13 Faedah Yoga yang Disokong oleh Sains

Kandungan

• 1. Boleh Mengurangkan Tekanan
• 2. Melegakan Kegelisahan
• 3. Boleh Mengurangkan Keradangan
• 4. Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung
• 5. Meningkatkan Kualiti Hidup
• 6. Boleh Melawan Kemurungan
• 7. Dapat Mengurangkan Sakit Kronik
• 8. Dapat Meningkatkan Kualiti Tidur
• 9. Meningkatkan Kelenturan dan Keseimbangan
• 10. Boleh Membantu Meningkatkan Nafas
• 11. Boleh Melegakan Migrain
• 12. Menggalakkan Tabiat Makan yang Sihat
• 13. Boleh Meningkatkan Kekuatan
• Garisan bawah
• Diuji dengan Baik: Yoga Lembut

Berasal dari kata Sanskrit "yuji," yang bermaksud kuk atau penyatuan, yoga adalah latihan kuno yang menyatukan pikiran dan tubuh ().

Ini menggabungkan latihan pernafasan, meditasi dan pose yang dirancang untuk mendorong kelonggaran dan mengurangkan tekanan.

Berlatih yoga dikatakan mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan mental dan fizikal, walaupun tidak semua faedah ini disokong oleh sains.

Artikel ini melihat 13 manfaat yoga berdasarkan bukti.

1. Boleh Mengurangkan Tekanan

Yoga terkenal dengan kemampuannya untuk meredakan tekanan dan meningkatkan kelonggaran.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan rembesan kortisol, hormon tekanan utama (,).

Satu kajian menunjukkan kesan kuat yoga terhadap tekanan dengan mengikuti 24 wanita yang menganggap diri mereka mengalami tekanan emosi.

Selepas program yoga selama tiga bulan, wanita mempunyai tahap kortisol yang jauh lebih rendah. Mereka juga mempunyai tahap tekanan, kegelisahan, keletihan dan kemurungan yang lebih rendah ().

Kajian lain terhadap 131 orang mempunyai hasil yang serupa, menunjukkan bahawa 10 minggu yoga membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Ia juga membantu meningkatkan kualiti hidup dan kesihatan mental ().

Apabila digunakan secara bersendirian atau bersama dengan kaedah lain untuk mengurangkan tekanan, seperti meditasi, yoga dapat menjadi cara yang kuat untuk menjaga tekanan.

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mengurangkan tekanan dan menurunkan tahap hormon stres kortisol.

2. Melegakan Kegelisahan

Ramai orang mula berlatih yoga sebagai cara mengatasi perasaan cemas.

Cukup menarik, terdapat sedikit kajian yang menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mengurangkan kegelisahan.

Dalam satu kajian, 34 wanita yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan mengikuti kelas yoga dua kali seminggu selama dua bulan.

Pada akhir kajian, mereka yang melakukan yoga mempunyai tahap kegelisahan yang jauh lebih rendah daripada kumpulan kawalan ().

Kajian lain mengikuti 64 wanita dengan gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD), yang dicirikan oleh kegelisahan dan ketakutan yang teruk setelah terdedah kepada kejadian traumatik.

Selepas 10 minggu, wanita yang berlatih yoga seminggu sekali mengalami sedikit gejala PTSD. Sebenarnya, 52% peserta tidak lagi memenuhi kriteria PTSD sama sekali ().

Tidak sepenuhnya jelas bagaimana yoga dapat mengurangkan gejala kegelisahan. Namun, ini menekankan pentingnya hadir pada masa ini dan mencari rasa damai, yang dapat membantu mengatasi kegelisahan.

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa berlatih yoga dapat menyebabkan penurunan gejala kegelisahan.

3. Boleh Mengurangkan Keradangan

Selain meningkatkan kesihatan mental anda, beberapa kajian menunjukkan bahawa berlatih yoga juga dapat mengurangkan keradangan.

Keradangan adalah tindak balas imun yang normal, tetapi keradangan kronik dapat menyumbang kepada perkembangan penyakit pro-radang, seperti penyakit jantung, diabetes dan barah ().

Kajian pada tahun 2015 membahagikan 218 peserta kepada dua kumpulan: mereka yang selalu berlatih yoga dan mereka yang tidak. Kedua-dua kumpulan kemudian melakukan senaman sederhana dan berat untuk menimbulkan tekanan.

Pada akhir kajian, individu yang mengamalkan yoga mempunyai tahap penanda keradangan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak ().

Begitu juga, kajian kecil tahun 2014 menunjukkan bahawa 12 minggu yoga mengurangkan penanda keradangan pada pesakit barah payudara dengan keletihan berterusan ().

