11 Cara Mudah untuk Memulakan Makan Bersih Hari Ini

Kandungan

• Apa itu makan bersih?
• 1. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
• 2. Hadkan makanan yang diproses
• 3. Baca label
• 4. Berhenti makan karbohidrat halus
• 5. Elakkan minyak sayur dan merebak
• 6. Jauhkan gula tambahan dalam apa jua bentuk
• 7. Hadkan pengambilan alkohol
• 8. Ganti sayur-sayuran dalam resipi
• 9. Elakkan makanan ringan yang dibungkus
• 10. Jadikan air minuman utama anda
• 11. Pilih makanan dari haiwan yang dibesarkan secara beretika
• Garisan bawah

Istilah "makan bersih" telah menjadi sangat popular di masyarakat kesihatan.

Ini adalah corak diet yang memberi tumpuan kepada makanan segar dan utuh. Gaya hidup ini boleh menjadi mudah dan menyenangkan sepanjang anda mengikuti beberapa panduan umum.

Berikut adalah 11 petua mudah untuk memulakan makan bersih.

Apa itu makan bersih?

Makan bersih tidak ada kaitan dengan makanan yang bersih atau kotor.

Ia hanya melibatkan memilih makanan sebenar yang diproses secara minimum yang memberikan faedah pemakanan maksimum.

Ideanya adalah untuk mengambil makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan semula jadi.

Memilih makanan yang beretika dan berkesinambungan juga merupakan sebahagian daripada makanan yang bersih.

RINGKASAN Bersih
makan melibatkan memilih makanan yang diproses secara minimum, ditingkatkan secara etika,
dan kaya dengan nutrien semulajadi.

1. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan tidak dapat dinafikan sihat.

Mereka penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang membantu melawan keradangan dan melindungi sel anda dari kerosakan ().

Sebenarnya, banyak kajian pemerhatian yang besar mengaitkan pengambilan buah dan sayur yang tinggi dengan pengurangan risiko penyakit seperti barah dan penyakit jantung (,,,).

Sayuran dan buah-buahan segar sangat sesuai untuk dimakan bersih, kerana kebanyakannya boleh dimakan mentah sebaik sahaja memetik dan mencuci.

Memilih hasil organik dapat membantu anda mengambil makanan bersih selangkah lebih jauh dengan mengurangkan pendedahan racun perosak dan berpotensi meningkatkan kesihatan anda ().

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayur ke dalam makanan anda:

• Jadikan salad anda berwarna-warni mungkin, termasuk sekurang-kurangnya
  tiga sayur yang berbeza di samping sayur-sayuran.
• Tambahkan buah beri, epal cincang, atau kepingan oren ke kegemaran anda
  pinggan mangkuk.
• Basuh
  dan potong sayuran, buang dengan minyak zaitun dan herba, dan letakkan di dalam
  bekas di dalam peti sejuk anda untuk akses mudah.

RINGKASAN Sayur-sayuran
dan buah-buahan harus menjadi asas gaya hidup makan yang bersih. Makanan keseluruhan ini
memerlukan sedikit persiapan dan memberikan banyak faedah kesihatan.

2. Hadkan makanan yang diproses

Makanan yang diproses secara langsung bertentangan dengan gaya hidup pemakanan yang bersih, kerana makanan telah diubah dari keadaan semula jadi.

Sebilangan besar item yang diproses kehilangan sebahagian daripada serat dan nutrien mereka tetapi memperoleh gula, bahan kimia, atau bahan lain. Terlebih lagi, makanan yang diproses dikaitkan dengan keradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung ().

Walaupun bahan-bahan yang tidak sihat tidak ditambahkan pada barang-barang ini, mereka masih kekurangan banyak faedah yang disediakan oleh makanan keseluruhan.

Makan bersih melibatkan mengelakkan makanan yang diproses sebanyak mungkin.

RINGKASAN
Makanan yang diproses bertentangan dengan makanan yang bersih
prinsip kerana pengawet dan kekurangan nutrien.

3. Baca label

Walaupun makanan bersih didasarkan pada makanan segar, segar, jenis makanan kemasan tertentu dapat disertakan, seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan daging.

Namun, penting untuk membaca label untuk memastikan tidak ada bahan pengawet, gula tambahan, atau lemak yang tidak sihat.

Sebagai contoh, banyak kacang dipanggang dalam minyak sayuran, yang dapat menyebabkannya mengalami kerosakan akibat panas. Sebaiknya makan kacang mentah - atau panggang sendiri pada suhu rendah.

Selain itu, campuran salad yang sudah dicuci dapat menjimatkan masa tetapi mungkin mengandungi bahan tambahan - terutama dalam salad dressing yang sering disertakan.

RINGKASAN
Untuk mengekalkan gaya hidup makan yang bersih, baca
label untuk memastikan bahawa produk yang dibungkus, kacang, daging, dan makanan lain tidak mengandungi
bahan yang dipersoalkan.

4. Berhenti makan karbohidrat halus

Karbohidrat halus adalah makanan yang sangat diproses yang mudah dimakan tetapi memberikan sedikit nilai pemakanan.

Penyelidikan telah menghubungkan penggunaan karbohidrat halus dengan keradangan, ketahanan insulin, hati berlemak, dan kegemukan (,,).

Sebaliknya, biji-bijian - yang memberikan lebih banyak nutrien dan serat - dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan usus yang lebih baik (,).

Dalam satu kajian pada 2,834 orang, mereka yang mengonsumsi biji-bijian utuh cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan daripada mereka yang memusatkan perhatian pada biji-bijian halus ().

Sekiranya anda makan biji-bijian, pilihlah jenis yang paling sedikit diproses, seperti roti gandum dan oat yang dipotong baja. Jauhi bijirin siap makan, roti putih, dan karbohidrat halus lain.

RINGKASAN
Biji-bijian halus adalah radang, kerana kekurangannya
serat dan nutrien berharga lain. Untuk makan bersih, pilih yang diproses secara minimum
biji-bijian - atau mengelakkannya sama sekali.

5. Elakkan minyak sayur dan merebak

Minyak sayur dan marjerin tidak memenuhi kriteria untuk makan bersih.

Sebagai permulaan, mereka dihasilkan melalui pengekstrakan kimia, menjadikannya sangat diproses.

Sebilangan minyak juga mengandungi asid linoleik lemak omega-6 yang tinggi. Kajian pada haiwan dan sel terpencil menunjukkan bahawa ia meningkatkan keradangan, berpotensi meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit jantung (,,).

Walaupun lemak trans tiruan telah dilarang di Amerika Syarikat dan negara-negara lain, beberapa marjerin dan penyebaran mungkin masih mengandungi sejumlah kecil (17,).

Walaupun makan bersih tidak menggalakkan semua minyak sayuran dan penyebarannya, penting untuk makan lemak sihat yang sederhana. Ini termasuk ikan berlemak, kacang, dan alpukat. Sekiranya anda tidak dapat mengelakkan minyak sayuran sepenuhnya, pilih minyak zaitun.

RINGKASAN Marjerin
dan beberapa minyak sayuran sangat diproses dan dikaitkan dengan peningkatan risiko
penyakit. Pilih minyak dan lemak yang sihat dan diproses minimum.

6. Jauhkan gula tambahan dalam apa jua bentuk

Penting untuk mengelakkan gula tambahan jika anda ingin makan bersih. Namun, gula tambahan sangat biasa - malah terdapat pada makanan yang tidak terlalu manis, seperti sos dan perasa.

Kedua-dua gula meja dan sirap jagung fruktosa tinggi mengandung fruktosa.

Kajian menunjukkan bahawa sebatian ini mungkin berperanan dalam kegemukan, diabetes, hati berlemak, dan barah, antara masalah kesihatan lain (,,,,, 24,,).

Bergantung pada kesihatan anda, kadang-kadang anda boleh makan sejumlah kecil gula semula jadi - seperti madu atau sirap maple - sambil makan bersih.

Walau bagaimanapun, jika anda menghidap diabetes, sindrom metabolik, atau masalah kesihatan yang serupa, lebih baik mengelakkan semua bentuk gula pekat - termasuk dari sumber semula jadi.

Lebih-lebih lagi, sumber gula semula jadi menyumbang nilai pemakanan yang sangat sedikit.

Untuk makanan yang benar-benar bersih, cubalah mengambil makanan dalam keadaan semula jadi dan tanpa gula. Belajar untuk menghargai kemanisan buah dan rasa kacang-kacangan halus dan makanan keseluruhan yang lain.

RINGKASAN Gula
sangat diproses dan dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan. Sekiranya anda mencuba
makan bersih, gunakan pemanis semula jadi dalam jumlah kecil sekali-sekala atau elakkan gula
kesemuanya.

7. Hadkan pengambilan alkohol

Alkohol dibuat dengan menambahkan ragi ke biji-bijian, buah-buahan, atau sayur-sayuran yang dihancurkan dan membiarkan campuran tersebut ditapai.

Pengambilan alkohol jenis tertentu - terutamanya anggur - boleh meningkatkan kesihatan jantung anda ().

Walau bagaimanapun, pengambilan alkohol yang kerap terbukti dapat mendorong keradangan dan boleh menyumbang kepada sejumlah masalah kesihatan, seperti penyakit hati, gangguan pencernaan dan kelebihan lemak perut (,,,,,,).

Semasa mengikuti gaya hidup makan yang bersih, kurangkan atau hilangkan pengambilan alkohol anda.

RINGKASAN Walaupun
pengambilan wain yang sederhana dapat membantu melindungi kesihatan jantung, alkohol dikaitkan dengan
peningkatan risiko beberapa penyakit. Pengambilan alkohol harus dibatasi
semasa mengamalkan makan bersih.

8. Ganti sayur-sayuran dalam resipi

Anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan menggantikan bijirin halus dengan sayur-sayuran dalam resipi.

Sebagai contoh, kembang kol boleh dicincang halus untuk meniru nasi, dihaluskan seperti kentang, atau digunakan dalam kerak pizza.

Terlebih lagi, labu spaghetti adalah pengganti pasta semula jadi kerana ia dipisahkan menjadi helai nipis yang panjang setelah dimasak. Zucchini juga membuat mi yang hebat.

RINGKASAN Semasa makan
bersihkan, ganti pasta, beras, dan bijirin halus lain dengan sayur-sayuran untuk meningkatkan
nilai pemakanan makanan anda.

9. Elakkan makanan ringan yang dibungkus

Anda harus menjauhi makanan ringan yang dibungkus jika anda ingin makan bersih.

Keropok, bar granola, muffin, dan makanan ringan yang serupa biasanya mengandungi biji-bijian halus, gula, minyak sayuran, dan bahan-bahan lain yang tidak sihat.

Makanan yang diproses ini memberikan sedikit nilai pemakanan.

Untuk mengelakkan merebut barang-barang ini semasa anda lapar di antara waktu makan, pastikan ada makanan ringan yang sihat.

Pilihan yang baik termasuk kacang, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Makanan ini enak, kaya dengan nutrien, dan boleh membantu melindungi daripada penyakit (,,).

RINGKASAN Sebaliknya
makanan ringan bungkusan yang diperbuat daripada biji-bijian halus, pilih keseluruhan nutrien yang padat
makanan seperti kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

10. Jadikan air minuman utama anda

Air adalah minuman paling sihat dan semula jadi yang boleh anda minum.

Ia tidak mengandungi bahan tambahan, gula, pemanis tiruan, atau bahan lain yang boleh dipersoalkan. Secara definisi, ia adalah minuman paling bersih yang boleh anda minum.

Air dapat membuat anda terhidrasi dan juga dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat ().

Sebaliknya, minuman manis-gula secara konsisten dikaitkan dengan diabetes, obesiti, dan penyakit lain. Lebih-lebih lagi, jus buah boleh menyebabkan banyak masalah yang sama kerana kandungan gula yang tinggi (,).

Kopi dan teh tanpa gula juga merupakan pilihan yang baik dan memberikan beberapa manfaat kesihatan, tetapi orang yang sensitif terhadap kafein mungkin perlu mengurangkan pengambilannya.

RINGKASAN Air
sangat sihat dan harus menjadi minuman utama anda ketika mengikuti kebersihan
gaya hidup makan.

11. Pilih makanan dari haiwan yang dibesarkan secara beretika

Selain makanan segar, tidak diproses, makan bersih melibatkan memilih makanan yang berasal dari haiwan yang dibesarkan secara beretika.

Ternakan sering diternak di ladang kilang yang padat dan tidak bersih. Haiwan tersebut biasanya diberi antibiotik untuk mencegah jangkitan dan disuntik dengan hormon seperti estrogen dan testosteron untuk memaksimumkan pertumbuhan ().

Lebih-lebih lagi, kebanyakan lembu di ladang perindustrian diberi makan biji-bijian daripada makanan semula jadi rumput mereka. Kajian menunjukkan bahawa daging lembu yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam lemak omega-3 anti-radang dan antioksidan daripada daging lembu yang diberi makan bijirin (,,).

Ladang kilang juga menghasilkan sejumlah besar sampah, yang menimbulkan kebimbangan terhadap persekitaran (,).

Daging yang dibesarkan secara manusia sering lebih baik untuk kesihatan anda dan planet ini secara keseluruhan.

RINGKASAN Memilih
daging dari haiwan yang dibesarkan secara manusiawi di ladang kecil sesuai dengan kebersihan
prinsip makan.

Garisan bawah

Makan bersih menekankan makanan segar, berkhasiat, dan diproses secara minimum.

Cara makan ini bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan anda tetapi juga dapat membantu anda menghargai rasa semula jadi makanan.

Di samping itu, ia menyokong amalan pertanian lestari dan amalan makanan yang mesra alam.