25 Petua Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesihatan

Kandungan

• 1. Isi Serat
• 2. Gula Tambah Gula
• 3. Sediakan Ruang untuk Lemak yang Sihat
• 4. Minimumkan Gangguan
• 5. Jalan ke arah Kesihatan
• 6. Bawalah Chef Batin Anda
• 7. Makan Sarapan Kaya Protein
• 8. Jangan Minum Kalori Anda
• 9. Beli Bijak
• 10. Kekal Terhidrat
• 11. Amalkan Makan Sedap
• 12. Kurangkan Karbohidrat Bertapis
• 13. Angkat Lebih Berat untuk Lebih Ringan
• 14. Tetapkan Matlamat Bererti
• 15. Elakkan Fad Diet
• 16. Makan Seluruh Makanan
• 17. Teman
• 18. Jangan Merampas Diri Anda
• 19. Bersikap Realistik
• 20. Sayur Keluar
• 21. Makanan ringan
• 22. Isi Kekosongan
• 23. Luangkan Masa untuk Diri Anda
• 24. Cari Senaman yang Sebenarnya Anda Nikmati
• 25. Sokongan Adalah Segalanya
• Garisan bawah

Mari kita hadapi - terdapat banyak maklumat di Internet mengenai cara menurunkan berat badan dengan cepat dan bugar.

Sekiranya anda mencari petua terbaik mengenai cara menurunkan berat badan dan menjauhkannya, jumlah nasihat yang nampaknya tidak berkesudahan ini boleh membebankan dan membingungkan.

Dari diet yang mempromosikan makanan mentah hingga rancangan makan yang berkisar pada goncangan dan makanan prakemas, diet fesyen baru nampaknya muncul setiap hari.

Masalahnya adalah, walaupun diet yang sangat ketat dan rancangan makan penghapusan kemungkinan besar akan mengakibatkan penurunan berat badan jangka pendek, kebanyakan orang tidak dapat mengekalkannya dan akhirnya membuang tuala dalam beberapa minggu.

Walaupun kehilangan 10 paun (4,5 kg) dalam seminggu dengan mengikuti diet mode mungkin kelihatan menggoda, kenyataannya adalah bahawa penurunan berat badan seperti ini sering tidak sihat dan tidak berkekalan.

Kunci sebenar untuk penurunan berat badan yang selamat dan berjaya adalah mengamalkan gaya hidup sihat yang sesuai dengan keperluan individu anda dan yang dapat anda pertahankan seumur hidup.

Petua berikut adalah cara yang sihat dan realistik untuk membuat anda kembali ke landasan dan menuju matlamat berat badan dan kecergasan anda.

Berikut adalah 25 petua diet terbaik untuk meningkatkan kesihatan dan membantu menurunkan berat badan.

1. Isi Serat

Serat terdapat dalam makanan sihat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang dan biji-bijian.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa hanya makan lebih banyak makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya (1, 2).

Meningkatkan pengambilan semudah menambahkan kacang ke dalam salad anda, makan oat untuk sarapan pagi atau snek pada kacang dan biji yang kaya serat.

2. Gula Tambah Gula

Gula tambahan, terutama dari minuman bergula, adalah sebab utama kenaikan berat badan dan masalah kesihatan seperti diabetes dan penyakit jantung (3, 4).

Selain itu, makanan seperti gula-gula, soda dan roti yang mengandungi banyak gula tambahan cenderung rendah kandungan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tetap sihat.

Mengurangkan makanan yang tinggi gula ditambah adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Penting untuk diperhatikan bahawa bahkan makanan yang dipromosikan sebagai "sihat" atau "organik" dapat tinggi gula. Oleh itu, membaca label pemakanan adalah suatu keharusan.