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk mengesahkan kesan yoga yang bermanfaat pada keradangan, penemuan ini menunjukkan bahawa ia dapat membantu melindungi daripada penyakit tertentu yang disebabkan oleh keradangan kronik.

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa yoga dapat mengurangkan penanda keradangan di dalam badan dan membantu mencegah penyakit pro-radang.

4. Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung

Dari mengepam darah ke seluruh badan hingga membekalkan tisu dengan nutrien penting, kesihatan jantung anda adalah komponen penting bagi kesihatan keseluruhan.

Kajian menunjukkan bahawa yoga dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Satu kajian mendapati bahawa peserta berusia lebih dari 40 tahun yang berlatih yoga selama lima tahun mempunyai tekanan darah dan nadi yang lebih rendah daripada mereka yang tidak ().

Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab utama masalah jantung, seperti serangan jantung dan strok. Menurunkan tekanan darah anda dapat membantu mengurangkan risiko masalah ini ().

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa memasukkan yoga ke dalam gaya hidup sihat dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit jantung.

Satu kajian mengikuti 113 pesakit dengan penyakit jantung, melihat kesan perubahan gaya hidup yang merangkumi latihan yoga selama satu tahun yang digabungkan dengan pengubahsuaian diet dan pengurusan tekanan.

Peserta melihat penurunan kolesterol total sebanyak 23% dan penurunan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 26%. Selain itu, perkembangan penyakit jantung berhenti pada 47% pesakit ().

Tidak jelas seberapa besar peranan yoga berbanding faktor lain seperti diet. Namun ia dapat mengurangkan tekanan, salah satu penyumbang utama penyakit jantung ().

Ringkasan: Sendiri atau dalam kombinasi dengan gaya hidup yang sihat, yoga dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

5. Meningkatkan Kualiti Hidup

Yoga menjadi semakin biasa sebagai terapi tambahan untuk meningkatkan kualiti hidup bagi banyak individu.

Dalam satu kajian, 135 warga tua ditugaskan untuk menjalani yoga, berjalan atau kumpulan kawalan selama enam bulan. Mempraktikkan yoga meningkatkan kualiti hidup, mood dan keletihan, berbanding dengan kumpulan lain ().

Kajian lain telah melihat bagaimana yoga dapat meningkatkan kualiti hidup dan mengurangkan gejala pada pesakit dengan barah.

Satu kajian menunjukkan wanita yang menghidap barah payudara menjalani kemoterapi. Yoga mengurangkan gejala kemoterapi, seperti mual dan muntah, dan juga meningkatkan kualiti hidup keseluruhan ().

Kajian serupa melihat bagaimana yoga selama lapan minggu mempengaruhi wanita dengan barah payudara. Pada akhir kajian, wanita mengalami kesakitan dan keletihan yang lebih sedikit dengan peningkatan tahap penyegaran, penerimaan dan kelonggaran ().

Kajian lain mendapati bahawa yoga dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan kesejahteraan rohani, meningkatkan fungsi sosial dan mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan pada pesakit dengan barah (,).

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa yoga dapat meningkatkan kualiti hidup dan dapat digunakan sebagai terapi tambahan untuk beberapa keadaan.

6. Boleh Melawan Kemurungan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa yoga mungkin mempunyai kesan anti-depresi dan dapat membantu mengurangkan gejala-gejala kemurungan.

Ini mungkin kerana yoga dapat menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang mempengaruhi tahap serotonin, neurotransmitter yang sering dikaitkan dengan kemurungan ().

Dalam satu kajian, peserta dalam program ketergantungan alkohol mempraktikkan Sudarshan Kriya, jenis yoga tertentu yang memfokuskan pada pernafasan berirama.

Selepas dua minggu, peserta mengalami lebih sedikit gejala kemurungan dan tahap kortisol yang lebih rendah. Mereka juga mempunyai tahap ACTH yang lebih rendah, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang pembebasan kortisol ().

Kajian lain mempunyai hasil yang serupa, menunjukkan hubungan antara berlatih yoga dan penurunan gejala kemurungan (,).

Berdasarkan hasil ini, yoga dapat membantu melawan kemurungan, sendirian atau bersama dengan kaedah rawatan tradisional.

Ringkasan: Beberapa kajian mendapati bahawa yoga dapat mengurangkan simptom kemurungan dengan mempengaruhi pengeluaran hormon stres dalam badan.

7. Dapat Mengurangkan Sakit Kronik

Kesakitan kronik adalah masalah berterusan yang menimpa berjuta-juta orang dan mempunyai pelbagai kemungkinan penyebab, dari kecederaan hingga arthritis.

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa berlatih yoga dapat membantu mengurangkan banyak jenis kesakitan kronik.

