Kajian Diet 1,200-Kalori: Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apakah diet 1,200 kalori?
• Bolehkah ia membantu menurunkan berat badan?
• Manfaat berpotensi dari diet 1,200 kalori
• Potensi kelemahan
• Alternatif yang lebih baik
• Garisan bawah

Sebilangan orang mengikuti rancangan diet 1,200 kalori untuk mempromosikan penurunan lemak dan mencapai berat badan mereka secepat mungkin.

Walaupun benar bahawa mengurangkan kalori adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan, penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan kalori terlalu drastik tidak baik untuk kesihatan jangka panjang atau penurunan berat badan.

Artikel ini mengulas diet 1,200 kalori dan merangkumi potensi faedah dan kekurangan yang berkaitan dengan pola diet rendah kalori.

Apakah diet 1,200 kalori?

Diet 1,200 kalori adalah cara makan yang mengehadkan jumlah kalori harian yang anda makan hingga 1,200. Diet ini dianggap sebagai diet rendah kalori kerana memberikan lebih banyak kalori daripada kebanyakan orang dewasa rata-rata yang perlu mengekalkan berat badan mereka.

Banyak penyedia perkhidmatan kesihatan, termasuk doktor dan pakar diet, menetapkan diet rendah kalori sebagai strategi untuk menurunkan berat badan.

Cadangan umum untuk menurunkan berat badan adalah mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500-750 kalori sehari. Ini biasanya diterjemahkan kepada diet rendah kalori 1,200-1,500 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 1,500-1,800 kalori sehari untuk lelaki dewasa ().

Perhatikan bahawa 1,200 kalori berada di hujung julat diet kalori rendah yang disyorkan untuk wanita.

Sebilangan penyelidik mengkategorikan diet rendah kalori sebagai pola diet yang memberikan antara 800-1200 kalori sehari, sementara diet kalori yang sangat rendah dikategorikan sebagai diet yang memberikan kurang daripada 800 kalori sehari (,).

Diet ini biasanya diikuti untuk jangka masa pendek dari minggu hingga bulan untuk menurunkan berat badan yang cepat.

Diet rendah kalori dan sangat rendah kalori biasanya digunakan dalam keadaan klinikal di bawah pengawasan perubatan, seperti pusat penurunan berat badan, tetapi mereka juga popular di kalangan masyarakat umum.

Sebenarnya, banyak pelatih penurunan berat badan, pelatih peribadi, dan laman web diet yang popular menawarkan rancangan makan 1,200 kalori, menjanjikan bahawa mengikuti diet 1,200 kalori akan membantu anda “cepat turun.”

Diet ini biasanya mempromosikan penggunaan makanan “rendah kalori,” “bebas lemak,” dan “rendah lemak” untuk membantu menjaga pengambilan kalori rendah dan biasanya melibatkan pengiraan kalori sehingga pemakanan memastikan mereka tetap berada di bawah had harian mereka.

Walaupun diet 1,200 kalori mungkin sesuai dalam jangka pendek dalam situasi tertentu, 1,200 kalori terlalu sedikit untuk kebanyakan orang dewasa.

Selain itu, walaupun pada mulanya anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang cepat ketika mengurangkan pengambilan kalori secara dramatik, kajian menunjukkan bahawa diet rendah kalori jarang berfungsi untuk menjaga penurunan berat badan dengan baik (,).

Diet 1,200 kalori dianggap sebagai diet rendah kalori. Diet rendah kalori digunakan untuk mempromosikan penurunan berat badan yang cepat dan kadang-kadang diresepkan oleh profesional penjagaan kesihatan.

Bolehkah ia membantu menurunkan berat badan?

Membuat kekurangan kalori adalah perlu untuk penurunan berat badan. Mengurangkan kalori sebanyak 500-750 kalori setiap hari, seperti yang dinasihatkan oleh beberapa profesional kesihatan, akan mendorong penurunan berat badan, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.