3. Sediakan Ruang untuk Lemak yang Sihat

Walaupun lemak selalunya merupakan perkara pertama yang dapat dipotong ketika anda berusaha menurunkan berat badan, lemak yang sihat sebenarnya dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Sebenarnya, mengikuti diet tinggi lemak yang kaya dengan makanan seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang telah terbukti memaksimumkan penurunan berat badan dalam beberapa kajian (5, 6).

Terlebih lagi, lemak membantu anda tetap kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan dan membantu anda tetap berada di landasan yang betul.

4. Minimumkan Gangguan

Walaupun memakan makanan di depan TV atau komputer anda mungkin tidak seperti sabotaj diet, makan sambil terganggu boleh menyebabkan anda mengambil lebih banyak kalori dan menambah berat badan (7).

Makan di meja makan, menjauhkan diri dari gangguan yang berpotensi, bukan hanya cara yang baik untuk mengurangkan berat badan anda - ia juga membolehkan anda meluangkan masa untuk berhubung kembali dengan orang tersayang.

Telefon pintar adalah peranti lain yang harus anda ketepikan semasa anda makan. Menatal e-mel atau suapan Instagram atau Facebook anda sama seperti mengganggu TV atau komputer.

5. Jalan ke arah Kesihatan

Ramai orang percaya bahawa mereka mesti mengamalkan rutin senaman yang ketat untuk memulakan penurunan berat badan.

Walaupun pelbagai jenis aktiviti penting ketika anda berusaha untuk bugar, berjalan adalah cara terbaik dan mudah untuk membakar kalori.

Sebenarnya, hanya 30 minit berjalan kaki setiap hari terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan (8).

Selain itu, ia adalah aktiviti yang menyeronokkan yang boleh anda lakukan di dalam dan di luar pada bila-bila masa sepanjang hari.

6. Bawalah Chef Batin Anda

Memasak lebih banyak makanan di rumah terbukti dapat menurunkan berat badan dan makan secara sihat (9, 10).

Walaupun makan di restoran adalah sesuatu yang menyeronokkan dan sesuai dengan rancangan diet yang sihat, fokus untuk memasak lebih banyak makanan di rumah adalah cara terbaik untuk menjaga berat badan anda.

Lebih-lebih lagi, menyediakan makanan di rumah membolehkan anda bereksperimen dengan bahan-bahan baru yang sihat sambil menjimatkan wang anda pada masa yang sama.

7. Makan Sarapan Kaya Protein

Termasuk makanan kaya protein seperti telur dalam sarapan anda telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan (11).

Hanya menukar mangkuk bijirin harian anda untuk perebutan protein yang dibuat dengan telur dan sayur tumis dapat membantu anda menurunkan berat badan.

Meningkatkan pengambilan protein pada waktu pagi juga dapat membantu anda mengelakkan makanan ringan yang tidak sihat dan meningkatkan kawalan selera makan sepanjang hari (12).

8. Jangan Minum Kalori Anda

Walaupun kebanyakan orang tahu bahawa mereka harus menghindari soda dan milkshake, banyak orang tidak menyedari bahawa bahkan minuman yang diiklankan untuk meningkatkan prestasi atletik atau meningkatkan kesihatan dapat dimuat dengan bahan yang tidak diingini.

Minuman sukan, minuman kopi dan perisa cenderung tinggi kalori, pewarna tiruan dan gula tambahan.

Malah jus, yang sering dipromosikan sebagai minuman sihat, boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika anda terlalu banyak mengkonsumsi.

Fokus pada penghidratan dengan air untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda minum sepanjang hari.

9. Beli Bijak

Membuat senarai membeli-belah dan mematuhinya adalah kaedah terbaik untuk mengelakkan membeli makanan yang tidak sihat secara impulsif.

Selain itu, membuat senarai membeli-belah terbukti membawa kepada makan yang lebih sihat dan mendorong penurunan berat badan (13, 14).

Cara lain untuk mengehadkan pembelian yang tidak sihat di kedai runcit adalah dengan menikmati makanan atau makanan ringan yang sihat sebelum anda pergi membeli-belah.

