirkadian badan anda untuk membantu mempersiapkan anda untuk tidur. Tahapnya meningkat pada waktu malam.

Ia dapat membantu anda tidur lena

Walaupun penyelidikan tambahan diperlukan, bukti terkini menunjukkan bahawa mengambil melatonin sebelum tidur dapat membantu anda tidur (17,,).

Sebagai contoh, analisis 19 kajian pada orang yang mengalami gangguan tidur mendapati bahawa melatonin membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dengan rata-rata 7 minit.

Dalam banyak kajian ini, orang juga melaporkan kualiti tidur yang lebih baik ().

Selain itu, melatonin dapat membantu mengatasi jet lag, gangguan tidur sementara.

Jet lag berlaku apabila jam dalaman badan anda tidak selari dengan zon waktu baru. Pekerja shift juga mungkin mengalami gejala jet lag kerana mereka bekerja pada waktu yang biasanya disimpan untuk tidur ().

Melatonin dapat membantu mengurangkan ketinggalan jet dengan menyegerakkan jam dalaman anda dengan perubahan waktu ().

Sebagai contoh, analisis sembilan kajian meneroka kesan melatonin pada orang yang melalui lima atau lebih zon waktu. Para saintis mendapati bahawa melatonin sangat berkesan dalam mengurangkan kesan jet lag.

Analisis juga mendapati bahawa kedua-dua dos yang lebih rendah (0,5 miligram) dan dos yang lebih tinggi (5 mg) sama berkesan untuk mengurangkan jet lag ().

Bukti menunjukkan bahawa melatonin dapat membantu anda tidur lebih cepat. Selain itu, ia dapat membantu orang dengan jet lag untuk tidur.

Manfaat kesihatan lain

Mengambil melatonin juga memberi anda manfaat kesihatan yang lain.

Boleh menyokong kesihatan mata

Tahap melatonin yang sihat dapat menyokong kesihatan mata.

Ia mempunyai manfaat antioksidan yang kuat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) (24).

Dalam satu kajian, saintis meminta 100 orang dengan AMD untuk mengambil 3 mg melatonin selama 6 hingga 24 bulan. Mengambil melatonin setiap hari membantu melindungi retina dan melambatkan kerosakan dari AMD, tanpa kesan sampingan yang ketara ().

Boleh membantu merawat ulser perut dan pedih ulu hati

Sifat antioksidan melatonin dapat membantu merawat ulser perut dan mengurangkan pedih ulu hati (,).

Satu kajian dengan 21 peserta mendapati bahawa mengambil melatonin dan triptofan bersama dengan omeprazole membantu bisul perut yang disebabkan oleh bakteria H. pylori sembuh lebih cepat.

Omeprazole adalah ubat biasa untuk refluks asid dan penyakit gastroesophageal reflux (GERD) (28).

Dalam kajian lain, 36 orang dengan GERD diberi melatonin, omeprazole, atau gabungan kedua-duanya untuk merawat GERD dan simptomnya.

Melatonin membantu mengurangkan pedih ulu hati dan lebih berkesan apabila digabungkan dengan omeprazole ().

Kajian masa depan akan membantu menjelaskan betapa berkesannya melatonin dalam merawat ulser perut dan pedih ulu hati.

Boleh mengurangkan simptom tinnitus

Tinnitus adalah keadaan yang dicirikan oleh deringan berterusan di telinga. Selalunya lebih teruk apabila ada suara latar yang kurang, seperti ketika anda ingin tidur.

Menariknya, pengambilan melatonin dapat membantu mengurangkan gejala tinnitus dan membantu anda tidur ().

Dalam satu kajian, 61 orang dewasa dengan tinnitus mengambil 3 mg melatonin sebelum tidur selama 30 hari. Ia membantu mengurangkan kesan tinnitus dan meningkatkan kualiti tidur dengan ketara ().

Boleh membantu meningkatkan tahap hormon pertumbuhan pada lelaki

Hormon pertumbuhan manusia (HGH) dilepaskan secara semula jadi semasa tidur. Pada lelaki muda yang sihat, pengambilan melatonin dapat membantu meningkatkan tahap HGH.

