5 Kecederaan Berjalan Pemula (dan Cara Mengelakkannya)

Kandungan

• Lutut Pelari
• Sindrom Jalur Iliotibial
• Fasciitis Plantar
• Sindrom Piriformis
• Tendonitis Tibialis posterior
• Ulasan untuk

Sekiranya anda baru berlari, sayangnya anda juga baru dalam dunia kesakitan dan kesakitan yang disebabkan oleh penambahan jarak tempuh terlalu cepat. Tetapi memulakan atau kembali ke rutin berjalan tidak perlu menimbulkan masalah kepada anda. Bagaimanapun, ada beberapa asas untuk mengelakkan kecederaan-dan ada juga yang tidak mempunyai kaitan dengan bagaimana anda memukul trotoar. (Psst! Ini adalah 5 Latihan yang Mungkin Menyebabkan Kecederaan.)

Jadi untuk kesakitan khusus anda, kami telah menyelesaikannya. Berikut ialah lima kecederaan biasa, serta cara mengelak dan melegakannya sebaik sahaja ia menyerang.

Lutut Pelari

Imej Corbis

Sindrom sakit Patellofemoral, lebih dikenali sebagai "Runner's Knee," adalah masalah untuk kesakitan yang menyerang sekitar tempurung lutut. Kerengsaan pada tendon, rawan, pad lemak di bawah patela, atau tisu lain boleh menjadi punca akibat sebarang penyakit seperti penggunaan berlebihan, ketidakseimbangan otot, masalah kaki, tempurung lutut yang tidak sejajar, atau sesuatu yang lain.

Elakkannya: Kuatkan paha depan dan glute anda, kata Mike Silverman, ahli terapi fizikal di Pusat Pemulihan dan Prestasi Sukan Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City. Ini akan membantu memindahkan beban dari lutut ke kaki anda. Gunakan penggelek buih untuk memastikan jalur IT anda longgar dan mudah alih, dan pastikan hamstring, quadriceps dan betis anda lentur dengan regangan dinamik (seperti 6 Regangan Aktif yang Perlu Anda Lakukan ini).

Meringankannya: "Jika anda mengalami lutut pelari, rolling buih adalah cara terbaik untuk mengurangkan gejala, " kata Silverman. Di samping itu, aiskan lutut anda dan gunakan pita terapi elastik, seperti Kinesio atau KT Tape, untuk menstabilkan patela anda sebagai pendekatan serampang tiga mata.

Sindrom Jalur Iliotibial

Imej Corbis

Jalur iliotibial-ligamen yang terbentang dari pelvis anda ke tulang kering di sepanjang bahagian luar paha anda membantu menstabilkan lutut anda apabila anda berlari. Jika ia menjadi terlalu ketat, anda mungkin merasakan sakit lutut yang mengganggu.

Elakkannya: Seperti lutut pelari, memperkuat pelekat anda adalah kunci, bersama dengan menggunakan roller busa untuk merapikan tali IT anda, kata Silverman. Tambahkan jarak tempuh secara beransur-ansur, lemparkan kasut yang sudah usang, berjalan lancar ketika menuruni bukit, dan sering menukar arah di trek.

Legakannya: Sekiranya anda tidak melancarkan sindrom band IT, sudah tiba masanya untuk memulakan. "Buih bergolek boleh membantu dengan kesakitan, " kata Silverman. Masukkan glute, hamstring, dan peregangan quad juga. (Longgar! Regangan Jalur IT Terbaik.)

Fasciitis Plantar

Imej Corbis

Plantar fascia ialah jalur tisu berserabut di tapak kaki anda yang meregangkan dari tumit anda ke jari kaki anda. Koyakan kecil di fascia menyebabkan keradangan dan, dengan itu, sakit tumit yang teruk. Anda akan sering merasakannya pada waktu pagi atau setelah lama duduk atau berdiri.

Elakkannya: Pastikan kaki dan kaki bawah anda tetap lentur dengan peregangan untuk betis dan fascia plantar anda, selain latihan pengukuhan lengkungan.

Legakannya: Sekiranya anda mengalami kerengsaan di bawah kaki anda, serpihan malam dapat membantu, kata Silverman. "Menggulung bola golf atau botol air beku di bahagian bawah kaki anda juga berfungsi."

Sindrom Piriformis

Imej Corbis

Otot piriformis di posterior anda menstabilkan sendi pinggul anda, mengekalkan keseimbangan anda, dan membolehkan anda beralih dari kaki ke kaki. Apabila otot memampatkan saraf sciatic dengan terlalu kuat, anda mungkin berasa sakit pada derriere anda atau kesemutan yang bergerak sehingga ke jari kaki anda.

Elakkannya: Kami telah mengatakannya sebelumnya dan kami akan mengatakannya lagi: "Kuatkan pelekat anda untuk mengelakkan piriformis menjadi kencang dan jengkel," kata Silverman. Juga, kerja inti - termasuk otot perut, punggung, dan pelvis anda - adalah kunci.

Legakannya: Ambil bola lacrosse atau tenis untuk mengeluarkan glute anda, menggali jauh ke dalam otot. "Berguling sebelum dan selepas anda berlari dapat membantu mengurangkan gejala," kata Silverman. Pastikan bola berguna untuk bergolek berselang-seli sepanjang hari juga. (Cuba salah satu daripada 6 Cara Ini untuk Melegakan Otot Sakit Selepas Terlalu Berlatih.)

Tendonitis Tibialis posterior

Imej Corbis

Tendialis tibialis posterior mempunyai satu tugas penting: sokongan lengkungan. Tendon menghubungkan otot betis anda ke bahagian dalam buku lali anda. Apabila ia menjadi jengkel, meradang atau koyak, anda mungkin melihat sakit kaki dan buku lali, bersama-sama dengan lengkungan yang jatuh perlahan-lahan dari semasa ke semasa mengakibatkan kaki rata.

Elakkannya: Sebelum membeli sepakan comel itu, lawati kedai larian tempatan anda untuk menilai kaki anda. Ketinggian lengkungan anda menentukan sejauh mana pergelangan kaki anda bergulir ke dalam atau ke luar ketika anda berlari, dan akibatnya, kasut apa yang paling sesuai untuk anda-kasut neutral yang membolehkan kaki anda bergelombang secara semula jadi ke dalam, atau kasut kawalan kestabilan atau pergerakan yang menyekat pergerakan masuk satu arah atau yang lain. "Memastikan anda berlari dengan kasut yang betul dapat mengehadkan banyak kemungkinan kecederaan termasuk tendonitis," jelas Silverman. Selain itu, menguatkan kaki bawah dan betis anda khususnya-boleh mengelakkan beberapa kesakitan yang melanda pelari pemula.

Meringankannya: Urut dan salurkan kawasan tersebut untuk meredakan gejala, kata Silverman. Rehat atau beralih ke latihan berimpak rendah yang melepaskan beban dari kaki anda sebentar, dan anggap sesuai untuk ortotik. (Jika anda baru sahaja menjalani rutin senaman, pastikan anda tidak memaksa diri anda melepasi had anda. Semak untuk 5 Tanda Ini Anda Melebihi.)

Ulasan untuk