Banyak kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet rendah kalori, termasuk diet 1,200 kalori, dapat mendorong penurunan berat badan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 2.093 orang dengan obesiti menunjukkan bahawa diet penggantian makanan 1,200 kalori yang diawasi secara perubatan mengakibatkan purata kehilangan lemak sebanyak 4.7% selama 12 bulan ().

Dalam kajian lain, orang dewasa mengikuti program penurunan berat badan komersial yang menyediakan 500, 1,200-1,500, atau 1,500-1800 kalori setiap hari.

Selepas 1 tahun, mereka yang menjalani diet 1,200-1,500 kalori per hari mengalami penurunan berat badan rata-rata 15 paun (6,8 kg). Walau bagaimanapun, 23% daripada 4,588 orang yang mengikuti diet 1,200 kalori keluar dari kajian ini ().

Kajian mendapati bahawa walaupun penurunan berat badan awal menggunakan diet rendah kalori seperti diet 1,200 kalori biasanya cepat dan besar, ia sering diikuti dengan kenaikan berat badan yang lebih besar, berbanding dengan diet yang hanya menggunakan sekatan kalori sederhana.

Dalam kajian penurunan berat badan komersial yang disebutkan di atas, para penyelidik memerhatikan bahawa penurunan berat badan yang cepat selama 3 bulan pertama dikaitkan dengan peningkatan semula yang lebih besar selama fasa penyelenggaraan penurunan berat badan selama 9 bulan di ketiga-tiga kumpulan diet ().

Satu lagi kajian pada 57 orang dengan berat badan berlebihan atau obesiti menyatakan bahawa setelah mengikuti diet 500 kalori yang sangat rendah atau 1.250 kalori rendah selama 5 dan 12 minggu, masing-masing, peserta kajian memperoleh kembali 50% berat badan yang mereka turun selama 10 bulan, rata-rata ().

Ini kerana diet rendah kalori mendorong perubahan metabolik yang menjimatkan tenaga dan mencegah penurunan berat badan, termasuk peningkatan selera makan, kehilangan jisim badan tanpa lemak, dan pengurangan jumlah kalori yang dibakar, yang semuanya menyukarkan penyelenggaraan berat badan jangka panjang (,,) .

Ini menyebabkan banyak pakar kesihatan mengesyorkan pola makan yang hanya menggunakan pengurangan pengambilan kalori yang kecil untuk mempromosikan penurunan berat badan sambil meminimumkan penyesuaian metabolik negatif yang berkaitan dengan diet rendah kalori (12).

Walaupun mengikuti diet rendah kalori 1,200 berkemungkinan mengakibatkan penurunan berat badan, kemungkinan penurunan berat badan adalah tipis.

Manfaat berpotensi dari diet 1,200 kalori

Mengikuti diet 1,200 kalori mungkin memberikan beberapa manfaat kesihatan, tetapi penting untuk diperhatikan bahawa manfaat ini berkaitan dengan pembatasan kalori, secara umum, dan tidak khusus untuk rancangan makan 1,200 kalori.

Mengonsumsi lebih banyak kalori secara berkala daripada keperluan badan anda boleh menyebabkan banyak akibat kesihatan, termasuk kenaikan berat badan, peningkatan faktor risiko penyakit jantung, dan diabetes ().

Membakar badan dengan jumlah kalori yang betul adalah penting untuk menjaga kesihatan keseluruhan yang baik.

Banyak kajian menunjukkan bahawa pengurangan kalori, secara umum, dapat memberi manfaat kepada kesihatan dengan mempromosikan penurunan berat badan, mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (buruk), dan penurunan kadar gula darah dan keradangan (,,,,,).

Tidak ada keraguan bahawa menurunkan berat badan berlebihan memberi kesan positif kepada kesihatan dan bahawa menjaga keperluan kalori individu adalah yang terbaik untuk tubuh anda.

Walau bagaimanapun, kaedah yang digunakan untuk mempromosikan masalah penurunan berat badan, dan menggunakan kalori yang sangat rendah, kaedah diet yang ketat sangat berkaitan dengan peningkatan peluang kenaikan berat badan dari masa ke masa.