Kajian menunjukkan bahawa melatonin dapat menjadikan kelenjar pituitari, organ yang melepaskan HGH, lebih sensitif terhadap hormon yang melepaskan HGH (,).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa dos melatonin yang lebih rendah (0,5 mg) dan lebih tinggi (5 mg) berkesan untuk merangsang pembebasan HGH ().

Kajian lain mendapati bahawa 5 mg melatonin yang digabungkan dengan latihan ketahanan meningkatkan tahap HGH pada lelaki sambil menurunkan tahap somatostatin, hormon yang menghalang HGH (33).

Melatonin dapat menyokong kesihatan mata, meredakan gejala tinitus, merawat ulser perut dan pedih ulu hati, dan meningkatkan tahap hormon pertumbuhan pada lelaki muda.

Cara pengambilan melatonin

Sekiranya anda ingin mencuba melatonin, mulakan dengan suplemen dos yang lebih rendah.

Contohnya, mulakan dengan 0.5 mg (500 mikrogram) atau 1 mg 30 minit sebelum tidur. Sekiranya itu tidak membantu anda tertidur, cuba tingkatkan dos anda menjadi 3-5 mg.

Mengambil lebih banyak melatonin daripada ini mungkin tidak akan membantu anda tidur lebih cepat. Tujuannya adalah untuk mencari dos terendah yang akan membantu anda tertidur.

Walau bagaimanapun, lebih baik mengikuti arahan yang disertakan bersama makanan tambahan anda.

Melatonin banyak terdapat di Amerika Syarikat. Anda memerlukan preskripsi melatonin di tempat lain, seperti Kesatuan Eropah dan Australia.

Sekiranya anda ingin mencuba melatonin, mulakan dengan 0.5 mg (500 mikrogram) atau 1 mg 30 minit sebelum tidur. Sekiranya tidak berjaya, cuba tingkatkannya menjadi 3-5 mg atau ikuti arahan pada suplemen.

Keselamatan dan kesan sampingan

Bukti semasa menunjukkan bahawa makanan tambahan melatonin selamat, tidak beracun, dan tidak ketagihan (, 35).

Yang dikatakan, beberapa orang mungkin mengalami kesan sampingan ringan, seperti:

• pening
• sakit kepala
• loya

Melatonin juga boleh berinteraksi dengan pelbagai ubat. Ini termasuk (36, 37,,,,, 42, 43):

• alat bantu tidur atau ubat penenang
• pengencer darah
• antikonvulsan
• ubat tekanan darah
• antidepresan
• kontraseptif oral
• ubat diabetes
• imunosupresan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan atau mengambil ubat-ubatan di atas, lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen.

Terdapat juga kebimbangan bahawa mengambil melatonin terlalu banyak akan menghentikan tubuh anda daripada membuatnya secara semula jadi.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa mengambil melatonin tidak akan mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk membuatnya sendiri (,, 46).

Kajian semasa menunjukkan bahawa melatonin selamat, tidak beracun, dan tidak ketagihan. Walau bagaimanapun, ia mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan, seperti pengencer darah, ubat tekanan darah, dan antidepresan.

Melatonin dan alkohol

Penurunan melatonin boleh berlaku berikutan pengambilan alkohol petang. Satu kajian pada 29 orang dewasa muda mendapati bahawa pengambilan alkohol 1 jam sebelum tidur dapat mengurangkan kadar melatonin hingga 19% (47).

Tahap melatonin yang rendah juga telah dikesan pada individu dengan gangguan penggunaan alkohol (AUD).

Selanjutnya, tahap melatonin meningkat lebih perlahan pada individu dengan ketergantungan alkohol, yang bermaksud lebih sukar untuk tidur (,).

Walau bagaimanapun, suplemen melatonin tidak meningkatkan tidur dalam kes ini. Kajian terhadap orang dengan AUD mendapati bahawa, berbanding dengan plasebo, menerima 5 mg melatonin sehari selama 4 minggu tidak meningkatkan tidur ().

Telah dicadangkan bahawa kesan antioksidan melatonin dapat membantu mencegah atau merawat penyakit yang berkaitan dengan alkohol. Walau bagaimanapun, penyelidikan tambahan diperlukan untuk menguji tuntutan ini ().

Minum sebelum tidur boleh menurunkan kadar melatonin dan boleh mempengaruhi tidur.

