5 Sebab Anda Tidak Berlari Lebih Laju dan Memecahkan PR Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda mengikuti rancangan latihan anda secara beragama. Anda rajin tentang latihan kekuatan, latihan silang dan rolling buih. Tetapi setelah meletakkan kerja keras selama berbulan-bulan (atau bertahun-tahun), anda masih tidak berjalan lebih laju. Di sebalik usaha terbaik anda, anda tidak dapat memecahkan PR separuh maraton yang anda tetapkan dua tahun lalu atau berlari 5K dalam masa kurang dari 30 minit. Jadi, apa yang memberi?

Sebelum anda menyerah pada keraguan diri dan menganggap anda tidak mampu berlari dengan lebih pantas, pastikan anda tidak menyabot kerja keras anda dengan melakukan salah satu daripada lima perkara berikut:

1.Berlari terlalu pantas

Apabila pelan latihan anda memerlukan larian yang mudah, adakah anda sebenarnya berlari pada kadar yang mudah? Sebilangan besar pelari bersalah kerana tidak cukup perlahan pada hari-hari mudah mereka. Berlari lambat berfungsi untuk dua tujuan: Ini meningkatkan kapasiti aerobik anda (seberapa baik badan anda menyampaikan oksigen ke otot anda) dan ia membantu anda pulih dari laju, kata Mary Johnson, jurulatih McKirdy Trained dan USTAF. Seberapa lambat anda mesti pergi? Kadar yang mudah hendaklah 1:30 hingga 2:00 setiap batu lebih perlahan daripada kadar perlumbaan 10K anda atau di bawah 60 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda, jelas Johnson. "Bahkan peraturan ini fleksibel," katanya. "Anda perlu mendengarkan badan anda dan benar-benar membuat larian mudah sebagai usaha di mana anda berlari dengan selesa."

2.Berlari terlalu jauh

Berlari terlalu banyak tanpa mengambil masa yang mencukupi untuk pulih antara senaman keras atau tanpa mengisi minyak serta-merta selepas senaman mempunyai akibat, kata David Ayer, pengasas RunRelated. "Berlari berbeza daripada sukan lain kerana latihan yang lebih tinggi tidak semestinya sama," katanya. "Jika anda meletakkan terlalu banyak tekanan pada badan anda, anda akan berprestasi rendah dan berkemungkinan akan cedera." Bagaimana anda tahu jika jarak tempuh mingguan anda terlalu tinggi? Cari tanda-tanda seperti sakit yang berlarutan, keletihan yang berterusan, kerengsaan, ketidakupayaan untuk fokus, insomnia, dan kadar denyutan jantung berehat yang tinggi, kata Johnson.

3.Latihan kekuatan salah

Terdapat cara yang betul dan salah untuk pelari untuk latihan kekuatan. Masa latihan anda adalah penting, kata Johnson. "Latihan kekuatan setelah anda menyelesaikan kerja laju atau sehari selepas latihan yang sukar," katanya. "Sekiranya anda berlatih untuk menjadi lebih cepat, anda perlu memprioritaskan berlari agar anda dapat memanfaatkan sesi kepantasan anda berbanding melakukan larian ketika otot anda sudah lelah dari latihan kekuatan." Satu lagi kesilapan latihan kekuatan yang biasa Johnson lihat pelari lakukan adalah melakukan senaman berat badan yang sama seperti cengkerang dan berjalan raksasa hari demi hari. Latihan ini hanya akan membantu pelari dalam jumlah yang terhad. "Pelari perlu mula mengangkat berat sebenar untuk menyesuaikan tisu dan otot mereka dengan tuntutan larian."

4. Melakukan pergerakan sambil melakukan latihan silang

Berlari bukanlah sukan yang mudah. Larian panjang dan senaman kelajuan adalah sukar jadi tidak hairanlah anda mahu duduk di atas basikal pegun selama sejam sambil menonton Sarjana Muda dan memanggil latihan silang itu. Sekiranya anda mahu berlari lebih pantas, anda harus melakukan yang lebih baik daripada itu. Johnson mencadangkan untuk melakukan latihan silang anda dengan mesin kardio yang membosankan dan menggabungkan gabungan latihan seperti latihan dengan tangga ketangkasan, pengacakan sisi, dan merangkak beruang sisi selama 45 hingga 60 minit. "Menggabungkan pelbagai aktiviti mengajar badan pelari menjadi lebih cekap dan biasa dengan satah gerakan lain," kata Johnson.

5.Tidak jujur ​​dengan diri sendiri

"Ramai atlet mahukan kejayaan dan mereka mahukannya semalam," kata Ayer. Kesabaran dan ketekunan akan membuahkan hasil. Sekiranya anda bersusah payah untuk melihat kemajuan, perhatikan log latihan anda dan bersikap jujur ​​dengan diri sendiri, kata Johnson. Adakah anda mengambil pemulihan dan pemakanan dengan serius? Berapa banyak tidur yang anda dapat? Apakah tahap tekanan anda? Sembilan daripada 10, ketika seseorang tidak menjadi lebih cepat, Johnson mengatakan, "itu kerana ada bahagian penting dari teka-teki yang hilang." Latihan pintar lebih daripada sekadar berlari beberapa kali setiap minggu.

Ulasan untuk