Oleh itu, walaupun menurunkan berat badan yang berlebihan dapat memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda, penting untuk memilih kaedah penurunan berat badan yang sihat dan berkelanjutan daripada pola diet yang lebih ekstrem.

Harus diingat bahawa beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengalami kegemukan atau obesiti morbid yang mengikuti diet rendah kalori atau rendah kalori di bawah pengawasan perubatan menurunkan berat badan dan meningkatkan profil gula darah dan lipid mereka, yang dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan ().

Namun, diet ini biasanya diikuti untuk jangka masa pendek dan biasanya dikaitkan dengan kadar keciciran yang tinggi kerana sifatnya yang ketat.

Walaupun begitu, jika anda berminat mengikuti diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan, penting untuk berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan yang berkelayakan untuk mendapatkan nasihat.

Menurunkan berat badan yang berlebihan dan menguatkan badan dengan jumlah kalori yang betul adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Walaupun diet 1,200 kalori dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan, manfaat ini berkaitan dengan pengurangan kalori secara umum.

Potensi kelemahan

Keperluan kalori sangat individual dan bergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran badan, usia, dan tahap aktiviti. Diet 1,200 kalori tidak sesuai untuk kebanyakan orang dewasa, termasuk wanita yang lebih kecil.

Walaupun keperluan kalori berbeza-beza dari orang ke orang dan keperluan yang tepat hanya dapat ditentukan dengan menggunakan peralatan atau perhitungan tertentu, rata-rata wanita dewasa memerlukan sekitar 2.000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya, sementara seorang lelaki memerlukan sekitar 2.500 (,).

Sekali lagi, angka ini hanya rata-rata dan tidak menggambarkan perbezaan keperluan kalori kerana faktor seperti usia, tahap aktiviti, dan tinggi badan. Walau bagaimanapun, anggaran keperluan kalori rata-rata ini memberi anda idea betapa rendahnya 1,200 kalori.

Diet 1,200 kalori terlalu rendah bagi kebanyakan orang dan boleh mengakibatkan kesan sampingan negatif seperti pening, rasa lapar yang teruk, mual, kekurangan mikronutrien, keletihan, sakit kepala, dan batu empedu ().

Tambahan pula, diet 1,200 kalori dapat membuat anda gagal sekiranya penurunan berat badan jangka panjang adalah matlamat anda.

Mengehadkan kalori membawa kepada perubahan metabolik dalam badan anda. Ini termasuk peningkatan hormon seperti ghrelin dan kortisol, yang mendorong rasa lapar, serta penurunan kadar metabolisme rehat (RMR), atau kalori yang anda bakar semasa berehat (12,).

Ini membawa kepada kemungkinan kenaikan berat badan dari masa ke masa, serta kitaran penurunan berat badan yang berulang-ulang diikuti dengan penurunan berat badan yang dialami oleh begitu banyak penghidap makanan kronik - yang biasanya menimbulkan perasaan putus asa.

Berbasikal berat badan boleh memudaratkan kesihatan mental, dan penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet berulang dan berbasikal berat badan dapat memberi tekanan pada jantung dan boleh menyebabkan risiko gangguan makan yang lebih tinggi, diabetes jenis 2, dan peningkatan kematian (,).

Mengurangkan kalori terlalu teruk boleh menyebabkan kesan sampingan negatif seperti kekurangan nutrien dan keletihan. Diet rendah kalori jarang berfungsi untuk menurunkan berat badan jangka panjang dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, yang memberi kesan negatif kepada kesihatan keseluruhan.

Alternatif yang lebih baik

Sering kali penyedia penjagaan kesihatan dan orang yang ingin menurunkan berat badan memilih diet berdasarkan seberapa cepat mereka dapat menghasilkan hasil yang diinginkan, gagal mempertimbangkan akibat kesihatan jangka panjang kerana terlalu banyak mengehadkan kalori.

