12 Makanan Berkarbohidrat Tinggi Yang Sebenarnya Sihat

Kandungan

• 1. Quinoa
• 2. Oat
• 3. Soba
• 4. Pisang
• 5. Ubi keledek
• 6. Beetroots
• 7. Jeruk
• 8. Blueberry
• 9. Buah limau gedang
• 10. Epal
• 11. Kacang Buah Pinggang
• 12. Buncis
• Garisan bawah

Karbohidrat telah dipersalahkan kerana menyebabkan wabak kegemukan sekarang.

Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Makanan ringan yang diproses tinggi gula dan biji-bijian halus pasti tidak sihat dan menggemukkan - sementara keseluruhan, makanan kaya serat sihat.

Walaupun diet rendah karbohidrat boleh bermanfaat bagi sesetengah orang, anda tidak semestinya menjauhi semua makanan berkarbohidrat tinggi.

Berikut adalah senarai 12 makanan berkarbohidrat tinggi yang juga sangat sihat.

1. Quinoa

Quinoa adalah biji berkhasiat yang telah menjadi sangat popular di masyarakat kesihatan semula jadi.

Ia dikelaskan sebagai pseudocereal, biji yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian.

Quinoa yang dimasak adalah 21.3% karbohidrat, menjadikannya makanan berkarbohidrat tinggi. Namun, ia juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Quinoa kaya dengan banyak mineral dan sebatian tumbuhan. Ini dikaitkan dengan manfaat kesihatan termasuk peningkatan gula darah (1, 2).

Ia tidak mengandungi gluten, menjadikannya alternatif yang popular untuk gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.

Quinoa juga sangat mengisi kerana serat dan proteinnya relatif tinggi. Atas sebab ini, ia dapat membantu menurunkan berat badan (3, 4).

Ringkasan Quinoa sangat berkhasiat. Banyak manfaat kesihatan termasuk peningkatan gula dalam darah. Quinoa juga tinggi protein dan serat, jadi mungkin berguna untuk menurunkan berat badan.

2. Oat

Oat mungkin makanan bijirin yang paling sihat di planet ini.

Mereka adalah sumber banyak vitamin, mineral dan antioksidan.

Oat mentah mengandungi 66% karbohidrat, hampir 11% daripadanya adalah serat. Mereka sangat tinggi kandungan serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan.

Oat juga merupakan sumber protein yang agak baik, mengandungi lebih banyak daripada biji-bijian (5).

Penyelidikan menunjukkan bahawa oat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol (6, 7, 8, 9).

Makan oat juga dapat menurunkan kadar gula dalam darah, terutama pada penderita diabetes jenis 2 (10, 11).

Tambahan pula, oat sangat mengenyangkan dan boleh membantu menurunkan berat badan (12).

Ringkasan Oat mengandungi banyak nutrien bermanfaat, termasuk serat dan protein. Oat terbukti menurunkan kadar gula dan kolesterol dalam darah.

3. Soba

Buckwheat juga merupakan pseudocereal.

Walaupun namanya, soba tidak berkaitan dengan gandum dan tidak mengandungi gluten.

Soba mentah mengandungi 71.5% karbohidrat, sementara gandum soba yang dimasak mengandungi kira-kira 20% karbohidrat.

Soba sangat berkhasiat, mengandungi protein dan serat. Ia juga mempunyai lebih banyak mineral dan antioksidan daripada kebanyakan biji-bijian (13, 14, 15).

Selain itu, mungkin bermanfaat bagi kesihatan jantung dan kawalan gula darah, terutama pada orang yang menghidap diabetes (16, 17, 18).

Buckwheat adalah ramuan utama dalam mi soba, yang popular di Jepun.

Ringkasan Soba sangat berkhasiat dan mengandungi lebih banyak antioksidan dan mineral daripada kebanyakan biji-bijian. Makan soba mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung dan kawalan gula darah.

4. Pisang

Pisang adalah antara buah yang paling popular di dunia.

Mereka terdiri daripada kira-kira 23% karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula.

Pisang hijau yang tidak matang lebih tinggi dalam pati, yang berubah menjadi gula semula jadi ketika pisang matang, berubah menjadi kuning dalam prosesnya.

Pisang tinggi kalium, vitamin B6 dan vitamin C. Mereka juga mengandungi beberapa sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Kerana kandungan kaliumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung (19).

Pisang yang belum matang juga mengandungi sejumlah besar pati dan pektin tahan, yang keduanya menyokong kesihatan pencernaan dan memberi makan bakteria usus (20, 21).

Ringkasan Pisang tinggi kalium, yang dapat membantu mengatur tekanan darah. Pisang yang belum masak juga mengandungi pati dan pektin yang tahan, yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

5. Ubi keledek

Ubi jalar adalah ubi yang sedap dan berkhasiat.

Ubi keledek yang dimasak mengandungi kira-kira 18-21% karbohidrat. Kandungan karbohidrat ini terdiri daripada pati, gula dan serat.

Ubi jalar adalah sumber provitamin A yang kaya (dari beta-karoten), vitamin C dan kalium.

Mereka sangat kaya dengan antioksidan dan dapat membantu mengurangkan kerosakan oksidatif, menurunkan risiko beberapa penyakit (22).

Ringkasan Ubi jalar adalah sumber provitamin A yang sangat baik (dari beta-karoten), serta beberapa vitamin dan antioksidan lain.

6. Beetroots

Beetroots adalah sayuran akar ungu, biasanya disebut sebagai bit.

Bit mentah dan dimasak mengandungi kira-kira 8-10% karbohidrat, terutama dari gula dan serat.

Mereka dibungkus dengan vitamin, mineral, antioksidan kuat dan sebatian tumbuhan.

Bit juga tinggi nitrat anorganik, yang berubah menjadi oksida nitrat di dalam badan anda. Nitrik oksida menurunkan tekanan darah dan dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit (23, 24, 25).

Jus bit juga sangat tinggi dalam nitrat anorganik dan sering digunakan untuk meningkatkan prestasi fizikal semasa latihan ketahanan (26, 27, 28, 29).

Ringkasan Bit dimuat dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan. Mereka mengandungi nitrat anorganik dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kesihatan dan meningkatkan prestasi fizikal.

7. Jeruk

Jeruk adalah antara buah yang paling popular di dunia.

Mereka terdiri terutamanya dari air dan mengandungi 11.8% karbohidrat. Jeruk juga merupakan sumber serat yang baik.

Jeruk sangat kaya dengan vitamin C, kalium dan beberapa vitamin B. Selain itu, mereka mengandungi asid sitrik serta sebilangan sebatian tumbuhan dan antioksidan yang sangat kuat.

Makan jeruk boleh meningkatkan kesihatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Mereka juga boleh meningkatkan pengambilan zat besi dari makanan, mengurangkan risiko anemia (30, 31, 32, 33, 34).

Ringkasan Jeruk adalah sumber serat yang baik. Mereka juga mengandungi vitamin C dan sebatian tumbuhan sihat yang tinggi. Makan jeruk boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan membantu mencegah anemia.

8. Blueberry

Blueberry sangat sedap.

Mereka sering dipasarkan sebagai makanan tambahan kerana kandungan sebatian tumbuhan dan antioksidan yang tinggi.

Kebanyakannya terdiri daripada air serta sekitar 14.5% karbohidrat.

Blueberry juga mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K dan mangan.

Kajian menunjukkan bahawa blueberry melindungi tubuh anda dari kerosakan oksidatif. Mereka juga dapat meningkatkan ingatan pada orang dewasa yang lebih tua (35, 36, 37, 38, 39).

Ringkasan Blueberry sihat secara fenomenal. Mereka mengandungi banyak vitamin, mineral dan antioksidan, dan melindungi tubuh anda dari kerosakan oksidatif.

9. Buah limau gedang

Grapefruit adalah buah sitrus dengan rasa manis, pahit dan masam.

Ia mengandungi kira-kira 9% karbohidrat dan mempunyai sejumlah vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang tinggi.

Makan limau gedang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan ketahanan insulin (40).

Selanjutnya, makan limau gedang dapat membantu mencegah batu ginjal, menurunkan kadar kolesterol dan melindungi daripada barah usus besar (41, 42, 43).

Ringkasan Grapefruit mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan. Ia dapat membantu mengurangkan berat badan dan memberikan banyak manfaat kesihatan.

10. Epal

Epal adalah buah yang popular dengan rasa manis dan tekstur renyah yang khas.

Mereka tersedia dalam banyak warna, ukuran dan rasa, yang umumnya mengandungi 13–15% karbohidrat.

Epal mempunyai banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil.

Walau bagaimanapun, mereka adalah sumber vitamin C, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang sihat.

Makan epal boleh memberi manfaat kepada kesihatan dalam beberapa cara, seperti meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Epal juga dapat mengurangkan risiko beberapa jenis barah (44, 45, 46, 47, 48).

Ringkasan Epal mengandungi sejumlah besar vitamin C, antioksidan dan sebatian tumbuhan. Makan epal boleh meningkatkan kawalan gula darah serta mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa barah.

11. Kacang Buah Pinggang

Biji ginjal adalah pelbagai kacang biasa. Mereka adalah sebahagian daripada keluarga kekacang.

Biji ginjal yang dimasak mengandungi 22.8% karbohidrat dalam bentuk pati dan serat. Mereka juga tinggi protein.

Biji ginjal kaya dengan banyak vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan. Mereka juga kaya dengan antioksidan seperti antosianin dan isoflavon.

Banyak manfaat kesihatan mereka termasuk peningkatan kawalan gula darah dan pengurangan risiko barah usus besar (49, 50, 51, 52).

Walau bagaimanapun, jangan sekali-kali memakannya mentah. Biji ginjal yang mentah atau dimasak dengan tidak betul beracun (53).

Ringkasan Biji ginjal mengandungi banyak vitamin, mineral dan antioksidan. Biji ginjal yang dimasak juga merupakan sumber protein yang baik dan dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan.

12. Buncis

Juga dikenali sebagai kacang garbanzo, kacang buncis adalah sebahagian daripada keluarga kekacang.

Buncis yang dimasak mengandungi 27.4% karbohidrat, 8% daripadanya adalah serat. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik.

Buncis mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosforus dan vitamin B.

Buncis dikaitkan dengan kesihatan jantung dan pencernaan yang bertambah baik. Mereka juga boleh membantu mencegah barah (54, 55).

Ringkasan Buncis adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan mengandungi banyak vitamin dan mineral. Makan buncis telah dikaitkan dengan manfaat untuk kesihatan jantung dan pencernaan serta pencegahan barah.

Garisan bawah

Adalah mitos bahawa karbohidrat tidak sihat.

Kebenarannya adalah bahawa beberapa makanan paling sihat di dunia tinggi karbohidrat.

Walaupun mereka tidak boleh dimakan dalam jumlah banyak jika anda menjalani diet rendah karbohidrat, karbohidrat boleh menjadi sumber nutrien penting.

Walaupun karbohidrat halus mungkin tidak sihat dalam jumlah tinggi, sumber karbohidrat keseluruhan makanan sangat sihat.