14 Cara Mudah untuk Menghentikan Makan Banyak Gula

Kandungan

• 1. Kurangkan Minuman Gula
• 2. Elakkan Pencuci mulut yang Berisi Gula
• 3. Elakkan Sos Dengan Banyak Gula
• 4. Makan Makanan Lemak Penuh
• 5. Makan Seluruh Makanan
• 6. Periksa Gula dalam Makanan Kalengan
• 7. Berhati-hatilah Dengan Makanan Snek Yang Diproses "Sihat"
• 8. Elakkan Makanan Sarapan Berisi Gula
• 9. Baca Label
• 10. Makan Lebih Banyak Protein dan Lemak
• 11. Pertimbangkan Pemanis Semula jadi
• 12. Jangan Simpan Gula di Rumah
• 13. Jangan Belanja Ketika Anda Lapar
• 14. Cukup Tidur
• Garisan bawah
• Tumbuhan sebagai Ubat: Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula

Makan terlalu banyak gula adalah salah satu perkara terburuk yang boleh anda lakukan untuk badan anda. Ia boleh memberi banyak kesan negatif kepada kesihatan anda.

Telah terbukti menyumbang kepada kegemukan, diabetes jenis 2, penyakit jantung, barah dan kerosakan gigi (1, 2, 3, 4, 5).

Walaupun gula secara semula jadi terdapat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, jenis ini tidak banyak mempengaruhi gula darah anda dan dianggap sangat sihat.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi banyak vitamin dan mineral yang sihat.

Bahaya adalah dari tambah gula dalam makanan yang diproses.

Rata-rata orang Amerika kini menggunakan sekitar 17 sudu teh (68 gram) gula tambahan setiap hari (6).

Ini jauh lebih tinggi daripada had harian yang disyorkan oleh beberapa pakar, iaitu 6 sudu teh (25 gram) untuk wanita dan 9 sudu teh (37 gram) untuk lelaki (7).

Artikel ini menyenaraikan 14 cara mudah untuk berhenti makan begitu banyak gula.

1. Kurangkan Minuman Gula

Beberapa minuman popular mengandungi timbunan gula tambahan.

Soda, minuman tenaga, minuman sukan dan minuman buah menyumbang 44% gula tambahan dalam diet Amerika (8).

Minuman yang disebut "sihat", seperti smoothie dan jus buah, masih boleh mengandungi banyak minuman yang menarik.

Sebagai contoh, 15.2 auns (450 ml) jus epal 100% mengandungi lebih daripada 12 sudu teh (49 gram) (9).

Badan anda tidak mengenali kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti makanan. Minuman tidak membuat anda merasa kenyang, jadi orang yang mengambil banyak kalori dari minuman tidak makan lebih sedikit untuk mengimbangi (10).

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan minuman bergula dapat membantu mengurangkan berat badan (11, 12, 13).

Berikut adalah beberapa pilihan minuman rendah gula yang lebih baik:

• Air: Ia percuma dan mempunyai kalori sifar.
• Air berkilau dengan perasan lemon atau limau segar: Soda buatan sendiri.
• Air dengan pudina dan timun: Sangat menyegarkan dalam cuaca panas.
• Teh herba atau buah: Minum mereka panas atau sejuk dengan ais.
• Teh dan kopi: Ikuti teh tanpa gula atau kopi putih hitam atau rata.

Mengurangkan minuman bergula dapat mengurangkan pengambilan gula secara besar-besaran dan membantu mengurangkan berat badan.

Ringkasan: Mengelakkan minuman bergula, seperti soda, minuman bertenaga dan beberapa minuman buah, akan mengurangkan pengambilan gula secara drastik dan dapat membantu menurunkan berat badan.

2. Elakkan Pencuci mulut yang Berisi Gula

Sebilangan besar pencuci mulut tidak memberikan banyak nilai pemakanan.

Mereka sarat dengan gula, yang menyebabkan gula darah melonjak dan dapat membuat anda merasa letih, lapar dan menginginkan lebih banyak gula.

Pencuci mulut berasaskan bijirin dan tenusu, seperti kek, pai, donat dan ais krim, menyumbang lebih dari 18% pengambilan gula tambahan dalam diet Amerika (14).

Sekiranya anda benar-benar merasakan keperluan untuk sesuatu yang manis, cubalah alternatif berikut:

• Buah-buahan segar: Semestinya manis dan penuh dengan serat, vitamin dan mineral.
• Yogurt Yunani dengan kayu manis atau buah: Kaya dengan kalsium, protein dan vitamin B12.
• Buah bakar dengan krim: Cuba pir, epal atau plum.
• Coklat gelap: Secara amnya, semakin tinggi kandungan koko, semakin rendah gula.
• Sebilangan kurma: Mereka sememangnya manis dan sangat berkhasiat.

Menukar pencuci mulut dengan berat gula untuk buah segar atau panggang bukan sahaja mengurangkan pengambilan gula anda, tetapi juga meningkatkan serat, vitamin, mineral dan antioksidan dalam makanan anda.

Ringkasan: Pencuci mulut seperti ais krim, kek dan biskut sarat dengan gula dan memberikan sedikit khasiat. Tukar kepada buah segar atau bakar untuk mengurangkan pengambilan gula dan meningkatkan pengambilan serat, vitamin dan mineral anda.

3. Elakkan Sos Dengan Banyak Gula

Sos seperti saus tomat, sos barbeku dan sos cili manis adalah perkara biasa di kebanyakan dapur. Namun, kebanyakan orang tidak menyedari kandungan gula mereka yang mengejutkan.

Satu sudu makan (15 gram) saus tomat boleh mengandungi 1 sudu teh (4 gram) (15).

Walaupun, beberapa jenis tidak mempunyai gula tambahan. Sentiasa baca label untuk memastikan anda memilih pilihan gula terendah.

Berikut adalah beberapa pilihan lain untuk merasai makanan anda:

• Herba dan rempah segar atau kering: Tidak mengandungi gula atau kalori dan boleh menambah manfaat kesihatan.
• Cili segar: Beri makanan anda sepakan bebas gula.
• Mustard kuning: Sedap dan hampir tidak mengandungi gula atau kalori.
• Cuka: Gula dan bebas kalori, dengan zing yang serupa dengan saus tomat. Beberapa cuka dan krim balsamic mungkin mengandungi gula.
• Pes Harissa: Boleh dibeli atau dibuat dan merupakan pengganti yang baik untuk sos cili manis.
• Pesto: Segar dan berkhasiat, hebat pada sandwic atau telur.
• Mayonis: Walaupun bebas gula, tinggi lemak, jadi berhati-hati jika anda berusaha menurunkan berat badan.

Ringkasan: Sos meja biasa boleh mengandungi jumlah gula yang mengejutkan. Sentiasa baca label untuk memastikan anda memilih pilihan bebas gula atau menggunakan ramuan dan rempah untuk merasai makanan anda.

4. Makan Makanan Lemak Penuh

Pilihan rendah lemak makanan kegemaran anda - selai kacang, yogurt, salad dressing - ada di mana-mana.

Sekiranya anda diberitahu bahawa lemak itu buruk, mungkin terasa wajar untuk mencari alternatif ini, dan bukannya versi lemak penuh, ketika anda berusaha menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, kebenaran yang tidak menyenangkan adalah bahawa mereka biasanya mengandungi lebih banyak gula dan kadang-kadang lebih banyak kalori daripada rakan mereka yang mempunyai lemak penuh.

Yogurt vanila rendah lemak 4-ons (113 gram) mengandungi 4 sudu teh (16 gram) gula dan 96 kalori.

Jumlah yogurt polos penuh lemak yang sama mengandungi lebih kurang satu sudu teh (5 gram) gula susu secara semula jadi dan hanya 69 kalori (16, 17).

Contoh lain ialah kopi 8 ons (237 ml) yang dibuat dengan susu penuh dan tanpa gula tambahan, yang mengandungi setengah sudu teh (2 gram) gula susu yang terdapat secara semula jadi dan 18 kalori (18).

Sebaliknya, jumlah minuman mocha rendah lemak yang sama mengandungi 6.5 sudu teh (26 gram) gula tambahan dan 160 kalori (19).

Pengambilan gula yang tinggi juga terbukti menyebabkan kenaikan berat badan, yang menafikan alasan anda memilih makanan rendah lemak terlebih dahulu (20, 21).

Semasa anda cuba mengurangkan pengambilan gula, selalunya lebih baik memilih versi lemak penuh.

Ringkasan: Makanan rendah lemak mungkin mengandungi lebih banyak gula dan kalori daripada versi lemak penuh. Selalunya lebih baik memilih versi lemak penuh semasa anda berusaha mengurangkan pengambilan gula.

5. Makan Seluruh Makanan

Makanan keseluruhan belum diproses atau disempurnakan. Mereka juga bebas daripada bahan tambahan dan bahan tiruan lain.

Di hujung yang lain adalah makanan yang diproses ultra. Ini adalah makanan yang disediakan yang mengandungi garam, gula dan lemak, tetapi juga bahan yang biasanya tidak digunakan dalam masakan rumah.

Bahan ini boleh berupa perasa tiruan, warna, pengemulsi atau bahan tambahan lain. Contoh makanan yang diproses ultra adalah minuman ringan, pencuci mulut, bijirin, pizza dan pai.

Makanan yang terlalu banyak diproses berbeza dengan makanan yang diproses biasa, yang biasanya hanya mengandungi sedikit bahan, semuanya mungkin anda dapati di dapur standard.

Contoh makanan olahan standard adalah roti dan keju sederhana (22).

90% gula tambahan dalam diet rata-rata orang Amerika berasal dari makanan yang terlalu banyak diproses, sedangkan hanya 8.7% berasal dari makanan yang disiapkan dari awal di rumah menggunakan makanan keseluruhan (22).

Dan bukan hanya makanan ringan yang mengandungi banyak makanan.

Pilihan yang kelihatan sihat seperti sos pasta kalengan juga boleh mengandungi jumlah yang membimbangkan. Satu hidangan (128 gram) boleh mengandungi hampir 3 sudu teh (11 gram) (23).

Cuba masak dari awal jika boleh supaya anda tidak dapat menambahkan gula. Anda tidak perlu memasak makanan yang rumit. Trik mudah seperti mengasinkan daging dan ikan dalam ramuan, rempah dan minyak zaitun akan memberikan hasil yang lazat.

Ringkasan: Makanan keseluruhan bebas daripada gula tambahan dan bahan tambahan lain yang biasa terdapat dalam makanan yang diproses. Makan lebih banyak makanan keseluruhan dan memasak dari awal akan mengurangkan pengambilan gula anda.

6. Periksa Gula dalam Makanan Kalengan

Makanan dalam tin boleh menjadi tambahan berguna dan murah untuk diet anda, tetapi juga boleh mengandungi banyak gula tambahan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi gula yang wujud secara semula jadi. Namun, itu bukan masalah kerana ia tidak mempengaruhi gula darah anda dengan cara yang sama seperti gula tambahan.

Elakkan makanan dalam tin yang dibungkus dalam sirap atau mempunyai gula dalam senarai ramuan. Buah cukup manis, jadi cari versi yang dilabelkan "dalam jus sendiri" atau "tanpa gula tambahan."

Sekiranya anda membeli buah-buahan atau sayur-sayuran dalam tin yang mempunyai gula tambahan, anda boleh membuangnya dengan membilasnya ke dalam air sebelum anda memakannya.

Ringkasan: Makanan dalam tin, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, mungkin mengandung gula tambahan. Sentiasa baca label untuk memastikan anda memilih versi tanpanya.

7. Berhati-hatilah Dengan Makanan Snek Yang Diproses "Sihat"

Kebanyakan orang tahu bahawa gula-gula dan kuki mengandungi banyak gula, jadi mereka mungkin mencari alternatif makanan ringan "sihat".

Anehnya, makanan ringan seperti bar granola, bar protein dan buah kering dapat mengandung banyak, jika tidak lebih banyak, gula daripada saingannya yang tidak sihat, seperti coklat bar.

Beberapa bar granola boleh mengandungi sebanyak 8 sudu teh (32 gram) (24).

Buah kering penuh dengan serat, nutrien dan antioksidan. Namun, ia juga penuh dengan gula semulajadi, jadi ia harus dimakan secara sederhana.

Sebilangan buah kering juga mengandungi jumlah gula tambahan yang tinggi. Untuk mengelakkan ini, cari label bahan yang bertuliskan "100% buah."

Atau cuba idea makanan ringan yang sihat ini:

• Segenggam kacang: Dikemas dengan kalori, protein dan lemak sihat.
• Campuran jejak: Pastikan ia hanya kacang dan buah kering, tanpa gula tambahan.
• Tanpa gula tambahan: Penuh dengan protein dan rendah kalori.
• Telur rebus: Makanan super ini tinggi protein, vitamin dan mineral.
• Buah-buahan segar: Mengandungi gula semula jadi untuk memuaskan keinginan gula tersebut.

Jangan tertipu dengan pesanan pemasaran "sihat" pada beberapa makanan ringan. Bersedia dan bawa makanan ringan rendah gula bersama anda semasa dalam perjalanan.

Ringkasan: Makanan ringan yang dipanggil, seperti granola dan bar protein, boleh mengandungi banyak gula tambahan. Bersedia dan bawa makanan ringan rendah gula seperti kacang dan buah segar bersama anda semasa anda berada di luar dan sekitar.

8. Elakkan Makanan Sarapan Berisi Gula

Bijirin sarapan adalah antara yang terburuk ketika menambah gula.

Satu laporan mendapati bahawa beberapa yang paling popular mengandungi lebih daripada separuh berat badan mereka dalam gula tambahan.

Satu bijirin dalam laporan itu mengandungi lebih dari 12 sudu teh (50 gram) setiap hidangan, yang menjadikannya 88% gula berat.

Lebih-lebih lagi, laporan itu mendapati bahawa granola, yang biasanya dipasarkan sebagai "sihat", rata-rata memiliki lebih banyak gula daripada jenis bijirin lain.

Makanan sarapan pagi yang popular, seperti penkek, wafel, muffin dan jem, juga dilengkapi dengan gula tambahan.

Tukar kepada pilihan sarapan rendah gula ini:

• Oatmeal panas: Masukkan beberapa buah cincang jika anda suka manis.
• Yogurt Yunani: Masukkan buah dan kacang untuk kalori yang lebih baik.
• Telur: Rebus, rebus, kacau atau sebagai telur dadar.
• Alpukat: Dikemas dengan nutrien dan lemak sihat untuk tenaga.

Memilih pilihan rendah gula dengan protein dan serat yang tinggi ketika sarapan akan membantu anda merasa kenyang hingga makan tengah hari, mencegah makanan ringan yang tidak perlu.

Ringkasan: Bijirin sarapan pagi adalah antara penyebab terburuknya gula tambahan, bersama dengan pancake, wafel dan jem. Beralih ke pilihan rendah gula seperti telur, oatmeal atau yogurt biasa.

9. Baca Label

Makan lebih sedikit gula tidak semudah mengelakkan makanan manis. Anda telah melihat bahawa ia dapat menyembunyikan makanan yang tidak mungkin, termasuk sebilangan bijirin sarapan pagi, bar granola dan buah kering.

Walau bagaimanapun, beberapa makanan gurih, seperti roti, juga boleh mengandungi banyak gula tambahan. Dua keping boleh mengandungi 1.5 sudu teh (6 gram) (25).

Sayangnya, tidak selalu mudah untuk mengenal pasti gula tambahan pada label makanan. Label makanan semasa tidak membezakan antara gula semula jadi, seperti susu atau buah-buahan, dan gula tambahan.

Untuk mengetahui sama ada makanan mempunyai gula, anda perlu menyemak senarai ramuan. Penting juga untuk diperhatikan urutan gula muncul dalam senarai, kerana ramuan disenaraikan mengikut urutan peratusan tertinggi terlebih dahulu.

Syarikat makanan juga menggunakan lebih dari 50 nama lain untuk gula tambahan, yang menjadikannya lebih sukar untuk dilihat. Berikut adalah beberapa perkara yang paling biasa:

• Sirap jagung fruktosa tinggi
• Gula tebu atau jus
• Maltose
• Dekstrosa
• Balikkan gula
• Sirap nasi
• Molasses
• Karamel

Syukurlah, mengenal pasti gula dalam makanan bungkusan di AS menjadi lebih mudah.

Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) telah mengubah peraturan mereka sehingga syarikat harus menunjukkan jumlah gula tambahan dalam produk mereka pada label ramuan dalam gram, bersama dengan peratusan dari nilai harian (26).

Syarikat mempunyai sehingga 2018 untuk menukar label mereka untuk dipatuhi.

Ringkasan: Sentiasa baca label makanan untuk memeriksa gula dengan banyak namanya. Semakin dekat dengan permulaannya dalam senarai ramuan, semakin banyak peratusan gula yang terdapat dalam produk.

10. Makan Lebih Banyak Protein dan Lemak

Pengambilan gula yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan kenaikan berat badan.

Sebaliknya, diet rendah gula tambahan tetapi tinggi protein dan lemak mempunyai kesan sebaliknya, mengurangkan rasa lapar dan pengambilan makanan.

Penambahan gula dalam makanan, terutama fruktosa, meningkatkan selera makan. Isyarat yang biasanya memberitahu otak anda bahawa anda kenyang tidak berfungsi dengan baik, yang boleh menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan (27, 28).

Sebaliknya, protein terbukti dapat mengurangkan selera makan dan rasa lapar. Sekiranya anda merasa kenyang, anda cenderung untuk mengatasi masalah cepat lapar yang disediakan oleh gula (29).

Protein juga terbukti dapat mengurangkan keinginan makanan secara langsung. Satu kajian menunjukkan bahawa peningkatan protein dalam diet sebanyak 25% mengurangkan keinginan untuk 60% (30).

Lemak sangat tinggi tenaga. Ia mengandungi 9 kalori per gram, berbanding 4 kalori per gram dalam protein atau karbohidrat.

Pengambilan lemak tinggi juga dikaitkan dengan selera makan yang berkurang. Mengikut kandungan lemak pada makanan, reseptor lemak di mulut dan usus mengubah cara penghadamannya. Ini menyebabkan pengurangan selera makan dan seterusnya, pengambilan kalori (31).

Untuk mengekang keinginan gula, perbanyakkan makanan yang kaya protein dan lemak, seperti daging, ikan, telur, produk tenusu penuh lemak, alpukat dan kacang-kacangan.

Ringkasan: Pengambilan gula yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan kenaikan berat badan. Makan lebih banyak protein dan lemak terbukti mempunyai kesan sebaliknya, mengurangkan selera makan dan keinginan.

11. Pertimbangkan Pemanis Semula jadi

Bagi sesetengah orang, gula boleh menyebabkan ketagihan seperti ubat-ubatan atau alkohol. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa ia boleh mempengaruhi otak dengan cara yang serupa dengan beberapa ubat (32, 33).

Ketagihan terhadap gula menghasilkan keinginan dan tahap "toleransi", yang bermaksud semakin banyak ia mesti dimakan untuk memuaskan keinginan mereka (34).

Anda juga mungkin menderita penarikan gula.

Kajian mendapati bahawa tikus mengalami tanda-tanda kegelisahan dan kemurungan setelah diet gula tinggi dihentikan (35, 36).

Ini menunjukkan bahawa melepaskan gula boleh menjadi sangat sukar bagi sesetengah orang. Sekiranya anda bergelut, ada beberapa alternatif yang sememangnya baik untuk anda.

• Stevia: Diekstrak dari daun tumbuhan yang dipanggil Stevia rebaudiana, hampir tidak mempunyai kalori dan terbukti dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan gula darah pada orang yang menghidap diabetes (37, 38).
• Erythritol: Terdapat secara semulajadi dalam buah, hanya mengandungi 6% kalori gula, tetapi lebih manis, jadi hanya sedikit yang diperlukan. Ia juga tidak menyebabkan lonjakan gula darah (39).
• Xylitol: Pemanis yang terdapat secara semula jadi dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia tidak menyebabkan lonjakan gula darah (40).

Setelah mengurangkan pengambilan gula, anda akan dapat menikmati makanan yang kurang manis.

Ringkasan: Gula boleh menyebabkan ketagihan bagi sesetengah orang. Sekiranya anda merasa gula sangat sukar, pemanis semula jadi seperti stevia, eritritol dan xylitol dapat membantu.

12. Jangan Simpan Gula di Rumah

Sekiranya anda menyimpan makanan tinggi gula di dalam rumah, anda lebih cenderung memakannya.

Perlu banyak kemahuan untuk menghentikan diri anda jika anda hanya perlu pergi sejauh pantri atau peti sejuk untuk mendapatkan gula.

Walaupun keinginan untuk makanan ringan dan makanan manis boleh terjadi pada bila-bila masa pada waktu siang atau malam, ia mungkin lebih teruk pada waktu malam.

Bukti menunjukkan bahawa irama sirkadian anda, atau jam dalaman, meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makanan manis dan berkanji pada waktu malam (41).

Penting untuk mempertimbangkan bagaimana anda akan mengalihkan perhatian diri apabila anda merasa perlu makan sesuatu yang manis.

Kajian menunjukkan bahawa gangguan, seperti melakukan teka-teki, sangat berkesan untuk mengurangkan keinginan (42).

Sekiranya itu tidak berjaya, maka cuba simpan makanan ringan dan rendah gula di rumah untuk dimakan sebagai gantinya.

