14 Makanan yang Harus Dielakkan (Atau Hadkan) pada Makanan rendah Karbohidrat

Kandungan

• 1. Roti dan biji-bijian
• 2. Sebilangan buah
• 3. Sayuran berkanji
• 4. Pasta
• 5. Bijirin
• 6. Bir
• 7. Yogurt manis
• 8. Jus
• 9. Rias salad rendah lemak dan bebas lemak
• 10. Kacang dan kekacang
• 11. Madu atau gula dalam bentuk apa pun
• 12. Kerepek dan keropok
• 13. Susu
• 14. Makanan bakar tanpa gluten
• Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengawal diabetes dan keadaan lain.

Beberapa makanan tinggi karbohidrat jelas harus dielakkan, seperti minuman manis, kue, dan gula-gula.

Namun, mencari tahu makanan ruji mana yang lebih sukar. Sebilangan makanan ini agak sihat - hanya tidak sesuai untuk diet rendah karbohidrat kerana jumlah karbohidratnya yang tinggi.

Jumlah sasaran karbohidrat harian anda menentukan sama ada anda perlu menghadkan sebilangan makanan ini atau menghindarinya sama sekali. Diet rendah karbohidrat biasanya mengandungi 20-100 gram karbohidrat setiap hari, berdasarkan toleransi peribadi.

Berikut adalah 14 makanan untuk dielakkan atau dibatasi pada diet rendah karbohidrat.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

1. Roti dan biji-bijian

Roti adalah makanan ruji dalam banyak budaya. Ia hadir dalam pelbagai bentuk, termasuk roti, roti, bagel, dan roti rata, seperti tortilla.

Walau bagaimanapun, semua ini tinggi karbohidrat. Ini berlaku untuk varieti bijirin dan juga yang dibuat dari tepung halus.

Walaupun jumlah karbohidrat berbeza berdasarkan ramuan dan ukuran bahagian, berikut adalah jumlah purata roti yang popular (1, 2, 3, 4):

• Roti putih (1 keping): 14 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat
• Roti gandum (1 keping): 17 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat
• Tortilla tepung (10 inci): 36 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat
• Bagel (3 inci): 29 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat

Bergantung pada toleransi karbohidrat peribadi anda, makan sandwic, burrito, atau bagel dapat membuat anda hampir atau melebihi had harian anda.

Sekiranya anda masih ingin menikmati roti, buatlah roti karbohidrat anda sendiri di rumah.

Sebilangan besar biji-bijian, termasuk beras, gandum, dan gandum, juga tinggi karbohidrat dan perlu dibatasi atau dihindari pada diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Sebilangan besar roti dan biji-bijian, termasuk biji-bijian dan roti gandum, terlalu tinggi karbohidrat untuk dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat.

2. Sebilangan buah

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan risiko kanser dan penyakit jantung yang lebih rendah (,,).

Walau bagaimanapun, banyak buah mengandungi karbohidrat tinggi dan mungkin tidak sesuai untuk diet rendah karbohidrat.

Hidangan buah biasa ialah 1 cawan (120 gram) atau 1 keping kecil. Sebagai contoh, sebiji epal kecil mengandungi 21 gram karbohidrat, 4 daripadanya berasal dari serat (8).

Pada diet rendah karbohidrat, mungkin idea yang baik untuk mengelakkan sebilangan buah, terutama buah manis dan kering, yang mempunyai jumlah karbohidrat tinggi (9, 10, 11, 12, 13):

• Pisang (1 medium): 27 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat
• Kismis (1 ons / 28 gram): 22 gram karbohidrat, 1 daripadanya adalah serat
• Tarikh (2 besar): 36 gram karbohidrat, 4 daripadanya adalah serat
• Mangga, dihiris (1 cawan / 165 gram): 28 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat

Beri lebih rendah gula dan lebih tinggi serat daripada buah-buahan lain. Oleh itu, sejumlah kecil - sekitar 1/2 cawan (50 gram) - dapat dinikmati walaupun pada diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Banyak buah harus dibatasi pada diet rendah karbohidrat, bergantung pada toleransi karbohidrat peribadi anda. Yang mengatakan, beri kadang-kadang dapat dinikmati.

3. Sayuran berkanji

Sebilangan besar diet membenarkan pengambilan sayur-sayuran berkanji rendah tanpa had.

Banyak sayur-sayuran kaya serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengawal gula dalam darah (,,).

Walau bagaimanapun, sebilangan sayuran berkanji tinggi mengandungi karbohidrat yang lebih mudah dicerna daripada serat dan harus dibatasi pada diet rendah karbohidrat.

