15 Makanan Yang Mengisi

Kandungan

• Apa yang Membuat Pengisian Makanan?
• 1. Kentang rebus
• 2. Telur
• 3. Oatmeal
• 4. Ikan
• 5. Sup
• 6. Daging
• 7. Yogurt Yunani
• 8. Sayur-sayuran
• 9. Keju Kotej
• 10. Kekacang
• 11. Buah
• 12. Quinoa
• 13. Kacang
• 14. Minyak Kelapa
• 15. Popcorn
• Ambil Mesej Rumah

Apa yang anda makan menentukan seberapa kenyang anda.

Ini kerana makanan mempengaruhi kepenuhan secara berbeza.

Sebagai contoh, anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk merasa kenyang daripada kentang rebus atau oatmeal daripada ais krim atau croissant ().

Makanan yang kenyang dapat menghilangkan rasa lapar dan membantu anda makan lebih sedikit pada makanan seterusnya ().

Atas sebab ini, jenis makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.

Artikel ini menyenaraikan 15 makanan yang sangat memuaskan.

Tetapi pertama-tama, mari kita lihat sebab mengapa beberapa makanan lebih mengenyangkan daripada yang lain.

Apa yang Membuat Pengisian Makanan?

Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menjelaskan perasaan kenyang dan kehilangan selera makan yang berlaku selepas makan.

Skala yang disebut indeks kenyang mengukur kesan ini. Ia dikembangkan pada tahun 1995, dalam sebuah kajian yang menguji hidangan 240 kalori dari 38 makanan yang berbeza ().

Makanan diberi peringkat mengikut kemampuan mereka untuk memuaskan rasa lapar. Makanan yang mendapat markah lebih tinggi dari 100 dianggap lebih banyak pengisian, sementara makanan yang mendapat skor di bawah 100 dianggap kurang mengisi.

Ini bermaksud bahawa makan makanan yang mendapat skor lebih tinggi pada indeks kenyang dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Mengisi makanan cenderung mempunyai ciri-ciri berikut:

• Tinggi protein: Kajian menunjukkan bahawa protein adalah makronutrien yang paling banyak mengisi. Ia mengubah tahap beberapa hormon kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1 (,,,,).
• Tinggi serat: Serat memberikan banyak dan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Serat boleh melambatkan pengosongan perut dan meningkatkan masa pencernaan (,,).
• Kelantangan tinggi: Sebilangan makanan mengandungi banyak air atau udara. Ini boleh membantu rasa kenyang juga (,).
• Ketumpatan tenaga rendah: Ini bermakna makanan rendah kalori untuk berat badannya. Makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah sangat mengenyangkan. Mereka biasanya mengandungi banyak air dan serat, tetapi rendah lemak (,,,).

Keseluruhan, makanan yang tidak diproses umumnya lebih banyak pengisian daripada makanan yang diproses.

Mengisi makanan cenderung mempunyai ciri-ciri tertentu, seperti protein atau serat yang tinggi. Jenis makanan ini cenderung mendapat skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang.

1. Kentang rebus

Kentang telah menjadi syaitan pada masa lalu, tetapi sebenarnya sangat sihat dan berkhasiat.

Kentang yang dimasak dan tidak dikupas adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C dan kalium (13,).

Kentang mengandung air dan karbohidrat tinggi, dan mengandung serat dan protein dalam jumlah yang sederhana. Mereka juga mengandungi hampir tidak ada lemak ().

Berbanding dengan makanan berkarbohidrat tinggi, kentang sangat mengenyangkan.

Sebenarnya, kentang rebus mencetak 323 pada indeks kenyang, yang merupakan tertinggi jumlah semua 38 makanan yang diuji. Mereka menjaringkan hampir 7 kali lebih tinggi daripada croissant, dengan skor terendah (

Satu kajian mendapati bahawa makan kentang rebus dengan daging babi menyebabkan pengambilan kalori lebih rendah semasa makan, berbanding dengan makan stik dengan nasi putih atau pasta ().

Beberapa bukti menunjukkan bahawa sebahagian daripada sebab mengapa kentang begitu penuh adalah kerana mengandungi protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein ini boleh menekan selera makan (,).

Kentang rebus sangat mengenyangkan, dan mendapat nilai tertinggi dari semua makanan pada indeks kenyang. Mereka dapat mengisi anda dan membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

2. Telur

Telur sangat sihat dan padat nutrien.

Sebilangan besar nutrien terdapat di kuning telur, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthine, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata ().

Telur adalah sumber protein berkualiti tinggi. Sebiji telur besar mengandungi sekitar 6 gram protein, termasuk semua 9 asid amino penting.

Telur juga sangat memuaskan dan mendapat skor tinggi pada indeks kenyang ().

Satu kajian mendapati bahawa makan telur untuk sarapan pagi, dan bukannya bagel, meningkatkan kepenuhan dan menyebabkan pengambilan kalori lebih sedikit selama 36 jam berikutnya ().

Kajian lain mendapati bahawa sarapan pagi yang kaya protein dan daging lembu tanpa lemak meningkatkan kepenuhan dan membantu orang membuat pilihan makanan yang lebih baik ().