Walaupun tahap melatonin rendah dilihat pada mereka yang mempunyai gangguan penggunaan alkohol (AUD), suplemen melatonin tidak meningkatkan tidur mereka.

Melatonin dan kehamilan

Tahap melatonin semula jadi anda penting semasa mengandung. Sebenarnya, tahap melatonin berubah sepanjang kehamilan (,).

Semasa trimester pertama dan kedua, puncak melatonin pada waktu malam menurun.

Namun, ketika tarikh akhir menjelang, tahap melatonin mulai meningkat. Pada jangka masa, tahap melatonin mencapai tahap maksimum. Mereka akan kembali ke tahap pra-kehamilan selepas bersalin ().

Melatonin ibu dipindahkan ke janin yang sedang berkembang di mana ia menyumbang kepada perkembangan irama sirkadian serta sistem saraf dan endokrin (,).

Melatonin juga kelihatan mempunyai kesan perlindungan terhadap sistem saraf janin. Dipercayai bahawa kualiti antioksidan melatonin melindungi sistem saraf yang sedang berkembang dari kerosakan akibat tekanan oksidatif ().

Walaupun jelas bahawa melatonin penting semasa kehamilan, terdapat kajian terhad mengenai suplemen melatonin semasa kehamilan (55).

Oleh kerana itu, wanita hamil tidak menggunakan suplemen melatonin ().

Tahap melatonin berubah sepanjang kehamilan dan penting bagi janin yang sedang berkembang. Walau bagaimanapun, suplemen melatonin pada masa ini tidak digalakkan untuk wanita hamil.

Melatonin dan bayi

Semasa mengandung, melatonin ibu dipindahkan ke janin yang sedang berkembang. Walau bagaimanapun, selepas kelahiran, kelenjar pineal bayi mula membuat melatonin sendiri ().

Pada bayi, tahap melatonin lebih rendah pada 3 bulan pertama selepas kelahiran. Selepas tempoh ini, mereka meningkat, mungkin disebabkan oleh adanya melatonin dalam susu ibu ().

Tahap melatonin ibu paling tinggi pada waktu malam. Oleh kerana itu, dipercayai bahawa penyusuan pada waktu malam dapat membantu menyumbang kepada perkembangan irama sirkadian bayi ().

Walaupun melatonin adalah komponen semula jadi susu ibu, tidak ada data mengenai keselamatan suplemen melatonin semasa menyusu. Oleh kerana itu, sering kali disarankan agar ibu menyusu mengelakkan penggunaan suplemen melatonin (,).

Walaupun bayi mula menghasilkan melatonin sendiri setelah lahir, tahap awalnya rendah dan secara semula jadi ditambah dengan susu ibu. Makanan tambahan melatonin tidak digalakkan untuk ibu menyusu.

Melatonin dan kanak-kanak

Dianggarkan sehingga 25% kanak-kanak dan remaja yang sihat menghadapi masalah untuk tidur.

Jumlah ini lebih tinggi - hingga 75% - pada kanak-kanak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti gangguan spektrum autisme (ASD) dan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) ().

Keberkesanan melatonin pada kanak-kanak dan remaja masih disiasat.

Satu tinjauan literatur melihat tujuh percubaan penggunaan melatonin pada populasi ini.

Secara keseluruhan, didapati bahawa kanak-kanak yang menerima melatonin sebagai rawatan jangka pendek mempunyai permulaan tidur yang lebih baik daripada kanak-kanak yang menerima plasebo. Ini bermaksud bahawa mereka memerlukan lebih sedikit masa untuk tertidur ().

Satu kajian kecil menindaklanjuti orang-orang yang telah menggunakan melatonin sejak kecil, selama sekitar 10 tahun. Ia mendapati bahawa kualiti tidur mereka tidak begitu berbeza dengan kumpulan kawalan yang tidak menggunakan melatonin.

Ini menunjukkan bahawa kualiti tidur pada orang yang telah menggunakan melatonin ketika kanak-kanak menormalkan dari masa ke masa ().

Kajian melatonin untuk kanak-kanak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti ASD dan ADHD, sedang berjalan, dan hasilnya telah bervariasi.