Lebih-lebih lagi, jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, pilihan terbaik anda adalah menghindari sayur-sayuran berkanji ini sama sekali (17, 18, 19, 20):

• Jagung (1 cawan / 175 gram): 41 gram karbohidrat, 5 daripadanya adalah serat
• Kentang (1 medium): 37 gram karbohidrat, 4 daripadanya adalah serat
• Ubi keledek / keladi (1 medium): 24 gram karbohidrat, 4 daripadanya adalah serat
• Bit, dimasak (1 cawan / 150 gram): 16 gram karbohidrat, 4 daripadanya adalah serat

Terutama, anda boleh menikmati beberapa sayur-sayuran rendah karbohidrat pada diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Walaupun banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat, sebilangan kecilnya rendah. Sebaiknya pilih sayur-sayuran berserat tinggi yang kebanyakannya tidak berkanji semasa mengehadkan pengambilan karbohidrat anda.

4. Pasta

Pasta adalah ruji yang serba boleh dan murah tetapi tinggi karbohidrat.

Satu cawan (250 gram) pasta yang dimasak mengandungi 43 gram karbohidrat, hanya 3 daripadanya adalah serat (21).

Jumlah pasta gandum yang sama hanyalah pilihan yang sedikit lebih baik pada 37 gram karbohidrat, termasuk 6 gram serat (22).

Pada diet rendah karbohidrat, makan spageti atau jenis pasta lain bukanlah idea yang baik melainkan jika anda mengambil bahagian yang sangat kecil, yang tidak realistik bagi kebanyakan orang.

Sekiranya anda menginginkan pasta tetapi tidak mahu melebihi had karbohidrat anda, cuba buat sayur-sayuran spiral atau mi shirataki.

RINGKASAN Pasta gandum biasa dan gandum tinggi karbohidrat. Sayuran spiral atau mi shirataki menawarkan alternatif karbohidrat rendah yang sihat.

5. Bijirin

Sudah diketahui bahawa bijirin sarapan bergula mengandungi banyak karbohidrat.

Walau bagaimanapun, anda mungkin terkejut dengan jumlah karbohidrat bijirin yang sihat.

Sebagai contoh, 1 cawan (90 gram) tepung gandum biasa atau segera menyediakan 32 gram karbohidrat, hanya 4 daripadanya adalah serat (23).

Oat yang dipotong keluli kurang diproses daripada jenis oatmeal lain dan umumnya dianggap lebih sihat. Walau bagaimanapun, hanya 1/2 cawan (45 gram) gandum potong baja yang dimasak mempunyai 29 gram karbohidrat, termasuk 5 gram serat (24).

Bijirin penuh bijirin cenderung membungkus lebih banyak. 1/2 cawan (61 gram) granola mengandungi 37 gram karbohidrat dan 7 gram serat, sementara Kacang Anggur yang sama membungkus 46 gram karbohidrat dengan 5 gram serat (25, 26).

Bergantung pada matlamat karbohidrat peribadi anda, semangkuk bijirin dapat dengan mudah menjadikan anda melebihi had karbohidrat anda - bahkan sebelum susu ditambahkan.

RINGKASAN Walaupun bijirin bijirin yang sihat juga tinggi karbohidrat dan harus dielakkan atau diminimumkan pada diet rendah karbohidrat.

6. Bir

Alkohol dapat dinikmati secara sederhana pada diet rendah karbohidrat. Sebenarnya, anggur kering mempunyai sedikit karbohidrat dan minuman keras.

Walau bagaimanapun, bir cukup tinggi karbohidrat.

Purata seberat 12-ons (356-ml) bir 13 gram karbohidrat. Malah bir ringan mengandungi 6 gram setiap tin (27, 28).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa karbohidrat cair cenderung meningkatkan berat badan lebih banyak daripada karbohidrat dari makanan pejal.

Ini kerana karbohidrat cair tidak seperti makanan pejal dan sepertinya tidak mengurangkan selera makan anda hampir sama ().

RINGKASAN Elakkan minum bir dengan diet rendah karbohidrat. Wain kering dan minuman keras adalah pilihan alkohol yang lebih baik.

7. Yogurt manis

Yogurt adalah makanan yang lazat dan serba boleh. Walaupun yogurt biasa rendah karbohidrat, banyak orang cenderung makan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak berperisa buah.

Yogurt manis sering mengandungi karbohidrat sebagai pencuci mulut.