Telur adalah makanan berkhasiat tinggi protein dengan kesan kuat pada kenyang. Mereka boleh membantu anda makan lebih sedikit sehingga 36 jam selepas makan.

3. Oatmeal

Oat, dimakan sebagai oatmeal (bubur), adalah pilihan sarapan yang popular. Oatmeal cukup rendah kalori dan sumber serat yang hebat, terutama serat larut yang disebut beta-glukan. Ia juga mendapat markah tinggi pada indeks kenyang, menduduki tempat ke-3 keseluruhan ().

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar setelah makan oatmeal, berbanding dengan bijirin sarapan yang siap dimakan. Mereka juga makan lebih sedikit kalori semasa makan tengah hari ().

Kekuatan mengisi Oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya menyerap air.

Serat larut, seperti beta-glukan dalam oat, dapat membantu anda merasa kenyang. Ia juga dapat membantu melepaskan hormon kenyang dan melambatkan pengosongan perut (,,).

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sangat mengisi. Ini dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dalam makanan berikut dan melambatkan pengosongan perut.

4. Ikan

Ikan sarat dengan protein berkualiti tinggi.

Ikan juga kaya dengan asid lemak omega-3, yang merupakan lemak penting yang mesti kita perolehi dari makanan.

Menurut satu kajian, asid lemak omega-3 dapat meningkatkan rasa kenyang pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk ().

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa protein dalam ikan mungkin mempunyai kesan yang lebih kuat pada kenyang daripada sumber protein lain.

Pada indeks kenyang, skor ikan lebih tinggi daripada semua makanan kaya protein lain, termasuk telur dan daging lembu. Ikan sebenarnya mendapat skor kedua tertinggi dari semua makanan yang diuji ().

Kajian lain membandingkan protein ikan, ayam dan daging lembu. Para penyelidik mendapati bahawa protein ikan mempunyai kesan terkuat pada rasa kenyang ().

Ikan kaya dengan protein dan asid lemak omega-3, yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Protein dalam ikan mungkin mempunyai kesan yang lebih kuat pada kenyang daripada jenis protein lain.

5. Sup

Cecair sering dianggap kurang mengisi daripada makanan pejal, walaupun buktinya bercampur (,).

Walau bagaimanapun, sup sedikit berbeza. Penyelidikan menunjukkan bahawa sup sebenarnya lebih enak daripada makanan padat yang mengandungi bahan yang sama (,).

Dalam satu kajian, sukarelawan memakan makanan pekat, sup chunky atau sup halus yang telah dimasukkan melalui pemproses makanan.

Perasaan kenyang dan kadar di mana makanan meninggalkan perut kemudian diukur. Sup halus memberi kesan terbesar pada kepenuhan dan kadar pengosongan perut yang paling lambat, diikuti dengan sup chunky ().

Sup adalah makanan yang sangat mengenyangkan, walaupun dalam bentuk cair. Mereka juga mungkin tinggal di perut lebih lama, sehingga memanjangkan rasa kenyang.

6. Daging

Makanan berprotein tinggi, seperti daging tanpa lemak, sangat mengenyangkan (,).

Sebagai contoh, daging lembu boleh memberi kesan yang kuat pada rasa kenyang. Ia mendapat skor 176 pada indeks kenyang, yang merupakan makanan kaya protein kedua tertinggi, tepat setelah ikan (,).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan daging berprotein tinggi ketika makan tengah hari makan 12% lebih sedikit ketika makan malam, berbanding mereka yang makan makanan berkarbohidrat tinggi untuk makan siang ().

Daging tinggi protein dan sangat mengenyangkan. Daging lembu memperoleh makanan kaya protein kedua tertinggi dalam indeks kenyang.

7. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani sangat tebal berbanding yogurt biasa, dan biasanya lebih tinggi protein.

Yogurt Yunani adalah pilihan sarapan yang hebat. Ia juga merupakan makanan ringan petang yang popular yang dapat membantu mengisi masa anda sehingga makanan seterusnya.

Dalam satu kajian, wanita mengonsumsi makanan ringan yogurt 160 kalori yang rendah, sederhana atau tinggi protein.

Mereka yang memakan yogurt Yunani protein tinggi merasa kenyang paling lama, kurang lapar dan makan malam kemudian ().

Yogurt Yunani adalah sarapan pagi dan makanan ringan yang tinggi protein. Ini boleh meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda merasa kurang lapar hingga makan seterusnya.

8. Sayur-sayuran

Sayuran sangat berkhasiat. Mereka penuh dengan pelbagai jenis vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Sayur-sayuran juga merupakan makanan berkalori tinggi dan rendah. Mereka mengandungi serat dan air, yang menambah banyak makanan anda dan membantu mengisi anda.

Lebih-lebih lagi, sayur memerlukan sedikit masa untuk mengunyah dan sangat memuaskan dengan cara itu.

Satu kajian mendapati bahawa makan sebilangan besar salad sebelum makan pasta meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan ().