Dalam satu kajian, 42 individu dengan sindrom karpal terowong sama ada menerima serpihan pergelangan tangan atau melakukan yoga selama lapan minggu.

Pada akhir kajian, yoga didapati lebih berkesan dalam mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kekuatan cengkaman daripada belat pergelangan tangan ().

Kajian lain pada tahun 2005 menunjukkan bahawa yoga dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi fizikal pada peserta dengan osteoartritis lutut ().

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, memasukkan yoga ke dalam rutin harian anda mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita kesakitan kronik.

Ringkasan: Yoga dapat membantu mengurangkan kesakitan kronik dalam keadaan seperti sindrom carpal tunnel dan osteoartritis.

8. Dapat Meningkatkan Kualiti Tidur

Kualiti tidur yang buruk telah dikaitkan dengan kegemukan, tekanan darah tinggi dan kemurungan, antara gangguan lain (,,).

Kajian menunjukkan bahawa memasukkan yoga ke dalam rutin anda dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih baik.

Dalam kajian tahun 2005, 69 pesakit tua ditugaskan untuk sama-sama berlatih yoga, mengambil persediaan herba atau menjadi sebahagian daripada kumpulan kawalan.

Kumpulan yoga tidur lebih cepat, tidur lebih lama dan berasa lebih selesa pada waktu pagi berbanding kumpulan lain ().

Kajian lain melihat kesan yoga pada tidur pada pesakit dengan limfoma. Mereka mendapati bahawa ia mengurangkan gangguan tidur, meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur dan mengurangkan keperluan ubat tidur ().

Walaupun cara kerjanya tidak jelas, yoga terbukti dapat meningkatkan rembesan melatonin, hormon yang mengatur tidur dan terjaga ().

Yoga juga mempunyai kesan yang signifikan terhadap kegelisahan, kemurungan, kesakitan dan tekanan kronik - semua penyumbang biasa untuk masalah tidur.

Ringkasan: Yoga dapat membantu meningkatkan kualiti tidur kerana kesannya pada melatonin dan kesannya pada beberapa penyumbang biasa untuk masalah tidur.

9. Meningkatkan Kelenturan dan Keseimbangan

Banyak orang menambah yoga dalam rutin kecergasan mereka untuk meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan.

Terdapat banyak penyelidikan yang menyokong manfaat ini, menunjukkan bahawa ia dapat mengoptimumkan prestasi melalui penggunaan pose tertentu yang menargetkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Satu kajian baru-baru ini melihat kesan yoga selama 10 minggu terhadap 26 atlet lelaki lelaki. Melakukan yoga dengan ketara meningkatkan beberapa ukuran fleksibiliti dan keseimbangan, berbanding kumpulan kawalan ().

Kajian lain menugaskan 66 peserta tua untuk berlatih yoga atau senam, sejenis senaman berat badan.

Selepas satu tahun, fleksibiliti kumpulan yoga meningkat hampir empat kali ganda daripada kumpulan calisthenics ().

Kajian 2013 juga mendapati bahawa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobiliti pada orang dewasa yang lebih tua ().

Berlatih yoga selama 15-30 minit setiap hari boleh membuat perbezaan besar bagi mereka yang ingin meningkatkan prestasi dengan meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan.

Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan bahawa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan fleksibiliti.

10. Boleh Membantu Meningkatkan Nafas

Pranayama, atau pernafasan yogik, adalah latihan yoga yang memfokuskan diri untuk mengawal nafas melalui latihan dan teknik pernafasan.

Sebilangan besar jenis yoga merangkumi latihan pernafasan ini, dan beberapa kajian mendapati bahawa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan pernafasan.

Dalam satu kajian, 287 pelajar kuliah mengikuti kelas 15 minggu di mana mereka diajar pelbagai pose yoga dan latihan pernafasan. Pada akhir kajian, mereka mengalami peningkatan dalam kapasiti vital ().

Kapasiti vital adalah ukuran jumlah maksimum udara yang dapat dikeluarkan dari paru-paru. Ia sangat penting bagi mereka yang menghidap penyakit paru-paru, masalah jantung dan asma.

Kajian lain pada tahun 2009 mendapati bahawa berlatih pernafasan yogik meningkatkan gejala dan fungsi paru-paru pada pesakit dengan asma ringan hingga sederhana ().

Meningkatkan pernafasan dapat membantu membina daya tahan, mengoptimumkan prestasi dan menjaga kesihatan paru-paru dan jantung anda.

Ringkasan: Yoga menggabungkan banyak latihan pernafasan, yang dapat membantu meningkatkan fungsi pernafasan dan paru-paru.