Secara amnya, mereka mendapati bahawa melatonin dapat membantu anak-anak yang didiagnosis dengan gangguan perkembangan saraf tidur lebih lama, tertidur lebih cepat, dan mempunyai kualiti tidur yang lebih baik (,,).

Melatonin boleh diterima dengan baik pada kanak-kanak. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan bahawa penggunaan jangka panjang boleh melambatkan akil baligh, kerana penurunan semula kadar melatonin malam dikaitkan dengan permulaan akil baligh. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menyiasat ini (43,).

Makanan tambahan melatonin untuk kanak-kanak sering dijumpai dalam bentuk gusi.

Sekiranya memberi melatonin kepada anak, berhasrat untuk memberikannya 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Dos boleh berbeza mengikut usia dengan beberapa cadangan termasuk 1 mg untuk bayi, 2,5 hingga 3 mg untuk kanak-kanak yang lebih tua, dan 5 mg untuk orang dewasa muda ().

Secara keseluruhan, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan dos dan keberkesanan penggunaan melatonin yang optimum pada kanak-kanak dan remaja.

Selain itu, kerana penyelidik belum memahami kesan jangka panjang penggunaan melatonin dalam populasi ini, mungkin lebih baik untuk mencuba menerapkan amalan tidur yang baik sebelum mencuba melatonin (,, 67).

Melatonin dapat membantu meningkatkan permulaan tidur pada kanak-kanak serta pelbagai aspek kualiti tidur pada kanak-kanak dengan gangguan perkembangan saraf.

Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang rawatan melatonin pada kanak-kanak masih belum diketahui.

Melatonin dan orang dewasa yang lebih tua

Rembesan melatonin berkurang seiring usia anda. Penurunan semula jadi ini berpotensi menyebabkan kurang tidur pada orang dewasa yang lebih tua (,).

Seperti kumpulan usia yang lain, penggunaan suplemen melatonin pada orang dewasa yang lebih tua masih disiasat. Kajian menunjukkan bahawa suplemen melatonin dapat meningkatkan permulaan dan tempoh tidur pada orang dewasa yang lebih tua (70).

Satu tinjauan literatur mendapati bahawa ada beberapa bukti untuk menggunakan melatonin dosis rendah untuk orang tua yang mengalami masalah tidur. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan ().

Melatonin juga dapat membantu orang yang mengalami gangguan kognitif ringan (MCI) atau penyakit Alzheimer.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa melatonin berpotensi meningkatkan kualiti tidur, perasaan "rehat," dan kewaspadaan pagi pada individu yang didiagnosis dengan keadaan ini. Penyelidikan topik ini sedang dijalankan (,).

Walaupun melatonin dapat diterima dengan baik pada orang dewasa yang lebih tua, terdapat kebimbangan mengenai peningkatan mengantuk pada waktu siang. Selain itu, kesan melatonin boleh berpanjangan pada individu yang lebih tua (74).

Dos melatonin yang paling berkesan untuk orang dewasa yang lebih tua belum ditentukan.

Satu cadangan baru-baru ini menunjukkan bahawa maksimum 1 hingga 2 mg diambil 1 jam sebelum tidur. Juga disyorkan agar tablet pelepasan segera digunakan untuk mencegah tahap melatonin dalam badan yang berpanjangan (, 74, 75).

Tahap melatonin secara semula jadi menurun ketika anda semakin tua. Makanan tambahan dengan melatonin pelepasan segera dapat membantu meningkatkan kualiti tidur pada orang dewasa yang lebih tua.

Garisan bawah

Melatonin adalah makanan tambahan yang berkesan yang dapat membantu anda tidur, terutamanya jika anda mengalami insomnia atau jet lag. Ia juga mempunyai faedah kesihatan yang lain.

Sekiranya anda ingin mencuba melatonin, mulakan dengan dos yang lebih rendah dari 0.5-1 mg, diambil 30 minit sebelum tidur. Sekiranya tidak berjaya, anda boleh meningkatkan dos anda menjadi 3-5 mg.

Melatonin umumnya boleh diterima dengan baik, walaupun ada kemungkinan kesan sampingan ringan. Beberapa ubat boleh berinteraksi dengan melatonin.

Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengambil ubat ini.

Beli melatonin dalam talian.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik