11 Cara Anda Boleh Mengalahkan Tekanan

Kandungan

• Ulasan untuk

Alangkah baiknya jika dapat melakukan kedutan hidung yang mudah, seperti Samantha di "Disihir," dan -- poof! -- secara ajaib melenyapkan tekanan hidup semasa mereka menuju ke arah anda? Satu goyangan kecil proboscis dan tiba-tiba bos anda memakai lingkaran cahaya, meja anda rapi dan semua lalu lintas berhenti dan pergi yang menghalang laluan anda hilang begitu saja.

Oleh kerana sihir semacam itu tidak mungkin berada dalam kekuasaan anda dalam waktu dekat, satu-satunya penyelesaian duniawi adalah dengan mengambil alih dan menyelamatkan diri. "Tubuh manusia tidak pernah dimaksudkan untuk menangani tekanan kronik, " kata Pamela Peeke, M.D., M.P.H., penolong profesor perubatan klinikal di Sekolah Perubatan Universiti Maryland dan pengarang Lawan Lemak Selepas 40 (Viking, 2000). Pembebasan hormon stres kortisol serta adrenalin neurotransmiter benar-benar sihat di bawah tekanan jangka pendek, seperti apabila anda perlu melarikan diri daripada anjing yang marah dan hormon sedemikian membuatkan anda sentiasa berjaga-jaga dan fokus. "Masalahnya adalah ketika kita menjalani kehidupan yang membuat kita merasa seperti kita selalu lari dari anjing yang marah," kata Peeke. "Peningkatan tahap kortisol dan adrenalin secara kronik diketahui sebagai toksik kepada hampir setiap sistem badan."

Sebelum tekanan menjejaskan kewarasan anda, dan kesihatan anda, amalkan 11 cara mudah ini untuk menyelamatkan diri anda sendiri.

Selamatkan Diri

1. Bimbang tentang satu perkara pada satu masa. Wanita lebih risau daripada lelaki. Dalam kajian ke atas 166 pasangan suami isteri yang menyimpan diari tekanan selama enam minggu, Ronald Kessler, Ph.D., seorang ahli psikologi dan profesor dasar penjagaan kesihatan di Universiti Harvard, mendapati bahawa wanita lebih kerap berasa tekanan berbanding lelaki kerana wanita cenderung bimbang. dengan cara yang lebih global. Walaupun seorang lelaki mungkin risau tentang sesuatu yang sebenar dan khusus -- seperti fakta bahawa dia baru sahaja dilepaskan untuk kenaikan pangkat -- seorang wanita akan cenderung bimbang secara abstrak tentang pekerjaannya, berat badannya, serta kesejahteraan setiap ahli keluarga besarnya. Pastikan kerisauan anda tertumpu pada masalah yang nyata dan segera, dan atasi masalah yang anda bayangkan atau masalah yang anda tidak dapat mengawalnya, dan anda secara automatik akan mengurangkan tekanan yang berlebihan.

2. Fokus pada deria anda beberapa minit sehari. Selama beberapa minit sehari, berlatih untuk berhati-hati -- hanya memfokuskan pada perkara yang berlaku pada masa kini -- sama ada semasa bersenam atau berehat dari kerja anda, kata Alice Domar, Ph.D., pengarah Minda/ Pusat Badan untuk Kesihatan Wanita di Pusat Perubatan Beth Israel Deaconess di Cambridge, Mass., dan pengarang Asuhan Diri (Viking, 2000). "Berjalan santai 20 minit dan jangan memikirkan masalah pekerjaan anda atau perkara lain," saran Domar. "Beri perhatian hanya kepada deria anda -- apa yang anda lihat, dengar, rasa, hidu. Jika anda boleh melakukannya setiap hari, ia membuat perbezaan besar kepada kesejahteraan emosi dan fizikal anda."

3. Bercakap tentang -- atau tulis -- perkara yang membimbangkan anda. Menulis atau bercakap tentang perkara yang memangsakan anda -- dalam diari, dengan rakan, dalam kumpulan sokongan atau malah fail komputer rumah -- membantu anda berasa kurang keseorangan dan tidak berdaya. Satu kajian, diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika, melihat orang yang mempunyai sama ada arthritis rheumatoid atau asma -- keadaan yang diketahui sensitif terhadap tekanan. Satu kumpulan mencatatkan secara sembarangan perkara yang mereka lakukan setiap hari. Kumpulan lain diminta menulis setiap hari tentang bagaimana rasanya, termasuk ketakutan dan kesakitan mereka, untuk menghidap penyakit mereka. Perkara yang ditemui oleh penyelidik: Orang yang menulis panjang lebar tentang perasaan mereka mempunyai lebih sedikit episod penyakit mereka.

4. Tidak kira betapa tertekan atau sibuknya anda, bersenam. "Senaman mungkin merupakan penghilang tekanan yang paling berkesan," kata Domar. Penyelidik baru-baru ini mendapati bahawa selepas menghabiskan 30 minit di atas treadmill, subjek mereka mendapat markah 25 peratus lebih rendah pada ujian yang mengukur kebimbangan dan menunjukkan perubahan yang menggalakkan dalam aktiviti otak.

"Jika seorang wanita mempunyai masa untuk melakukan hanya satu perkara sehari untuk dirinya sendiri, saya akan mengatakan senaman," tegas Domar. Jika anda tidak boleh pergi ke gim atau denai, walaupun berjalan pantas selama 30 minit semasa makan tengah hari atau bangun beberapa kali sehari untuk meregangkan badan dan berjalan-jalan akan membantu melegakan tekanan.

5. Luangkan masa untuk disentuh. Pakar tidak mengetahui mengapa badan anda ditekan dan didorong adalah sesuatu yang mengagumkan, tetapi mereka tahu bahawa ia boleh dilakukan. Kajian mencadangkan urutan boleh mempercepatkan penambahan berat badan pada bayi pramatang, meningkatkan fungsi paru-paru dalam pesakit asma dan meningkatkan imuniti pada lelaki dengan HIV, kata penyelidik/ahli psikologi Tiffany Field, Ph.D., Institut Penyelidikan Sentuhan Universiti Miami. Jika anda tidak boleh menikmati urutan seluruh badan yang kerap, layan diri anda dengan pedikur, rias kuku atau rawatan muka sekali-sekala -- semuanya memupuk, merawat tangan yang menawarkan beberapa faedah urutan.

6. Bercakap dalam bahasa yang bebas tekanan. Orang yang menangani stres cenderung menggunakan apa yang disebut oleh pakar tekanan sebagai "gaya penjelasan yang optimis." Mereka tidak memukul diri sendiri apabila keadaan tidak memihak kepada mereka. Oleh itu, daripada menggunakan kenyataan yang memusnahkan insiden, seperti "Saya gagal sepenuhnya," mereka mungkin berkata kepada diri mereka sendiri, "Saya perlu bekerja pada pukulan kilas saya." Atau mereka akan memindahkan kesalahan kepada sumber luar. Daripada berkata, "Saya benar-benar hebat dengan pembentangan itu," sebaliknya, "Itu kumpulan yang sukar untuk terlibat."

Peeke menggesa wanita untuk mengganti perkataan "harapan" dengan "harapan". "Saya percaya jumlah terbesar toksik, tekanan kronik datang daripada jangkaan yang tidak tercapai, " katanya. Jangkaan hanya boleh digunakan untuk perkara yang anda mempunyai kawalan peribadi yang paling hebat.Anda boleh menghilangkan dahaga anda dengan minum air. Anda tidak boleh mengharapkan untuk mendapatkan pekerjaan yang baru anda temu duga. Anda boleh berharap untuk mendapatkannya. Fikirkan "harapan" dan bukannya "harapkan" dan anda akan mengurangkan tekanan dengan banyak.

7. Jangan terlalu serius. Tiada apa-apa seperti kebimbangan untuk menghapuskan rasa humor anda. Oleh itu, adalah mustahil untuk berasa tertekan apabila anda membongkok dalam ketawa kecil. Kajian telah menunjukkan, sebenarnya, ketawa bukan sahaja melegakan ketegangan, tetapi sebenarnya meningkatkan fungsi imun. "Tukar jenaka dengan rakan anda," kata Domar. "Dapatkan penyelamat skrin yang bodoh. Sewa filem lucu apabila anda pulang ke rumah. Berhenti mengambil perkara yang begitu serius!"

8. "Tembakkan" suara-suara negatif itu. Kita semua mempunyai apa yang disebut oleh Peeke sebagai "kerajaan dalaman," yang terdiri daripada pelbagai suara yang secara bergantian membuat kita marah atau membuat kita marah. "Sebilangan orang-orang ini - yang penting - terpilih untuk jawatan itu," kata Peeke, "dan yang lain tidak tetapi entah bagaimana masuk ke dewan pula - seperti jiran yang jengkel, bos pengurusan mikro." Peeke mencadangkan untuk menggambarkan bilik lembaga pengarah dan benar-benar memecat orang yang tidak melakukan apa-apa selain menimbulkan tekanan dalam hidup anda. Memilih untuk mengabaikan input mereka adalah sangat membersihkan dan memperkasakan, kerana ini bermakna anda tidak lagi membenarkan orang tersebut menekan butang anda.

9. Sekali sehari, pergi. Apabila anda mengalami neraka sehari - baik atau buruk - mendaftar selama 10-15 minit adalah menghidupkan semula. Cari tempat bersendirian (dan pasti membuang telefon bimbit) -- loteng, bilik mandi, kafe yang tenang, pokok oak yang besar -- dan lap bersih selama beberapa minit. Lakukan apa sahaja yang melegakan anda: Renung, baca novel, menyanyi atau menghirup teh. "Adalah sangat penting untuk mengambil sedikit masa -- walaupun beberapa minit -- untuk mewujudkan rasa kedamaian dalaman," kata Dean Ornish, MD, pengarah Institut Penyelidikan Perubatan Pencegahan di Sausalito, California. "Apa yang penting bukanlah berapa banyak masanya anda peruntukkan, tetapi tetap konsisten dan melakukan sesuatu setiap hari. "

10. Sebutkan sekurang-kurangnya satu perkara baik yang berlaku hari ini. Ini adalah senario yang dimainkan setiap petang di seluruh negara: Pulang dari kerja dan mula luahkan kepada pasangan atau rakan sebilik anda tentang hari anda. Daripada mencipta suasana negatif sebaik sahaja anda masuk ke pintu, cuba mulakan malam itu bersama keluarga atau rakan anda dengan bertukar-tukar apa yang Domar panggil "berita dan barangan." "Setiap hari sesuatu yang baik berlaku, walaupun anda hanya lalu lintas dan seseorang membiarkan anda melewatinya," katanya.

11. Sebagai ritual, ambil secara literal tekanan, kemudian lepaskannya. "Tidak kira betapa baik, buruk, atas, bawah, jahat atau kehidupan yang tidak selesa ada kalanya, perkara utama ialah kita mesti menerimanya," kata Peeke. "Sangat penting untuk berfikir dari segi menjadi berdaya tahan, anjal, boleh bangkit semula."

Untuk mencapai POV positif ini, Peeke mengesyorkan melakukan senaman tai chi yang dikenali sebagai "memeluk harimau," di mana anda memegang tangan anda, menyebarkannya dengan lebar, meletakkan tangan anda bersama-sama kemudian menariknya - dan semua yang ada di sekitar anda - ke arah pusar anda , pusat kewujudan anda. "Harimau mewakili semua yang hidup, " jelas Peeke. "Ia cantik, hangat, berwarna-warni, berkuasa, berbahaya, memberi nyawa dan berpotensi mengancam nyawa. Ini segala-galanya. Melakukan ini membolehkan anda berkata 'Saya menerima semuanya, yang buruk dengan yang baik.' "Kemudian anda membalikkan tangan anda dan menolaknya. "Dengan melakukan ini anda berkata, 'Lihat, saya telah menerima dan menyepadukan semua yang telah berlaku kepada saya dan saya tidak lagi membenarkan ia menyebabkan saya tertekan.' "Dan apabila anda boleh mengawal tekanan, ia tidak lagi dapat mengawal anda.

Ulasan untuk