Kajian menunjukkan bahawa pembeli yang lapar cenderung mencari makanan yang tidak berkalori tinggi dan tidak sihat (15).

10. Kekal Terhidrat

Minum air secukupnya sepanjang hari adalah baik untuk kesihatan keseluruhan dan bahkan dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat.

Satu kajian ke atas lebih dari 9,500 orang mendapati bahawa mereka yang tidak cukup terhidrasi mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih tinggi dan lebih cenderung gemuk daripada mereka yang terhidrat dengan betul (16).

Terlebih lagi, orang yang minum air sebelum makan terbukti makan lebih sedikit kalori (17).

11. Amalkan Makan Sedap

Bergegas makan atau makan di mana sahaja boleh menyebabkan anda terlalu banyak makan, terlalu cepat.

Sebaliknya, berhati-hati dengan makanan anda, memfokuskan pada bagaimana rasa setiap gigitan. Mungkin menyebabkan anda lebih peka ketika anda kenyang, mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan (18).

Berfokus pada makan perlahan-lahan dan menikmati makanan anda, walaupun anda mempunyai masa yang terhad, adalah cara yang baik untuk mengurangkan makan berlebihan.

12. Kurangkan Karbohidrat Bertapis

Karbohidrat halus termasuk gula dan biji-bijian yang telah dikeluarkan seratnya dan nutrien lain. Contohnya termasuk tepung putih, pasta dan roti.

Makanan jenis ini rendah serat, dicerna dengan cepat dan hanya membuat anda kenyang untuk jangka masa yang pendek (19).

Sebaliknya, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti gandum, biji-bijian kuno seperti quinoa dan barli, atau sayuran seperti wortel dan kentang.

Mereka akan membantu anda kenyang lebih lama dan mengandungi lebih banyak nutrien daripada sumber karbohidrat halus.

13. Angkat Lebih Berat untuk Lebih Ringan

Walaupun senaman aerobik seperti berjalan pantas, berlari dan berbasikal sangat baik untuk menurunkan berat badan, banyak orang cenderung hanya fokus pada kardio dan tidak menambah latihan kekuatan untuk rutin mereka.

Menambah angkat berat ke rutin gim anda dapat membantu anda membina lebih banyak otot dan menegangkan seluruh badan anda.

Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa peningkatan berat badan meningkatkan metabolisme anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun anda sedang berehat (20).

14. Tetapkan Matlamat Bererti

Memakai seluar jeans dari sekolah menengah atau kelihatan lebih baik dengan pakaian renang adalah sebab popular mengapa orang ingin menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, adalah lebih bermakna untuk benar-benar memahami mengapa anda ingin menurunkan berat badan dan cara-cara penurunan berat badan dapat memberi kesan positif kepada kehidupan anda. Memastikan matlamat ini dapat membantu anda mematuhi rancangan anda.

Mampu bermain tanda dengan anak-anak anda atau mempunyai stamina untuk menari sepanjang malam di majlis perkahwinan orang tersayang adalah contoh tujuan yang dapat membuat anda komited terhadap perubahan positif.

15. Elakkan Fad Diet

Fad diet dipromosikan kerana kemampuannya untuk membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat.

Walau bagaimanapun, diet ini cenderung sangat ketat dan tidak mudah dijaga. Ini membawa kepada diet yo-yo, di mana orang kehilangan berat badan, hanya untuk mendapatkannya kembali.

Walaupun kitaran ini biasa terjadi pada mereka yang berusaha membentuknya dengan cepat, diet yo-yo dikaitkan dengan peningkatan berat badan yang lebih besar dari masa ke masa (21, 22).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa diet yo-yo dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan sindrom metabolik (23).

Diet ini mungkin menggoda, tetapi mencari rancangan makan yang sihat dan berkesinambungan yang menyuburkan tubuh anda dan bukannya merampasnya adalah pilihan yang jauh lebih baik.