Sayuran kaya dengan serat dan air, yang mungkin membuat anda kenyang lebih lama. Makan salad sebelum makan boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

9. Keju Kotej

Keju kotej biasanya rendah lemak dan karbohidrat, tetapi tinggi protein.

Kandungan proteinnya yang tinggi dapat membantu anda merasa kenyang, walaupun memakan kalori yang sedikit.

Satu kajian mendapati bahawa kesan pengisian keju kotej serupa dengan kesan pengisian telur ().

Keju kotej tinggi protein, tetapi rendah lemak dan kalori. Kesannya pada kepenuhan mungkin setanding dengan telur.

10. Kekacang

Kekacang, seperti kacang, kacang polong, kacang dan kacang tanah, mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan.

Mereka dipenuhi dengan serat dan protein berasaskan tumbuhan, namun mempunyai ketumpatan tenaga yang agak rendah. Ini menjadikan mereka sangat mengenyangkan ().

Satu artikel mengkaji 9 percubaan rawak yang mengkaji kepenuhan selepas makan dari nadi, yang merupakan sebahagian daripada keluarga kekacang ().

Mereka mendapati bahawa peserta merasa 31% lebih kenyang daripada makan denyutan, berbanding makanan pasta dan roti.

Kekacang adalah sumber serat dan protein yang baik. Mereka boleh membantu anda merasa kenyang berbanding makanan lain.

11. Buah

Buah mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah. Ia mengandungi banyak serat, yang dapat melambatkan pencernaan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Epal dan oren mendapat skor sangat tinggi pada indeks kenyang, sekitar 200 ().

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengenyangkan ().

Buah tinggi serat dan memberikan banyak yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Buah utuh mempunyai kesan yang lebih kuat pada kenyang daripada jus buah.

12. Quinoa

Quinoa adalah biji / bijirin yang popular yang merupakan sumber protein yang baik.

Sebenarnya, ia menyediakan semua asid amino penting dan oleh itu dilihat sebagai sumber protein lengkap (,).

Quinoa juga lebih tinggi serat daripada kebanyakan biji-bijian.

Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (,).

Quinoa adalah sumber protein dan serat yang baik, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

13. Kacang

Kacang-kacangan, seperti badam dan walnut, adalah pilihan makanan ringan yang kaya dengan nutrien.

Mereka tinggi lemak dan protein yang sihat, dan kajian menunjukkan bahawa mereka sangat mengisi (,,).

Kajian lain menunjukkan pentingnya mengunyah kacang dengan betul.

Ia mendapati bahawa mengunyah badam sebanyak 40 kali menyebabkan pengurangan rasa lapar yang lebih besar dan rasa kenyang yang meningkat, berbanding dengan mengunyah 10 atau 25 kali ().

Kacang-kacangan adalah pilihan makanan ringan yang popular. Mereka kaya dengan lemak sihat dan juga mengandungi sedikit protein. Mereka sangat kenyang dan boleh mengurangkan rasa lapar.

14. Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengandungi gabungan unik asam lemak, iaitu sekitar 90% tepu.

Ia hampir keseluruhannya terdiri daripada trigliserida rantai sederhana. Asid lemak ini memasuki hati dari saluran pencernaan, di mana ia boleh berubah menjadi badan keton.

Menurut beberapa kajian, badan keton boleh memberi kesan mengurangkan selera makan ().

Satu kajian melaporkan bahawa orang yang makan sarapan ditambah dengan trigliserida rantai sederhana makan lebih banyak kalori semasa makan tengah hari ().

Kajian lain melihat kesan trigliserida rantai sederhana dan panjang. Ia mendapati bahawa mereka yang memakan trigliserida rantai sederhana yang paling banyak memakan, rata-rata, 256 lebih sedikit kalori sehari ().

Minyak kelapa sarat dengan trigliserida rantai sederhana, yang dapat mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori dengan ketara.

15. Popcorn

Popcorn adalah makanan bijirin penuh serat yang sangat tinggi. Satu beg bersaiz sederhana (112 gram) mungkin mengandungi sekitar 16 gram serat ().

Kajian mendapati bahawa popcorn lebih enak daripada makanan ringan popular lain, seperti kentang kentang atau coklat (, 52).

Beberapa faktor boleh menyumbang kepada kesan pengisiannya, termasuk kandungan serat yang tinggi dan ketumpatan tenaga yang rendah (,).

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa popcorn yang anda sediakan di dalam periuk atau mesin pop-air adalah pilihan yang paling sihat. Menambah banyak lemak pada popcorn dapat meningkatkan kandungan kalori dengan ketara.

Popcorn adalah makanan ringan popular yang tinggi serat, tinggi isi dan rendah ketumpatan tenaga. Kalori untuk kalori, ia sangat mengenyangkan.

Ambil Mesej Rumah

Mengisi makanan mempunyai kualiti tertentu.

Mereka cenderung tinggi serat atau protein, dan mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah.

Selain itu, makanan ini cenderung keseluruhan makanan tunggal - bukan makanan ringan yang diproses.

Memfokuskan pada makanan keseluruhan yang mengisi anda dengan lebih sedikit kalori dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.