12 Makanan Sihat Yang Membantu Anda Membakar Lemak

Kandungan

• 1. Ikan Berlemak
• 2. Minyak MCT
• 3. Kopi
• 4. Telur
• 5. Minyak Kelapa
• 6. Teh Hijau
• 7. Protein Whey
• 8. Cuka Epal
• 9. Lada Cili
• 10. Teh Oolong
• 11. Yogurt Yunani Lemak Penuh
• 12. Minyak Zaitun
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Meningkatkan kadar metabolisme anda dapat membantu anda menurunkan lemak badan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan tambahan "pembakar lemak" di pasaran sama ada tidak selamat, tidak berkesan atau kedua-duanya.

Nasib baik, beberapa makanan dan minuman semula jadi terbukti dapat meningkatkan metabolisme anda dan mendorong penurunan lemak.

Berikut adalah 12 makanan sihat yang membantu anda membakar lemak.

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak sedap dan sangat enak untuk anda.

Salmon, herring, sardin, makarel dan ikan berminyak lain mengandungi asid lemak omega-3, yang telah terbukti dapat mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung (,,).

Di samping itu, asid lemak omega-3 dapat membantu anda menurunkan lemak badan.

Dalam satu kajian terkawal selama enam minggu pada 44 orang dewasa, mereka yang mengambil suplemen minyak ikan kehilangan rata-rata 1,1 kilogram (0,5 kilogram) lemak dan mengalami penurunan kortisol, hormon stres yang berkaitan dengan penyimpanan lemak

Terlebih lagi, ikan adalah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik. Pencernaan protein membawa kepada rasa kenyang yang lebih besar dan meningkatkan kadar metabolisme lebih banyak daripada mencerna lemak atau karbohidrat ().

Untuk meningkatkan kehilangan lemak dan melindungi kesihatan jantung, sertakan minimum 3,5 ons (100 gram) ikan berlemak dalam makanan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Ringkasan:

Ikan berlemak mengandungi asid lemak omega-3 yang dapat mendorong penurunan lemak. Ikan juga kaya dengan protein, yang membantu anda merasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme semasa pencernaan.

2. Minyak MCT

Minyak MCT dibuat dengan mengekstrak MCT dari kelapa atau minyak sawit. Ia boleh didapati dalam talian dan di kedai runcit semula jadi.

MCT bermaksud trigliserida rantai sederhana, yang merupakan sejenis lemak yang dimetabolisme secara berbeza daripada asid lemak rantai panjang yang terdapat di kebanyakan makanan.

Oleh kerana panjangnya lebih pendek, MCT cepat diserap oleh tubuh dan terus menuju ke hati, di mana ia dapat digunakan dengan segera untuk tenaga atau diubah menjadi keton untuk digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif.

Trigliserida rantaian sederhana telah terbukti meningkatkan kadar metabolisme dalam beberapa kajian (,).

Satu kajian pada lapan lelaki sihat mendapati menambah 1-2 sudu besar (15-30 gram) MCT setiap hari untuk diet biasa lelaki meningkatkan kadar metabolisme mereka sebanyak 5% dalam tempoh 24 jam, yang bermaksud mereka membakar purata 120 kalori tambahan Sehari ().

Sebagai tambahan, MCT dapat mengurangkan rasa lapar dan mendorong pengekalan jisim otot yang lebih baik semasa penurunan berat badan (,,).

Menggantikan sebahagian lemak dalam diet anda dengan 2 sudu minyak MCT sehari dapat mengoptimumkan pembakaran lemak.

Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah bermula dengan 1 sudu teh setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan dos untuk mengurangkan kemungkinan kesan sampingan pencernaan seperti kekejangan, loya dan cirit-birit.

Beli minyak MCT secara dalam talian.

Ringkasan: MCT cepat diserap untuk digunakan segera sebagai sumber tenaga. Minyak MCT dapat meningkatkan pembakaran lemak, mengurangkan rasa lapar dan melindungi jisim otot semasa penurunan berat badan.

3. Kopi

Kopi adalah salah satu minuman paling popular di seluruh dunia.

Ini adalah sumber kafein yang hebat, yang dapat meningkatkan mood dan meningkatkan prestasi mental dan fizikal (12).

Lebih-lebih lagi, ia dapat membantu anda membakar lemak.

Dalam satu kajian kecil termasuk sembilan orang, mereka yang mengambil kafein sejam sebelum bersenam membakar lemak hampir dua kali lebih banyak dan dapat bersenam 17% lebih lama daripada kumpulan bukan kafein ().

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kafein meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 3–13% yang mengagumkan, bergantung pada jumlah yang dimakan dan tindak balas individu (14,,).

Dalam satu kajian, orang mengambil 100 mg kafein setiap dua jam selama 12 jam. Orang dewasa yang kurus membakar rata-rata 150 kalori tambahan dan sebelumnya orang dewasa yang gemuk membakar 79 kalori tambahan dalam tempoh masa kajian ().

Untuk mendapatkan faedah pembakaran lemak kafein tanpa kesan sampingan yang berpotensi, seperti kegelisahan atau insomnia, berhasrat untuk 100-400 mg sehari. Ini adalah jumlah yang terdapat dalam 1-4 cawan kopi, bergantung pada kekuatannya.

Ringkasan:

Kopi mengandungi kafein, yang terbukti dapat meningkatkan prestasi mental dan fizikal, selain meningkatkan metabolisme.

4. Telur

Telur adalah tenaga pemakanan.

Walaupun kuning telur dulunya dapat dihindari kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi, telur keseluruhan terbukti dapat melindungi kesihatan jantung pada mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit (,).

Selain itu, telur adalah makanan penurunan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi berasaskan telur mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang selama beberapa jam pada individu yang berlebihan berat badan dan gemuk (,).

Dalam kajian lapan minggu terkawal pada 21 lelaki, mereka yang makan tiga telur untuk sarapan pagi menggunakan 400 kalori lebih sedikit sehari dan mengalami penurunan lemak badan sebanyak 16% lebih besar, berbanding kumpulan yang makan sarapan bagel ().

Telur juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi, yang meningkatkan kadar metabolisme sekitar 20–35% selama beberapa jam setelah makan, berdasarkan beberapa kajian ().

Sebenarnya, salah satu sebab telur sangat mengisi mungkin disebabkan oleh peningkatan pembakaran kalori yang berlaku semasa pencernaan protein ().

Makan tiga biji telur beberapa kali seminggu dapat membantu anda membakar lemak sambil memastikan anda kenyang dan puas.

Ringkasan:

Telur adalah makanan berprotein tinggi yang dapat membantu mengurangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan pembakaran lemak dan melindungi kesihatan jantung.

5. Minyak Kelapa

Minyak kelapa sarat dengan faedah kesihatan.

Menambah minyak kelapa ke dalam diet Anda tampaknya meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan trigliserida, selain membantu menurunkan berat badan (,).

Dalam satu kajian, lelaki gemuk yang menambahkan 2 sudu minyak kelapa setiap hari untuk diet biasa mereka kehilangan rata-rata 1 inci (2.5 cm) dari pinggang mereka tanpa membuat perubahan diet lain atau meningkatkan aktiviti fizikal mereka ().

Lemak dalam minyak kelapa kebanyakannya MCT, yang dikreditkan dengan sifat penekan selera makan dan pembakaran lemak (,).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa kesan meningkatkan metabolisme dapat menurun dari masa ke masa (,).

Tidak seperti kebanyakan minyak, minyak kelapa tetap stabil pada suhu tinggi, menjadikannya ideal untuk memasak dengan panas tinggi.

Mengonsumsi hingga 2 sudu minyak kelapa setiap hari dapat membantu memaksimumkan pembakaran lemak. Pastikan bermula dengan satu sendok teh atau lebih dan tingkatkan jumlahnya secara beransur-ansur untuk mengelakkan ketidakselesaan pencernaan.

Beli minyak kelapa secara dalam talian.

Ringkasan: Minyak kelapa kaya dengan MCT, yang dapat meningkatkan metabolisme anda, mengurangkan selera makan, meningkatkan kehilangan lemak dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

6. Teh Hijau

Teh hijau adalah pilihan minuman yang sangat baik untuk kesihatan yang baik.

Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan melindungi dari jenis barah tertentu (,).

Selain menyediakan jumlah kafein yang sederhana, teh hijau adalah sumber epigallocatechin gallate (EGCG) yang sangat baik, antioksidan yang mendorong pembakaran lemak dan kehilangan lemak perut (, 34, 35, 36).

Dalam kajian 12 lelaki yang sihat, pembakaran lemak semasa berbasikal meningkat 17% pada mereka yang mengambil ekstrak teh hijau, berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo ().

Sebaliknya, beberapa kajian mendapati bahawa teh hijau atau ekstrak teh hijau tidak banyak mempengaruhi metabolisme atau penurunan berat badan (,).

Memandangkan perbezaan dalam hasil kajian, kesan teh hijau kemungkinan berbeza dari orang ke orang dan mungkin juga bergantung pada jumlah yang dimakan.

Minum hingga empat cawan teh hijau setiap hari dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk berpotensi meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Beli teh hijau dalam talian.

Ringkasan: Teh hijau mengandungi kafein dan EGCG, keduanya dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan penurunan berat badan, melindungi kesihatan jantung dan mengurangi risiko barah.

7. Protein Whey

Protein whey cukup mengagumkan.

Ini terbukti dapat mendorong pertumbuhan otot ketika digabungkan dengan senaman dan dapat membantu memelihara otot semasa penurunan berat badan (,).

Di samping itu, protein whey nampaknya lebih berkesan menekan selera makan berbanding sumber protein lain.

Ini kerana ia merangsang pembebasan "hormon kenyang," seperti PYY dan GLP-1, ke tahap yang lebih besar (,).

Satu kajian menunjukkan 22 lelaki mengambil minuman protein yang berlainan pada empat hari yang berasingan. Mereka mengalami tahap kelaparan yang jauh lebih rendah dan makan lebih sedikit kalori pada makanan seterusnya setelah minum minuman protein whey, berbanding minuman protein lain ().

Lebih-lebih lagi, whey nampaknya mendorong pembakaran lemak dan mendorong penurunan berat badan pada orang kurus dan mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk ().

Dalam satu kajian terhadap 23 orang dewasa yang sihat, makanan protein whey didapati meningkatkan kadar metabolisme dan pembakaran lemak lebih banyak daripada makanan protein kasein atau soya ().

Shake protein whey adalah pilihan makanan cepat saji atau makanan ringan yang mendorong penurunan lemak dan dapat membantu meningkatkan komposisi badan anda.

Beli protein whey dalam talian.

Ringkasan: Protein whey nampaknya meningkatkan pertumbuhan otot, mengurangkan selera makan, meningkatkan kenyang dan meningkatkan metabolisme dengan lebih berkesan daripada sumber protein lain.

8. Cuka Epal

Cuka sari apel adalah ubat rakyat kuno dengan faedah kesihatan berdasarkan bukti.

Ia dikreditkan dengan mengurangkan selera makan dan menurunkan kadar gula darah dan insulin pada orang yang menghidap diabetes (,).

Terlebih lagi, komponen utama cuka, asid asetik, didapati dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan penyimpanan lemak perut dalam beberapa kajian haiwan (,,).

Walaupun tidak ada banyak penyelidikan mengenai kesan cuka terhadap kehilangan lemak pada manusia, hasil dari satu kajian cukup memberangsangkan.

Dalam kajian ini, 144 lelaki gemuk yang menambahkan 2 sudu cuka ke diet biasa mereka setiap hari selama 12 minggu kehilangan 3.7 paun (1.7 kilogram) dan mengalami pengurangan 0.9% lemak badan ().

Menyertakan cuka sari apel dalam makanan anda dapat membantu anda menurunkan lemak badan. Mulakan dengan 1 sudu sehari dicairkan dalam air dan secara beransur-ansur bekerja hingga 1-2 sudu sehari untuk mengurangkan ketidakselesaan pencernaan yang berpotensi.

Beli cuka sari apel secara dalam talian.

Ringkasan: Cuka sari apel dapat membantu menekan selera makan, meningkatkan kehilangan lemak perut dan mengurangkan kadar gula dalam darah dan insulin.

9. Lada Cili

Lada cili lebih banyak daripada menambah panas pada makanan anda.

Antioksidan kuat mereka dapat mengurangkan keradangan dan membantu melindungi sel anda dari kerosakan ().

Sebagai tambahan, penyelidikan menunjukkan bahawa satu antioksidan dalam cabai yang disebut capsaicin dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Ia melakukannya dengan mempromosikan kepenuhan dan mencegah makan berlebihan ().

Lebih-lebih lagi, sebatian ini juga dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lemak badan (,).

Dalam kajian terhadap 19 orang dewasa yang sihat, ketika pengambilan kalori dibatasi sebanyak 20%, capsaicin didapati dapat mengatasi penurunan kadar metabolisme yang biasanya terjadi dengan penurunan pengambilan kalori ().

Satu kajian besar dari 20 kajian menyimpulkan bahawa pengambilan capsaicin membantu mengurangkan selera makan dan dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sekitar 50 kalori sehari ().

Pertimbangkan untuk makan lada cili atau menggunakan lada cayenne tepung untuk membakar makanan anda beberapa kali seminggu.

Ringkasan:

Sebatian dalam lada cayenne didapati dapat mengurangkan keradangan, membantu mengawal rasa lapar dan meningkatkan kadar metabolisme.

10. Teh Oolong

Teh Oolong adalah salah satu minuman paling sihat yang boleh anda minum.

Walaupun mendapat lebih sedikit tekanan daripada teh hijau, ia mempunyai banyak manfaat kesihatan yang sama, berkat kandungan kafein dan katekin.

Tinjauan terhadap beberapa kajian mendapati bahawa gabungan katekin dan kafein dalam teh meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 102 kalori setiap hari secara purata ().

Kajian kecil pada lelaki dan wanita menunjukkan bahawa minum teh oolong meningkatkan kadar metabolisme dan mendorong penurunan berat badan. Terlebih lagi, satu kajian mendapati bahawa teh oolong meningkatkan pembakaran kalori dua kali lebih banyak daripada teh hijau (,,).

Minum beberapa cawan teh hijau, teh oolong atau gabungan kedua-duanya secara berkala boleh mendorong kehilangan lemak dan memberikan kesan kesihatan yang bermanfaat.

Beli teh oolong dalam talian.

Ringkasan: Teh Oolong mengandungi kafein dan katekin, kedua-duanya didapati dapat meningkatkan kadar metabolisme dan mendorong penurunan lemak.

11. Yogurt Yunani Lemak Penuh

Yogurt Yunani penuh lemak sangat berkhasiat.

Pertama, ia adalah sumber protein, kalium dan kalsium yang sangat baik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa produk tenusu tinggi protein dapat meningkatkan penurunan lemak, melindungi otot semasa penurunan berat badan dan membantu anda merasa kenyang dan puas (,).

Juga, yogurt yang mengandungi probiotik dapat membantu menjaga kesihatan usus anda dan dapat mengurangkan gejala sindrom usus yang mudah marah, seperti sembelit dan kembung ().

Yogurt Yunani penuh lemak juga mengandungi asid linoleik konjugasi, yang sepertinya mendorong penurunan berat badan dan pembakaran lemak pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk, menurut penyelidikan yang merangkumi tinjauan besar dari 18 kajian (,,,).

Makan yogurt Yunani secara berkala dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan. Tetapi pastikan untuk memilih yogurt Yunani biasa, lemak penuh, kerana produk tenusu tanpa lemak dan rendah lemak mengandungi sedikit atau tanpa asid linoleat konjugasi.

Ringkasan:

Yogurt Yunani penuh lemak boleh meningkatkan pembakaran lemak, mengurangkan selera makan, melindungi jisim otot semasa penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan usus.

12. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu lemak paling sihat di bumi.

Minyak zaitun terbukti dapat menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL dan merangsang pembebasan GLP-1, salah satu hormon yang membantu membuat anda kenyang ().

Terlebih lagi, beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat meningkatkan kadar metabolisme dan mendorong penurunan lemak (,,).

Dalam satu kajian kecil pada 12 wanita pascamenopause dengan obesiti perut, makan minyak zaitun extra virgin sebagai sebahagian daripada makanan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar wanita selama beberapa jam ().

Untuk memasukkan minyak zaitun ke dalam makanan harian anda, taburkan beberapa sudu besar pada salad anda atau tambahkan ke dalam makanan yang dimasak.

Ringkasan:

Minyak zaitun nampaknya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme.

Garisan bawah

Walaupun apa yang dicadangkan oleh pengeluar suplemen tertentu, tidak ada "pil ajaib" yang selamat yang dapat membantu anda membakar ratusan kalori tambahan setiap hari.

Walau bagaimanapun, sejumlah makanan dan minuman dapat meningkatkan kadar metabolisme anda secara sederhana, selain memberikan manfaat kesihatan yang lain.

Termasuk beberapa daripadanya dalam diet harian anda mungkin memberi kesan yang akhirnya menyebabkan kehilangan lemak dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.