4 Faktor Penting untuk Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Ulasan untuk

Pada wajahnya, penurunan berat badan kelihatan mudah: Selagi anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda harus menurunkan berat badan. Tetapi hampir semua orang yang telah berusaha untuk mendapatkan kembali pinggangnya dapat menunjukkan minggu atau bulan ketika ia kelihatannya tidak berfungsi seperti itu. Berikut ialah empat statistik penting untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Kiraan kalori harian

Sebaik sahaja anda mengetahui Kadar Metabolik Rehat anda [akan dipautkan kepada: Mengurus Berat Anda: Kalori Masuk vs. Kalori Keluar], anda perlu mengambil kira aktiviti fizikal untuk menentukan jumlah kalori yang anda belanjakan setiap hari. Di sini, persamaan adalah kaedah yang paling praktikal untuk mengukur pembakaran kalori anda. Darabkan RMR anda dengan faktor aktiviti yang sesuai:

Sekiranya anda tidak aktif (aktiviti sedikit atau tidak ada) - RMR x 1.2

Jika anda aktif sedikit - RMR x 1.375

Sekiranya anda cukup aktif (senaman / sukan sederhana 3-5 kali seminggu) - RMR X 1.55

Sekiranya anda sangat aktif - RMR x 1.725

Nombor yang anda dapat mewakili bilangan minimum kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Penyelidik percaya bahawa anda perlu membakar kira-kira 3,500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak, jadi untuk menurunkan 1 paun seminggu, kadar penurunan berat badan yang selamat, anda perlu berdiet atau bersenam dengan cara anda sehingga defisit 500 kalori setiap hari .

Kadar jantung maksimum

Denyut jantung maksimum adalah ukuran kemampuan tubuh anda untuk menggunakan oksigen, dan itu sama dengan berapa kali jantung anda berdegup dalam satu minit jika anda berlari secepat mungkin. Walaupun ujian paling tepat dilakukan di makmal, pendekatan yang lebih sesuai dalam menentukan nombor ini melibatkan persamaan yang dicipta oleh penyelidik di University of Colorado di Boulder.

Untuk mendapatkan idea mengenai kadar denyut jantung maksimum anda, para penyelidik mengesyorkan formula berikut: 208 - 0,7 x umur = maks. Sebagai contoh, seorang wanita berumur 35 tahun akan mempunyai kadar denyutan jantung maksimum 183.5. Lihat Kadar Jantung Sasaran (di bawah) untuk cara menggunakan angka ini untuk menentukan intensiti senaman ideal anda untuk menurunkan berat badan.

Denyut jantung sasaran

Satu mitos yang berterusan tentang bersenam untuk menurunkan berat badan ialah senaman intensiti rendah -- bekerja pada kadar kurang daripada 55 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda -- ialah cara terbaik untuk membakar lemak. Semasa badan anda terbakar lebih besar peratusan kalori dari lemak ketika degupan jantung anda lebih rendah, jumlah kalori yang anda habiskan semasa bersenam adalah yang penting. Malah, sesetengah saintis percaya bersenam lebih keras membakar lebih banyak kalori di atas treadmill dan di luar. Satu kajian dalam jurnal Metabolisme-Klinikal dan Eksperimental mencadangkan luka bakar selepas bersenam berlangsung tiga kali lebih lama (hingga 101? 2 jam!) bagi mereka yang bersenam pada kadar 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum mereka daripada mereka yang berlabuh pada 50 peratus.

Jika anda seorang pemula, sasarkan antara 50-70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda (hanya darabkan kadar denyutan maksimum anda dengan 0.5 dan 0.7). Monitor denyut jantung dengan tali dada, berharga antara $ 80- $ 120, adalah kaedah terbaik untuk mengetahui sama ada anda berada dalam sasaran anda. Tetapi cengkaman kadar jantung pada banyak mesin kecergasan adalah pengganti yang baik. Ia berfungsi paling baik jika tangan anda sedikit lembap dengan peluh (air membantu menghantar isyarat elektrik dari jantung anda), lengan anda agak pegun dan cengkaman anda ringan.

Senam yang lebih maju harus menembak sekurang-kurangnya 70 peratus daripada kadar denyutan maksima mereka, tetapi jangan melebihi 92 peratus. Pada ketika ini, kebanyakan kita melepasi ambang aerobik kita, menurut kajian terbaru oleh penyelidik di Universiti Birmingham, England. Hampir semua pembakaran kalori anda berasal dari karbohidrat yang disimpan. Setelah kira-kira satu jam pada kadar itu (bergantung pada berapa karbohidrat yang anda simpan), otot anda akan kehabisan bahan bakar, menyebabkan anda merasa lemah dan berkepala kabur - pengalaman yang disebut oleh atlet "memukul dinding."

Peratusan lemak badan

Tanpa bersenam, sebaik sahaja anda mencapai hari jadi ke-25 anda akan mula kehilangan jisim otot tanpa lemak dan menggantikannya dengan lemak pada kadar sehingga 3 peratus setahun. Menjelang umur 60 tahun, seorang wanita yang tidak aktif mungkin mempunyai berat badan yang sama seperti pada usia 20 tahun, tetapi mempunyai dua kali lebih banyak lemak badan. Lemak badan yang berlebihan, terutama di kawasan seperti perut, semakin dikenali sebagai faktor risiko penting bagi pembunuh seperti penyakit jantung dan diabetes.

Itulah sebabnya pakar kini mencadangkan bahawa wanita membuang berat badan sebagai penanda aras kecergasan dan melihat kepada komposisi badan sebagai tolok yang lebih baik tentang tahap kesihatan mereka. Cara paling praktikal dan tepat untuk mengukur lemak badan adalah ujian kaliper lipatan kulit. Ini boleh mencapai 96 peratus tepat jika rata-rata tiga ujian digunakan dan ia dilakukan oleh penguji yang berpengalaman. Ujian ini ditawarkan di kebanyakan gim. Walau bagaimanapun, keputusan pada orang kulit berwarna mungkin terpesong sebanyak 1-3 peratus tambahan kerana formula yang paling biasa digunakan dalam kelab kesihatan diperoleh daripada penyelidikan yang dilakukan terutamanya pada subjek kulit putih.

Untuk kecergasan optimum, kajian dalam Pakar Perubatan dan Perubatan Sukan menunjukkan peratusan lemak-tubuh yang ideal antara 16 dan 25. Kurang daripada 12 peratus boleh membahayakan kesihatan anda, sementara lebih dari 32 peratus meletakkan anda pada risiko penyakit yang lebih tinggi dan jangka hayat yang lebih pendek.

Ulasan untuk