11. Boleh Melegakan Migrain

Migrain adalah sakit kepala berulang yang teruk yang mempengaruhi kira-kira 1 daripada 7 orang Amerika setiap tahun ().

Secara tradisional, migrain dirawat dengan ubat-ubatan untuk melegakan dan menguruskan gejala.

Namun, bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa yoga boleh menjadi terapi tambahan yang berguna untuk membantu mengurangkan frekuensi migrain.

Satu kajian pada tahun 2007 membahagikan 72 pesakit dengan migrain ke dalam terapi yoga atau kumpulan rawatan diri selama tiga bulan. Berlatih yoga menyebabkan pengurangan intensiti sakit kepala, kekerapan dan kesakitan berbanding dengan kumpulan rawatan diri ().

Kajian lain merawat 60 pesakit dengan migrain menggunakan rawatan konvensional dengan atau tanpa yoga. Melakukan yoga menghasilkan penurunan frekuensi dan intensiti sakit kepala yang lebih besar daripada rawatan konvensional sahaja ().

Para penyelidik mencadangkan bahawa melakukan yoga dapat membantu merangsang saraf vagus, yang telah terbukti berkesan untuk melegakan migrain ().

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa yoga dapat merangsang saraf vagus dan mengurangkan intensiti dan kekerapan migrain, sendiri atau bersama dengan rawatan konvensional.

12. Menggalakkan Tabiat Makan yang Sihat

Makan dengan penuh perhatian, juga dikenali sebagai makan intuitif, adalah konsep yang mendorong hadir ketika makan.

Ini mengenai memperhatikan rasa, bau dan tekstur makanan anda dan memperhatikan fikiran, perasaan atau sensasi yang anda alami semasa makan.

Amalan ini terbukti dapat mempromosikan tabiat makan yang sihat yang dapat membantu mengawal gula dalam darah, meningkatkan penurunan berat badan dan merawat tingkah laku makan yang tidak teratur (,,).

Oleh kerana yoga memberi penekanan yang serupa pada perhatian, beberapa penelitian menunjukkan bahawa yoga dapat digunakan untuk mendorong perilaku makan yang sihat.

Satu kajian memasukkan yoga ke dalam program rawatan gangguan makan pesakit luar dengan 54 pesakit, mendapati bahawa yoga membantu mengurangkan kedua-dua gejala gangguan makan dan keasyikan dengan makanan ().

Satu lagi kajian kecil melihat bagaimana yoga mempengaruhi gejala gangguan makan yang luar biasa, gangguan yang ditandai dengan makan berlebihan dan perasaan kehilangan kawalan.

Yoga didapati menyebabkan penurunan episod pesta makan, peningkatan aktiviti fizikal dan penurunan berat badan yang kecil ().

Bagi mereka yang mempunyai dan tanpa tingkah laku makan yang tidak teratur, berlatih dengan penuh perhatian melalui yoga dapat membantu perkembangan tabiat makan yang sihat.

Ringkasan: Yoga mendorong perhatian, yang dapat digunakan untuk membantu mempromosikan pemakanan yang penuh perhatian dan tabiat makan yang sihat.

13. Boleh Meningkatkan Kekuatan

Sebagai tambahan untuk meningkatkan fleksibiliti, yoga adalah tambahan yang bagus untuk rutin latihan untuk faedah peningkatan kekuatannya.

Sebenarnya, ada pose khusus dalam yoga yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan membina otot.

Dalam satu kajian, 79 orang dewasa melakukan 24 siklus memberi salam - satu siri pose asas yang sering digunakan sebagai pemanasan - enam hari seminggu selama 24 minggu.

Mereka mengalami peningkatan kekuatan badan, daya tahan dan penurunan berat badan yang ketara. Wanita mengalami penurunan peratusan lemak badan, juga ().

Satu kajian pada tahun 2015 mempunyai penemuan yang serupa, menunjukkan bahawa latihan selama 12 minggu membawa kepada peningkatan daya tahan, kekuatan dan fleksibiliti pada 173 peserta ().

Berdasarkan penemuan ini, berlatih yoga dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, terutama ketika digunakan dalam kombinasi dengan rutin latihan biasa.

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa yoga boleh menyebabkan peningkatan kekuatan, daya tahan dan kelenturan.

Garisan bawah

Pelbagai kajian telah mengesahkan banyak manfaat mental dan fizikal yoga.

Memasukkannya ke dalam rutin anda dapat membantu meningkatkan kesihatan, meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti dan mengurangkan gejala tekanan, kemurungan dan kegelisahan.

Mencari waktu untuk berlatih yoga hanya beberapa kali seminggu mungkin cukup untuk membuat perbezaan ketara dalam hal kesihatan anda.

Diuji dengan Baik: Yoga Lembut