16. Makan Seluruh Makanan

Menjejaki dengan tepat apa yang masuk ke dalam badan anda adalah cara yang baik untuk menjadi sihat.

Makan makanan keseluruhan yang tidak disertakan dengan senarai ramuan memastikan bahawa anda menyuburkan badan anda dengan makanan semula jadi dan padat nutrien.

Apabila membeli makanan dengan senarai ramuan, lebih sedikit lebih banyak.

Sekiranya produk mempunyai banyak ramuan yang tidak anda ketahui, kemungkinan bukan pilihan yang paling sihat.

17. Teman

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengikuti rutin senaman atau rancangan pemakanan yang sihat, jemput rakan untuk menyertai anda dan bantu anda tetap berada di landasan yang betul.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang berkurangan dengan rakan cenderung untuk mengikuti program penurunan berat badan dan senaman. Mereka juga cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menggunakannya sendiri (24, 25, 26).

Selain itu, mempunyai rakan atau ahli keluarga dengan tujuan kesihatan dan kesejahteraan yang sama dapat membantu anda tetap bermotivasi sambil bersenang-senang pada masa yang sama.

18. Jangan Merampas Diri Anda

Mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda tidak akan pernah mendapat makanan kegemaran anda bukan sahaja tidak realistik, tetapi juga boleh membuat anda gagal.

Melucutkan diri hanya akan membuatkan anda menginginkan makanan terlarang lebih banyak dan boleh menyebabkan anda sibuk ketika akhirnya anda masuk.

Menyediakan ruang untuk memanjakan diri di sana-sini akan mengajar anda mengawal diri dan menjauhkan anda dari rasa tidak senang dengan gaya hidup sihat dan baru anda.

Mampu menikmati sebahagian kecil pencuci mulut buatan sendiri atau menikmati hidangan percutian kegemaran adalah sebahagian daripada hubungan yang sihat dengan makanan.

19. Bersikap Realistik

Membandingkan diri anda dengan model di majalah atau selebriti di TV bukan sahaja tidak realistik - ia juga tidak sihat.

Walaupun mempunyai teladan yang sihat dapat menjadi cara yang baik untuk tetap termotivasi, terlalu mengkritik diri sendiri dapat membuat anda kembali dan boleh menyebabkan tingkah laku yang tidak sihat.

Cuba fokus pada perasaan anda dan bukannya menumpukan perhatian pada penampilan anda. Motivasi utama anda adalah untuk menjadi lebih bahagia, lebih sihat dan sihat.

20. Sayur Keluar

Sayuran sarat dengan serat dan nutrien yang sangat disukai oleh badan anda.

Lebih-lebih lagi, meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa hanya makan salad sebelum makan dapat membantu anda merasa kenyang, menyebabkan anda makan lebih sedikit (27).

Selain itu, mengisi sayuran sepanjang hari dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat dan dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes (28, 29, 30).

21. Makanan ringan

Makanan ringan yang tidak sihat boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Cara mudah untuk membantu menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang sihat adalah dengan berusaha menyediakan makanan ringan yang sihat di rumah, di kereta dan di tempat kerja anda.

Sebagai contoh, menyimpan porsi kacang campur pra-bahagian di dalam kereta anda atau menyediakan sayur-sayuran dan hummus yang sudah siap di dalam peti sejuk anda dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul ketika keinginan anda menyerang.

22. Isi Kekosongan

Kebosanan boleh menyebabkan anda mencari makanan yang tidak sihat.

Kajian menunjukkan bahawa bosan menyumbang kepada peningkatan penggunaan kalori secara keseluruhan kerana mempengaruhi orang untuk makan lebih banyak makanan, sihat dan tidak sihat (31).

Mencari aktiviti atau hobi baru yang anda nikmati adalah cara terbaik untuk mengelakkan makan berlebihan yang disebabkan oleh kebosanan.

Berjalan-jalan dan menikmati alam semula jadi dapat membantu anda dalam pemikiran yang lebih baik untuk terus termotivasi dan berpegang pada tujuan kesejahteraan anda.

23. Luangkan Masa untuk Diri Anda

Menciptakan gaya hidup yang lebih sihat bermaksud mencari masa untuk mendahulukan diri anda, walaupun anda tidak menganggapnya mungkin.

Kehidupan sering menghalangi tujuan penurunan berat badan dan kecergasan, jadi penting untuk membuat rancangan yang merangkumi masa peribadi, dan mematuhinya.

Tanggungjawab seperti bekerja dan keibubapaan adalah beberapa perkara yang paling penting dalam hidup, tetapi kesihatan anda harus menjadi salah satu keutamaan anda.

Sama ada itu bermaksud menyediakan makan tengah hari yang sihat untuk dibawa ke tempat kerja, berlari atau menghadiri kelas kecergasan, meluangkan masa untuk mengurus diri sendiri dapat membuat keajaiban untuk kesihatan fizikal dan mental anda.

24. Cari Senaman yang Sebenarnya Anda Nikmati

Perkara yang baik dalam memilih rutin senaman adalah bahawa ada kemungkinan yang tidak berkesudahan.

Walaupun berpeluh melalui kelas berputar mungkin bukan secawan teh anda, berbasikal gunung di taman mungkin lebih menjadi tumpuan anda.

Aktiviti tertentu membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh memilih latihan hanya berdasarkan hasil yang anda fikir akan anda perolehi.

Penting untuk mencari aktiviti yang anda nantikan dan yang menggembirakan anda. Dengan cara itu anda lebih cenderung berpegang teguh pada mereka.

25. Sokongan Adalah Segalanya

Mempunyai sekumpulan rakan atau ahli keluarga yang menyokong anda dalam tujuan berat badan dan kesejahteraan anda sangat penting untuk berjaya menurunkan berat badan.

Mengelilingi diri anda dengan orang-orang positif yang membuat anda merasa senang membuat gaya hidup sihat akan membantu anda tetap bermotivasi dan berada di landasan yang betul.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa menghadiri kumpulan sokongan dan mempunyai rangkaian sosial yang kuat membantu orang menurunkan berat badan dan menjauhkannya (32).

Berkongsi matlamat anda dengan rakan dan keluarga yang boleh dipercayai dan mendorong dapat membantu anda terus bertanggungjawab dan membuat anda berjaya.

Sekiranya anda tidak mempunyai keluarga atau rakan yang menyokong, cuba sertai kumpulan sokongan. Terdapat sebilangan besar kumpulan yang bertemu secara langsung atau dalam talian.

Garisan bawah

Walaupun terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan, mencari rancangan makan dan senaman yang sihat yang boleh anda ikuti seumur hidup adalah kaedah terbaik untuk memastikan penurunan berat badan jangka panjang yang berjaya.

Walaupun diet fad boleh memberikan penambahbaikan yang cepat, mereka sering tidak sihat dan kehilangan nutrien dan kalori yang diperlukan oleh tubuh, menyebabkan kebanyakan orang kembali ke tabiat tidak sihat setelah mencapai matlamat penurunan berat badan mereka.

Menjadi lebih aktif, memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan, mengurangkan gula tambahan dan meluangkan masa untuk diri sendiri adalah beberapa cara untuk menjadi lebih sihat dan bahagia.

Ingat, penurunan berat badan bukanlah satu ukuran yang sesuai. Untuk berjaya, penting untuk mencari rancangan yang sesuai awak dan sesuai dengan gaya hidup anda.

Ini juga bukan proses semua-atau-apa-apa. Sekiranya anda tidak dapat mematuhi semua cadangan dalam artikel ini, cuba mulakan dengan hanya beberapa yang anda fikir akan sesuai untuk anda. Mereka akan membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda dengan cara yang selamat dan lestari.