Satu cawan (245 gram) yogurt buah manis tanpa lemak boleh mengandungi 47 gram karbohidrat, yang bahkan lebih tinggi daripada hidangan ais krim yang setanding (30, 31).

Walau bagaimanapun, memilih 1/2 cawan (123 gram) yogurt Yunani biasa di atas dengan 1/2 cawan (50 gram) beri hitam atau raspberi akan memastikan karbohidrat yang mudah dicerna di bawah 10 gram.

RINGKASAN Yogurt rendah lemak atau tanpa lemak manis mempunyai karbohidrat sebanyak ais krim dan pencuci mulut yang lain.

8. Jus

Jus adalah salah satu minuman terburuk yang boleh anda minum dalam diet rendah karbohidrat.

Walaupun mengandungi beberapa nutrien, jus buah sangat tinggi karbohidrat yang cepat dicerna yang menyebabkan gula darah anda meningkat dengan cepat.

Contohnya, 12 auns (355 ml) jus epal mengandungi 48 gram karbohidrat. Ini lebih banyak daripada soda, yang mempunyai 39 gram. Jus anggur memberikan 60 gram karbohidrat setiap 12 ons (355 ml) hidangan (32, 33, 34).

Walaupun jus sayur-sayuran tidak mengandungi hampir sebanyak karbohidrat daripada buahnya, hidangan 12-ons (355 ml) masih mempunyai 16 gram karbohidrat, hanya 2 daripadanya berasal dari serat (35).

Lebih-lebih lagi, jus adalah contoh lain karbohidrat cair yang mungkin tidak diproses oleh pusat selera otak anda dengan cara yang sama seperti karbohidrat padat. Minum jus boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar dan pengambilan makanan di kemudian hari ().

RINGKASAN Jus buah adalah minuman berkarbohidrat tinggi yang harus dibatasi atau dielakkan, terutama pada diet rendah karbohidrat.

9. Rias salad rendah lemak dan bebas lemak

Pelbagai jenis salad dapat dinikmati secara berkala pada diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, pembalut komersial - terutamanya jenis rendah lemak dan bebas lemak - sering kali menambah lebih banyak karbohidrat daripada yang anda jangkakan.

Sebagai contoh, 2 sudu makan (30 ml) berpakaian Perancis bebas lemak mengandungi 10 gram karbohidrat. Sebilangan besar pakaian peternakan bebas lemak mempunyai 11 gram karbohidrat (36, 37).

Ramai orang biasanya menggunakan lebih dari 2 sudu besar (30 ml), terutama pada salad hidangan besar. Untuk mengurangkan karbohidrat, gayakan salad anda dengan berpakaian krim penuh lemak.

Lebih baik lagi, gunakan sedikit cuka dan minyak zaitun, yang dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik dan dapat membantu menurunkan berat badan (,).

RINGKASAN Elakkan pembalut salad tanpa lemak dan rendah lemak, yang biasanya tinggi karbohidrat. Gunakan pembalut berkrim atau minyak zaitun dan cuka sebagai gantinya.

10. Kacang dan kekacang

Kacang dan kekacang adalah makanan berkhasiat.

Mereka dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk pengurangan keradangan dan risiko penyakit jantung (,,,).

Walaupun tinggi serat, mereka juga mengandungi karbohidrat yang mencukupi. Bergantung pada toleransi peribadi, anda mungkin dapat memasukkan sejumlah kecil pada diet rendah karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 cawan (160–200 gram) kacang dan kekacang yang dimasak (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentil: 40 gram karbohidrat, 16 daripadanya adalah serat
• Kacang polong: 25 gram karbohidrat, 9 daripadanya adalah serat
• Kacang hitam: 41 gram karbohidrat, 15 daripadanya adalah serat
• Kacang Pinto: 45 gram karbohidrat, 15 daripadanya adalah serat
• Kekacang: 45 gram karbohidrat, 12 daripadanya adalah serat
• Kacang buah pinggang: 40 gram karbohidrat, 13 daripadanya adalah serat

RINGKASAN Kacang dan kekacang adalah makanan berserat tinggi yang sihat. Anda boleh memasukkan sejumlah kecil pada diet rendah karbohidrat, bergantung pada had karbohidrat harian anda.

11. Madu atau gula dalam bentuk apa pun

Anda mungkin menyedari bahawa makanan yang tinggi gula, seperti kue, gula-gula, dan kek, tidak sesuai dengan diet rendah karbohidrat.

Namun, anda mungkin tidak menyedari bahawa bentuk gula semulajadi mempunyai karbohidrat sebanyak gula putih. Sebenarnya, banyak daripada mereka lebih tinggi karbohidrat jika diukur dalam sudu.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk satu sudu besar beberapa jenis gula (50, 51, 52, 53):

• Gula putih: 12.6 gram karbohidrat
• Sirap maple: 13 gram karbohidrat
• Madu Agave: 16 gram karbohidrat
• Madu: 17 gram karbohidrat

Lebih-lebih lagi, pemanis ini memberikan nilai nutrien yang sedikit atau tidak. Apabila pengambilan karbohidrat terhad, sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat berserat tinggi yang berkhasiat.

Untuk mempermanis makanan atau minuman tanpa menambahkan karbohidrat, pilih pemanis yang sihat sebagai gantinya.

RINGKASAN Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, hindari gula, madu, sirap maple, dan bentuk gula lain, yang tinggi karbohidrat tetapi rendah nutrien.

12. Kerepek dan keropok

Kerepek dan keropok adalah makanan ringan yang popular, tetapi karbohidratnya dapat bertambah dengan cepat.

Satu ons (28 gram) kerepek tortilla mengandungi 18 gram karbohidrat, hanya 1 daripadanya adalah serat. Ini adalah kira-kira 10-15 kerepek bersaiz purata (54).

Keropok berbeza dalam kandungan karbohidrat bergantung pada pemprosesan. Namun, bahkan keropok gandum mengandungi kira-kira 19 gram karbohidrat per 1 ons (28 gram), termasuk 3 gram serat (55).

Makanan ringan yang diproses biasanya dimakan dalam kuantiti yang banyak dalam jangka masa yang singkat. Lebih baik menghindarinya, terutamanya jika anda menjalani diet larangan karbohidrat.

RINGKASAN Elakkan makan kerepek, keropok, dan makanan ringan berasaskan bijirin yang diproses lain semasa menjalani diet rendah karbohidrat.

13. Susu

Susu adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk kalsium, kalium, dan beberapa vitamin B.

Walau bagaimanapun, ia juga tinggi karbohidrat. Susu utuh menawarkan 12–13 gram karbohidrat yang sama setiap 8 ons (240 ml) dengan jenis rendah lemak dan bebas lemak (56, 57, 58).

Sekiranya anda hanya menggunakan satu sendok makan atau dua (15–30 ml) kopi sekali sehari, anda mungkin dapat memasukkan sejumlah kecil susu ke dalam diet rendah karbohidrat.

Namun, krim atau setengah-setengah adalah pilihan yang lebih baik jika anda menggunakan kopi lebih kerap, kerana ini mengandungi karbohidrat minimum.

Sekiranya anda gemar minum susu di gelas atau menggunakannya untuk membuat latte atau smoothie, pertimbangkan untuk mencuba almond atau santan tanpa gula.

RINGKASAN Menambah sedikit susu ke kopi sekali sehari tidak mungkin menimbulkan masalah pada diet rendah karbohidrat. Cuba jangan meminumnya dalam kuantiti yang banyak.

14. Makanan bakar tanpa gluten

Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum, barli, dan rai.

Diet bebas gluten telah menjadi sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan dan diperlukan untuk orang yang mempunyai penyakit seliak.

Penyakit seliak adalah keadaan autoimun di mana usus anda menjadi radang sebagai tindak balas terhadap gluten.

Kononnya, roti bebas gluten, muffin, dan makanan bakar lain biasanya tidak rendah karbohidrat. Sebenarnya, mereka sering mempunyai karbohidrat lebih banyak daripada rakan gluten.

Terlebih lagi, tepung yang digunakan untuk membuat makanan ini biasanya dibuat dari pati dan biji-bijian yang cenderung menaikkan gula darah dengan cepat ().

Melekat pada makanan keseluruhan atau menggunakan tepung badam atau kelapa untuk membuat makanan rendah karbohidrat anda sendiri adalah strategi yang lebih baik daripada menggunakan makanan bebas gluten yang diproses.

RINGKASAN Roti dan muffin bebas gluten boleh mengandungi karbohidrat tinggi seperti makanan panggang tradisional. Mereka juga sering dibuat dengan sumber karbohidrat yang meningkatkan gula darah dengan cepat.

Garisan bawah

Semasa mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk memilih makanan yang sangat berkhasiat tetapi rendah karbohidrat.

Sebilangan makanan harus diminimumkan sementara yang lain dihindari sama sekali. Pilihan anda bergantung pada toleransi karbohidrat peribadi anda.

Sementara itu, fokus pada makan pelbagai makanan sihat.