Walaupun memilih diet kalori rendah dan ketat yang jauh di bawah keperluan kalori harian anda mungkin mengakibatkan penurunan berat badan yang cepat, ingatlah bahawa sebahagian daripada penurunan berat badan adalah dalam bentuk jisim otot. Kehilangan otot dan penyesuaian metabolik lain dapat menurunkan RMR anda (12).

Kekurangan kalori yang besar bukan sahaja membawa kepada perubahan yang tidak baik yang menjadikan penurunan berat badan lebih sukar tetapi juga boleh memberi kesan serius terhadap kesejahteraan emosi anda.

Sebilangan besar kajian penyelidikan menunjukkan bahawa diet tidak berfungsi dan menggunakan kaedah yang lebih sihat, kaedah penurunan berat badan yang kurang ekstrem adalah pilihan yang lebih baik untuk menyokong penurunan berat badan dan pemeliharaan penurunan berat badan dari masa ke masa.

Sebagai contoh, bukannya mengurangkan pengambilan anda hingga 1,200 kalori, yang biasanya melibatkan mengesan setiap makanan yang melintasi bibir anda, cubalah beberapa petua penurunan berat badan yang sihat berdasarkan bukti berikut:

• Makan makanan keseluruhan. Makanan keseluruhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur, harus merangkumi sebahagian besar pengambilan kalori anda. Seluruh makanan dibungkus dengan serat, protein, dan lemak sihat yang perlu badan anda berkembang maju.
• Potong gula dan lemak tambahan. Mengurangkan lemak dan pengambilan gula tambahan adalah cara yang sihat untuk mempromosikan penurunan berat badan. Makanan kaya gula dan / atau lemak termasuk soda, kek, ais krim, gula-gula, dan bijirin bergula ().
• Masak lebih banyak makanan di rumah. Lebih kurang mengambil makanan, restoran, dan makanan segera dan memasak lebih banyak makanan di rumah. Orang yang memasak lebih banyak makanan di rumah cenderung berat badan lebih sedikit dan mempunyai diet yang lebih sihat daripada mereka yang makan lebih banyak makanan di luar rumah ().
• Perbanyakkan aktiviti harian. Salah satu cara terbaik untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sihat dan berkekalan adalah dengan membuat defisit kalori dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Cuba tambahkan jalan-jalan harian di luar, mengikuti kelas senaman, atau menyertai gim ().
• Bekerja dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berpengetahuan. Berat badan boleh menakutkan dan tekanan. Ahli diet yang berpengetahuan atau penyedia penjagaan kesihatan terlatih lain dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sihat tanpa sekatan yang melampau.

Walaupun menurunkan berat badan menggunakan pendekatan pemakanan yang sihat dan berkelanjutan mungkin memerlukan lebih banyak masa, ia dapat mengurangkan penyesuaian yang tidak baik yang berlaku semasa sekatan kalori yang melampau dan dapat membantu meningkatkan peluang anda menjaga berat badan.

Semasa berusaha menurunkan berat badan, menggunakan kaedah yang kurang ketat dapat membantu anda mencapai penurunan berat badan yang sihat dan berkekalan.

Garisan bawah

Diet 1,200 kalori adalah corak pemakanan rendah kalori yang biasanya melibatkan pengiraan kalori dan makan makanan berkalori rendah untuk mempromosikan penurunan berat badan yang cepat.

Walaupun diet 1,200 kalori cenderung mendorong penurunan berat badan jangka pendek dan cepat, penyesuaian metabolik yang berlaku semasa pembatasan kalori menjadikan penurunan berat badan dalam jangka panjang sangat sukar.

Lebih-lebih lagi, 1.200 kalori berada di bawah jumlah kalori rata-rata yang kebanyakan orang dewasa - bahkan wanita kecil - perlu mengisi badan mereka.

Walaupun diet yang menyediakan 1,200 atau lebih sedikit kalori adalah alat yang popular untuk menurunkan berat badan, lebih baik bagi kesihatan anda secara keseluruhan untuk memilih makanan yang memberi tenaga kepada tubuh anda dengan cara yang sihat dan mendorong penurunan berat badan yang perlahan namun berterusan yang dapat dikekalkan seumur hidup.