Ringkasan: Sekiranya anda mempunyai makanan ringan yang dipenuhi gula di dalam rumah, anda lebih cenderung mencarinya ketika mengidam. Pertimbangkan untuk menggunakan teknik gangguan jika anda merasa menginginkan dan memilih pilihan makanan ringan rendah gula.

13. Jangan Belanja Ketika Anda Lapar

Sekiranya anda pernah berbelanja ketika lapar, anda tahu apa yang boleh berlaku.

Anda bukan sahaja membeli lebih banyak makanan, tetapi anda juga cenderung meletakkan pilihan yang kurang sihat di keranjang belanja anda.

Membeli-belah ketika lapar telah ditunjukkan bukan hanya untuk meningkatkan jumlah makanan yang dibeli, tetapi juga mempengaruhi jenis makanan yang anda beli (43).

Dalam kajian terkawal, 68 peserta berpuasa selama lima jam. Separuh peserta kemudian dibenarkan makan sebilangan keropok gandum yang mereka suka sebelum pergi membeli-belah, sementara separuh lagi pergi membeli-belah dengan perut kosong.

Mereka mendapati bahawa kumpulan yang lapar membeli lebih banyak produk berkalori tinggi, berbanding mereka yang kurang lapar (44).

Dalam kajian lain, 82 pembeli runcit diperhatikan untuk mengetahui apakah waktu hari mereka pergi membeli-belah mempunyai kesan terhadap pembelian mereka.

Kajian itu mendapati bahawa mereka yang berbelanja antara jam 4-7 petang, sekitar waktu makan malam, ketika mereka cenderung lapar, membeli lebih banyak produk berkalori tinggi daripada mereka yang berbelanja antara jam 14:00, tidak lama selepas makan tengah hari (44).

Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan bahawa jika pembeli runcit lapar, mereka cenderung membeli lebih banyak makanan berkalori tinggi. Cuba makan makanan atau makanan ringan yang sihat sebelum anda pergi membeli-belah.

14. Cukup Tidur

Tabiat tidur yang baik sangat penting untuk kesihatan anda. Tidur yang lemah telah dikaitkan dengan kemurungan, kepekatan yang lemah dan penurunan fungsi imun (45, 46, 47).

Hubungan antara kurang tidur dan obesiti sudah diketahui. Tetapi baru-baru ini, para penyelidik mendapati bahawa kurang tidur juga mempengaruhi jenis makanan yang anda makan (48, 49).

Satu kajian melihat fenomena ini pada 23 orang dewasa yang sihat. Otak mereka diimbas menggunakan pengimejan resonans magnetik berfungsi (fMRI), pertama setelah tidur malam penuh dan kemudian mengikuti malam tanpa tidur.

Para penyelidik mendapati bahawa fungsi lobus frontal, bahagian otak yang mengawal pengambilan keputusan, terganggu setelah tidur malam.

Selanjutnya, kawasan otak yang bertindak balas terhadap ganjaran dan mengawal motivasi dan keinginan dirangsang.

Perubahan ini bermaksud bahawa peserta menyukai makanan berkalori tinggi, manis dan masin ketika mereka kurang tidur (50).

Kajian lain mendapati bahawa orang yang tidur lewat dan tidak mendapat tidur malam penuh memakan lebih banyak kalori, makanan ringan dan soda serta lebih sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran, berbanding dengan mereka yang tidur lebih awal dan mendapat tidur malam penuh (51).

Oleh itu, tidur lebih awal dan tidur nyenyak dapat membantu mengurangkan pengambilan gula.

Ringkasan: Kekurangan tidur menyebabkan orang lebih suka makanan berkalori tinggi, manis dan masin berbanding makanan sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Dapatkan tidur nyenyak untuk membantu anda makan lebih sedikit gula.

Garisan bawah

Orang Amerika rata-rata menggunakan lebih daripada dua kali jumlah gula tambahan yang disyorkan setiap hari.

Gula yang berlebihan dalam diet boleh membahayakan dan dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, termasuk barah, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kegemukan.

Penting untuk mengelakkan sumber gula yang jelas dalam makanan anda, seperti pencuci mulut dan soda, tetapi juga untuk mengetahui gula tersembunyi dalam beberapa makanan olahan biasa, termasuk sos, makanan rendah lemak dan makanan ringan yang disebut "sihat".

Pilih makanan berdasarkan makanan keseluruhan, dan bukannya alternatif yang sangat diproses, untuk mengawal pengambilan gula anda sepenuhnya dan tidak mengambil berlebihan.

Tumbuhan sebagai Ubat: Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula